Hvis dine ben er på den tynde side, er der masser af øvelser, du kan gøre for at gøre dem større. Husk, at øvelser alene ikke er nøglen: For virkelig at se resultater, skal du bruge den rigtige form og rutine, plus at spise masser af kalorier for at brænde din træning. Hvis du vil vide mere om at få stærke, robuste ben, skal du fortsætte med at læse.
Trin
Metode 1 af 4: Træning derhjemme
Trin 1. Sæt dig på hug til stærkere lår og gluter
Start med at stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Plant din vægt på dine hæle, bøj derefter dine knæ og sænk din numse, indtil du sidder med lårene parallelt med gulvet. Skub derefter tilbage med dine hæle, indtil du står lige op igen. Gentag dette 10 gange pr. Sæt og start med 3 sæt i hver session ― men øg det gradvist for at sikre, at du konsekvent kan bygge muskler.
- Sørg for at holde din kerne og glute muskler stramme gennem hele squat.
- Hold altid dine knæ på linje med dine fødder, da du gør dette for at undgå skader.
- For at gøre dette mere udfordrende, prøv en split squat. Læg dit bagben på en robust kasse eller kasse, der er ca. 38 cm fra jorden. Balancér dig selv på dit forben, og sænk dig derefter i en squat, indtil du sidder på kassen. Skub dig selv tilbage, indtil du står. Gentag det for 10 reps, og skift derefter til det andet ben.
Trin 2. Tilføj et spring til dine squats for at opbygge muskler hurtigere
Start med at sænke dig selv til en normal squat. Når du går ud for at rette op, skal du hoppe så højt op i luften som muligt, svinge dine arme ned og rette dine ben ud, mens du gør det. Bøj knæene lidt, når du kommer ned igen for at blødgøre landingen.
Hold ryggen lige og brystet oppe, mens du hopper, og land tilbage i den samme position, som du startede i
Trin 3. Gør lunges for at styrke dine quads, kalve og hamstrings
Lunges er en simpel øvelse, som du kan lave overalt. Stå normalt, tag derefter et stort skridt fremad med et ben. Bøj knæene for at sænke dig selv, indtil dine lår er parallelle med gulvet, og skub derefter op igen med hælen på din forfod, indtil du står igen. Gentag dette 10 gange på det ben, skift derefter sider og lunge fremad på det andet ben.
- Når du bøjer knæene, skal du altid holde dit forreste knæ på linje med din fod. Hvis det går for langt frem, kan du skade dig selv. Hold også dine skuldre på linje med dine hofter og prøv ikke at bøje fremad.
- Hvis fremadgående lunges forårsager knæsmerter, kan du prøve reverse lunges ved at træde baglæns i stedet for fremad. De er lidt blidere på dine knæ, men stadig en god træning.
- Prøv side -lunges for at tilføje lidt variation. Træd ud til siden og bøj det ene knæ, og hold det andet ben lige. Gentag derefter på den anden side.
Trin 4. Få en træning i hele kroppen med en krabbegang
For at lave en krabbevandring, sænk dig ned i en halv squat, så dine knæ er bøjet i en vinkel på 45 °. Hold dine arme foran brystet, og tag derefter et stort skridt ud til siden. Træd derefter ind med det andet ben også. Fortsæt med at tage skridt, bevæge dig fra side til side, blive i en squat hele tiden.
- Start med at lave 5-10 trin, først i den ene retning, derefter den anden, og arbejd op derfra.
- Sørg for at føre med dine knæ, ikke dine ankler!
Trin 5. Arbejd dine underben med læghøjder
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og læg hænderne på dine hofter eller bag hovedet. Spænd dine kernemuskler, og løft derefter dine hæle fra gulvet, så du står på tæerne. Sænk dig langsomt-lad være med at falde ned, eller du får ikke det fulde udbytte af øvelsen.
Når du har vænnet dig til dette, skal du presse dig selv til at gøre øvelsen hårdere ved at stå på en fod ad gangen
Trin 6. Prøv step-ups for hurtigt at styrke dine glutes og quads
For at gøre et trin-up er alt, hvad du behøver, noget robust, du kan træde på, som en kasse eller en bænk, der holder din vægt. Træd på den forhøjede platform med den ene fod og tryk ned med den fod for at løfte hele din krop.
Hold din krop lige-læn dig ikke fremad ved hofterne
Trin 7. Tilføj modstandsbånd til din træning for at øge dine gevinster
Kropsvægtøvelser som squats og lunges er en fantastisk måde at begynde at opbygge muskler derhjemme. Til sidst er du dog nødt til at øge intensiteten af din træning, for at dine muskler kan blive ved med at vokse. Et modstandsbånd vil tilføre din træning en ekstra udfordring!
- For eksempel kan du glide et modstandsbånd omkring hver af dine fødder og derefter trække opad med dine hænder, mens du laver squats.
- Wrap båndet under dine knæ for at tilføje en ekstra forbrænding til din krabbe gang.
- For en siddende lægtræning skal du lægge båndet omkring dine ankler og derefter langsomt trække dine fødder fra hinanden, så langt du kan.
Metode 2 af 4: Opbygning af muskler i gymnastiksalen
Trin 1. Lav vægtstang squats
Dette er den enkelt bedste øvelse du kan gøre for at få store, tykke lår, da det engagerer de fleste muskelfibre i området. Hold en vægtstang med en vægt, du kan løfte i 10-12 reps.
- Stå med fødderne i skulderlængde fra hinanden.
- Bøj knæene og squat, så dine lår er parallelle med gulvet.
- Hold squat i 10 sekunder.
- Skub op igen.
- Gentag 10-12 gange for 3 sæt.
Trin 2. Lav benforlængelser
Læg benforlængermaskinen med den tungeste vægt, du kan løfte i cirka 10 reps.
- Sid på benforlængermaskinen med bøjede knæ og fødderne under den nederste stang.
- Ret dine ben for at løfte vægten, og sænk den derefter.
- Gentag 10 - 12 gange for 3 sæt.
Trin 3. Lav stående benkrøller
Du skal bruge en benkrølemaskine, der giver dig mulighed for at løfte vægte ved at fastgøre et kabel til din ankel. Læg maskinen med så meget vægt som du kan løfte i 10 reps.
- Fastgør kablet til din ankel med selen.
- Tag fat i støttestangen med dine hænder.
- Bøj dit knæ mod din numse for at løfte vægten. Ret dit knæ og læg din fod tilbage på jorden.
- Gentag 10-12 gange for 3 sæt, og skift derefter til det andet ben.
Trin 4. Lav liggende benkrøller
Denne øvelse pumper dine benmuskler fra en anden vinkel. Læg maskinen med så meget vægt som du kan løfte i 10 reps.
- Læg med forsiden nedad på bænken med dine ben lige og dine ankler under håndtaget.
- Bøj knæene og løft håndtaget mod din krop.
- Gentag 10 - 12 gange for 3 sæt.
Trin 5. Lav stivbenede markløft
Denne øvelse træner dine lårben og skaber tykkere ben. Læg en vægtstang med så meget vægt som du kan løfte i 10 reps.
- Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden.
- Bøj i taljen, hold dine ben lige, og tag fat i vægtstangen med dine hænder.
- Hold dine ben stive, løft vægtstangen til dine lår.
- Sænk vægtstangen tilbage til gulvet.
- Gentag 10-12 gange for 3 sæt.
Metode 3 af 4: Brug af teknikker, der bygger muskler
Trin 1. Fokus på intensitet
Selvom du laver alle de øvelser, der er angivet med religiøs regelmæssighed, får du ikke større ben, medmindre du gør din træning så intens som du kan stå. For at muskler kan bygge effektivt, skal du nedbryde fibrene og få dem til at bygge stærkere og større op. At gøre dette kræver træning så hårdt som muligt hver gang.
- For hver øvelse skal du bruge så meget vægt som du kan løfte ved hjælp af den korrekte form i cirka 10 reps. Hvis du let kan løfte vægten i 15 reps, er den for let. Hvis du ikke kan løfte det mere end 5 gange, er det for tungt.
- Efterhånden som ugerne går, skal du tilføje vægt for at holde intensiteten oppe. Dine muskler vil stagnere, hvis du ikke løfter mere, da de bliver stærkere og større.
Trin 2. Træn eksplosivt
At udføre øvelserne hurtigt og med eksplosiv energi, snarere end langsomt, bygger muskler hurtigere. Du vil også være i stand til at udføre flere reps på denne måde. I stedet for at træne langsomt, skal du øge intensiteten ved at gå gennem dine sæt så hurtigt som muligt.
Trin 3. Må ikke plateau
Det er vigtigt at ændre din træningsrutine hver anden uge, så dine muskler ikke vænner sig så meget til at lave de samme øvelser, som de holder op med at vokse. At holde dine muskler i en tilstand af "chok" vil tvinge dem til at fortsætte processen med at nedbryde og opbygge stadig større og stærkere.
- Hvis du laver en hård træning, der omfatter squats, benforlængelser og benkrøller en uge, skal du skifte til stivbenede markløft, liggende benkrøller og squats den næste uge.
- Tilføjelse af vægt er en anden måde at holde sig fra plateauing, så sørg for at du ikke stagnerer ved en vægt, der er for let.
Trin 4. Tag det roligt mellem træningen
Dine muskler har brug for tid til at hvile og reparere, når du ikke træner. Du kan blive ved med at træne, men gør ikke noget, der er for anstrengende for dine ben.
- Prøv at svømme, gå eller spille basketball eller tennis, hvis du vil træne mellem bentræninger.
- Sørg for at få masser af søvn, så din krop har tid til at reparere sig.
Metode 4 af 4: Spise for at blive større
Trin 1. Spis kalorier med fuld mad
Du får brug for mange kalorier for at stimulere væksten af dine benmuskler, som er nogle af de største i din krop. Spis store måltider fyldt med mad af høj kvalitet, der nærer din krop og holder dig mæt og tilfreds.
- Kød, fuldkorn, bønner, grøntsager, frugt og nødder er gode fødevarer at indtage, når du er i et muskelopbygningsprogram.
- Spis mere, end du tror, du har brug for. Under et intensivt træningsprogram har du brug for mange kalorier, og du skal sandsynligvis spise mindst 5 store måltider om dagen.
- Undgå tomme kalorier fra fastfood, kager, småkager, chips og andre snacks, der får dig til at føle dig nedslidt i stedet for energisk.
Trin 2. Spis masser af protein
Protein er afgørende for at opbygge sunde muskler, så sørg for at du får meget af det til hvert måltid. Oksekød, svinekød, kylling, fisk og lam er alle gode valg. Æg og bønner er gode erstatninger for dem, der ikke spiser meget kød.
Trin 3. Prøv kreatintilskud
Nogle mennesker oplever, at de kan fremskynde processen med muskelvækst ved at tage kreatin. Kreatin er en nitrogenholdig organisk syre, der forekommer naturligt hos hvirveldyr og hjælper med at levere energi til alle celler i kroppen, primært muskler. Dette opnås ved at øge dannelsen af adenosintrifosfat.
- Kreatin kommer i pulverform. Du blander det med vand og drikker det 2-3 gange om dagen.
- Kreatin anses for at være helt sikkert at bruge i doser på 20 gram (0,71 oz) i lange perioder. Læs altid de angivne anvisninger.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Brug altid den korrekte form og skub altid så hårdt som du kan. Dette får dine ben til at vokse.
- Hvis du aldrig har løftet vægte før, kan du overveje at arbejde med en fysioterapeut eller personlig træner for at sikre, at du bruger den korrekte form.
