Nervøsitet eller angst kan være resultatet af både psykologiske og fysiologiske faktorer. Det er helt normalt at føle angst eller nervøsitet, men for nogle mennesker er det meget svært at kontrollere deres angst. Der er diagnosticerbare angstlidelser, som kan kræve medicin og terapi eller rådgivning, men der er mere moderate trin og handlinger, du kan tage for at lindre din nervøsitet.
Trin
Metode 1 af 5: Håndtering af kortsigtede nerver
Trin 1. Tag nogle dybe indåndinger
Hvis du har et stort øjeblik på vej, er det meget sandsynligt, at du vil føle dig nervøs og angst, når det nærmer sig. Du kan muligvis ikke helt slippe af med denne følelse, men du kan tage skridt til at kontrollere din nervøsitet. Dyb vejrtrækning sænker din puls og reducerer dit blodtryk. Sid ret og træk vejret dybt ind gennem din næse. Læg din hånd på din mave, så du kan mærke dine lunger fylde med luft.
- Efter at have holdt det i et par sekunder, ånder langsomt ud gennem munden. Gentag dette, indtil du føler dit hjerte langsomt og du bliver mere afslappet. Prøv at rydde dit sind og koncentrere dig kun om din vejrtrækning.
- For at opretholde en regelmæssig rytme, når vejrtrækningen tæller fra en til fem, når du trækker vejret ind og derefter igen fra en til fem, når du trækker vejret ud.
Trin 2. Øv og forbered
Hvis du har noget som en præsentation eller en jobsamtale, der gør dig nervøs, kan øvelse hjælpe med at få begivenheden til at virke mere bekendt. Få en betroet ven til at sidde gennem din præsentation eller stille dig almindelige interviewspørgsmål. Øvelse hjælper også, hvis du planlægger at konfrontere nogen om noget akavet.
- Træt af at din værelseskammerat efterlader snavsede tallerkener i vasken? Øv dine klager privat og adresser derefter din roommate med tillid.
- Det kan være svært at øve sig til mere ustrukturerede arrangementer som fester. Alligevel kunne processen med at øve et par vittigheder og historier hjælpe med at berolige dine nerver.
Trin 3. Rationaliser din frygt
Hvis du er nervøs for en jobsamtale eller en præsentation, skal du tænke "hvad er det værste, der kan ske?" Du kan få et interview, der går frygteligt galt, men det er virkelig ikke verdens ende. Det er helt normalt at være nervøs for en vigtig begivenhed i dit liv, men husk, at der er mange flere muligheder, selvom det ikke føles som det dengang.
Hvis du er i stand til at vedtage en lidt mere afrundet påskønnelse af disse begivenheder, kan du finde ny tillid og være i stand til at præsentere dig selv mere succesfuldt
Trin 4. Tag et øjeblik til at visualisere
Hvis du føler nervøsiteten samles, skal du bruge et øjeblik på at visualisere noget beroligende og beroligende. Luk øjnene og forestil dig noget, der får dig til at føle dig tryg. Det kan være alt fra et roligt hav, til din kat eller et godt barndomsminde.
Trin 5. Lyt til musik
At lytte til langsom, blød musik eller endda nogle naturlyde kan hjælpe dig med at slappe af og sænke din puls og gøre dig generelt roligere. At lytte til mere uptempo -musik og synge dit hjerte sammen med det kan også være katartisk.
Metode 2 af 5: Indarbejde afslapningsteknikker i din dag
Trin 1. Øv regelmæssig dyb vejrtrækning
De samme dybe vejrtrækningsøvelser, som du kan bruge til at berolige dig selv i et stressende øjeblik, kan inkorporeres i din daglige rutine. Gør du regelmæssig dyb vejrtrækning, får du tid til at slappe af. Sid ret og fyld lungerne med luft ved at trække vejret ind gennem både din næse og din mund. Tæl op til fem, mens du trækker vejret. Hvis du først ikke kan nå fem, skal du ikke tvinge det.
- Træk vejret langsomt ud, lad luften forlade lungerne langsomt og kontrolleret. Tæl til fem igen, mens du ånder ud.
- Gentag dette, og du vil begynde at føle dig roligere og mere afslappet.
- Øv denne afslappede vejrtrækning i tre til fem minutter, to eller tre gange om dagen. Eller når du føler dig stresset og nervøs.
Trin 2. Giv dig selv en massage
Du kan bruge en tennisbold til at massere dine skuldre. Start med at pakke dine skuldre og nakke i et varmt håndklæde i 10 minutter. Mens du bærer den varme omslag, skal du lukke øjnene og slappe af i skulder, nakke og ryg og brystmuskler. Varmen letter dine muskler og løsner dem. Du kan øge afslapningen ved at give din ryg en massage. Når du har fjernet det varme håndklæde, skal du stå med dig tilbage til en væg.
- Placer en tennisbold eller skumrulle mellem ryggen og væggen. Skub bolden mod væggen med ryggen, hold den med den del af ryggen, du prøver at massere.
- Påfør let tryk i 15 sekunder ved at læne dig ind i bolden. Slip trykket, og flyt bolden til et andet sted.
Trin 3. Prøv progressiv muskelafslapning
Målet her er systematisk at spænde og derefter slappe af dine forskellige muskelgrupper. Hvis du gør dette, vil det lette spændingen i dine muskler og hjælpe dig med at føle dig mere afslappet over hele din krop, samtidig med at du kan fokusere på hver muskelgruppe efter tur. Du vil få mere bevidsthed om fysiske fornemmelser og genkende, når du ufrivilligt spænder din muskler.
- Begynd med tæerne. Spænd dine muskler der i 5 sekunder, og slap derefter af i 30 sekunder.
- Dernæst ville du spænde og slappe af dine lægmuskler. Fortsæt med at spænde og slappe af alle dine muskelgrupper en efter en, mens du rejser op ad din krop.
- Du kan også begynde foroven (dit hoved) og arbejde dig ned til bunden.
Trin 4. Brug autogen afslapning
Autogen afslapning kombinerer visualisering og kropsbevidsthed for at hjælpe dig med at slappe af. Det samler et par forskellige afslapningsteknikker til en enkelt metode. Begynd med at lukke øjnene og forestille dig en afslappende scene. Træk vejret langsomt og dybt. Når du koncentrerer dig om din vejrtrækning, vil du gradvist slappe af forskellige dele af din krop, en ad gangen. Start med dine ben, og gå derefter videre til dine arme, dine skuldre og så videre.
- Du skal føle din puls falde, mens du slapper af.
- I stedet for at fokusere på et billede, kan du prøve at gentage afslappende ord eller sætninger.
- Ordet autogent refererer til noget, der kommer indefra dig.
Trin 5. Meditere
Regelmæssig meditation kan faktisk hjælpe din hjerne mere effektivt med at håndtere stress. Selv blot et par minutters meditation hver dag kan hjælpe med at lette din angst. Det er en god ting at indarbejde i din daglige rutine, da du regelmæssigt lider af nervøsitet eller angst. For at meditere skal du blot placere begge fødder på gulvet og sidde oprejst. Luk øjnene, recitér dit valgte mantra og lad alle de andre tanker glide væk.
- Når du gentager mantraet, skal du koncentrere dig om din vejrtrækning med dybe, langsomme rytmiske vejrtrækninger.
- Prøv at lægge en hånd på din mave, mens du trækker vejret ind og ud og justerer din vejrtrækning med din mantra -recitation.
- Dit mantra kan være alt, hvad du kan lide. Bare hold det positivt. Prøv "Jeg er i fred".
Metode 3 af 5: Håndtering af din nervøsitet
Trin 1. Forvent ikke perfektion
Ofte oplever folk nervøsitet og angst, fordi de bliver sat under eller sætter sig under pres for at yde perfekt til alt, hvad de gør. Ikke hver dag vil være perfekt. Du får tilbageslag og skuffelser. At lære at håndtere dem hjælper dig med at blive stærkere og mere selvstændig.
Det er vigtigt at huske, at livet ofte er kompliceret og svært, og nogle gange skal man være i stand til at rulle med slagene
Trin 2. Konfronter din angst
Prøv at finde ud af årsagen til din nervøsitet. Er du bekymret for dit job? Dit kærlighedsliv? Penge? Socialt samvær til en arbejdsfest? Når du har fundet kilden til din nervøsitet, skal du arbejde på at ændre dit perspektiv. I stedet for at tænke "Mit job er uopfyldeligt", tænk "Mit job er en måde for mig at gøre andre mere tilfredsstillende ting i mit liv."
Hvis din angst er forbundet med et bestemt sted, skal du gå til det sted og konfrontere angsten med hovedet. Hvis du får panik, når du kommer i en lift en dag, skal du gå tilbage til en den følgende dag
Trin 3. Udfordre tilbagevendende irrationelle tanker med rationelle tanker
Skriv ned, når noget får dig til at føle dig nervøs og hvorfor. Gå derefter tilbage gennem dem, og begynd at udfordre dem rationelt. At tale med nogen kan hjælpe, ligesom det kan føre journal. I stedet for at dvæle ved nervøse tanker, uddriv dem ved at skrive dem ned i en journal.
- Lad din journal "huske" dine nervøse tanker, for du kan frigøre dit sind til at gøre andre ting.
- At føre en journal er også en god måde at spore de ting, der gør dig nervøs. At se tilbage på noget, der stressede dig tidligere, men er forbi nu, kan tilbyde et tiltrængt perspektiv.
Trin 4. Skam dig selv
Måske stammer din nervøsitet fra en frygt for forlegenhed. Hvis det er tilfældet, så prøv målrettet at pinliggøre dig selv på milde måder, så du kan vænne dig til følelsen. Prøv at dele citroner ud til fremmede uden grund. Jo mere du udsætter dig selv for ubehagelige situationer, jo mere vil du jagte frygt og angst væk.
Trin 5. Bliv en anden
Udform et alter ego, komplet med et falsk navn og baghistorie. Brug dette alter ego i ukendte situationer eller i situationer med ringe konsekvens. Dette giver dig mulighed for at vænne dig til ting som småsnak og afslappet flirt. Selvfølgelig må du under ingen omstændigheder bruge dit alter ego i situationer som jobsamtaler eller datoer-hvor din dobbelthed kan have alvorlige konsekvenser!
Tænk på det som en sjov måde at vænne sig til i situationer, som du normalt ville opleve stressende og ikke tage det alvorligt
Metode 4 af 5: Pas på dig selv
Trin 1. Få regelmæssig motion
Regelmæssig træning kan i høj grad reducere nervøsitet. Det hjælper med at slappe af visse neurotransmittere og trætter dine muskler ud, hvilket reducerer angstniveauer. Det har den ekstra fordel, at det er godt for dig, forbedrer din søvn og dit selvværd.
Bare en kort gåtur kan hjælpe med at lindre angst. At komme udenfor i den friske luft kan også have en forfriskende og foryngende effekt
Trin 2. Få masser af søvn
For mange mennesker får for lidt søvn, hvilket kan resultere i øget stressniveau og andre alvorlige helbredstilstande. Når du er træt, bliver det sværere at skelne mellem berettiget og uberettiget nervøsitet. Den gennemsnitlige voksne bør sove mellem 7 og 9 timers søvn pr. Nat. Vedtag en almindelig søvnplan og hold dig til den.
For at sikre en god nats søvn, prøv en afslapningsøvelse inden sengetid. Dyb vejrtrækning, strækning og progressiv muskelafslapning kan alle hjælpe
Trin 3. Spis en sund, afbalanceret kost
En god sund kost hjælper dig med at give dig alle de mineraler og næringsstoffer, du har brug for for at forblive sund og aktiv. En dårlig kost kan føre til fluktuerende blodsukkerniveauer, som kan frembringe kropslige fornemmelser, der ligner angst. En god kost og regelmæssig motion vil reducere denne risiko.
Har masser af komplekse kulhydrater, såsom brød, kartofler og pasta. Men skære ned på simple kulhydrater, såsom kiks, chokoladestænger, chips, sodavand og øl
Trin 4. Begræns dit koffeinindtag
Kaffe har sine fordele, men koffeinen i kaffe (for ikke at nævne andre drikkevarer som sodavand og energidrikke) er en stimulans, der kan øge angsten. Prøv gradvist at skære ned på dit koffeinindtag. Overvej at føre en koffeindagbog i et par dage for at dokumentere, hvor meget du indtager, og arbejde på at sænke dette beløb over et par uger.
- Hvis du har problemer med at sove, kan det være nyttigt at afbryde koffein helt sidst på eftermiddagen og aftenen.
- Overvej at prøve koffeinfri te og kaffe og indarbejde disse i dit daglige indtag af te og kaffe.
Metode 5 af 5: At vide, hvornår man skal søge lægehjælp
Trin 1. Evaluer din nervøsitet
Tipene ovenfor kan hjælpe dig med at slappe af og håndtere den daglige frygt og angst, men hvis din nervøsitet er kronisk og alvorlig, skal du muligvis søge hjælp fra en læge. Hvis du synes det er usædvanligt svært at håndtere din nervøsitet, skal du bestille tid til din læge for at tale om det. Der er en række mulige diagnoser, herunder generaliseret angst og depression.
- Et træk ved generaliseret angst kan være at opleve intens nervøsitet, når der ikke er nogen åbenlys udløser.
- Hvis din nervøsitet har en reel indflydelse på dit daglige liv, skal du gå til en læge.
- Hvis du har haft tanker om selvskade eller selvmord, skal du kontakte din læge eller en ven eller slægtning, som du kan stole på med det samme.
Trin 2. Vær ærlig over for din læge
Det er vigtigt at være ærlig og ærlig, hvis du går til din læge for at tale om din nervøsitet. Det kan være svært at tale om dine følelser, men du bør gøre dit bedste for at give et så klart billede som muligt og ikke udelade noget. Hun er der for at hjælpe og har brug for så mange oplysninger som muligt for at stille en diagnose og anbefale den bedste fremgangsmåde for dig at tage.
Tænk over, hvad du vil sige, før du går. Hvis du har holdt styr på dit humør og de ting, der får dig til at blive alt for nervøs eller ængstelig, skal du dele disse oplysninger med lægen
Trin 3. Vær ikke bange for diagnosen
Hvis din læge fortæller dig, at du lider af generaliseret angst eller klinisk depression, skal du ikke tro, at du bliver smidt ud af alle andre. Det anslås, at en ud af hver 25 mennesker i Storbritannien er ramt af generaliseret angst. Tal med din læge om, hvad disse diagnoser betyder.
Trin 4. Tal gennem behandlingsmulighederne
Der er en række forskellige måder at forsøge at overvinde din nervøsitet, herunder psykologiske behandlinger og medicin. Din læge vil sandsynligvis også anbefale dig at dyrke motion regelmæssigt, spise sundt, stoppe med at ryge og skære ned på alkohol og koffein.
- Din behandling kan starte med en periode med selvhjælp, der er under opsyn af din læge. Du kan gøre dette alene eller i en gruppe.
- Nogle psykologiske behandlinger kan blive ordineret, herunder kognitiv adfærdsterapi, som har til formål at ændre, hvordan du reagerer på situationer.
Trin 5. Forstå de lægemidler, der kan ordineres
Hvis de indledende behandlinger mislykkes, kan din læge ordinere et lægemiddel til behandling af din angst. Sørg for at diskutere alle mulige lægemidler fuldt ud med din læge, herunder potentielle bivirkninger og behandlingens indledende varighed. Der findes en række forskellige lægemidler, der kan ordineres afhængigt af dine symptomer. De vigtigste er:
- Selektive serotonin genoptagelseshæmmere (SSRI'er). Dette er en type antidepressiv medicin, der øger serotonin i din hjerne. SSRI'er er normalt den første type medicin, du får tilbudt.
- Serotonin og noradrenalin genoptagelseshæmmere (SNRI'er). Hvis SSRI'erne ikke har hjulpet din angst, kan din læge ordinere dig en SNRI. Dette er et antidepressivt lægemiddel, der øger mængden af serotonin og noradrenalin i din hjerne.
- Pregabalin. Du kan blive ordineret pregabalin, hvis SSRI og SNRI er uegnede for dig. Dette lægemiddel er normalt et antikonvulsivt middel ordineret til personer med tilstande som epilepsi, hvilket har vist sig at være gavnligt for dem, der lider af angst.
- Benzodiazepiner. Disse typer lægemidler er beroligende midler, som er meget effektive til at modvirke angst, men som kun kan tages i korte perioder. Din læge kan ordinere et benzodiazepin i en alvorlig angstperiode som en kortvarig behandling.
- Som med enhver medicin skal du følge de givne instruktioner nøje og holde regelmæssig kontakt med din læge.
Tips
- Afslapningsteknikker tager øvelse. Bliv ved med det, hvis en teknik ikke virker med det samme.
- Hvis en i din nærhed lider af nervøsitet, kan det hjælpe dem med at falde til ro med at tale med dem om deres nervøsitet og være medfølende over for deres følelser.
