Hoftefleksibilitet er ekstremt vigtig for mange former for sport og dans, såsom ballet eller gymnastik. Du kan øge fleksibiliteten i dine hofter ved at lære et par enkle, lette strækninger og øve dem mindst en gang hver anden dag. Hvis du er mindre fleksibel eller ny til at strække, kan du prøve variationer på øvelserne for at gøre dem lettere.
Trin
Metode 1 af 6: Knælende Lunge
Trin 1. Varm op med let cardio i 10-15 minutter
Jumping jacks, walking lunges, hæl kickbacks og marcherende er gode aktiviteter for at varme dig op. Opvarmning hjælper med at forhindre skader, når du strækker dig.
Trin 2. Knæl på gulvet med dit højre ben bøjet foran dig
Du skal have dit venstre knæ på gulvet og dit højre knæ pegende foran dig med begge dine ben bøjet i rette vinkler. Læg dine hænder på dine hofter og hold ryggen lige.
Hold tæerne på din venstre fod spidse, så din skinneben ligger fladt på jorden
Trin 3. Bøj dit højre knæ for at trække hofterne fremad
Dette vil strække din venstre hofte og lår ved at trække dit knæ bagud. Gå langsomt og pas på ikke at strække ud over det, der er behageligt. Hold strækningen i mindst 30 sekunder, og hold dine hofter så firkantede som muligt.
Trin 4. Løft dine arme lige op over dig og bøj ryggen lidt
Stræk dine arme over hovedet, skulderbredde fra hinanden, med dine håndflader vendt mod hinanden. Hold dit ansigt pegende fremad og bøj forsigtigt din øvre ryg.
Trin 5. Skift ben og gentag strækningen
Flyt tilbage til din oprindelige position, før derefter dit højre knæ ned til jorden og bøj dit venstre ben foran dig. Gentag strækningen og hold den i mindst 30 sekunder.
Trin 6. Prøv posen igen med dit bagben lige for en dybere strækning
Hvis du vil strække hofterne yderligere, kan du gentage udfaldet og denne gang løfte dit rygknæ fra jorden for at rette dit ben. Dette vil give dig en mere intens strækning og også opbygge styrke i dine hofter.
Metode 2 af 6: Piriformis Stretch
Trin 1. Læg dig på ryggen med bøjede knæ
Dine fødder skal være flade på jorden. Du kan bruge en yogamåtte eller en polstret måtte til at støtte under dig.
Trin 2. Bring dit højre knæ op mod dine hofter eller talje
Hold knæet bøjet, når du tager det op. Hold ryggen flad på jorden gennem hele strækningen.
Trin 3. Træk knæet mod din venstre hofte med din venstre hånd
Målet er at flytte benet mod den modsatte hofte. Stræk det så langt du kan uden at forårsage smerter. Hold den der i op til 30 sekunder, før du slipper den.
Trin 4. Gentag på den anden side
Denne gang, tag dit venstre knæ op. Træk den mod din højre hofte med din højre hånd. Hold den i op til 30 sekunder.
Metode 3 af 6: Hofterotationer
Trin 1. Sid på gulvet og bøj dit venstre knæ foran dig
Brug en yogamåtte, hvis du ønsker det, og sæt dig ned på gulvet med dit højre ben lige og dit venstre ben bøjet. Dine ben skal være omtrent hoftebredde fra hinanden, med din venstre fod fladt på gulvet.
- Når du først prøver dette træk, skal du sidde mod en væg. Læg en pude mellem væggen og din lænd.
- Hvis du er mindre fleksibel, kan du gøre dette med dit venstre ben lige eller let bøjet.
Trin 2. Placer din højre fod oven på dit venstre lår
Brug din venstre hånd til at trække din højre fod mod dig, indtil den kan hvile oven på dit venstre knæ. Træk derefter din højre fod forsigtigt ned mod din venstre hofte så langt du kan uden ubehag.
Trin 3. Brug din hånd til forsigtigt at skubbe dit højre knæ væk fra dig
Hold din ryg lige, brug din højre håndflade til at skubbe dit højre knæ væk fra dig, så langt det kan komme behageligt. Du skal føle din højre hofte rotere lidt. Prøv at slappe af dit højre ben, så det ikke skubber tilbage mod din hånd.
Når du har skubbet dit knæ så langt du komfortabelt kan, skal du holde strækningen i cirka 15 sekunder og slippe
Trin 4. Bevæg dit højre knæ frem og tilbage for at rotere din hofte
Bevæg forsigtigt dit knæ mod og derefter væk fra dig, så langt du komfortabelt kan. Dette vil løsne dine hoftebøjere. Gør dette i cirka 30 sekunder.
Trin 5. Gentag strækningen med dit andet ben
Brug din hånd til forsigtigt at løfte din højre fod væk fra dit venstre lår, og ret derefter begge ben foran dig. Bøj derefter dit højre ben og gør den samme strækning med din venstre fod oven på dit højre lår.
Metode 4 af 6: Butterfly Stretch
Trin 1. Sid på gulvet med dine fødder sammen og dine knæ falder fra hinanden
Saml dine fodsåler sammen, så dine ben får en diamantform foran dig. Træk derefter forsigtigt dine fødder mod dig så tæt som muligt uden ubehag.
Hvis du er ny på denne strækning, kan du starte med at sidde mod en væg. Sæt en pude mellem din nedre ryg og væggen for støtte
Trin 2. Brug albuerne til forsigtigt at skubbe ned på begge knæ
For at forlænge strækningen kan du lægge et let tryk på begge knæ for at tvinge dine hofter til at åbne yderligere. Pas på ikke at gå forbi det, der er behageligt for dig.
Trin 3. Drej dine fodsåler op mod loftet
Hold dine yderkanter presset sammen, og brug dine hænder til at "åbne" dine fødder opad som en bog. Du skal føle en lille strækning på dine ydermuskler i dine kalve.
Trin 4. Hold fast i dine fødder, og læn din torso fremad
Hold ryggen så lige som muligt, skub forsigtigt din overkrop frem så langt du kan uden at løfte dine siddende knogler op af jorden. Hold fødderne med begge hænder for at forhindre dem i at glide længere væk fra dig. Hold denne strækning i mindst 30 sekunder, og kom derefter tilbage.
Metode 5 af 6: Pigeon Stretch
Trin 1. Sid på gulvet med dine ben krydsede
Brug en yogamåtte, hvis du ønsker det, sæt dig på jorden og kryds dit højre ben over dit venstre ben. Hold ryggen lige og prøv at holde begge siddende knogler på niveau med jorden.
Hvis du er ny inden for denne strækning, kan du lægge en pude under dit forben mellem knæet og hoften
Trin 2. Læg dine hænder på gulvet foran dine ben og gå dem fremad
Hold dine ben og hofter, hvor de er, læg dine hænder på gulvet og langsomt gå dem ud for at trække din torso fremad. Gå langsomt og stræk kun så langt, som det føles behageligt. Hold strækningen i cirka 30 sekunder, og kom derefter op igen.
Trin 3. Løft dit højre ben, og flyt det rundt for at strække ud bag dig
Læn dig om nødvendigt til venstre, stræk dit højre ben ud og flyt det rundt, så det strækker sig ud bag dig. Hold den så lige som muligt, men bare rolig, hvis du skal bøje den lidt for at være behagelig.
Hvis denne del er vanskelig for dig, så prøv at rejse dig op i en knælende stilling. Flyt 1 ben tilbage bag dig for at strække
Trin 4. Drej din højre hofte fremad så meget som muligt
Hold din venstre siddende knogle på jorden og dit venstre ben bøjet på gulvet foran dig, drej dine hofter for at bringe din højre hofte fremad så langt som muligt. Du skal føle en strækning både i undersiden af dit venstre lår og i toppen af din højre hofte.
Trin 5. Bevæg din højre hofte forsigtigt frem og tilbage
Når du har drejet din hofte frem så meget som du kan, lad den falde tilbage igen. Flyt den langsomt frem og tilbage flere gange for at blive mere behagelig i strækningen.
Trin 6. Gentag strækningen med dit venstre ben
Når du har roteret din højre hofte frem og tilbage i cirka 30 sekunder, skal du bringe dit højre ben rundt foran dig og krydse dine ben igen, denne gang med dit venstre ben på toppen. Start strækningen igen med dit venstre ben.
Metode 6 af 6: Frøstræk
Trin 1. Sæt dig på hug med fødderne så langt fra hinanden som muligt
Stå med fødderne lidt længere fra hinanden end dine hofter, og sænk dine ben i en squat. Når du er i en hukommelsesposition, skal du træde dine fødder ud bredere, indtil de er så langt fra hinanden, som du komfortabelt kan nå, mens du stadig sidder på huk.
- Hvis dine hofter er meget stramme, og du har problemer med at sidde godt på hug, kan du lægge et sammenrullet håndklæde under dine hæle for at blødgøre strækningen.
- For at gøre denne strækning vanskeligere, forlæng et af dine ben ud til siden. Skift derefter og forlæng det andet ben.
Trin 2. Gå dine hænder ud foran dig for at trække din torso fremad
Bevæg langsomt dine hænder fremad på gulvet en ad gangen for at trække din overkrop fremad gennem dine knæ. Prøv at bevare din hukommelsesposition, mens du bøjer dig fremad, og hold ryggen lige. Hold denne strækning i cirka 30 sekunder.
Hvis du har problemer med at nå jorden, kan du i stedet lægge dine hænder på en kasse eller blokere
Trin 3. Sænk dine knæ til jorden
Du skal være på alle fire med knæene så langt fra hinanden på jorden, som du komfortabelt kan nå, og dine arme understøtter din torso. Hold ryggen lige og hovedet oppe.
Trin 4. Læg dine albuer på jorden
Sænk albuerne og brystet foran dig, indtil dine underarme hviler på jorden. Dette vil uddybe strækningen for din ryg og hofter.
