Hoftefejl er et alvorligt medicinsk problem, der kan føre til mange smerter og skader som anstrengede hamstrings, iliotibialbands syndrom og patella-femoral syndrom. Selvom specifikke behandlinger bør ordineres af en læge, er der en række generelle øvelser, du kan gøre for at lindre smerter og styrke dine muskler.
Trin
Del 1 af 4: Find ud af problemet
Trin 1. Bekræft, at dine hofter er forkert justeret
Den bedste person til at bedømme dette er en læge, og selvdiagnose er ikke tilrådeligt. Hvis du ikke kan se din læge, eller du prøver at finde ud af, hvilken type læge du skal gå til, kan du foretage nogle hjemmetests for at se, om fejljustering kan være et problem. Selvom du er ret sikker på, at du kender årsagen, er der ingen erstatning for at se en kvalificeret læge, og du bør prioritere dette.
Trin 2. Vurder din smerte
Hoftefejl kan forårsage smerter i tre forskellige forskellige områder. Hvis du oplever smerter et eller flere af disse steder, kan dine hofter faktisk være forkert justeret:
- Hofter: Dette kan virke indlysende, men der er mange forskellige former for hoftesmerter med forskellige årsager at overveje. Det er bedst at identificere eller føle for ømme eller betændte led ved langsomt at bevæge sig mod venstre mod højre muligvis foran et spejl.
- Nedre ryg: Hoftefejl er forbundet med hyper-forlængelse og spændinger i musklerne i maven og lænden. Problemer med disse muskler kan vise sig som ømme eller akutte smerter i lænden.
- Knæ: Hoftefejl kan få dig til at flytte for meget vægt til den ene side af din krop. Knæet på den side er muligvis ikke i stand til at håndtere den ekstra vægt og stress, hvilket forårsager smerte.
Trin 3. Udfør en stående vurdering
Dette er en simpel test, du kan gøre derhjemme for at lede efter tydelige tegn på fejljustering. Iført formsiddende tøj vil gøre dette trin lettere.
- Stå barfodet foran et spejl eller få en ven til at tage dit billede. Prøv at stå lige, men afslappet.
- Forestil dig en lodret linje, der går lige ned i midten af din krop.
- Forestil dig nu en anden linje nær dine skuldre, der er perfekt vinkelret på den første linje.
- Undersøg billedet for almindelige tegn på fejljustering. Dit bækken kan virke diagonalt frem for parallelt med den anden linje, eller det ene ben kan se ud til at være kortere end det andet. Igen kvalificerer dette ikke som en diagnose, men det kan være en nyttig information, du kan videregive til din læge.
- Gentag denne proces, mens du står i profilen. Du vil muligvis bemærke en øget kurve i lænden og udbulende (men ikke nødvendigvis fedt) mave. Dette kan indikere en forreste bækkenhældning.
Trin 4. Bestem eventuelle specifikke årsager til fejljustering og korriger dem
Nogle gange er der en let at få øje på årsagen til forkert hoftejustering, som du kan rette med det samme.
- Strækker ikke nok efter træning. Over tid kan alt for stramme muskler trække i leddene og bringe dem i fejljustering.
- Dårlig kropsholdning. Arbejde med bevidst at sidde og stå rettere.
- Iført en tung skuldertaske. Skift til en rygsæk for at fordele vægten mere jævnt.
- Ikke iført de rigtige sko. Hvis dine buer er for høje (nogle gange forårsaget af høje hæle) eller for lave, kan dette ændre din gang til det punkt, hvor dine hofter er forkert justeret.
Del 2 af 4: Styrkelse af svage muskler
Trin 1. Udfør bækkenvipninger
Bliv ikke forvirret af navnet på denne øvelse. En bækkenvipningsøvelse kan hjælpe med at korrigere en forkert justering af bækkenvinklen ved ensartet at styrke dine bækkenmuskler.
- Læg dig fladt på jorden med knæene bøjet. Dine arme, øvre ryg, lænd, hoved og fodsåler skal alle røre gulvet. Hvis du er gravid, er et sikkert alternativ at støtte ryggen mod en væg i stedet for gulvet.
- Spænd dine mavemuskler, tryk din lænd mod gulvet eller væggen. Hold denne position i 6 til 10 sekunder, mens du trækker vejret normalt.
- Gentag denne øvelse otte til 12 gange dagligt.
Trin 2. Øv tilbøjelige hofteforlængelser på din svagere side
Denne øvelse hjælper med at styrke musklerne i dine ben og lænden jævnt. Når du er i stand til at udføre denne øvelse med minimal smerte, skal du tilføje ankelvægte til din rutine. Denne øvelse anbefales ikke til gravide.
- Lig med forsiden nedad med en pude under hofterne, benene strakt lige bag dig.
- Kontrakt dine gluter og løft dit ben langsomt, indtil dit lår er fra gulvet.
- Sænk benet langsomt ned igen.
- Begynd med seks til otte gentagelser dagligt og arbejd dig op til 12. Gentag denne øvelse to til tre gange om ugen.
Trin 3. Prøv side-liggende hofte bortførelser
Denne øvelse styrker musklerne på ydersiden af dit overben og lænd. Tilføj ankelvægte til din rutine, efterhånden som du skrider frem.
- Lig på din stærkere side med dit hoved vugget i armens skurk.
- Bøj din stærkere sides ben lidt fremad ved hofte og knæ for at give støtte.
- Ret din svagere sides ben op og løft langsomt benet i en 45 graders vinkel fra gulvet.
- Sænk langsomt benet og pause for at hvile i to sekunder.
- Begynd med seks til otte gentagelser og arbejd dig op til 12. Gentag denne øvelse to til tre gange om ugen.
Del 3 af 4: Stretching Away Tension
Trin 1. Stræk dit iliotibialbånd
Iliotibialbåndet er et stykke bindevæv, der løber fra dit ydre bækken, ned på siden af dit ben og til dit knæ. Forkert justering af bækkenet kan få dette bånd til at blive betændt under træning. Udfør ikke denne strækning, hvis du er gravid, da ændringen i dit tyngdepunkt kan få dig til at falde.
- Stå ved siden af en væg for støtte.
- Kryds det ene ben bag det andet.
- Læn dig over hoften af det overkorsede ben mod væggen.
- Når du føler en strækning, skal du stoppe og holde din position i 30 sekunder.
- Hvil i 30 sekunder og skift side. Gennemfør to reps på hver side. Gør denne strækning en gang om morgenen eller før sengetid eller efter træning.
Trin 2. Udfør sæde -side straddle stretch
Denne strækning trækker musklerne i den ydre hofte og retter sig mod glutes.
- Sid på gulvet med dine spredte ben, ryggen så lige og høj som muligt.
- Drej dine skuldre (men ikke dine hofter) mod det ene ben og hængsel fremad ved hofterne, lænet over det forlængede ben. Sørg for, at begge dine numser forbliver på gulvet.
- Hold den position i 30 sekunder.
- Hvil 30 sekunder, før du gentager strækningen på den anden side. Gør i alt 2 gentagelser på hver side (i alt fire) dagligt.
Trin 3. Gør knæ til bryst strækninger
Denne type strækning vil balancere bageste hofte muskler. Det er sikkert for gravide og anbefales specifikt til at hjælpe med graviditetsrelaterede hoftesmerter.
- Læg dig på ryggen. Dine knæ skal være bøjede og dine fødder flade på gulvet.
- Bevæg et knæ så tæt på brystet som muligt, mens du holder din nedre ryg presset til gulvet.
- Hold denne position i 30 sekunder.
- Slap af og sænk dit ben.
- Hvil i 30 sekunder, før du gentager med dit andet knæ. Udfør denne strækning en eller to gange om dagen. Det første om morgenen eller inden sengetid er gode tidspunkter til at strække, eller gør det lige efter du har trænet.
Del 4 af 4: Søger professionel hjælp
Trin 1. Tal med din primærlæge
Hvis du har adgang til sundhedspleje, er en kvalificeret læge den bedste person til at diagnosticere og behandle dine hoftejusteringsproblemer. Hvis du oplever betændelse eller smerter, kan din læge ordinere den korrekte og sikreste medicin for at hjælpe. Hvis dine problemer ligger uden for din læges ekspertområde, kan du blive henvist til en specialist.
Trin 2. Se en fysioterapeut
Din læge kan henvise dig til en fysioterapeut. En fysioterapeut hjælper dig med at genvinde mobiliteten gennem guidede øvelser og strækninger. Din fysioterapeut kan også rådgive dig om den rigtige rutine, du kan gøre derhjemme.
Trin 3. Opereres for at rette alvorlige problemer
Ved problemer med hoftejustering, der ikke kan behandles med træning eller medicin, kan kirurgi være påkrævet. Kirurger kan ændre form og tilpasning af hoftehulen og leddet for at gøre det lettere at bevæge sig i en procedure kaldet en periacetabulær osteotomi.
Hvis din hofte er alvorligt beskadiget, kan en kirurg genopstå eller helt erstatte din hofte gennem artroskopi, hvilket er en minimalt invasiv kirurgisk procedure
Prøveøvelser og strækninger
Øvelser for at styrke svage hoftemuskler
Strækker sig for at hjælpe med at justere dine hofter
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Kontakt altid en læge, hvis du har kroniske eller alvorlige akutte smerter, før du selv forsøger at behandle et hofteproblem.
- En anden kilde til hoftefejl kan være abnormiteter i muskler og knogler i fødderne.
- Alle styrke- og strækøvelser skal udføres på tæpper eller en træningsmåtte. Hårde gulve kan forværre dine smerter.
- Hvis du ikke har forkert justerede hofter, kan du have hoftefald, en ufarlig kosmetisk dukkert mellem øvre og nedre hofte. Hvis dette er dit problem, skal du tjekke wikiHow Sådan slipper du af med hoftedip.
- Selvom afvigelser i ægte benlængde er sjældne, kan de forårsage hoftefejl, der ikke kan behandles med disse øvelser.
- Hvis du er en løber, skal du undgå at løbe gentagne gange på en skrå, hård overflade (f.eks. En vej), da dette kan føre til fejljustering.
- Stop med at lave disse øvelser, hvis din smerte bliver værre, medmindre det specifikt er instrueret i at fortsætte med en læge eller fysioterapeut.
- Undgå øvelser med stor indvirkning og høj gentagelse, indtil dine hofter er blevet justeret korrekt.
- Graviditet forårsager undertiden en særlig type hoftefejl, der kaldes symfyse -skamdysfunktion. Hormonet relaxin løsner ledbånd, så barnet lettere kan passere gennem fødselskanalen. Nogle gange slapper ledbåndene for meget af, hvilket forårsager ustabilitet i bækkenled og smerter. Pelvic tilt -øvelser og bækkenstøttebælter er de bedste måder at behandle dette problem på.
- Vægttab kan også reducere hofteproblemer.
