At være bange for at være syg er en vanskelig frygt at møde. Du kan få et panikanfald på grund af en frygt for at blive syg eller have en alvorlig sygdom. I øjeblikket kan du tage skridt til at berolige dig selv. Prøv at rationalisere det, du føler, og undgå spiraliserende tanker. På lang sigt skal du kigge efter løsninger. Tal med en læge og terapeut om medicin og mestringsmekanismer. Evaluer dine symptomer, og se om der er et underliggende sundhedsproblem, der brænder dine panikanfald.
Trin
Del 1 af 3: Mestring i øjeblikket
Trin 1. Se din frygt som et symptom på et panikanfald
Hvis du får et panikanfald, kan den frygt, du har, overvælde dig. Hvis du tænker på ting som "jeg kommer til at kaste op" eller "jeg får et hjerteanfald", kan disse tanker virkelig afspore dig. I stedet for at se disse tanker som rationelle, skal du genkende dem for, hvad de er. Tænk på dem som symptomer på et panikanfald, og ikke som en repræsentation af den virkelige virkelighed.
- Tag kontrol over dine tanker, når de kommer igennem. For eksempel kan du tænke ved dig selv: "Jeg bliver syg. Jeg kommer til at besvime. Jeg kommer til at kaste op." Når disse tanker kommer, skal du tænke over dig selv: "Jeg får et panikanfald. Jeg er bange for at blive syg på grund af mit panikanfald."
- Ved at se negative tanker som et symptom på et panikanfald, vil du være bedre rustet til at afvise dem. Du vil ikke tro, hvad du synes, fordi du vil genkende tankerne som et af mange symptomer på et panikanfald.
Trin 2. Jord dig selv
Når dine tanker går ud af kontrol, skal du søge midler til at minde dig selv om det nuværende øjeblik. Du vil ikke blive fejet op i tanker om sygdom. Søg efter midler til at trække dig tilbage til nuet.
- Under et panikanfald kan du føle, at intet er virkeligt. Du kan føle dig diset eller drømmeagtig.
- Kig efter noget håndgribeligt at nå hen imod. Kør fingrene gennem dit hår. Tag fat i en fysisk genstand, som en pung eller taske. Læg dine hænder på væggen.
Trin 3. Udfordre dine irrationelle tanker
Når du begynder at bekymre dig om at blive syg, skal du aktivt udfordre disse tanker. Lad ikke sygdomsangsten tage overhånd. Stop og sæt spørgsmålstegn ved tankerne, når de kommer.
- Skriv dine tanker ned på et stykke papir. Dette kan hjælpe dig med at få dine tanker ud af dit sind for at se dem objektivt. Skriv alt ned, du er bange for angående sygdom. For eksempel: "Jeg tror, jeg får et hjerteanfald. Jeg tror, jeg kommer til at kaste op."
- Læs derefter listen tilbage for dig selv. Hvor rationelle er disse tanker? Efter al sandsynlighed er panikfremkaldende tanker ikke baseret på virkeligheden. At se din frygt skrevet ned på papir kan hjælpe dig med at genkende deres irrationelle karakter.
Trin 4. Brug positiv selvtalelse
Selvdæmpende teknikker kan virkelig hjælpe med at afspore et panikanfald. Når du finder, at dine tanker går ud af kontrol, skal du stoppe og vurdere tingene rationelt. Giv dig selv positive bekræftelser for at afværge følelser af angst.
- Bliv ikke selvkritisk. Mange mennesker skammer sig over panikanfald, og slår sig selv som følge heraf. Prøv at undgå denne tendens.
- Gentag i stedet positive ting for dig selv. For eksempel: "Du får et panikanfald, men du kommer til at være okay. Du bliver ikke rigtig syg. Det er bare et panikanfald." Prøv at vise dig selv grundlæggende venlighed, når du oplever panik.
Trin 5. Distraher dig selv med kolde fornemmelser
Noget koldt presset mod din hud kan styre din opmærksomhed væk fra tanker om sygdom. Hvis du har isterninger i nærheden, skal du holde en i hånden, så længe du komfortabelt kan. Overfør isterningen til din anden hånd. Gentag efter behov, indtil du begynder at falde til ro.
Hvis du ikke har isterninger, kan alt koldt hjælpe. Prøv at køre dine hænder under koldt vand eller læg en kold drink mod dit håndled
Trin 6. Brug dyb vejrtrækning
Langsomme, stabile vejrtrækninger kan hjælpe dig med at få jord under et panikanfald. De kan også bremse symptomer som hurtig hjerterytme, som du kan tage fejl af for tegn på en sygdom. Når dine tanker begynder at spiralere om potentiel sygdom, skal du tage et par dybe indåndinger.
- Læg den ene hånd på brystet og den anden på din mave. Træk vejret på en måde, der leder luftstrømmen ind i din mave. Hånden på din mave skal stige, mens hånden på brystet forbliver relativt stille.
- Hold vejret for at tælle 7 og ånde ud for at tælle 8. Gentag derefter cirka 5 gange, indtil du begynder at føle dig rolig.
- Prøv at trække vejret fra din mave og få kontrol over din membran. Dette vil stimulere dit parasympatiske nervesystem og berolige og slappe af din krop.
Trin 7. Stimuler dit sind
Det er en god idé at gøre noget for at stimulere dit sind, hvis du ikke kan stoppe med at tænke på sygdom. Tving dit sind til at fokusere på noget andet for at lindre symptomer på et panikanfald.
- Gør enhver aktivitet, du kan. Gå en tur. Tag et brusebad. Børst dine tænder. Enhver lille aktivitet kan hjælpe med at flytte dine tanker andre steder.
- Motion kan hjælpe med at løfte dit humør. Du kan prøve at løbe eller løbe et par hoppe i din stue.
Del 2 af 3: Søger langsigtede løsninger
Trin 1. Prøv kognitiv adfærdsterapi
Kognitiv adfærdsterapi (CBT) er en af de mest effektive former for behandlinger for panikanfald og panikangst. CBT fokuserer på at ændre den måde, du tænker på, for at få dig til at nærme dig irrationelle tanker på en mere effektiv måde.
- Under CBT vil terapeuter opmuntre dig til at udfordre de irrationelle tanker, du oplever hver dag. En terapeut kan f.eks. Bede dig om at stoppe op og tænke, når du begynder at føle frygt for sygdom. Han eller hun vil måske have, at du spørger dig selv om noget i stil med: "Hvad er det værste, der kan ske, hvis jeg kaster op? Hvor sandsynligt er det egentlig, at jeg kaster op lige nu?"
- Du vil begynde at indse, at dine tanker ikke er rationelle under CBT. Du vil til sidst begynde at se din frygt mere realistisk og være i stand til mere effektivt at klare irrationelle tanker.
Trin 2. Spørg en læge eller psykiater om medicin
Nogle gange kan medicin bruges effektivt til behandling af panikforstyrrelser. Spørg din faste læge om medicin, hvis du får tilbagevendende panikanfald på grund af frygt for sygdom. Du kan også spørge din psykiater, hvis du i øjeblikket ser en.
- Antidepressiva kan bruges til at behandle panikanfald, især hvis panikanfaldene skyldes en underliggende psykisk lidelse, der typisk behandles med antidepressiva. Selvom de kan være effektive, tager det typisk et par uger at træde i kraft. Hvis du lider af invaliderende panikanfald nu, har du muligvis brug for noget, der virker hurtigere.
- Den medicin, der typisk er den mest effektive, er selektive serotonin genoptagelseshæmmere (SSRI'er) og serotonin – norepinephrin genoptagelseshæmmere (SNRI'er).
- Hvis SSRI'er og SNRI'er ikke passer godt til dig eller ikke er effektive, kan benzodiazepiner være gavnlige. Benzodiazepiner er et psykiatrisk lægemiddel, der arbejder meget hurtigt for at lindre symptomer på angst. Typisk virker benzodiazepiner inden for en periode på 30 minutter. Selvom de hurtigt kan lindre symptomer under et panikanfald, kan de være vanedannende. Vær forsigtig med at tage benzodiazepiner, hvis du tidligere har haft stofmisbrug.
- Kortvirkende benzodiazepiner som klonopin og lorazepam er mere tilbøjelige til at være nyttige, mens de mindre kan lide at være vanedannende. Tal med din læge om din bekymring for panik og angst for hjælp til at vælge en medicin, der vil fungere bedst for dig.
- Diskuter alle nye lægemidler grundigt med din læge eller psykiater. Forskellige lægemidler har forskellige risici og bivirkninger, og hvad der virker for dig afhænger i høj grad af din personlige sygehistorie og aktuelle symptomer.
Trin 3. Lær mere om panikens karakter
Nogle gange kan det bare hjælpe dig med at vide mere om panik. At forstå, hvordan og hvorfor et panikanfald opstår, kan hjælpe dig med at se, hvor dine tanker er irrationelle. Du kan læse om panikanfald og panikangst online eller andre steder.
- Hvis du er diagnosticeret med en panikforstyrrelse, skal du bede din psykiater eller terapeut om at henvise dig til korrekt læsestof. Han eller hun kan muligvis levere pjecer, vise dig websteder eller anbefale bøger om panikanfald og panikangst.
- Du kan også spørge om støttegrupper. Du kan finde en støttegruppe personligt eller online. En støttegruppe kan hjælpe dig med at lære mestringsmekanismer fra andre.
Trin 4. Undgå visse stoffer
Tobak og koffein har en tendens til at gøre angsten værre. Koffeinholdige drikkevarer, kaffe og tobaksprodukter bør undgås. Du bør også kontrollere enhver medicin, du tager i øjeblikket. Nogle lægemidler indeholder stimulanser. Du kan spørge din læge om at skifte medicin eller ændre dosis, hvis du mener, at en medicin forårsager panikanfald.
Trin 5. Deltag i afslappende aktiviteter
Yoga, meditation og progressiv muskelafslapning kan holde dig forankret i nuet. Dette vil lære dig at undgå at lade frygten for at blive syg gå ud af kontrol.
- Du kan lede efter billige yoga- og meditationstimer i dit område. Hvis klasser er uden for dit budget, kan du prøve at lede efter guidede rutiner online.
- Du kan finde guidede progressive muskelafslapningsteknikker online. Hvis du ser en terapeut, kan han eller hun muligvis hjælpe dig med progressiv muskelafslapning.
Del 3 af 3: Løsning af underliggende problemer
Trin 1. Se en læge for at udelukke medicinske problemer
Nogle gange er panikanfald forårsaget af et underliggende medicinsk problem. Hvis du ofte frygter sygdom, kan din angst skyldes noget fysisk. Se din almindelige læge for en fuldstændig undersøgelse og forklar ham eller hende, at du får panikanfald.
- Lavt blodsukker, hypothyroidisme og visse hjerteproblemer kan udløse panikanfald. Din læge kan hjælpe med at bestemme, hvilke test der er nødvendige baseret på din sygehistorie og eventuelle symptomer, du oplever.
- Hvis du for nylig stoppede med at tage medicin, kan tilbagetrækning af medicin forårsage panikanfald.
- Medicinske tilstande forbundet med sandsynligheden for panikanfald omfatter astma, koronararteriesygdom, hypertension, sår, blærebetændelse og migræne.
Trin 2. Evaluer, om du har symptomerne på panikangst
Panikangst kan være en årsag til hyppige panikanfald. Hvis du får panikanfald, der ikke er relateret til fysiske symptomer, skal du se, om du har symptomer på panikangst. Hvis du har mistanke om, at du har panikangst, skal du kontakte en psykiater for vurdering.
- Hvis du regelmæssigt får panikanfald, som ikke er relateret til nogen ydre situation, er dette et tegn på panikangst.
- Du kan også finde dig selv at stresse over at opleve et panikanfald. Det kan komme til det punkt, at du er nervøs for at forlade dit hjem.
- Du vil muligvis bemærke, at din adfærd ændres. Du kan for eksempel undgå områder, hvor du tidligere har oplevet et panikanfald.
Trin 3. Overvej muligheden for hypokondri
En akut sygdomsangst kan være relateret til en psykiatrisk lidelse kendt som hypokondri. Dette er en angstlidelse centreret omkring en frygt for sygdom og medicinske problemer. Overvej om du måske lider af hypokondri.
- Du kan være besat af at have en alvorlig sygdom. Du kan finde på at tolke små fysiske ændringer som en alvorlig sygdom.
- Du kan ofte søge lægeundersøgelse. Du kan mistro en læges forsikring om dit helbred og finde dig selv ofte til at gå til skadestuen eller en læge. Omvendt kan du undgå lægehjælp af frygt for at blive diagnosticeret med en alvorlig lidelse.
- Hvis du har hypokondri, kan du søge på internettet for at diagnosticere dig selv og hurtigt blive overbevist om, at du er alvorligt syg. Du kan også kontrollere din krop meget for tegn på sygdom eller ændringer.
- Tal med en psykiater, hvis du tror, du kan have hypokondri. En psykiater kan diagnosticere dig, tilbyde dig korrekt medicin og kan henvise dig til en terapeut.
- En anden vigtig behandling for hypokondriasis er at udvikle et godt forhold mellem læge og patient og have regelmæssige lægeaftaler og kontrol.
Trin 4. Søg vurdering hos en psykiater
Kun en kvalificeret læge eller psykiater kan diagnosticere dig med panikangst, hypokondri eller et andet psykisk problem. Du bør bestille tid hos en læge eller psykiater, hvis du tror, du har hypokondri.
- Hvis du ikke allerede har haft en fysisk eksamen, kan det være nødvendigt med en undersøgelse og nogle blodprøver.
- Du kan også tale om de symptomer, du oplever. Lægen eller terapeuten vil stille dig mange spørgsmål for bedst at afgøre din diagnose.
- Du skal muligvis også udfylde et selvvurderingsspørgeskema.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Få støtte fra et familiemedlem eller en ven. Det er bedre at have nogle mennesker på din side, når du får et panikanfald.
- Der er hotlines og kriselinjer til rådighed i dit område for at hjælpe dig med at håndtere stress, angst og panikanfald. Vær ikke bange for at ringe til en krise/hotline. Støtte er meget vigtig i forbindelse med psykiatrisk sygdom. For eksempel kan du ringe til Panic Disorder Information Hotline på 1-800-64-PANIC for at få oplysninger om panikforstyrrelser.
