Fanger du dig selv til at tænke på de samme ting igen og igen? Tænker du ofte på ting, der ikke er sket, men som kunne ske? I så fald lider du sandsynligvis af bekymring. Bekymring er en tankegang. Det kan være gentaget og ikke-produktivt, fordi det ikke løser en situation, og til tider kan det gøre situationerne værre. Når du bekymrer dig, stiger dit stressniveau. Dette kan påvirke beslutningstagningsevner, din lykke og relationer. At bekymre sig kan i starten ikke virke som en stor ting, men det kan hurtigt komme ud af kontrol og overtage dit liv. Hvis du føler, at du ikke længere kan kontrollere dine bekymrende tanker, er det tid til at tage kontrollen over dit sind tilbage og fjerne bekymringer.
Trin
Metode 1 af 5: Identificering af bekymring
Trin 1. Ved, hvad bekymring er
Du kan ikke løse et problem, hvis du ikke ved, hvad det er, så det første du skal gøre er at lære, hvordan bekymring føles for dig.
- Skriv ned, når du tror, du er bekymret. Det kan hjælpe at starte med at skrive ned, hvordan du har det, og derefter hvad der sker omkring dig og de tanker, du har. Læg mærke til hvordan din krop har det - er dine muskler spændte eller måske ondt i maven. Du kan derefter gå tilbage og analysere, hvad der fik dig til at føle, som du gjorde.
- Bed folk omkring dig om at hjælpe dig med at identificere, når du er bekymret. Nogle gange når folk bekymrer sig, stiller de en lang række spørgsmål i et forsøg på at føle, som om de ved, hvad der skal komme. Normalt vil folk, der bekymrer sig, tale om det, og deres venner og familie ved, at de er bekymrende. At få dem til at påpege det vil hjælpe dig med at lære om, hvordan du bekymrer dig.
Trin 2. Adskil, hvad der er og ikke er virkelighed
Bekymringen ligger i det ukendte. Det giver mening, fordi det ukendte kan være skræmmende. Der er mange hvad-hvis-ting pakket ind i fremtiden. Problemet med what-ifs er, at de måske aldrig bliver til problemer, og du ender med at bekymre dig om ingenting. Derfor er bekymring uproduktiv. Det er vigtigt, når du identificerer bekymring, at vide, om du er bekymret for noget, der rent faktisk sker eller noget, der KUNNE ske.
- Skriv ned, hvad du bekymrer dig om. Omkring det, der rent faktisk sker, og kryds over det, der ikke sker, men kan ske. Fokuser kun på det, der sker, fordi det er alt, hvad du kan håndtere lige nu.
- Det er ok at planlægge og forberede fremtiden, men når du har gjort det, skal du acceptere, at du har gjort alt, hvad du kan gøre for nu.
Trin 3. Spørg dig selv, om dine tanker er produktive
Når man tænker på situationer, kan det være let at komme ud af kurs og begynde at tænke på, hvad der kunne ske. Når du er i en stressende situation, kan det være svært at vide, om du er på den rigtige vej til at håndtere det på grund af din bekymring. Spørg dig selv, om det, du tænker, kan hjælpe dig med at komme ud af situationen. Hvis det ikke gør det, ved du, at du er bekymret.
- Et eksempel på dette er håndtering af en bil, der er gået i stykker. Du skal på arbejde, men aner ikke, hvordan du kommer dertil uden bil. Du begynder straks at tænke på, hvordan du mister dit job, hvis du ikke kommer på arbejde. Du tænker derefter over, hvordan du ikke vil have penge til at betale din husleje, og du kan miste din lejlighed. Som du kan se, kan du hurtigt løse op. Men hvis du fokuserer på den aktuelle situation, skal du ikke klare at miste dit job eller din lejlighed. Det kan være en stor lettelse, da du virkelig ikke ved, om disse ting kommer til at ske.
- Du elsker dine børn så meget. Du vil aldrig have, at der skal ske noget med dem, så du tager alle nødvendige forholdsregler for at sikre, at de ikke bliver syge. Du bliver vågnet om natten og tænker på alle de måder, de kunne have fået ondt den dag. Fokus på, at de er sunde, sikre og glade, giver dig mulighed for at bruge kvalitetstid sammen med dem, som de vil have glæde af, så at bringe dig selv tilbage til nutiden vil hjælpe dig med at gøre det og afslutte den nedadgående spiral af bekymring.
Trin 4. Skriv ned de ting, du bekymrer dig om fra fortid, nutid og fremtid
Nogle mennesker bekymrer sig om fortiden, og hvordan den har påvirket dem. Andre mennesker bekymrer sig om, hvad de gør nu, og hvordan det vil påvirke deres fremtid. Der er endda mennesker, der bekymrer sig om dem alle, så deres fortid, nutid og fremtid. Skriv dine bekymringer ned for at give dig en følelse af katarsis og lettelse i øjeblikket.
- Brug en journal til at skrive ned, hvad du bekymrer dig om hver dag. Du kan vælge at gøre dette i slutningen af dagen eller bare skrive en bekymring ned hver gang du har en.
- Brug din smartphone til at skrive hver af dine bekymringer. Du kan bruge memo -appen eller en app til journalføring.
Metode 2 af 5: Udluftning om, hvad der bekymrer dig
Trin 1. Tal med en, du har tillid til
Det kan hjælpe at tale om det, der bekymrer dig. Vælg en ven eller et familiemedlem, der forstår, hvordan du har det.
- Lad din elskede vide, at du forstår, at du er bekymret, men du skal få det ud af hovedet, så du kan komme videre. Det meste af tiden vil kære forstå og være mere end glade for at være dit soundboard.
- Find om muligt nogen, der har de samme bekymringer som dig, så du kan føle dig mindre alene om din bekymring. Du kan derefter begge arbejde med beroligende frygt ved at fokusere på det, som du begge ved er sandt i øjeblikket.
- Nogle gange opstår bekymring ved at føle, at du går igennem noget svært alene. At tale med nogen kan hjælpe med at tilbyde dig støtte og komfort.
Trin 2. Journal om de situationer, du bekymrer dig om
Fortsæt med at skrive, indtil du ikke længere kan skrive om det. Denne gratis skriveform kan låse op for nogle af de ting, din underbevidsthed beskæftiger sig med i øjeblikket. Det kan være overraskende at se, hvad du skriver ned bagefter, fordi mange gange er dine bekymringer pakket ind i ting, som du virkelig ikke forstår bevidst.
Trin 3. Tal med en terapeut om dine bekymringer
En professionel kan hjælpe dig med at udlufte bekymringerne, behandle dem og derefter slippe dem. Terapeuter forstår, at bekymring er en sindstilstand, der kan ændres. Du skal bare arbejde på det og følge vejledningen fra din terapeut.
- Find en terapeut, der har erfaring med at hjælpe mennesker, der er bekymrede eller har angstlidelser.
- Lad terapeuten vide, at du arbejder på at fjerne bekymringer, så du kan blive gladere.
- Vær ikke bange for at diskutere dine bekymringer i dybden. Nogle gange er det den eneste måde at få dem ud og væk.
Metode 3 af 5: Slip bekymringer
Trin 1. Spørg dig selv, om bekymringen gør noget godt for dig
Da du vil passe på dig selv, vil du ikke på nogen måde skade dig selv. Bekymring kan skade dig, så husk dig selv på det. Normalt, når folk er i stand til at være ærlige over for sig selv, har de lettere ved at slippe bekymringen.
Trin 2. Tæl dine vejrtrækninger
Træk vejret ind gennem din næse og træk derefter vejret ud gennem din mund. Tæl dine vejrtrækninger, da bekymring kan blive ophidset med høje stressniveauer, dette vil reducere disse niveauer.
- Hvis du fortsætter med at bekymre dig, mens du trækker vejret, skal du tillade dig selv at overveje det et øjeblik og derefter ånde det væk. Brug din ånde til at blæse bekymringerne væk fra dig.
- Gør så mange du har brug for for at føle dig afslappet. Nogle mennesker vil lave 10 vejrtrækninger, mens andre vil trække vejret ind og ud 20 gange. Du behøver ikke engang at beslutte dig, før du starter denne teknik. Tillad dig selv at måle, om du skal fortsætte, når du rammer 10.
Trin 3. Giv dig selv 30 minutter til bekymring
Lær at kontrollere din bekymring ved kun at tillade dig selv 30 minutter. Når dine 30 minutter er slut, skal du sige til dig selv, at du skal fokusere på andre ting. Det kan hjælpe at indstille en timer, så du ikke bliver fristet til at bekymre dig, når din tid er gået.
Prøv at oprette et bestemt tidspunkt hver dag for at bekymre dig eller tænke over problemer. Hvis du finder dig selv bekymrende uden for denne tid, skal du skrive det ned, du tænker på, i en notesblok eller på din telefon. Kom derefter tilbage til det i løbet af din indstillede bekymringstid
Trin 4. Brug tankestop-teknikken
Så snart du begynder at bekymre dig, skal du sige til dig selv at stoppe. Handlingen med at fortælle dig selv at stoppe, erstatter den negative tanke. Du kan gøre det højt, eller du kan bruge selv-tale til at fortælle dig selv. Mange terapeuter bruger denne teknik til at hjælpe folk med at undgå negative tanker. Så snart en bekymring kommer ind i dit sind, kan det fortælle dig selv at stoppe, at du hurtigt kan slippe det. Bare husk, at dette er en indlært adfærd. Det er måske ikke effektivt i starten, men efter lidt øvelse kan du bare stoppe enhver bekymrende tanke i dens spor. Denne teknik fungerer bedre for nogle mennesker end andre. Hvis du finder ud af, at denne teknik ikke virker for dig, kan du prøve mindfulness i stedet.
Prøv at lave en liste med omkring 5 ting, du kan tænke på i stedet for at bekymre dig. Det vil gøre det lettere at flytte dit fokus, når de ængstelige tanker starter
Trin 5. Beting dig selv for ikke at bekymre dig
Læg et gummibånd på dit håndled, og klik det hver gang du bekymrer dig. Dette er en form for tankestop, og det kan hjælpe dig med at stoppe bekymrende tanker og derefter fokusere tilbage på nuet.
Trin 6. Læg noget i dine hænder
Undersøgelser viser, at mennesker, der bruger deres hænder, er mindre tilbøjelige til at bekymre sig. Når du er fokuseret på det, der er i dine hænder, vil du ikke fokusere på, hvad du tænker på for længe. Du vil måske lægge en perlerække i dine hænder eller bruge en stressbold. Prøv at tælle perlerne, eller klem bolden i en rytme.
Metode 4 af 5: Pas på dig selv
Trin 1. Få nok søvn
De fleste mennesker har brug for syv til ti timers søvn om natten. Da søvnmangel kan bidrage til forhøjede stressniveauer, hvilket fører til bekymring, er det vigtigt at få nok søvn.
- Tal med din læge, hvis du har problemer med at sove om natten på grund af din bekymring. Søvnhjælpemidler kan være nødvendige for at få din søvn tilbage under kontrol, og det kan være nok til at fjerne bekymringer.
- For dem, der ønsker et naturligt søvnhjælpemiddel, kan du overveje at tage melatonin. Tal med din læge, før du tager det for at sikre, at det er sikkert for dig.
Trin 2. Spis en sund kost
De vitaminer og næringsstoffer, du får fra sunde fødevarer, kan hjælpe med at reducere dit blodtryk og forbedre hjernens funktion, hvilket kan hjælpe med stress. Dette kan derefter få dig til at bekymre dig mindre.
Trin 3. Motion
Motion reducerer stress, så du skal ikke bekymre dig så meget. Når du er bekymret, kan det hjælpe at løbe, da det er svært at være fysisk aktiv og bekymre sig. Kraftig aktivitet kan også frigive endorfiner, som kan berolige dig og samtidig give dig energi til at komme igennem dagen.
- Tag en cykeltur med smuk natur omkring dig.
- Løb gennem en park.
- Spil tennis med en ven.
- Gå gennem haver
- Gå på vandretur gennem skoven med venner.
Metode 5 af 5: Meditation
Trin 1. Begynd at meditere dagligt
Undersøgelser rapporterer, at meditation kan lindre angst i hjernen. Det er fordi meditation har en beroligende effekt på hjernen. Da bekymring er rodfæstet i angst, kan det at få dine nerver under kontrol hjælpe dig med at bekymre dig mindre eller slet ikke.
Trin 2. Sid med benene på tværs og læg armene ned ved siden af dig
Dette afslapper din krop. Når du er i stand til at slappe af din krop, tager dit sind det som et tegn på, at du ikke er i fare, og det kan starte afslapningsprocessen.
- Hvis du ikke kan krydse dine ben, skal du sidde på en måde, der er behagelig for dig.
- Du kan ligge ned, men sørg for ikke at blive for komfortabel, eller du kan falde i søvn.
- Hvis du sidder i en stol, skal du sørge for, at der er et blødt område omkring dig, hvis du falder i søvn under meditation. Dette kan ske for nogle mennesker på grund af den intense afslapning, de oplever.
Trin 3. Luk øjnene og fokuser på din vejrtrækning
Du har en indre beroligende mekanisme - dit ånde. Når du fokuserer på vejrtrækning, vil du bemærke, om du trækker vejret for hurtigt. Hvis du er det, skal du bare bremse det ved at trække vejret dybere og udånde helt.
Prøv at tælle dine vejrtrækninger ned. Træk vejret ind i tre sekunder, og træk derefter vejret ud i yderligere tre sekunder. Hold vejret et par sekunder, før du ånder ud. Hold det hele langsomt og roligt for at slappe af
Trin 4. Fokuser på, hvordan du har det lige i det øjeblik, og lad dig selv føle fred
Vær opmærksom på, hvad der foregår inde i dig, mens du mediterer. Hvis du føler dig ængstelig, skal du gentage ordet "rolig". Du kan vælge et andet ord eller endda en lyd, så længe det er noget, der beroliger dig.
Hvis du tænker på noget, der bekymrer dig, skal du ikke bekæmpe det, ellers bliver du bare ængstelig. Overvej det et øjeblik, og slip det derefter. Du vil måske endda sige "Lad det gå …"
Trin 5. Stå langsomt op
For at bringe dig selv tilbage til din dag, skal du åbne dine øjne langsomt, sidde stille et øjeblik og derefter komme på benene. Stræk, hvis du har brug for det, og gå væk og føle dig afslappet og helt i fred. At lette dig selv ind i din dag vil forhindre dig i at blive angst, hvilket kan få dig til at begynde at bekymre dig igen.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Tillad dig ikke at blive ængstelig, fordi du er bekymret, fordi det bare vil gøre tingene værre. Tillad dig selv at bekymre dig, og prøv derefter at komme videre fra det med disse metoder.
- Brug disse metoder, når du finder dig selv bekymret for meget eller for længe.
- Det kræver øvelse at fjerne bekymringer, så fortsæt med at prøve disse metoder, indtil de fungerer for dig.
- Hvis du ikke kan stoppe med at bekymre dig, uanset hvad du prøver, skal du søge professionel hjælp fra en terapeut, psykiater eller læge.
Advarsler
- Bekymring kan føre til depression. Hvis du oplever tegn på depression i mere end en uge, skal du søge hjælp fra en mental sundhed eller læge.
- Hvis du har lyst til at skade dig selv eller andre, skal du ringe til den selvmordsforebyggende hotline på 1-800-273-TALK.
