Det er alt for let at finde ud af at slippe ud af sunde sovevaner. Et stressende job, en ny baby eller en travl tidsplan kan få dig til at føle dig træt og modtagelig for sygdom eller distraktion. For at sikre, at du får den passende mængde søvn, foreslår eksperter, at du indstiller en søvnplan og holder dig til den.
Trin
Del 1 af 3: Bestemmelse af en ideel søvnplan
Trin 1. Brug din alder til at bestemme, hvor længe du skal sove
Folk i din husstand kan have brug for forskellige mængder søvn. Vi vokser gradvist til at kræve mindre søvn gennem vores liv.
- Babyer og børn op til to år kræver mellem 11 og 17 timers søvn, inklusive nætter og lur.
- Skolealdre op til 17 år kræver otte til 13 timers søvn.
- Unge voksne og voksne kræver syv til ni timers søvn.
- Voksne over 65 kræver syv til otte timers søvn.
Trin 2. Vær opmærksom på din krop
Hver person er forskellig, og mængden af søvn, de har brug for, kan være 1 til 2 timer under og over disse anbefalede tærskler. Beslut dig for, hvor meget søvn du har brug for for at føle dig godt udhvilet.
Trin 3. Indstil et mål sengetid og et mål vågne tid
Du vil blive inden for en og to timer efter dette tidspunkt, selv i weekenderne for at nulstille dine døgnrytmer.
Del 2 af 3: Omsætning af en søvnplan i praksis
Trin 1. Gå i søvn cirka 15 minutter tidligere (eller senere) hver nat, indtil du når din ideelle sengetid
Planlæg også at vågne 15 minutter tidligere (eller senere). Denne gradvise ændring giver din krop tid til at tilpasse sig lys og udvikle en ny søvnrutine.
Det er vigtigt at holde fast ved denne gradvise justering, selv i weekenderne. At blive for sent eller sove ind vil gøre det sværere for din krop at sætte en ny tidsplan
Trin 2. Start din søvnplan ved hjælp af alarmer
For eksempel skal du indstille en alarm på din telefon eller fitness tracker for at cue starten på din sengetid rutine. Indstil en lysalarm til morgenen.
Hvis du følger din rutine for sengetid strengt, kan du til sidst stoppe med at bruge en alarm. Din krop vil vågne, når du føler dig udhvilet
Trin 3. Åbn gardinerne, så snart du vågner
Prøv at komme udenfor og ind i solen for endnu bedre resultater. Hvis du bor et sted, der ikke er solrigt, eller du står op, før solen står op, kan du prøve at bruge en sollyslampe til at fortælle din krop, at det er tid til at stå op.
Trin 4. Start en sengetid rutine
Begynd at blive klar til sengen en time før. Sluk for alle maskiner, der udsender blåt lys, og hold dem ude af soveværelset.
- Vellykkede rutiner ved sengetid kan omfatte et varmt bad eller et brusebad, stretching, yoga, personlig hygiejne, meditation, dyb vejrtrækning, læsning eller skrivning.
- Vælg de vaner, der fungerer bedst for dig.
Trin 5. Indstil en vågnerutine
Forbyde snooze -knappen, så du kan sove, indtil du skal rejse dig og nyde mere uafbrudt søvn. Når du står op, skal du sikre dig, at din morgen indeholder ritualer som kaffe, et brusebad, morgenmad og en eller anden form for bevægelse for at få blodet til at flyde og din hjerne fungerer.
Del 3 af 3: Vedligeholdelse af god søvnhygiejne
Trin 1. Planlæg dine måltider for at blive mindre i løbet af dagen
Nyd en stor morgenmad med proteiner, sunde fedtstoffer og kulhydrater. Du vil trække på denne energi hele dagen.
- Inkluder lette snacks og en frokost rig på protein for at få dig til at føle dig mæt længere.
- Spis en let middag, da du generelt vil bruge færre kalorier om natten.
- Spis din middag mindst tre timer før du går i seng, så du ikke lider af halsbrand eller tilbagesvaling.
Trin 2. Undgå kaffe, alkohol og andre væsker om aftenen
Det er godt at undgå al koffein seks timer før du går i seng. Begræns den mængde, du drikker om aftenen, for at undgå at vågne op til at bruge badeværelset.
Alkohol, nikotin og endda chokolade kan have stimulerende virkninger, der forhindrer god søvn
Trin 3. Undgå lur
Hvis du skal lur, begræns det til 20 minutter. Dette vil hjælpe dig med at få en forfriskende hvile, men det vil holde dig fra en dyb søvn, der kan holde dig groggy og skade din søvnplan.
Trin 4. Træn hver dag
Læger foreslår 150 minutter om ugen for at hjælpe dig med at sove godt. Undgå at træne intenst inden sengetid, da det kan skade din søvncyklus.
