Forkert skulderstilling kan forårsage uønsket belastning af din nakke og ryg, hvilket kan forårsage kroniske smerter og i nogle tilfælde spændingshovedpine. Computerarbejde kan forårsage eller forværre dårlig kropsholdning ved at opmuntre til at lægge sig ned og lade musklerne atrofe. Der er dog flere måder, du kan bekæmpe dårlig kropsholdning og lindre skuldersmerter.
Trin
Del 1 af 2: Genoprettelse af skulderjustering
Trin 1. Styrk din midterste ryg
En del af at være i stand til at trække dine skuldre tilbage og holde dem ordentligt justeret er at have stærke muskler i din midterste region mellem dine skulderblade. De vigtigste muskelgrupper der kaldes paraspinaler, rhomboider, trapezius og infraspinatus. Når disse muskler er for svage, lader de skuldrene slæbe fremad. Når de er stærke, er det lettere at holde og bevare en god kropsholdning.
- Romaskiner er fremragende til at opbygge styrke i musklerne mellem dine skulderblade. Start med lette vægte og lavere reps og langsomt gå videre til tungere vægt og flere reps i løbet af fire til seks uger.
- At gøre "omvendt flyve" med frie vægte er også fantastisk til at styrke rhomboider og trapezius muskler. Sid på kanten af en bænk med din talje bøjet fremad og se på gulvet. Tag fat i håndvægte i hver hånd og løft dem sideværts ud og op af gulvet, hvilket får dine skulderblade til at trække sig tilbage. Når dine arme er parallelle med gulvet, skal du holde i et par sekunder og derefter langsomt sænke håndvægte.
- Svømning er en glimrende øvelse, fordi den virker stort set alle dine muskler, især musklerne på dine skuldre, rygsøjle og ben. Svømning tvinger dig også til at have en god kropsholdning for at blive over vandlinjen og svømme i en lige linje.
Trin 2. Gør din thorax rygsøjle mere fleksibel
Selvom din brysthvirvelsøjle (midt på ryggen) naturligt krummer noget fremad, kan for meget skråning skabe en pukkel, der er stiv og smertefuld. Den ufleksible pukkel (medicinsk kaldet en kyphose) tvinger derefter skuldre og nakke fremad. Prøv som sådan at gøre din thoraxrygge mere fleksibel ved at forlænge den (vende kurven), så det er lettere at justere dine skuldre.
- Læg dig på en stor træningsbold med fødderne på gulvet og kigger op i loftet. Rul langsomt (forlæng) din midterste ryg over toppen af bolden, så dit hoved kommer tættere på jorden. Når du føler en god strækning (ikke smertefuld), skal du holde den i 15 sekunder og gentage 10 - 15 gange om dagen.
- Lav "Superman" -posen. Læg ansigtet nedad på nogle polstrede gulve med dine arme strakt over dit hoved. Løft din hage, arme og så meget af dine ben fra jorden som du kan - simulerer Superman flyve. Hold i 15 sekunder og gentag 10 - 15 gange om dagen. Sørg for at lægge en pude under maven for ikke at forlænge ryggen, når du løfter dit hoved, arme og ben.
- Svømning, roreøvelser og yogaklasser vil også bidrage til at gøre din thorax rygsøjle (og mange andre områder af din krop) mere fleksibel.
- Brug en rygbøjle, som er en buet lændebår, du placerer på jorden og ligger på i flere minutter om dagen (start med et minut, gradvist stigende til fem minutter). Læg dig ned med forsiden opad på en rygbår under din midterste ryg. Langsomt forlænge ryggen på det. Dette hjælper med at opveje den konstante fremadrettede position.
Trin 3. Stræk bryst- og nakkemusklerne
Ud over svage muskler i midten af ryggen bidrager alt for stramme muskler i brystet også til at trække skuldrene frem og ud af justering. Ironisk nok er denne kropsholdning relativt almindelig hos mænd, der går i gymnastiksalen, men bruger for meget tid på brystet (bryst) og de forreste skuldermuskler og ikke nok tid på deres rhomboider (mellem skulderbladene) og bageste skuldermuskler. Løsningen er at undgå at overarbejde brystbenene og sikre, at de er godt strakte og smidige. Et lignende problem opstår, når musklerne i underhalsen (trapezius og levator scapulae) bliver for stramme / stærke - de trækker op på skuldrene og får det til at ligne, at personen altid trækker på skuldrene.
- For at strække brystmusklerne ud, stå i en døråbning eller mod et hjørne og løft armen tættest på væggen til skulderhøjde. Din arm skal være bøjet ved albuen. Denne kropsholdning ligner halvdelen af et fodboldmål. Hvil armen mod væggen eller dørkarmen, og brug den til forsigtigt at strække din skulder i 30 sekunder. Drej hovedet og kig i den modsatte retning af din skulder for at intensivere strækningen. Skift derefter til den modsatte skulder og gentag. At strække fem til 10 gange dagligt hjælper med at løsne brystmusklerne og tillade dine skuldre at trække sig tilbage.
- Når din hals er varmet op, skal du begynde at strække den ved at bøje nakken og hovedet sideværts (bøje den sidelæns) - prøv at bringe øret tættere på din skulder. Hold i 30 sekunder, og gør begge sider fem til 10 gange dagligt. Hvis du løsner dine nakkemuskler, vil dine skuldre gradvist sænkes.
Trin 4. Se en kiropraktor
En kiropraktor er en rygspecialist, der er uddannet til at vurdere kropsholdning. De kan ikke kun fortælle dig, om din kropsholdning er dårlig, men de kan normalt finde årsagen og tilbyde naturlige løsninger. Kiropraktorer kan diagnosticere spinal abnormiteter, der forårsager fejljusterede skuldre (skoliose, osteoporose, hyperkyphosis), typisk med røntgenstråler. De kan også gøre din rygsøjle mere fleksibel og funktionel med manuelle ledmanipulationer kaldet spinaljusteringer.
- En kiropraktor kan anvende ledmanipulation på midterryggen for at lindre skuldersmerter. Midteryggen overses ofte som et fokusområde for skuldersmerter; nyere forskning tyder imidlertid på, at manipulation af thoraxryggen er effektiv til skuldersmerter.
- En forkert justeret skulder kan også skyldes en let forskydning kaldet en subluxation, hvor leddet ikke er helt justeret korrekt. Bed din kiropraktor om at kontrollere begge skulderled udover din rygsøjle.
- Nogle gange skyldes forkert justerede skuldre problemer lavere i din krop, såsom et kort ben eller et unvelevel bækken. Justering af bækkenet for at justere det og tilføje et løft til din sko kan hjælpe med at balancere din underkrop, hvilket positivt påvirker din overkrop.
- Husk, at spinaljusteringer ikke kan reversere deformiteter som skoliose og ikke er indiceret til en osteoporose-relateret hyperkyphosis.
Del 2 af 2: Forstå årsagerne til fejljusterede skuldre
Trin 1. Undgå dårlig kropsholdning
Dårlig kropsholdning skyldes hovedsageligt, at man sædvanligvis slæber fremad, mens man sidder eller står. I modsætning til hvad mange tror, er din rygsøjle ikke beregnet til at være lige som en stang. En sund rygsøjle har tre naturlige kurver, hvilket får det til at ligne bogstavet S fra siden. En fremadgående kurve ved halsen møder en udadgående kurve i midten af ryggen, som smelter ind i en anden fremadrettet kurve i lænden. Som sådan bør dine skuldre set fra siden være i linje med dine hofteledd (i midten af bækkenet) og ankler.
- Når du sidder, står og går, skal du minde dig selv om at skubbe dine skuldre tilbage, stramme dine mavemuskler, løfte hagen op og holde blikket lige frem. Læn dig ikke konstant fremad, se ned eller sid i skæve vinkler.
- Dårlig kropsholdning er særligt invaliderende for børn, fordi deres voksende knogler kan deformeres en del fra sædvanlig slouching og fejljustering. Disse posturale deformiteter er meget vanskelige at vende i voksenalderen.
- Dårlig kropsholdning belaster muskler og led ekstra, hvilket kan føre til kroniske smerter og øge risikoen for gigt og skader.
Trin 2. Håndter skulderskader korrekt
Skulderskader ved at dyrke sport eller andre traumer, såsom bilulykker eller fald, kan også forkert justere din skulderbælte og overkrop. For eksempel kan forvrængede skuldre, adskilte skuldre, overarms- eller kravebenbrud og forskellige grader af forstuvninger og muskeltår føre til, at skulderleddet falder lavere eller stikker mere frem, end det burde. Som sådan skal du sørge for, at din skulderskade er korrekt behandlet og helet fuldstændigt, før du vender tilbage til aktiviteter, der understreger den.
- Fysioterapi er undertiden nødvendig efter en betydelig skulderskade for at genvinde fuld styrke inden i skulderbåndsmusklerne og opnå hele bevægelsesområdet inden for det glenohumerale led ("kugle og fatning").
- Ikke at være i stand til at bevæge sig fuldstændigt og bruge din skulder - på grund af kroniske smerter, en ikke -helet ledskade, gigt - kan hurtigt atrofi og forkorte omgivende muskler. Stramme, svage muskler virker derefter for langsomt at trække skulderen ud af normal justering.
Trin 3. Spørg din læge, hvis du har skoliose
Skoliose er en tilstand af ukendt årsag, der fører til en unaturlig kurve (deformitet) af rygsøjlen, sædvanligvis i thorax (midterryggen). Et af de tegn på skoliose, der er ujævne skuldre. Den ene skulder sidder ikke kun lavere end den anden, men det tilhørende skulderblad fremstår ofte mere fremtrædende (stikker mere ud) end det andet. Fejljusterede skuldre og overkroppe er normalt det, der tipser en skoleplejerske eller familielæge om, at et barn har skoliose.
- Skoliose vises og skrider frem i løbet af barndommen (tidlige teenagere), for derefter at stabilisere sig, når voksenalderen er nået, og skelettet holder op med at vokse.
- Skoliose menes at være lidt mere almindelig og have potentiale til at blive mere alvorlig hos unge piger.
- Hvis skoliose er årsagen til forkert justerede skuldre, kan der stort set ikke gøres noget for at rette op på det. I stedet skal fokus være på at sikre, at skulderen er stærk og fuldt funktionel. Det er især vigtigt at øve god kropsholdning, så forskydningen ikke bliver værre.
Trin 4. Prøv at forhindre osteoporose
Osteoporose, også kaldet sprød knoglesygdom, indebærer mangel på normal knoglemineralisering. Uden nok mineraler, såsom calcium, magnesium og bor, er knogler meget mere modtagelige for at bryde, især i hoften og rygsøjlen. Kompressions-type brud i midten af ryggen (thoraxområdet) er mest almindelige, hvilket har en tendens til at forårsage en pukkel (hyperkyphosis) og skubbe skuldre og nakke for langt frem. Når pukkelryggen dannes, kan kun korrigerende kirurgi hjælpe med at justere rygsøjlen og skuldrene.
- Osteoporose er mest almindelig blandt ældre kaukasiske og asiatiske kvinder, især dem, der er slanke og inaktive.
- For at forhindre osteoporose skal du sørge for at få tilstrækkelige mængder calcium og D -vitamin og træne regelmæssigt.
- Gode kilder til calcium inkluderer: fedtfattige mejeriprodukter, grønne bladgrøntsager, laks på dåse, tofu og berigede korn og saft.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Øv dig i at gå med en bog afbalanceret på hovedet. Det lyder måske "old school", men det er stadig en god måde at udvikle en god kropsholdning på, især for dit hoved, nakke, skuldre og midtryg.
- En væsentlig faktor for at have en god kropsholdning er simpelthen at være opmærksom på din kropsholdning. Som sådan skal du lejlighedsvis kigge i spejlet og rette din kropsholdning med fokus på, hvordan det føles, og derefter træne dig selv til at være opmærksom på din kropsholdning hele dagen.
- Hvis du har skoliose eller problemer med thoraxryggen, skal du altid tale med din læge, kiropraktor eller fysioterapeut, før du prøver nogen øvelser.
- At rette op på dårlig kropsholdning kan i starten føles akavet, fordi din krop har vænnet sig til at sidde og stå på en bestemt (sløv) måde.
