Angst og stress kan forårsage alle former for fysiske symptomer, og smerter i brystet er en af dem. Det er især almindeligt under et angstanfald. Dette kan være skræmmende, fordi brystsmerter også kan være et symptom på et hjerteproblem. Hvis du føler brystsmerter, er det vigtigt at besøge din læge for at sikre, at der ikke er noget galt med dit hjerte. Når du får en ren sundhedsregning, kan du begynde at lindre din angst og slippe af med brystsmerterne.
Trin
Metode 1 af 3: I øjeblikket
Trin 1. Stop og tæl til 10, hvis du føler dig stresset
Hvis du føler, at din angst stiger, skal du holde en pause og tælle til 10. Prøv at fokusere på din vejrtrækning i stedet for dine problemer. Dette kan hjælpe dig med at falde til ro og slippe din angst.
- Tæl langsomt. Hvis du haster, får du ikke meget afslapning ud af denne øvelse.
- Hvis du er i et møde eller taler med nogen, skal du ikke være bange for at undskylde dig selv et øjeblik for at slappe af.
Trin 2. Øv mindfulness for at bringe dig selv ind i nuet
Stress og angst er resultatet af ikke at være til stede i vores kroppe. For at hjælpe med at overvinde det, skal du minde dig selv om at føle fornemmelserne i din fysiske krop, når du begynder at føle angst. Det vil hjælpe med at trække dig tilbage til nutiden, hvilket vil hjælpe med at lindre din stress.
Trin 3. Fokuser på at trække vejret dybt og langsomt for at kontrollere din puls
Hvis du føler dig ængstelig, kan din puls og vejrtrækning være meget hurtigere end normalt. Prøv at indstille alt det andet og fokusere på din vejrtrækning. Træk vejret langsomt ind gennem din næse, hold det i et par sekunder, slip derefter langsomt gennem munden. Vent 3 sekunder og tag et andet åndedrag. Fortsæt med at gøre dette, indtil angsten går over.
- Kombiner mindfulness og åndedrætsøvelser ved at lægge en hånd på dit hjerte og en anden på din mave. Tag dybe indåndinger gennem din næse, følg vejret, når det bevæger sig ind i brystet og maven og ud gennem din mund. Slap af med din tunge, mens du gør det-at sætte tungen ned på din gane vil aktivere den parasympatiske del af dit nervesystem og hjælpe din krop med at slappe af.
- Box vejrtrækning er en anden god øvelse til at kontrollere din angst. Træk vejret ind i 4 sekunder, med fokus på at fylde dine lunger. Hold vejret i 4 sekunder, og træk derefter langsomt ud i 4 sekunder. Pause i 4 sekunder, og gentag derefter øvelsen, indtil du har det bedre. Dette tvinger dig til at trække vejret langsomt og forhindrer hyperventilation.
- Hvis du foretrækker det, kan du sidde i en behagelig position, mens du trækker vejret, men stående fungerer lige så godt.
Trin 4. Prøv at slappe af dine muskler for at frigive spændinger
Du kender sikkert følelsen af at spænde op, når du føler dig ængstelig. Dette kan også forårsage brystsmerter. Mens du trækker vejret, skal du prøve at fokusere på individuelle muskelgrupper i hele din krop og løsne dem en ad gangen. Dette kan reducere noget af spændingen i hele din krop.
Du får mere kontrol over dine muskler, hvis du øver progressiv muskelafslapning i dit daglige liv. Prøv at blande dette ind i din sædvanlige rutine, så du kan holde dine muskler afslappede under et angstanfald
Trin 5. Fokuser på positive tanker og billeder for at øge dit humør
Du føler dig sandsynligvis overvældet af negative tanker, når din angst rammer. Slip af med dem ved at erstatte dem med glade, positive tanker i stedet. Prøv at fokusere på positive minder eller oplevelser. Når du først har dine tanker under kontrol, vil dine brystsmerter sandsynligvis føles meget bedre.
Hvis du har en angst eller panikanfald, skal du minde dig selv om, at det ikke er livstruende, og du vil klare det
Trin 6. Gør noget, du nyder, for at distrahere dig selv fra angsten
Angst gør det svært at fokusere på noget andet, så det kan være svært at tænke på positive tanker i stedet. Det er derfor, at distrahering af dig selv kan være en så stor hjælp. At lave en aktivitet, du nyder, kan jage angsten lige ud af dit hoved og lindre dine brystsmerter.
- Den specifikke aktivitet afhænger af dine foretrukne ting at lave. Gode distraktioner omfatter at lytte til musik, tegne, se dit yndlingsprogram, rengøre og organisere, lege med dit kæledyr eller ringe til en ven.
- Hvis du har været hjemme hele dagen, kan det også være en stor distraktion at gå ud til butikken.
- At gøre noget aktivt er især nyttigt, fordi træning frigiver endorfiner for at forbedre dit humør. Prøv at gå en tur, gå i fitnesscentret, cykle eller spille basketball for at få dig selv i bevægelse.
Metode 2 af 3: Professionelle behandlinger
Trin 1. Gå til skadestuen, hvis du føler alvorlige brystsmerter
Hvis du har en angst eller panikanfald, kan symptomerne føles meget som et hjerteanfald. Begge dele kan forårsage pludselige brystsmerter, åndenød, svedtendens og hurtig puls. Hvis du oplever disse symptomer, er det altid bedst at være sikker og gå til skadestuen for behandling.
- Hjerteanfald er mere almindelige under anstrengelse, som hvis du dyrkede motion eller løftede noget tungt. Hvis dine brystsmerter startede, mens du lavede noget anstrengende, skal du helt sikkert få akut lægehjælp.
- Hjerteanfald kan også forårsage skydepine eller følelsesløshed i dine arme, hvorimod panik- eller angstanfald ikke forårsager dette. Hvis du oplever denne form for smerte, skal du søge akut hjælp.
- Hvis du har en diagnosticeret panik- eller angstlidelse, er det mere sikkert at antage, at du får et angstanfald frem for et hjerteanfald. Alligevel er det værd at ringe til din læge bare for at være sikker.
Trin 2. Få en fysisk eksamen for at sikre, at der ikke er noget galt med dit hjerte
Hvis du har haft smerter i brystet, selvom de ikke ser alvorlige ud, er der altid en chance for, at det kan være et problem med dit hjerte frem for angst. Vær sikker, og aftal en tid med din læge. De kan fortælle dig, om du har hjerteproblemer, eller hvis brystsmerterne skyldes angst.
- Din læge vil sandsynligvis kontrollere dit blodtryk, køre et EKG for at se på dit hjerte og bestille en stresstest. Disse tests hjælper alle med at afgøre, om du har hjerteproblemer.
- Der er mange årsager til brystsmerter, herunder forhøjet blodtryk, muskelbelastninger, halsbrand, lungeinfektioner, forslåede ribben og dårlig cirkulation. Derfor er det så vigtigt at se en læge.
Trin 3. Tal med en terapeut for at lære angstreducerende teknikker
Hvis du har en angstlidelse, er det vigtigt at vide, at der er hjælp derude til dig. Mennesker med angst føler sig normalt bedre, efter at de har lært mestringsmekanismer i terapien. Hvis du selv har forsøgt at lindre din angst, og det ikke virker, skal du ikke tøve med at besøge en terapeut for at lære nogle flere strategier til at hjælpe.
- Den mest almindelige behandlingstype for panik og angst er kognitiv adfærdsterapi. Dette lærer dig at omformulere dine tanker og fokusere mere på positivitet.
- Hvis din angst skyldes en bestemt fobi eller frygt, kan din terapeut prøve eksponeringsterapi. Dette indebærer langsom, gradvis eksponering for de ting, der skræmmer dig, så du lærer ikke at frygte dem.
Trin 4. Tag anti-angst medicin som foreskrevet for at hjælpe med at håndtere din stress
Din terapeut eller læge kan også prøve medicin for at reducere din angst. Der findes en række forskellige typer, så følg din recept og tag medicinen nøjagtigt som din læge fortæller dig.
- Hvis du har langvarige angstproblemer, kan din læge ordinere SSRI'er eller selektive serotonin genoptagelseshæmmere for at hjælpe med at behandle det. Disse øger dit humør ved at øge mængden af serotonin i din hjerne.
- Hvis du er tilbøjelig til panikanfald, kan din terapeut eller læge ordinere en redningsmedicin som Xanax eller Klonopin.
- Angstmedicin kan være vanedannende, så tag aldrig mere, end du skal.
Metode 3 af 3: Generel angstlindring
Trin 1. Øv afslapningsteknikker til at reducere stress
Hvis du regelmæssigt føler dig stresset, kan dette gøre din angst og brystsmerter værre. Tilføj nogle stressbekæmpende afslapningsaktiviteter til din daglige rutine for at hjælpe dig selv med at føle dig bedre. Du har masser af forskellige aktiviteter at vælge imellem.
- Mindfulness -aktiviteter som meditation, yoga, dyb vejrtrækning og progressiv muskelafslapning er alle gode måder at frigøre dit sind fra stress og angst.
- At udføre regelmæssige mindfulness -øvelser hjælper dig med at være mere i stand til at regulere stress og angst, når de opstår.
- At gøre ting, du nyder, er også en god måde at reducere stress på. Få tid til dine hobbyer, uanset hvad de er.
Trin 2. Lav nogle vejrtrækningsøvelser hver dag for at forhindre hyperventilation
At øve din vejrtrækning hver dag gør det lettere at kontrollere din vejrtrækning under et angstanfald. Brug et par minutter hver dag på at sidde stille og fokusere på din vejrtrækning. Træk vejret så langsomt du kan, og hold vejret i et par sekunder, før du slipper det.
- Åndedrætsøvelser er også gode til at lindre stress. Du vil muligvis bemærke en forbedring af brystsmerter og humør.
- Hvis du har et angstanfald, skal du lade som om du bare laver en af dine åndedrætsøvelser. Dette minder dig om at kontrollere din vejrtrækning og hjælper med at stoppe dig fra at hyperventilere.
Trin 3. Få 30 minutters træning på de fleste dage
Motion er en naturlig stress- og angstreducerende og frigiver hormoner for at øge dit humør. Hvis du normalt ikke er aktiv, forplig dig til at få mindst 30 minutters træning de fleste dage i løbet af ugen.
- Aerobe øvelser som løb eller cykling fungerer bedst, men styrketræningsøvelser er også gode.
- Du behøver ikke at bruge timer i gymnastiksalen for at få motion-bare gør noget, du nyder, der får din krop til at bevæge sig, som at gå, løbe, vandre, cykle eller spille bold med dine venner.
- Regelmæssig motion er også godt for dit kardiovaskulære helbred. Dette kan afværge eventuelle hjerteproblemer, før de udvikler sig.
Trin 4. Brug tid sammen med venner eller familie for at få dig selv til at føle dig mindre isoleret
Stress og angst bliver normalt værre, hvis du er isoleret. Hold kontakten med venner og familie så meget som du kan. Dette vil holde dig distraheret fra din angst og hjælpe dig med at føle dig meget bedre.
- Hvis du ikke kan se folk personligt, skal du foretage nogle telefonopkald eller have en videochat. Alt for at føle forbindelse til andre.
- Det hjælper at være åben med andre om din angst og stress. På den måde vil du ikke føle, at du skal skjule det, hvilket frigiver meget angst.
Trin 5. Deltag i en støttegruppe med andre mennesker, der har angst
Selvom dine venner og familie kan være en stor hjælp, forstår de måske ikke nøjagtigt, hvad du går igennem. At komme i kontakt med andre mennesker, der har angst eller panikproblemer, får dig til at føle dig meget mindre isoleret. Hvis du føler, at du har brug for mere opmuntring, så er en støttegruppe måske lige det, du har brug for.
- Spørg din læge eller terapeut, om der er nogen lokale støttegrupper, du kan deltage i.
- Du kan også foretage en hurtig søgning på internettet for at finde lokale grupper.
- Hvis du er studerende, har din skole muligvis rådgivning eller peer -tjenester, som du kan bruge.
Trin 6. Spis regelmæssigt, så dit blodsukker forbliver stabilt
Et blodsukkerstyrt kan også ødelægge dit humør og få dig til at føle mere angst eller stress. Dette kan endda udløse angst eller panikanfald. Spis måltider på regelmæssige tidspunkter for at holde dit blodsukker og dit humør stabilt.
- Spring heller ikke over måltiderne. Undersøgelser viser, at springe måltider, især morgenmad, er forbundet med angst og stressforstyrrelser.
- Hvis du normalt er på flugt til arbejde, skal du planlægge og pakke snacks. Når du begynder at blive sulten, skal du spise lidt for at forhindre dit blodsukker i at gå ned.
Trin 7. Prøv at få 7-9 timers søvn hver nat
Mangel på søvn kan gøre din stress og angst værre. Gør dit bedste for at få en god nats søvn hver nat, så du er frisk og klar til dagen om morgenen.
- At øve god søvnhygiejne er vigtigt for at sove hele natten. Følg en afslappende sengetid, hold dit soveværelse køligt og mørkt, og sluk for alle dine elektroniske enheder, så de ikke holder dig vågen.
- Følelse af høj stress og angst kan også gøre det svært at sove. Hvis du har problemer med at sove om natten, skal du tale med din læge for at lære nogle effektive søvnstrategier.
Trin 8. Reducer dit koffein- og alkoholindtag
Begge disse kan udløse din angst og gøre det værre. Reducer dit indtag af begge for at holde din angst i skak.
- Hvis du er særlig følsom over for enten koffein eller alkohol, er det bedst at skære det helt ud af din kost.
- Det kan føles fristende at bruge alkohol til at klare stress, men det gør mere skade end gavn. Det gør din angst værre, og du kan udvikle en afhængighed.
Trin 9. Stop med at ryge eller start ikke i første omgang
Udover at være skadeligt for dit helbred, udløser nikotin også angst. Det er bedst at stoppe så hurtigt som muligt for at beskytte din mentale og fysiske sundhed. Hvis du ikke ryger, så undgå at starte i første omgang.
