Bliver du ængstelig? Føler du dig nogensinde fanget og vil bare løbe, men du kan ikke? Du får muligvis et panikanfald. Panikanfald er angstanfald, der normalt omfatter problemer med at trække vejret, ryste, svede eller føle, at du er ved at blive kvalt. Panikanfald er skræmmende, og de kan ske overalt, f.eks. Mens du bruger tid sammen med venner, arbejder på lektier eller sidder i klassen i skolen. Ved at lære at berolige dig selv i et angreb, foretage ændringer i din kost og aktivitetsniveau og søge professionel hjælp, kan du tage kontrollen tilbage.
Trin
Del 1 af 3: Beroligende dig selv under et angreb
Trin 1. Lær tegnene
Jo før du genkender tegnene på et angreb, desto større chance har du for at kontrollere det. Panikanfald kan pludselig opstå gennem "triggere", men har klare mønstre.
- Folk, der får panikanfald, føler normalt en frygt, fare, undergang eller tab af kontrol. Du kan føle dig løsrevet - det vil sige, at ting omkring dig ikke er virkelige.
- Hvordan har du det lige før et angreb? Dette kan tippe dig: hurtig puls, svedtendens, rysten, vejrtrækningsbesvær og endda kuldegysninger eller svimmelhed.
- For mange mennesker følger panikangst sammen med anden frygt, som at være i lukkede rum (kaldet "klaustrofobi").
Trin 2. Bliv ved med at være
Du kan få et angreb fra frygt for et lukket rum, genopleve en skræmmende begivenhed eller se en bestemt person. Disse kan være "udløsere". Din første reaktion er at flygte. Men i de fleste tilfælde er det bedre at blive, hvor du er, indtil angrebet passerer.
- Medmindre det er usikkert, bliv ved med at være, mens angrebet sker. Hvis du er i en bil, skal du prøve at få chaufføren til at trække over og stoppe.
- At prøve at løbe fra dine udløsere kan føre til det, der kaldes "fobisk undgåelse", hvilket kan være virkelig skadeligt.
- Folk, der har masser af angreb, får ofte noget, der kaldes "agorafobi". Læger troede før, at dette var en frygt for offentlige steder. Men vi ved nu, at det opstår, når folk undgår at være i offentligheden af frygt for et angreb eller blive flov.
Trin 3. Fokuser på noget andet
I stedet for at løbe, skal du minde dig selv om, at din frygt vil passere. Fokuser på et ikke-truende eller synligt objekt, for eksempel som genstande i et butiksvindue eller de bevægelige hænder på et ur, indtil du mærker panikken aftage.
- Hvis du kan, skal du recitere noget i dit hoved som et yndlingsdigt, et mantra eller tidsplanerne. Dette vil distrahere dig fra det, der udløste angrebet i første omgang.
- Du kan også prøve at forestille dig noget roligt, som et sted eller en situation, der gør dig fredelig, afslappet og positiv. Det kan være din bedstemors hus eller ved havet.
Trin 4. Sænk din vejrtrækning
Prøv også at fokusere på din vejrtrækning. Du tager en kort og lav vejrtrækning i panik, hvilket faktisk kan gøre dine følelser af angst værre. Sænk dine vejrtrækninger; træk vejret dybt.
- Indånder langsomt til optællingen af fire, og pust derefter ud. Dette hjælper dig med at slappe af dit sind og din krop.
- Øv dyb, langsom vejrtrækning, når du er afslappet for at vænne dig til det.
Trin 5. Udfordre din frygt - men bekæmp ikke angrebet
Fortæl dig selv, at panikken er midlertidig. Prøv at finde ud af, hvad der udløste dig, og minde dig selv om, at din frygt ikke er reel og vil gå over. Lad det ikke få det bedste fra dig.
- Prøv ikke at modstå følelsen af angst. At stå imod og mislykkes øger måske kun din panik.
- Fortæl dig selv, at det du føler er ubehageligt, men ikke skader dig.
Del 2 af 3: Gør livsstilsændringer
Trin 1. Gør ting for at slappe af
Hvis du lider af panikanfald, kan det være svært at komme ned og føle sig godt tilpas. Prøv at lære måder at slappe af for at lindre spændingen. Disse kan også hjælpe dig med at holde roen, når du rent faktisk har et angreb.
- Massage, yoga, aromaterapi eller pilates kan lindre fysisk spænding og gøre dig rolig.
- For yngre børn, lav en rolig aktivitet, du kan lide. Mal, farve, leg udenfor eller læs.
- Noget kaldet "progressiv muskelafslapning" kan også fungere. For at gøre dette, spænd en muskel ad gangen og slip den derefter. Gør dette for alle dine store muskelgrupper.
- Du kan endda prøve forskellige former for meditation. Den langsomme, regelmæssige vejrtrækning og indre fokus er især nyttigt.
- Slap af mindst en eller to gange om dagen med den teknik, du kan lide. Undgå at øve lige efter eller før et måltid, da sult og fylde kan distrahere dig.
Trin 2. Kom i gang
Tilføj også motion til dit liv, især aerobe former. Denne form for motion får din hjerne til at frigive et hormon kaldet serotonin, som vil forbedre dit velbefindende og humør.
- Aerob træning øger din puls og vejrtrækning og inkluderer ting som løb, hurtig gang, cykling og svømning. Få mindst 150 minutters moderat aerob træning om ugen.
- Tilføj lidt styrketræning til din rutine, og arbejd også med store muskelgrupper en eller to gange om ugen.
Trin 3. Få nok søvn
Vidste du, at søvnløshed kan gøre dig mere ængstelig? Mangel på søvn kan få dig til at føle dig irritabel, sur eller på kanten. Nogle undersøgelser viser, at nok af det hver dag på den anden side kan hjælpe med at mindske angstlidelser.
- Få nok hvile! Børn fra 3 til 13 år har brug for omkring 9 til 11 timers søvn hver nat. Teenagere har brug for 8,5 til 9 timer.
- Skær også koffeinen ud. Prøv at undgå ting som cola og kaffe, hvis du får panikanfald. Disse ting vil ikke kun forstyrre din søvn, men de vil øge dit stressniveau.
Trin 4. Undgå alkohol, cigaretter og andre stoffer
Drikke og rygning kan være virkelig skadeligt for børn og teenagere. Det kan være endnu mere skadeligt, når du får panikanfald. Disse stoffer ændrer humør, hvilket betyder, at de ændrer din måde at føle på og hvordan din hjerne fungerer-og ikke til det bedre.
- Det er bedst at holde sig væk fra stoffer helt. Mennesker med angstlidelser er 2-3 gange mere tilbøjelige end andre til at udvikle et stofmisbrugsproblem.
- Alkohol og stoffer vil ikke forbedre din følelse. Faktisk kan de gøre angst og panikanfald værre.
Del 3 af 3: Få support og hjælp
Trin 1. Tal med en rådgiver eller terapeut
Hvis din frygt og angst er ved at være ude af kontrol, har du sandsynligvis brug for hjælp. Et sted at starte er en rådgiver. At tale med nogen - en professionel - hjælper dig med at lære mere om, hvad der får dig til at gå i panik, hvorfor og hvordan du kan reducere og kontrollere dine symptomer.
- Prøv din skole. Mange skoler har rådgivere i personalet til at hjælpe eleverne med at komme igennem problemer ligesom dette. Bed om at lave en aftale.
- Tal med en voksen, du har tillid til. Lad en voksen, du har tillid til som en forælder, lærer, nær slægtning eller skolearbejder, vide, hvad der foregår. De kan hjælpe dig med at søge i dit område efter autoriseret socialrådgiver, terapeut eller læge, der kan hjælpe.
- En terapeut starter dig måske på et program med noget, der kaldes "Kognitiv adfærdsterapi" eller CBT. Du vil have regelmæssige sessioner, arbejde med at identificere, hvad der ligger bag angrebene og slippe af med din frygt og angst. CBT vil også lære dig måder at håndtere fremtidige angreb på.
Trin 2. Lad dine venner vide det
Dine venner indser muligvis ikke, at du kæmper med angst og panikanfald. De ved måske ikke, hvad der foregår, hvis eller når du får et angreb. Lad dem vide det - gode venner vil forsøge at forstå og hjælpe.
- Venner kan støtte dig og hjælpe dig gennem denne hårde tid. Hvis du føler dig godt tilpas (og det gør du måske ikke), kan du også lade dine andre kammerater i skolen eller på arbejde vide, hvad der foregår.
- At have venner, der kender til din tilstand, vil også hjælpe, hvis du også får et angreb. De kan berolige dig, berolige dig og være der, indtil du forbedrer dig.
Trin 3. Deltag i en støttegruppe
Du kan også deltage i en peer support -gruppe. Der er masser af mennesker som dig, der har problemer med angst. Det hjælper nogle gange at se, at du ikke er alene og lærer at styre tilstanden fra hinanden.
- Se om der er lokale grupper, hvor du bor. I Storbritannien er der velgørende organisationer som Anxiety UK, der f.eks. Fokuserer på angstrelaterede spørgsmål.
- Supportgrupper har ofte møder ansigt til ansigt, hvor du personligt kan tale om dine problemer. Andre gange kan de tilbyde vejledning skriftligt eller over telefonen.
Trin 4. Søg lægehjælp
Du skal muligvis også tale med en læge, enten sammen med eller bortset fra terapi. Din læge vil kunne se på din sag og give dig muligheder for anden behandling. Dette kan omfatte medicin mod angst eller antidepressiva.
- Lægen kan f.eks. Give dig "selektive serotoninoptagelseshæmmere" (SSRI'er). Disse er antidepressiva som Prozac og Zoloft, der kan lette panikanfald.
- Du kan også blive ordineret "serotonin- og noradrenalinoptagelseshæmmere" (SNRI'er) eller benzodiazepin. Den første er antidepressiva som SSRI. Den anden er depressiva som Xanax. Disse sidste kan være vanedannende og er normalt kun til kortvarig brug eller nødsituationer.
- Alle lægemidler kan have bivirkninger. Tal med en læge, og tag kun medicin, der er ordineret til dig.
- Husk, at SSRI-antidepressiva er forsynet med en sort boksadvarsel, fordi de kan øge risikoen for selvmordstanker og adfærd hos teenagere og unge voksne op til 25 år. Diskuter risiciene med din læge, før du beslutter dig for at tage en SSRI-medicin. -depressiv.
Tips
- Panik kan nogle gange overtage hurtigere, end du er klar over. Når dette sker, skal du finde en anden person og fortælle ham, at du er i panik. Dette kan være en ven, en lærer eller et familiemedlem.
- Bær noget, som du kan holde fast i under et panikanfald, som en halskæde, du kan lide, en lille krystal, et hårbånd omkring dit håndled - enhver lille genstand, du kan holde for at give dig en følelse af kontrol.
- Hvis nogen får et panikanfald, og ikke ønsker at blive rørt, må du IKKE røre ved dem.
