Søvnplanen er en af de vigtigste rytmer i menneskekroppen. Vores krop har brug for alt fra 6 til 8 timers søvn hver dag for at reparere sig selv og opfriske sig i de næste 24 timer. Desværre kan hændelser uden for vores kontrol forstyrre vores søvnmønstre, og det kan være nødvendigt for os at ændre sovevaner, hvad enten det er midlertidigt eller permanent. Så længe du tager dig tid til at forstå dine sovevaner og øve disciplin, kan du lære at justere din søvnplan.
Trin
Del 1 af 3: Bestemmelse af skemaet
Trin 1. Bestem din ønskede vågne tid
Hvis du ændrer din søvnplan, så du kan vågne tidligt nok til arbejde, for eksempel vil du sandsynligvis vågne en time eller deromkring inden afgang.
Overvej alle variablerne, når du træffer din beslutning. Hvordan ser dine morgener ud? Hvor lang tid har du normalt brug for at stå op, gøre dig klar og komme ud af døren?
Trin 2. Beregn din optimale sovetid
De fleste mennesker kræver 6 til 8 timers søvn hver nat, men den nøjagtige varighed af nødvendig søvn er forskellig fra person til person. Bestem på hvilket tidspunkt du skal falde i søvn for at vågne op til din ønskede vågne tid.
- En måde at finde ud af dette på er at føre en søvnlog. Dokumenter de timer, du sover hver nat i et par uger. Gennemsnit dem, og arbejd derefter baglæns derfra for at bestemme, hvilken tid du skal gå i seng for at få den gennemsnitlige søvnmængde og stå op på det tidspunkt, du ønsker. For eksempel, hvis du normalt sover i gennemsnit omkring 6 timer, og du vil vågne klokken 17.00, vil du planlægge at falde i søvn klokken 23.00.
- Læger anbefaler, at du sigter mod mindst syv timers søvn hver nat.
Trin 3. Ændre din søvnplan gradvist
Hvis du normalt vågner kl. men vil begynde at vågne klokken 17.00, det sker ikke over natten. Søvnspecialister hævder, at den bedste måde at ændre din søvncyklus er ved at foretage justeringer i trin på 15 minutter.
- For eksempel, hvis du normalt står op kl. 8.00, men gerne vil begynde at stå op kl. 5, skal du indstille alarmen til og vågne kl. 7.45. Gør dette i tre eller fire dage, indtil du føler dig godt tilpas med tiden. Barber derefter af yderligere 15 minutter. Gør dette, indtil du når din måltid.
- Hvis du ønsker at ændre din søvnplan hurtigere, kan du prøve trin på 30 minutter.
Trin 4. Indstil din alarm til det tidspunkt, hvor du faktisk vil rejse dig
Undgå at trykke på den snooze -knap. Selvom det kan være svært at stå op tidligere, forbedrer snoozing ikke situationen og kan faktisk gøre dig mere træt, da det ikke giver dig den mest afslappende søvn. Stå i stedet op, når alarmen går. Du kan også sætte din alarm på den anden side af rummet. På den måde, når du vågner, skal du gå til den anden side af rummet for at lukke alarmen.
Trin 5. Vær konsekvent
Nøglen til effektivt at ændre din søvnplan er at være konsekvent. Med andre ord skal du holde dig til de søvn- og vågentider, du angiver hver dag i ugen - dette inkluderer weekender!
Du kan sove lidt i weekenderne, men søvnspecialister anbefaler kun at give dig selv en time eller deromkring (maksimalt to timer). Dette vil holde dig på sporet i den kommende arbejdsuge
Del 2 af 3: Undgå mad, drikke og stimulanter
Trin 1. Fast natten over
Spis en let middag tidligt om aftenen og derefter ingenting. Harvard -forskere har fundet ud af, at når du spiser påvirker dit indre ur; ændring, når du spiser, kan være en hjælp til at tilpasse sig ændringer i din tidsplan, uanset om det skyldes arbejde, liv eller rejser.
- Fast i cirka 12 timer før din ønskede vågne tid. Vågn derefter op på det ønskede tidspunkt og spis en sund morgenmad indeholdende protein. Faste hjælper med at nulstille dit interne rytmeur til at starte din dag, når du bryder fasten. Dette hjælper igen med at sætte dit nye vågne mønster på plads.
- Prøv at spise tre regelmæssige måltider fordelt jævnt over dagen. Sørg for, at din kost er fuld af frugt, grøntsager og korn. Undgå fed mad, som kan forstyrre din mave.
- Spis ikke dagens største måltid inden for tre timers periode før sengetid.
- Undgå al mad og drikke i fasteperioden. Du kan dog have vand.
Trin 2. Undgå stimulanser efter midt på dagen
Afhængigt af din krops størrelse, den mængde du indtager og dit generelle helbred, kan koffeinens virkninger forblive aktive i din krop i op til 5 til 10 timer efter det første forbrug. Undgå kaffe og te og sodavand med koffein.
Nikotin bør også undgås, fordi det er et stimulerende middel og kan holde dig kablet
Trin 3. Undgå alkohol efter middagen
Alkohol er et depressiv middel, hvilket betyder, at det bremser din krop. Selvom dette vil hjælpe dig med at falde i søvn, sænker alkohol også dit stofskifte og forstyrrer din hjerne under dets søvncyklusser. Du vågner sandsynligvis oftere, hvis du har drukket alkohol inden sengetid.
Trin 4. Undgå kraftig træning 1-2 timer før sengetid
Læger råder dig til at undgå en hård konditionstræning et par timer før du planlægger at gå i seng; dette kan forstyrre din døgnrytme og gøre din søvn mindre afslappende. Når det er sagt, er let strækning og træning, f.eks. En aftentur, sandsynligvis nyttig til at gøre dig klar til at sove.
Hvis du er en, der laver intense øvelser om natten, men sover godt bagefter, er der ingen grund til at ændre din rutine. Kend bare dig selv
Del 3 af 3: Oprettelse af et miljø, der fremmer søvn
Trin 1. Vent til sengetid skal sove
Lure er en god måde at genoplade batterierne på, når du har en stabil søvnplan, men de er kontraproduktive, når du prøver at ændre søvnmønstre. Tag ikke en lur overhovedet i løbet af dagen, så du senere kan falde i søvn på det passende tidspunkt.
Hvis du skal sove, skal du overveje at tage en power -lur på højst 20 minutter
Trin 2. Hold dig væk fra skærme og skærme
Cirka en time før sengetid skal du slukke for al din elektronik og dæmpe lyset på din telefon og computer. Læger bemærker, at vores øjne er følsomme over for det blålige lys, der udsendes af elektroniske skærme. Lyse skærme er ikke kun hårde for øjnene, men lurer også din krop til at tro, at det stadig er dagtimerne, og at dit sind stadig skal være aktivt.
I stedet for at se på en skærm, skal du læse en bog, skrive eller tegne. Gør noget afslappende, der beroliger dig eller får dig til at føle dig afslappet. Du kan overveje at slukke lyset, mens du udfører denne aktivitet
Trin 3. Indstil temperaturen i rummet og din krop
Fordi kroppen falder i temperatur, når den falder i søvn, kan du narre din krop til at tro, at det er tid til at sove ved at simulere et temperaturfald.
- Hvis det er koldt udenfor, skal du tage et varmt brusebad, så din krop oplever et temperaturfald, når du kommer ud.
- Hvis det er varmt udenfor, skal du lade dit værelse varme op og derefter tænde for klimaanlægget.
Trin 4. Hold dit værelse mørkt om natten og lyst om morgenen
Søvnspecialister bemærker, at vores døgnrytme er påvirket af lys og mørke. Det betyder, at mange mennesker har svært ved at falde i søvn, når det stadig er lyst ude, hvilket sker om sommeren takket være sommertid.
- Om natten skal du lukke dine persienner og gardiner. Sluk lyse overlys. Overvej at få et mørklægningsgardin, der forhindrer lys i at skinne igennem. Hvis det stadig er for lyst eller for meget lys kommer ind, kan du overveje at bære en søvnmaske.
- Om morgenen skal du tænde alle lysene, når du vågner. Dette vil hjælpe med at sætte din krop i gang for dagen.
Trin 5. Tænd hvid støj
Du kan lytte til let musik eller sætte en ventilator på for lidt baggrundsstøj.
- Lyt til lyden af bølger eller regn; det vil hjælpe med at berolige din krop og hjælpe dig med at få en god nats søvn. Undgå musik med tekster eller sange, du kender rigtig godt, fordi det kan være for distraherende for dig, når du prøver at falde i søvn.
- Du kan også købe hvid støj og andre lydmaskiner, der har en række forskellige lyde, du kan vælge imellem.
Tips
- Hvis du har prøvet disse forslag og stadig ikke kan falde i søvn på det rigtige tidspunkt for at stå op, når du vil, kan du prøve at tage et melatonintilskud. Melatonin er et hormon, som din hjerne danner om natten og hjælper med at få søvn. Sørg for at tage en dosis mindre eller lig med 5 mg (du kan skære dem i halve for en dosis på 2,5 mg; mere er ikke nødvendigvis bedre). De fleste mennesker skal falde i søvn 15-30 minutter efter at have taget det.
- Kontakt din læge, hvis du ikke kan justere din søvnplan. En søvnterapeut kan lære dig bedre søvnvaner og ordinere medicin, hvis det er nødvendigt.
- Hvis du forsøger at justere din søvnplan, fordi du har rejst til en anden tidszone, tager det normalt 1 dag pr. Tidszone, du rejste på tværs af at justere. For eksempel, hvis du rejste på tværs af 7 tidszoner for at nå din destination, vil det tage omkring 7 dage at tilpasse sig din nye søvnplan.
- Jo tungere du sover, jo hurtigere tilpasser du dig til en ny søvnplan. Hvis du sover let, vil det sandsynligvis tage lidt længere tid at justere.
