Med de fleste kulturer besat af at være slanke og tabe sig, har folk, der ønsker at tage på, ofte svært ved at finde ressourcer til at hjælpe dem. I forsøget på at tage på i vægt sikkert skal du følge en sund kost og træningsplan. At tage på i vægt på bestemte områder, såsom dine hofter, kræver en målrettet træning, der vil opbygge de muskler, der omgiver disse områder. Når du får centimeter eller centimeter omkring dine hofter, skal du også forvente, at din bund eller numse også vokser. Få en tomme på dine hofter ved at oprette en træning, der vil målrette dette område og ved at spise flere kalorier for at understøtte muskelvæksten omkring hofterne.
Trin
Del 1 af 3: At lave aerobe øvelser for at få et tommer på dine hofter
Trin 1. Brug trappemesteren
Kardioøvelser, som at bruge trappemesteren, kan hjælpe med at opbygge musklerne omkring dine hofter og numse. At inkorporere trappemesteren som en form for kardio kan hjælpe med at øge størrelsen på dine hofter.
- Undersøgelser har vist, at trappemesteren rekrutterer omkring 24% af dine glutes og hofte muskler.
- Brug trappemasteren 1-2 gange om ugen i mindst 30 minutter pr. Session.
- For at gøre denne øvelse mere udfordrende og målrette dine hofter og numse, skal du læne dig fremad, når du træder og ikke holde fast i sideskinnerne. Dette tvinger din krop til at bruge dine numse muskler mere markant.
- Tag også store skridt - næsten som om du tog to ad gangen. Dette aktiverer en stor del af disse muskler.
Trin 2. Hop på elliptisk
En anden cardio -maskine, der kan hjælpe med at tone din numse, hofter og øge størrelsen på dine hofter, er elliptisk. Det giver dig mulighed for virkelig at arbejde med disse muskler.
- Den elliptiske maskine rekrutterer omkring 36% af din numse og hofte muskler. Dette er lidt mere end trappemesteren.
- Brug elliptisk i mindst 30 minutter. For at få en velafrundet træning, prøv dog at lave 15 minutter af trappemesteren plus 15 minutter på elliptisk.
- For at hjælpe med at målrette dine hofte- og numse muskler skal du virkelig fokusere på at trykke din fod ned, hæl først. Lemp også dine hofter lidt baglæns, så din numse springer lidt ud. Denne position hjælper specifikt med at målrette disse muskler.
Trin 3. Gå eller jog på løbebåndet
Løb er en god konditionstræning. Generelt er det en fantastisk måde at målrette din numse og hofter. Men ved hjælp af et løbebånd kan du bruge hældningsfunktionen, hvilket gør denne maskine til en god måde at øge din hofte størrelse.
- At gå eller jogge på løbebåndet rekrutterer den højeste mængde af dine hofte- og numsmuskler - næsten 50%.
- Gå eller jog på løbebåndet i mindst 30 minutter. Igen kan en kombination af flere cardio -øvelser hjælpe med at arbejde med din numse og hofter på forskellige måder, hvilket giver en bedre samlet træning.
- For virkelig at målrette mod disse hofter skal du øge hældningen på dit løbebånd. Dette lægger mere stress på dine gluter og hofter og giver også din nederste halvdel mere definition.
- En anden mulighed er at gå sidelæns på et løbebånd. Sæt løbebåndet på en skråning og start i et langsomt tempo. Kryds dine ben over hinanden for at gå sidelæns. Dette vil give dine hofter den spænding, de har brug for for at fremkalde muskelvækst.
Trin 4. Tag en spin -klasse
Hvis du vil forbrænde mange kalorier, mens du tonerer dine hofter, kan du overveje at tage en spin -klasse. Det er en fantastisk øvelse, der hjælper med at styrke og tone dine hofter, numse og lår.
- Spin -klasser rekrutterer mange af musklerne omkring din hofte og numse. Op og ned positionering og varierende modstande hjælper med at gøre dette til en god øvelse for at øge din hofte størrelse.
- For at hjælpe med virkelig at målrette disse hofter skal du sidde længere tilbage på cykelsædet og virkelig fokusere på at skubbe hårdt ned på disse pedaler. Du vil måske endda øge modstanden.
- Hvis du står i stående stilling på din cykel, skal du virkelig stikke numsen langt bag dig. Denne position er en anden, der vil kræve, at du stabiliserer din krop med din røv og hofte muskler.
Trin 5. Giv dig selv tid til genopretning
Din træningsplan bør omfatte mindst en hviledag om ugen for at forhindre plateauer og give din krop tid til at komme sig. Bland dine træninger og deres intensitet for at holde dig motiveret.
Del 2 af 3: Indarbejdelse af målrettede styrketræningsøvelser
Trin 1. Lav broer
Der findes en række styrketræningsøvelser, der kan hjælpe med at bygge masse og definere både din numse og hofter. Broen øvelse eller numse løft er en fantastisk øvelse at inkludere, der vil rekruttere både din røv og hofte muskler.
- Læg dig på ryggen for at starte denne øvelse. Hold armene flade på gulvet ved siden af dig og bøj knæene i en 90 graders vinkel. Dine fødder skal være flade på gulvet.
- Med bøjede knæ skal du trykke bækkenet op i luften og skubbe opad med dine glutes. Stop, når din ryg er i en lige linje.
- Hold denne position så længe du kan. Sænk langsomt din numse tilbage til jorden og gentag denne øvelse et par gange mere.
Trin 2. Inkorporer squats
Squats er en klassisk øvelse, der kan hjælpe med at tone hele din underkrop. Squats rekrutterer dog specifikt dine glutes og hofte muskler. Plus med et par variationer kan du virkelig finpudse dine hofter.
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og tæerne vendt ud i en 45 graders vinkel fra din krop.
- Sæt dig dybt med knæene, og hold ryggen lige. Dyp ned, indtil dine lår er næsten parallelle med gulvet. Din numse skal skubbes tilbage bag dig.
- Hold din squat her i et par sekunder, og skub dig derefter tilbage til den stående position. Prøv at skubbe med dine glute muskler.
- For at gøre squats mere udfordrende skal du holde to håndvægte (en i hver hånd) eller holde en vægtstang over dine skuldre.
- For at målrette dine hofter endnu mere, tilføj en sidebenhøjning. Når du kommer tilbage til din stående position, skal du strække det ene ben lige ud til siden. Skift sider med hver squat.
Trin 3. Prøv at lave lunges
Ligesom squats er lunges et klassisk træk, der er rettet mod din numse og hofter. Behovet for at hjælpe dig med at balancere og være stabil kræver virkelig styrke fra dine hofter.
- Stå op lige med dine fødder omkring hoftebredden fra hinanden. Mens du holder vægte, skal du træde fremad med dit højre ben omkring 3-4 fod.
- Dyp ned, så dit højre knæ bøjer fremad, og dit venstre ben knæ falder til gulvet. Sænk ned, indtil dit højre lår er parallelt med gulvet.
- Skub tilbage til startpositionen. Sørg for at skubbe tilbage med dit højre ben - ikke dit venstre ben. Gentag på den anden side og foretag ca. 8 lunges pr. Side.
- En variation af lunges, der kan hjælpe med at målrette hofterne på en anden måde, er sidelunge. I stedet for at træde fremad, træd udad til siden. Skift mellem begge ben.
Trin 4. Prøv sideben hævninger
En særlig øvelse, der virkelig retter sig mod dine hofte muskler, er hævninger i sideben. Inkluder denne øvelse ud over lunges, squats og broer.
- Læg dig på gulvet på din højre side. Placer din højre arm, så din hånd vugger dit hoved, og din overarm er flad på jorden. Din venstre hånd kan hvile på din hofte eller jorden foran dig.
- Mens du strammer dine mavemuskler, skal du langsomt løfte dit venstre ben op i luften. Hold dit ben helt lige og tæerne bøjet.
- Løft dit ben så højt som du kan komfortabelt. Hold benet i denne position i et par sekunder, og sænk derefter langsomt ned igen.
- Gentag dette træk 8-10 gange på højre ben. Rul derefter om og gentag den samme øvelse på højre side.
Del 3 af 3: Spise for at få et tommer på dine hofter
Trin 1. Forøg dit kalorieindtag dagligt
For at få en tomme på dine hofter skal du spise lidt mere. Du har brug for ekstra kalorier for at give din krop det brændstof, den har brug for for at øge størrelsen på dine hofter.
- Ligesom med vægttab kan du ikke se behandling med vægtforøgelse. Du bliver nødt til at tage vægt sikkert og langsomt op over hele din krop for at se dine hofter stige i størrelse.
- Du kan gøre dette ved at tilføje omkring 250-500 kalorier til dit typiske daglige indtag.
- For eksempel, hvis du i øjeblikket spiser 1, 800 kalorier om dagen, kan du prøve at øge dit daglige kalorieindtag til 2, 050 - 2, 300.
- Prøv at bruge en madjournal eller journalapp på din smartphone til at beregne dit nuværende kalorieindtag. På den måde ved du, hvilket niveau du skal sigte mod at tage på i vægt.
Trin 2. Spis 3 måltider dagligt plus en snack eller to
For at øge dit samlede kalorieindtag skal du øge, hvor meget du spiser. Du kan øge din portion eller spise oftere i løbet af dagen.
- En af de nemmeste og mere enkle måder at tage på i vægt er ved at spise oftere hele dagen.
- Prøv at tilføje et 4. lille måltid eller tilføje 1-2 snacks om dagen ud over dine typiske 3 måltider om dagen.
- At spise oftere kan hjælpe med at forhindre dig i at blive overdrevent mæt af større måltider og få dig til at føle dig energisk hele dagen.
Trin 3. Vælg nærende, kalorietætte fødevarer
En anden faktor, du skal fokusere på, er de typer mad, du spiser. Du skal tilføje fødevarer, der har et højere kalorieindhold, så de ekstra måltider eller snacks tilføjes til at være de nødvendige 250-500 kalorier om dagen.
- Kalorietætte fødevarer hjælper dig lettere med at opfylde et mål med et højere kalorieindhold. For eksempel vil tilføjelse af en lille salat som et fjerde måltid kun tilføje omkring 100 kalorier eller mindre.
- Fokuser i stedet på sådanne fødevarer, der er højere i kalorier. Fødevarer med et højere proteinindhold og sunde fedtstoffer er et godt sted at starte. Prøv: nødder, avocado, mejeriprodukter, æg og fed fisk.
- For eksempel kan du tilføje sunde kalorier med snacks som: jordnøddesmør og et æble, 2 hårdkogte æg, trailblanding eller fuld fed græsk yoghurt med nødder.
- Undgå at tilføje kalorier med usunde fødevarer som slik, stegte fødevarer, fastfood og junkfood.
Trin 4. Fokus på protein
Mens du øger dine kalorier, bør du også fokusere på at sikre, at din kost er proteinrig. Dette er vigtigt, da protein er et vigtigt næringsstof for muskelsyntese og energi.
- For at sikre, at du får i en tilstrækkelig mængde protein hver dag, skal du inkludere 1-2 portioner protein pr. Måltid.
- Hver portion skal måles for nøjagtighed. Mål omkring en 1/2 kop eller en 3-4 oz portion pr. Portion.
- Prøv mad som: fjerkræ, oksekød, svinekød, mejeriprodukter, æg, nødder, bønner, tofu og skaldyr.
- Proteinshakes er en anden sund mulighed.
- Selvom det er vigtigt at spise en proteinrig kost, så spis stadig en lang række andre fødevarer som frugt, grøntsager og fuldkorn.
Træningsrutiner og fødevarer at spise og undgå
Aerob rutine for at få et tommer på dine hofter
Styrketræningsrutine for at få et tommer på dine hofter
Mad at spise og undgå at få et tommer på dine hofter
Tips
- Gem en træningslog for at spore dine fremskridt. Du kan registrere træning, markere dine hoftemålinger og notere eventuelle særlige udfordringer eller sejre, du støder på, mens du tilføjer en tomme til dine hofter.
- Prøv at spore din procentdel af kropsfedt, som nogle vægte kan måle ud over vægten. Dette kan være motiverende og giver dig et realistisk kig på ændringerne i din krop.
- Opdel dit mål i mindre delmål. I stedet for at forsøge at få en tomme på dine hofter, skal du koncentrere dig om, at alt hvad du skal gøre er at få en halv tomme per hofte (da du har to af dem hofter). At få en halv tomme er dobbelt så let. Og det er moderne matematik for dig.
