Eksperter siger, at panikanfald typisk opstår pludselig og kan få dig til at føle, at du får et hjerteanfald, dør eller mister kontrollen. Under et panikanfald kan du føle intens frygt, selvom der ikke er nogen åbenbar årsag, og du vil sandsynligvis opleve fysiske ændringer som hurtig puls, svedtendens og hurtig vejrtrækning. Selvom du måske kun har 1 eller 2 panikanfald i dit liv, kan de blive tilbagevendende. Forskning viser, at tilbagevendende panikanfald kan forårsage panikangst, men behandling kan hjælpe. Du kan muligvis lære teknikker til at stoppe dine panikanfald og forhindre yderligere angreb, selvom det er vigtigt at søge professionel behandling.
Trin
Del 1 af 2: Få øjeblikkelig lindring
Trin 1. Genkend de fysiske symptomer
Under et panikanfald går din krop ind i et naturligt kamp-eller-flugt-svar, ligesom hvis du befandt dig i en virkelig skræmmende og farlig situation, er der kun faktisk ingen farlige situationer, der opstår. Symptomer, der almindeligvis opleves under et panikanfald, omfatter:
- Brystsmerter eller ubehag
- Svimmelhed eller besvimelse
- Frygt for at dø
- Frygt for at miste kontrollen eller forestående undergang
- Følelse af kvælning
- Følelse af løsrivelse
- Følelse af uvirkelighed
- Kvalme eller mavebesvær
- Følelsesløshed eller prikken i hænder, fødder eller ansigt
- Hjertebanken, hurtig puls eller bankende hjerte
- Sved, kuldegysninger eller hedeture
- Skælven eller rysten
Trin 2. Styr din vejrtrækning
De fleste panikanfald forårsager hurtig og overfladisk vejrtrækning, som brænder angrebet op, hvilket får symptomerne til at blive hængende. Ved at kontrollere din vejrtrækning kan du hjælpe med at få pulsen tilbage til normal, sænke dit blodtryk, bremse sveden og genoprette en følelse af at være i kontrol.
- En metode til at bremse din vejrtrækning er at trække vejret dybt og holde det så længe du kan. Dette afbalancerer niveauer af ilt og kuldioxid og reducerer følelsen af, at du ikke kan trække vejret.
- Efter at have holdt vejret, begynder du dyb, mellemgulv vejrtrækning. Træk vejret langsomt og dybt ind, og pust derefter ud endnu langsommere.
- For at øve diafragmatisk vejrtrækning skal du prøve at sidde i en stol med 1 hånd på brystet og den anden lidt under brystkassen. Sid behageligt med bøjede knæ og afslappede skuldre og nakke.
- Træk derefter vejret langsomt ind gennem din næse og lad din mave ekspandere, og hold dit øvre bryst så stille som muligt. Ånd langsomt ud, stram dine mavemuskler, og hold dit øvre bryst stille. Hånden på dit maveområde skal bevæge sig ud, når du indånder, derefter tilbage som du ånder ud, med hånden på dit øvre bryst forblev så stille som muligt.
- En anden metode er 5-2-5 metoden. Indånder med din membran i 5 sekunder. Hold vejret i 2 sekunder. Pust derefter ud i 5 sekunder mere. Gentag 5 gange.
- Indånding i en papirpose anbefales ikke rutinemæssigt længere. Det er måske ikke så gavnligt, som man troede tidligere, og kan endda være skadeligt.
Trin 3. Tag receptpligtig medicin
En af de mest effektive måder at stoppe et panikanfald på er ved at tage orale midler klassificeret som medicin mod angst, normalt benzodiazepiner.
- Almindelige lægemidler, der bruges til behandling af panikanfald, der er klassificeret som benzodiazepiner, omfatter alprazolam, lorazepam og diazepam. Disse midler begynder temmelig hurtigt og kan hjælpe med at lindre symptomerne inden for 10 til 30 minutter.
- Andre ordinerede midler, der falder i gruppen af benzodiazepiner, begynder at virke lidt langsommere, men forbliver i din blodstrøm længere. Eksempler på disse midler indbefatter clonazepam, chlordiazepoxid og oxazepam.
- Disse midler ordineres ofte i lave doser til at tage regelmæssigt, indtil panikanfaldene bliver mere håndterbare ved at bruge andre former for medicin, såsom selektive serotonin genoptagelseshæmmere eller deltage i kognitiv adfærdsterapi.
Trin 4. Prøv at fortsætte din aktivitet
Fortsæt så meget som muligt normalt og fortsæt med din nuværende aktivitet og daglige rutine for at forhindre panikken i at indtage dig.
Fortsæt med at tale, bevæge dig, og hold dine tanker fokuserede. Ved at gøre det sender du beskeder til din hjerne og din panik om, at der ikke er nogen fare, ingen alarm og ingen grund til at være i en kamp-eller-flygt-tilstand
Trin 5. Undgå at løbe væk
Hvis du får et panikanfald på et bestemt sted, måske en købmand, så vil du måske gerne løbe væk og forlade butikken så hurtigt som muligt.
- Ved at blive, hvor du er, og tage kontrol over dine symptomer, tager du skridt til at træne din hjerne i at erkende fraværet af reel fare i købmanden.
- Hvis du løber væk, begynder din hjerne at forbinde det sted, og måske alle købmandsforretninger, med fare og kan skabe følelser af panik, hver gang du kommer ind i en købmand.
Trin 6. Fokuser på andre ting
Ved hjælp af en terapeut kan du lære måder at naturligt fokusere dine tanker på og tage kontrol over panikken.
- Eksempler omfatter at drikke noget enten varmt eller koldt, tage en kort gåtur, synge med til en yndlingssang, tale med en ven og se tv.
- Yderligere ting at prøve for at fokusere på noget andet end panikken omfatter strækøvelser, lave et puslespil, ændre lufttemperaturen, rulle ned ad vinduet, hvis du er i en bil, gå udenfor for at få frisk luft eller læse noget, der er interessant for dig.
Trin 7. Skel mellem en stressende oplevelse og et panikanfald
Mens begge typer oplevelser ligner hinanden ved, at fysiske reaktioner opstår, såsom forhøjet blodtryk, svedtendens og øget puls, er det klart forskellige begivenheder.
- Stressende oplevelser sker for alle på et eller andet tidspunkt. Kroppens naturlige kamp- eller flugtinstinkt kan aktiveres under en stressende eller ængstelig situation, ligesom det er under et panikanfald, men der er altid en udløser, hændelse eller oplevelse, der er direkte knyttet til reaktionen.
- Panikanfald er ikke knyttet til en begivenhed, er uforudsigelige, og sværhedsgraden af et angreb kan være ekstrem og skræmmende.
Trin 8. Implementér afslapningsteknikker
Tag skridt til at falde til ro ved at bruge etablerede metoder til afslapning til at tage kontrol over den overdrevne stressende eller ængstelige oplevelse.
Hvis du lider af panikanfald eller panikangst, vil arbejde med en kognitiv adfærdsterapeut hjælpe dig med at lære afslapningsstrategier for at tage kontrol over panikken, når den starter
Trin 9. Brug dine sanser til at tackle angrebet
Uanset om du oplever et panikanfald, et angstanfald eller befinder dig i en stressende situation, kan du ved at fokusere på dine sanser, selv i bare et øjeblik, bremse de uønskede fysiske symptomer, der sker.
- Brug dit syn til at bemærke behagelige ting i dine umiddelbare omgivelser. Hvis du er et sikkert sted, kan du prøve at lukke øjnene og visualisere din yndlingsblomst, dit yndlingsmaleri, din yndlingsstrand eller noget, der får dig til at føle dig mere afslappet.
- Stop og lyt til, hvad der er omkring dig. Prøv at finde musik i det fjerne, høre fuglene, vinden eller regnen eller endda summen af trafik på en motorvej i nærheden. Prøv at finde noget nyt, du kan høre, andet end lyden af dit hjerteslag og lyde, der er en del af den stressende begivenhed.
- Fortsæt med at anvende sanserne ved at identificere lugte omkring dig. Måske er du inde og nogen laver mad, eller du er udenfor, og du kan lugte regn i luften.
- Fokus på følesansen. Du er måske ikke klar over det, men du rører altid ved noget. Hvis du sidder, skal du fokusere på, hvordan stolen føles, eller læg mærke til, om bordet, din arm hviler på, er koldt eller varmt, eller hvis du kan mærke en brise i dit ansigt.
- Ved at tage de få øjeblikke til at gennemgå, hvad dine sanser oplever, har du omdirigeret fokus væk fra panik, angst eller stress.
- Dette løser tydeligvis ikke årsagen til panik, angst eller stress, men at koncentrere sig om dine sanser er nyttig til at håndtere den uønskede fysiske reaktion, din krop kan opleve.
Del 2 af 2: Forebyggelse af fremtidige angreb
Trin 1. Tal med din læge om dine angreb
Din læge kan behandle dig med anbefalede lægemidler eller henvise dig til en psykolog for at evaluere og ordinere medicin. Både en almindelig læge og en psykisk læge vil sandsynligvis anbefale en kognitiv adfærdsterapeut.
Mange panikanfald er almindeligt relateret til andre underliggende lidelser, herunder nogle psykiske lidelser og nogle medicinske problemer. Tal med din læge for at udelukke en underliggende medicinsk tilstand
Trin 2. Søg lægehjælp snarere end senere
Undersøgelser viser, at mennesker, der behandles for panikanfald og panikangst tidligt, har bedre overordnede resultater med færre komplikationer.
Trin 3. Tag medicin som foreskrevet
Almindeligt anvendte midler omfatter benzodiazepiner, både hurtigtvirkende og mellemvirkende.
Benzodiazepiner betragtes som vanedannende, så sørg for at tage dem nøjagtigt som din læge har anbefalet. At tage mere end anbefalet er farligt og kan forårsage alvorlige og potentielt dødelige tilbagetrækningseffekter, hvis det tages kronisk
Trin 4. Tag kun hurtigtvirkende midler, når det er nødvendigt
Hurtigvirkende midler hjælper med at håndtere symptomerne, når du føler et panikanfald begynder. Disse er ofte ordineret til at være tilgængelige, hvis det er nødvendigt, eller når du begynder at få et panikanfald.
- Tag kun disse midler, når det er nødvendigt, for at undgå at blive tolerant over for den foreskrevne dosis.
- Eksempler på medicin, der er ordineret til at tage, når et angreb begynder efter behov, er lorazepam, alprazolam og diazepam.
Trin 5. Tag længere virkende midler rutinemæssigt eller som foreskrevet
Mellemprodukterne tager lidt længere tid at begynde at arbejde, men har længerevarende virkninger.
- Disse medikamenter er ofte ordineret til rutinemæssig dosering for at hjælpe dig med at undgå angreb, indtil yderligere trin, såsom kognitiv adfærdsterapi, kan tages.
- Eksempler på mellemvirkende midler indbefatter clonazepam, oxazepam og chlordiazepoxid.
Trin 6. Tag en SSRI
Selektive serotonin genoptagelseshæmmere, almindeligvis kendt som SSRI'er, er effektive til behandling af panikanfald og panikangst.
SSRI'er, der er godkendt af FDA til brug ved behandling af paniksymptomer, omfatter fluoxetin, fluvoxamin, citalopram, escitalopram, paroxetin og sertralin. Duloxetine er et nært beslægtet middel og er også godkendt til brug ved behandling af paniksymptomer
Trin 7. Arbejd med en kognitiv adfærdsterapeut
Denne terapiform er nøglen til at træne din hjerne og din krop til at overvinde panikanfald og hjælpe dig med at nå et punkt, hvor de slet ikke forekommer.
- Ved, hvad du kan forvente af kognitiv adfærdsterapi. Terapeuter, der er uddannet i denne form for psykoterapi, bruger 5 grundlæggende elementer, når de arbejder med mennesker, der lider af panikanfald. De 5 fokusområder omfatter følgende:
- At lære om sygdommen hjælper dig med bedre at forstå, hvad der sker, der forårsager de skræmmende symptomer, der opstår, når der opstår et panikanfald.
- Overvågning og registrering af datoer og tider for begivenheder, som f.eks. At føre dagbog eller journal, hjælper både dig og terapeuten med at identificere udløsere, der får angrebene til at begynde.
- Åndedræts- og afslapningsteknikker er en del af de værktøjer, der bruges til at reducere sværhedsgraden af symptomer.
- Omtænkning bruges til at ændre opfattelsen af et angreb fra det, der føles katastrofalt til det, der er realistisk.
- At give eksponering på en sikker og kontrolleret måde til steder eller begivenheder, der udløser dine angreb, hjælper med at træne din hjerne og krop til at reagere forskelligt.
Trin 8. Overvej en evaluering for panikangst
Panikforstyrrelse diagnosticeres, når 4 eller flere af ovenstående symptomer er til stede.
Tidlig behandling af panikangst forbedrer de samlede resultater og reducerer mulige komplikationer forbundet med fortsatte angreb
Tips
- Nogle alvorlige hjerteproblemer og skjoldbruskkirtelproblemer kan ligne et panikanfald.
- Aftal tid med din almindelige sundhedsudbyder for at udelukke eventuelle medicinske tilstande.
- Søg behandling for panikanfald før eller senere.
- Tro på et familiemedlem eller en nær ven, især på de tidspunkter, hvor du har brug for øjeblikkelig støtte under et angreb.
- Pas godt på din krop og dit sind. Spis en sund kost, hvile nok, undgå drikkevarer med et højt koffeinindhold, vær fysisk aktiv og deltag rutinemæssigt i aktiviteter, du nyder.
- Overvej at lære en ny metode til afslapning, såsom yoga, meditation eller mindfulness.
- Det er vigtigt at koncentrere sig om din vejrtrækning frem for dine ubehagelige kropsfornemmelser af panik. Det kan synes svært at gøre det, fordi du føler dig tilbøjelig til at besvime, at trække vejret dybt og langsomt vil slappe af.
- Tænk på noget afslappende eller se fjernsyn for at distrahere dig selv.
