Brede hofter er blevet populær af berømtheder som Kim Kardashian og Beyoncé. Der er trin, du kan tage for at få dine hofter til at se større ud. Betydelige aflejringer af kropsfedt hvor som helst er usunde. Husk, at det at være sund er langt vigtigere end at ligne en berømthed. Hvis du træner musklerne i din over-, mellem- og underkrop sammen med at spise en sund kost, får du dig til at se og føle dig bedst.
Trin
Metode 1 af 3: Styrkelse af dine muskler
Trin 1. Lav squats regelmæssigt
Squats er en klassisk øvelse, der kan styrke dine hofter og kerne. Arbejd squats i din almindelige træningsrutine for at styrke musklerne omkring dine hofter. For at starte, stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og hold to håndvægte ved dine sider.
- Vælg en vægt, du føler dig tryg ved med håndvægte. Hvis du lige er begyndt at lave squats, skal du sandsynligvis starte med en let vægt, som noget i størrelsesordenen 2 til 5 pund. Tal med en træner i et fitnesscenter eller din læge for at finde ud af en sikker vægt for dig.
- Træk ryggen lige op, mens du strammer din kerne. Bøj knæene for at sænke din krop. Tag et hurtigt kig på toppen af dine sko, når du er i bunden af bevægelsesområdet. Du skal kunne se toppen af dine sko, eller det betyder, at dine knæ kommer for langt frem i squat.
- Bliv ved med at sænke din krop, indtil dine lår er nogenlunde parallelle med gulvet. Derefter vender du tilbage til startpositionen. Du bør gentage denne øvelse 10 til 12 gange.
Trin 2. Udfør lunges
Lunges er en anden hofte- og lårforstærkende øvelse, der kan forbedre udseendet af dine hofter. For at gøre lunges skal du starte med en håndvægt i hver hånd. Vælg en vægt, du er komfortabel med. Tag et skridt fremad med din venstre fod.
- Med din venstre fod fremad, bøj dine knæ. Sænk dig langsomt til jorden.
- Brug dine fødder til at skubbe dig selv tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen med den anden fod.
- Du bør gentage denne øvelse cirka 10 til 12 gange.
Trin 3. Tilmeld dig et yogakursus
Yoga involverer en række forskellige strækninger og stillinger, der kræver meget af kernemusklerne, så det kan også være en fantastisk måde at holde din kerne stærk og hjælpe dine hofter til at se større ud. Prøv at tilmelde dig et yogakursus i et lokalt motionscenter eller et center, hvis du vil få dine hofter til at se stærkere og større ud.
Hvis du ikke har råd til en klasse, er der mange yogarutiner, du kan finde online. Du kan også købe dvd'er. Vær dog forsigtig, når du laver yoga alene. Byg op til de vanskeligere stillinger, og lad være med at lave noget, der får dig til at føle dig utilpas
Trin 4. Prøv planker
Planker er en fantastisk måde at tone dine kernemuskler på og få en fladere mave, hvilket kan hjælpe med at få dine hofter til at virke større. Arbejd med at lave planker et par gange om ugen som en del af din træningsrutine.
- For at lave en planke skal du ligge fladt på en træningsmåtte. Hold albuerne under skuldrene og hold dine hænder sammen lige under din hage.
- Stå dig selv op for at danne en bro med din krop, der løber fra dine skuldre til dine tæer. Støt din vægt med kun tæer og underarme på jorden, klem musklerne i brystet, maven, lænden, balderne og benene. Hold denne position i 10 sekunder, når du starter første gang. Til sidst vil du gerne bygge dig selv op til 3 minutters planker.
Trin 5. Udfør side -liggende benløftninger
Du kan vælge at binde ankelvægte til dit underben til denne øvelse. Du kan købe disse i et fitnesscenter eller en sportsudstyrsbutik, men sørg for at starte med en lavere vægt. Lig på din side. Hav dine ben stablet oven på hinanden og læg din hånd på din hofte.
- Løft dit ben, indtil det er i en cirka 45 graders vinkel med gulvet, og sænk det derefter ned igen. Gentag 10 til 12 gange. For at opbygge muskler skal du lave tre sæt med 10 til 12 gentagelser.
- Skift side, når du er færdig med et sæt på det ene ben og gentag med det andet ben.
- Som med squats afhænger mængden af vægt, du har brug for, af dit fitnessniveau. Det er en god idé at starte i det små. Tal med en læge eller træner om en sikker vægt for dig.
- Hvis du føler, at du har brug for mere modstand, kan du prøve at holde en håndvægt lige over dit knæ, mens du løfter. Dette er en god måde at øge modstanden på uden at risikere skade på dit knæ.
Trin 6. Inkluder styrketræning til dine skuldre
Det kan virke kontraintuitivt, men styrkelse af musklerne i dine skuldre får din talje til at virke mindre, hvilket kan hjælpe med at få dine hofter til at se bredere ud. Prøv at lave nogle enkle skulderøvelser som overhead håndvægtspresse, dumbbell pec flyes og dumbbell bag flyer for at opnå denne effekt.
Metode 2 af 3: Eliminering af mavefedt
Trin 1. Vedtag en sund kost
Mavefedt kan få dine hofter til at se mindre ud til sammenligning. Tabe sig generelt kan reducere mavefedt og få dine hofter til at se større ud. For at tabe sig er det første trin en sund kost.
- Din kost skal primært være plantebaseret. Frugt, grøntsager og fuldkorn bør udgøre hovedparten af din kost. Gå til brun ris over hvide ris og fuldkornsbrød over hvide sorter.
- Hold dig til magre former for protein, som fisk og fjerkræ og fedtfattige mejeriprodukter. Gå for eksempel til laks til middag i stedet for bøf.
Trin 2. Reducer dit sukkerindtag
Sukker kan generelt bidrage til vægtøgning, så kig nærmere på sukker i din kost. Sukkerholdige drikkevarer kan være en stor synder, da mange mennesker ikke tænker på flydende kalorier i deres kost.
- Undgå sukkerholdige drikkevarer som sodavand, specialiserede latte -drikke og alkoholholdige drikkevarer, herunder cocktails, vin, øl og vinkølere. Drik masser af vand i stedet, og vælg usødede drikkevarer som usødet iste og sodavand. Du kan endda smage vand og andre kaloriefrie drikkevarer med citron eller limesaft.
- Læs etiketter, før du foretager et køb. Sukker findes overraskende steder som brød, yoghurt og pastasovs. Du bør også kigge efter ord som fructose, dextrose og maltose på ingredienslisten. Disse er alle navne på tilsat sukker.
- For kvinder, stræb efter at begrænse tilsat sukker til 24 gram om dagen, hvilket er cirka 6 teskefulde. For mænd, begræns tilsat sukker til 36 gram, hvilket er cirka 9 teskefulde.
Trin 3. Spis mindre portioner
Mange gange spiser du flere kalorier, end du er klar over. Portionsstørrelser, især når man spiser ude, kan være ret store. Vær samvittighedsfuld med hensyn til portionsstørrelse.
- Prøv at undgå at gå ud at spise. Når du gør det, skal du dele en hovedret med en ven for at halvere kalorierne. Hvis en restaurant har en særlig menu med lavt kalorieindhold, kan du prøve at bestille det.
- Vær opmærksom på, hvor meget mad du skal spise derhjemme. En portion kulhydrater er på størrelse med en hockeypuck. En ounce mejeri er på størrelse med seks terninger. En portion protein bør ikke være større end et kortspil.
- Det kan også hjælpe at spise langsomt. Din krop vil føle sig mere tilfreds, og du vil indse, at du hurtigere er mæt.
Trin 4. Notér dine spisevaner og fremskridt
Det kan være nyttigt at registrere dine spisevaner, ethvert vægttab, du har, og alle centimeter, du taber fra din talje. Dette kan hjælpe dig med at være på sporet og se, hvilke dage i ugen du sandsynligvis vil glide. Det kan også holde dig motiveret til at have en løbende log over dine fremskridt at se på hver dag.
Du bør også være sikker på at inkludere andre faktorer, der kan påvirke vægttab. Bemærk f.eks. Ting som dit stressniveau, din søvnplan og din daglige træning
Metode 3 af 3: Forbedring af hoftestørrelse med flatterende tøj
Trin 1. Find måder at få din talje til at se slankere ud
Hvis du vil have en øjeblikkelig løsning, kan ændring af din påklædning få dine hofter til at se større ud. Find tøj og mønstre, der slanker din talje. Dette vil tiltrække mere opmærksomhed på dine hofter.
- Prøv at binde et bælte omkring din talje, hvis du allerede har en lille talje. Dette kan fremhæve dine kurver og give dig mere en timeglasform. Dette kan især være nyttigt, hvis du er iført en kjole, der mangler form. Hvis din talje ikke er lille, så gå efter en kjole med lysere farver på toppen og mørkere farver på bunden.
- Tøj med høj talje, som jeans og nederdele med høj talje, kan få dine hofter til at se større ud ved at slanke din talje.
- Om vinteren skal du vælge flatterende trøjer, der henleder opmærksomheden på din figur. Undgå at skjule din form i omfangsrige lag.
- Du kan også prøve at bruge shapewear, f.eks. Spanx, under dit tøj for at få din talje til at se mindre ud.
Trin 2. Vælg lodrette striber for at skabe et slankende look
Gå efter tøj med lodrette striber, især tøj, der går over din talje. Striber er slankende og kan skabe et slanket look, der får dine hofter til at se bredere ud, og din figur generelt mere flatterende.
- Lodrette striber fungerer ikke med alle kropstyper. For eksempel, hvis du har en gulerodformet krop, kan dette have den modsatte effekt og få dine hofter til at virke endnu smallere.
- Brug pasteller på steder, du vil understrege, såsom dine hofter, og slid sort på steder, du vil slanke, f.eks. Din talje. For eksempel vil en lyseblå nederdel med en sort top understrege dine hofter og slanke din talje.
Trin 3. Invester i flatterende jeans og bukser
Hvis du vil få dine hofter til at se større ud, skal du gå efter strammere jeans og bukser. Skinny jeans og leggings vil gøre opmærksom på din figur mere end baggierbukser. Lave jeans kan også hjælpe med at fremhæve din figur.
Prøv at bære lyse bukser og jeans. Disse vil gøre opmærksom på dine hofter og få dem til at virke bredere
Trin 4. Prøv blyantskørter
Blyantskørter er nederdele, der vikler rundt om hofterne, og får dem til at se større ud. Prøv at bære et blyantskørt og se om det forbedrer dine hofter. Sørg for at finde et nederdel, der smigrer din kropstype.
- Hvis du er lille, skal du vælge en størrelse, der er specielt beregnet til personer med en lille kropsramme. En stil med højere talje kan også være god, da det vil strække din ramme ud.
- Hvis du har en smal bygning, skal du finde et blyantskørt, der falder naturligt på din talje. Detaljer som lynlåse og lommer i hofterne kan også hjælpe med at smigre din krop.
- Hvis du har en naturlig timeglasfigur, vil de fleste blyantskørter smigre din kropstype.
Tips
- Forskningsøvelser på Internettet. Find det program, der appellerer til dig, og et, som du vil blive motiveret til at fortsætte med at følge.
- Bestræb dig på at være sund frem for alt andet. Selvom det kan være sjovt at prøve at ligne dine foretrukne berømtheder, er det en fad at have brede hofter med tiden. Dit helbred bør være din højeste prioritet.
- Vær konsekvent, men ikke utålmodig. Du kan ændre form på dine hofter, men gør motion og ernæring til en del af dit liv. Det kan tage et stykke tid, før du mærker resultater.
