Det er helt normalt, hvis du oplever angst på et tidspunkt i dit liv, men det kan være frustrerende og udmattende at håndtere. Heldigvis er der mange naturlige måder, du kan styre din tilstand på. Prøv forskellige mestringsstrategier, fra at omforme tanker til at tage kosttilskud, for at se, hvad der fungerer bedst for dig. Forhåbentlig begynder du snart at føle dig bedre, men vær ikke bange for at kontakte din læge, hvis du ønsker andre behandlingsmuligheder.
Trin
Metode 1 af 4: Håndtering af dine ængstelige tanker
Trin 1. Prøv vejrtrækningsøvelser for at hjælpe dig med at falde til ro
Når du begynder at føle angst eller stress, skal du lukke øjnene og trække vejret dybt. Træk vejret ind gennem din næse i 4 tællinger, og hold derefter vejret i yderligere 7 tællinger. Ånd langsomt ud gennem munden i 8 tæller, mens du laver en "whoosh" -lyd. Bliv ved med at tage dybe vejrtrækninger sådan, indtil du begynder at føle dig rolig igen.
- Prøv at genkende, om dit sind vandrer under dine øvelser, så du kan fokusere igen på din vejrtrækning.
- Når du ånder ud gennem din mund, gør en bevidst indsats for at hvile tungen på den nederste palet af din mund. Dette efterligner tilstanden i din krop, når den er i ro, så det udløser den parasympatiske del af dit nervesystem, som har en beroligende effekt.
Trin 2. Vær opmærksom på, hvad der udløser din angst
Lad være med at dvæle ved ængstelige tanker, da de kan få dig til at føle dig mere stresset. Prøv i stedet at finde ud af, hvad der fik dig til at begynde at føle angst, så du lettere kan genkende dine udløsere. Vær opmærksom på tanker, der regelmæssigt forårsager din angst, så du kan lære at undgå dem.
For at hjælpe dig med at forestille dig dine tanker bedre, skal du forestille dig, at det er busser, der kommer og går gennem dit hoved. Du kan enten komme på en "tankebus" og ride dine ængstelige følelser ud, eller du kan genkende dem og lade dem passere
Variation:
Det kan hjælpe at navngive dine følelser, mens du oplever dem. For eksempel, hvis du har en tanke, der stresser dig, kan du sige noget som: "Dette er en ængstelig tanke, så jeg skal ikke dvæle ved det."
Trin 3. Accepter, at der er ting, du ikke kan ændre
At miste kontrollen over en situation kan give dig meget angst, men det er en normal følelse for mange mennesker. Hvis du står over for en dårlig situation, i stedet for at fokusere på det, der allerede er sket og uden for din kontrol, skal du tænke over de ting, du kan gøre for dig selv i stedet. Se efter, hvilke trin du kan tage fremad for at forbedre din situation, så du har din bedste fod fremad.
For eksempel, hvis den virksomhed, du arbejder for, går ud af drift, og du mister dit job, skal du indse, at du ikke kan ændre noget ved din nuværende position. Fokuser i stedet på ting, du kan kontrollere, som at forbedre dit CV og lede efter et nyt job
Trin 4. Omformuler opgaver til mindre mål, så de ikke virker så overvældende
At tage et stort projekt kan virke skræmmende, men del det op i mere håndterbare trin, så du føler dig mere i kontrol. Tag dig tid til at planlægge specifikke og målbare mål, så du nemt kan følge dine fremskridt. Angiv, hvilke opgaver du vil udføre på en time-, daglig- eller ugeplan, så du har en mindre mængde arbejde at fokusere på ad gangen.
- For eksempel, i stedet for at tænke på at have et 5-siders essay på grund af 1 måned, kan du i stedet sætte mål for forskning og skitsering i den første uge, skrive en side hver dag den anden uge og derefter bruge de sidste 2 uger til at redigere og revidere.
- Gør hvilke opgaver der er de vigtigste først, så du har lettere og mere håndterbare opgaver til sidst.
Trin 5. Hold en journal for at spore din stress og angst
Tag din journal med dig, uanset hvor du går, så du nemt kan bruge den, når du begynder at føle dig ængstelig. Skriv ned, hvad der udløste din angst, og hvilke følelser du oplever. Prøv at gennemgå, hvorfor situationen får dig til at føle angst, så du kan genkende, hvad der forårsager din stress. Når du bliver ved med at opleve ængstelige situationer, kan du begynde at indse tidligere tider, du har følt det samme, så du kan styre dem bedre.
At skrive dine følelser i en journal giver dig mulighed for at se tilbage på, hvordan du håndterede lignende situationer, så du genkender, at de ikke er så belastende, som de kan synes
Trin 6. Tal om dine følelser med en ven eller et familiemedlem
Vælg en, du har tillid til og er villig til at lytte til dine bekymringer. Åbn op om, hvorfor du føler dig ængstelig, og lad dem vide, om der er noget, de kan gøre for at hjælpe dig. Gør dit bedste for fuldt ud at forklare, hvorfor du føler dig ængstelig, da det kan hjælpe dig med at blive bedre til at genkende dine udløsere.
- Hvis du bare vil udlufte, kan du spørge personen: "Hey, har du noget imod, hvis jeg får noget fra mit bryst i et par minutter?" eller "Er det i orden, hvis jeg lufter lidt ud?"
- Du kan også finde en angststøttegruppe til at diskutere og håndtere din angst med andre mennesker, der går igennem lignende situationer.
Trin 7. Brug tid i ængstelige situationer, så du føler dig mere tryg ved dem
Undgå ikke situationer, bare fordi de stresser dig, ellers vil du stadig føle dig ængstelig for dem i fremtiden. Bliv i stedet involveret i aktiviteten lidt ad gangen, så du vænner dig til det. Når du begynder at blive mere komfortabel, skal du begynde at gå ud af din komfortzone endnu mere, så du er mindre tilbøjelig til at føle angst i fremtiden.
For eksempel, hvis du bliver ængstelig i store skarer, skal du starte med at bruge tid omkring mindre grupper af mennesker. Start derefter med at gå til større begivenheder med en ven eller en gruppe mennesker, så du har folk til at støtte dig. Over tid kan du begynde at føle dig mere tilpas i mængden alene
Metode 2 af 4: Pas på din krop
Trin 1. Træn regelmæssigt for at frigøre spændinger og øge dit humør
Sigt på at udføre mindst 30 minutters moderat fysisk aktivitet i 5 dage ud af ugen. Prøv aktiviteter som jogging, svømning, vandreture, cykling eller sport, så du forbliver aktiv under hele træningen. Selvom du ikke har tid til at træne fuldt ud, skal du gå ud på korte gåture eller træne kropsvægtøvelser, når du har et par minutter til overs.
- Motion kan øge dine serotoninniveauer, hvilket naturligvis forbedrer dit humør, så du ikke føler dig så stresset.
- Lav en træningsrutine, så du kan følge en tidsplan, som også kan hjælpe med at reducere din angst.
Trin 2. Oprethold en regelmæssig, sund kostplan for at holde op med din energi
Undgå fede eller sukkerholdige fødevarer, da de ikke giver dig så meget energi og kan få dig til at føle dig stresset. Prøv i stedet at lave måltider, der indeholder sunde fødevarer, såsom magert kød, fuldkorn, grøntsager og frugt. Har kun mad nok til at føle dig tilfreds, så du ikke overspiser. Spis dine måltider på faste tidspunkter hver dag for at gøre dem rutinemæssige.
- Undgå at drikke koffeinholdige drikkevarer, da de kan få dig til at føle dig mere stresset eller angst.
- Prøv tilberedning af mad, så du har en uges måltider planlagt på forhånd. Dette kan fjerne stress eller angst for at finde noget at spise.
Trin 3. Få nok søvn om natten, så du er veludhvilet
Gør dit bedste for at sove på samme tid hver nat, så din krop vænner sig til en rutine. Sigt efter at få mindst 7-9 timers søvn hver nat for at hjælpe din krop med at få hvile, så du ikke føler dig ængstelig eller stresset om morgenen. Sørg for, at dit værelse er helt mørkt, ellers kan du have svært ved at falde eller sove.
Undgå at bruge din telefon eller se på skærme lige inden du går i seng, fordi de kan gøre det vanskeligere at falde i søvn
Trin 4. Øv afslapningsteknikker for at lette dit sind
Angst kan få dig til at føle dig på kanten, så søg aktivt måder at roe ned og holde dit sind afslappet. Prøv at tage et par dybe indåndinger for at se, om det hjælper dig med at håndtere dine symptomer. Desuden kan du prøve at øve meditation eller yoga regelmæssigt for at rette dit fokus væk fra dine tanker.
Kig efter guidede meditationer online, hvis du har problemer med at meditere på egen hånd
Tip:
Prøv at lytte til musik eller lave kunst, når du føler dig ængstelig, da disse aktiviteter kan hjælpe med at distrahere dig og få dig til at føle dig mere afslappet.
Trin 5. Stop eller begræns dine rygnings- eller drikkevaner
Rygning og drikke kan virke nyttigt i øjeblikket, men de kan faktisk få din angst til at føle sig værre. Gør hvad du kan for at holde op med at ryge af enhver art for at hjælpe din krop med at komme sig lettere. Hvis du vil drikke alkohol, skal du kun drikke 1-2 drikkevarer om dagen. Drik et glas vand til hver alkoholiker, du drikker, for at hjælpe med at skylle det ud af dit system.
Metode 3 af 4: Prøvning af naturlægemidler
Trin 1. Prøv aromaterapi med kamilleolie, så du kan føle dig afslappet
Kom et par dråber kamilleolie i en diffuser og lad den varme helt op. Lad dampen fra olien fylde rummet, mens du udfører dine almindelige aktiviteter, eller læg dig ned og slap af, så dit sind forbliver i ro. Tag dybe indåndinger gennem din næse, så du kan lugte kamille og mærke, at det er afslappende effekter.
- Du kan også have et glas kamille te for at føle dig afslappet.
- Du kan købe æteriske olier af kamille online eller fra dit lokale apotek.
- Kamille indeholder antioxidanter, der tilskrives at reducere angst og hjælpe folk med at sove.
Trin 2. Tag passionflower for at bekæmpe uro og nervøsitet
Kig efter et 90-milligram passionsblomst eller passiflora-supplement online eller på et apotek. Tag en enkelt dosis af passionflower hver dag for at bekæmpe dine symptomer. Fortsæt med at tage passionflower, så længe du har ængstelige tanker eller urolige følelser.
- Passionsblomst kan forårsage svimmelhed, døsighed eller forvirring.
- Passionsblomst har angstdæmpende egenskaber, hvilket betyder, at det naturligt reducerer ængstelige følelser.
Trin 3. Få ginkgo biloba til at hjælpe med at forbedre dit humør
Find ginkgo biloba -kosttilskud, der har 120–240 milligram online eller på dit lokale apotek. Tag ginkgo biloba en gang hver dag, når du føler dig ængstelig. Du kan fortsætte med at tage dit kosttilskud hver dag uden at blive afhængig eller opleve bivirkninger.
- Ginkgo biloba hjælper med at stimulere serotoninproduktionen, hvilket hjælper med at forbedre dit humør, så du ikke føler dig så bekymret eller angst.
- Tal med din læge, før du starter et kosttilskud for at se, om de har interaktioner med andre lægemidler, du tager.
Trin 4. Brug lysin, hvis du skal reducere stress
Lysin er en aminosyre, der stimulerer din hjernes serotoninproduktion, hvilket øger dit humør, så du ikke føler dig stresset eller bekymret. Tag et 2-gram lysintilskud, selvom du ikke føler symptomer, så du er mindre tilbøjelig til at føle dig stresset. Fortsæt med at tage lysin hver dag for at håndtere din angst.
Du kan købe lysin fra dit lokale apotek
Trin 5. Prøv kava for en behandlingsmulighed, der ikke gør dig døsig
Du kan blande kava pulver i et glas vand til en drink, eller du kan tage et oralt kava supplement. Begræns dig selv til mindre end 400 gram kava dagligt, ellers kan du opleve bivirkninger som kvalme eller lungeproblemer. Fortsæt med at tage kava dagligt, så dine symptomer ikke føles så alvorlige.
Kava er en plante fra det sydlige Stillehav, der hjælper med at frigive dopamin, hvilket får dig til at føle dig lykkeligere og letter angstsymptomer
Advarsel:
Brug af for meget kava kan føre til leverskade, og det kan føre til tør eller skællende hud ved langvarig brug. Tal med din læge, før du starter kava for at se, om der er andre risici.
Metode 4 af 4: Hvornår skal man søge lægehjælp
Trin 1. Tal med din læge, før du prøver kosttilskud
Mens nogle naturlægemidler eller kosttilskud kan hjælpe med at reducere symptomerne på angst, kan de også interagere dårligt med visse lægemidler eller tilstande. Inden du prøver et supplement eller naturlægemidler, skal du diskutere de mulige risici og fordele med din læge.
- Giv din læge en komplet liste over medicin eller kosttilskud, du tager i øjeblikket, herunder håndkøbsmedicin, receptpligtig medicin og vitaminer eller kosttilskud.
- Tal med din læge om eventuelle fysiske sundhedsmæssige forhold eller bekymringer, du måtte have, da disse kan påvirke, hvilke typer kosttilskud du sikkert kan bruge.
- Få akut lægehjælp, hvis du har symptomer på en alvorlig allergisk reaktion, mens du tager et supplement, såsom vejrtræknings- eller synkebesvær, et hurtigt hjerteslag, besvimelse eller svimmelhed, kvalme og opkastning eller hævelse af dit ansigt, læber, tunge eller hals.
Trin 2. Se din læge, hvis du har alvorlig eller vedvarende angst
Alle håndterer lejlighedsvis angst, men nogle gange kan det blive overvældende. Hvis du føler, at du er så ængstelig, at det forstyrrer dit hverdagsliv, arbejde eller forhold, skal du tale med din læge for at diskutere mulige behandlingsmuligheder eller få en henvisning til en mental sundhedsspecialist, der kan hjælpe.
- Du bør også kontakte din læge, hvis din angst får dig til at føle dig deprimeret eller håbløs, hvis du kæmper med misbrugsproblemer, eller hvis du har andre psykiske problemer eller problemer.
- Vedvarende stress og angst kan bidrage til fysiske helbredsproblemer, såsom hjerteproblemer eller fordøjelsesproblemer. Lad din læge vide, hvis du har andre symptomer sammen med angst.
- Mulige behandlinger for angst omfatter rådgivning, medicin (såsom antidepressiva og angstdæmpende medicin) og livsstilsændringer. Mange mennesker klarer sig bedst med en kombination af behandlinger.
Trin 3. Få akut lægehjælp, hvis du har selvmordstanker
At håndtere alvorlig angst kan være meget svært og foruroligende. Hvis du nogensinde har selvmordstanker eller tror, at du kan skade dig selv, skal du ringe til alarmcentralen eller gå til skadestuen. Hvis du ser en terapeut, har de muligvis også et alarmnummer, du kan ringe til.
- Hvis du bor i USA, kan du ringe til National Suicide Hotline på 1-800-273-TALK (1-800-273-8255).
- Hvis du ikke kan foretage et opkald, kan du også chatte med kriserådgivere online på https://suicidepreventionlifeline.org/chat/. En anden mulighed er at skrive HOME til 741741 for at chatte med nogen på Crisis Text Line.
Tips
- Tal altid med din læge, før du starter et nyt supplement for at finde ud af, om det påvirker negativt andre lægemidler eller tilstande, du har.
- Angst påvirker alle forskelligt, så hvis en behandlingsmulighed ikke virker for dig, så prøv en anden.
