Tennisalbue er en tilstand, hvor du oplever smerter på ydersiden af din albue. Du kan udvikle tennisalbue på grund af overforbrug af dine led gennem gentagne bevægelser, såsom at svinge en tennisracket eller løfte et objekt gentagne gange over tid i den samme vridningsbevægelse. Denne gentagne bevægelse forårsager derefter skader på senerne omkring albuen, hvilket fører til en smertefuld og ubehagelig tilstand. Du kan forhindre tennisalbue ved at lave strækninger, før du spiller tennis eller golf, og ved at justere dit udstyr og din teknik.
Trin
Metode 1 af 3: Opvarmningstræk
Trin 1. Udfør opvarmningsstrækninger, før du spiller tennis eller golf
For at forhindre tennisalbue bør du have for vane at lave 15 minutters opvarmningsstrækninger, før du spiller tennis eller golf. Opvarmning af dine arme med strækninger hjælper med at forhindre skader og sikrer, at dine underarme forbliver stærke. Stærke underarme vil sænke din risiko for at udvikle tennisalbue, især hvis du har tendens til at lave mange gentagne bevægelser, mens din arm dyrker en sport.
Opvarmning strækker sig, før du laver andre aktiviteter, der er hårde for dine arme, såsom havearbejde, løft tunge kasser eller genstande eller udfører manuelt arbejde, kan også hjælpe med at forhindre tennisalbue
Trin 2. Gør klem og slip øvelser
Du kan udføre denne enkle øvelse med en frisk tennisbold eller en hård stressbold. Tag fat i tennisbolden i din hånd og hold den ud foran dig. Klem derefter og slip tennisbolden i to-tre minutter, klem og slip bolden i dit greb.
- Gør dette på begge arme som en del af din opvarmning, inden du spiller tennis eller golf.
- Du kan også udføre disse øvelser på dine fridage fra at spille tennis eller golf, en til to gange om dagen i to-tre minutter på hver side.
Trin 3. Prøv håndledsruller og håndledbøjninger
At lave håndledsøvelser kan hjælpe med at styrke dine underarmsmuskler og forhindre tennisalbue. Du kan udføre disse øvelser, når du sidder ved dit skrivebord på arbejdet, på banen inden et spil eller derhjemme.
- For at lave håndledsruller skal du lave en knytnæve med albuen bøjet ved din side. Lav derefter cirkler med dit håndled, cirka fem cirkler i hver retning. Ret albuen og lav fem cirkler mere med dit håndled. Gentag dette på den anden side.
- For at udføre håndledsbøjninger skal du holde din arm ud, håndfladen nedad. Brug din anden hånd til forsigtigt at bøje hånden på den forlængede arm tilbage. Tryk ned, så dine fingre vender mod jorden. Du skal føle en let strækning langs din underarm, men ingen smerter. Hold dette i to til tre minutter, og gentag det derefter på den anden side.
Trin 4. Udfør en stående strækning
Du kan også integrere en simpel stående strækning i din opvarmningsrutine. Du kan også gøre denne strækning før eller efter du havearbejde eller løfter tunge genstande for at forhindre tennisalbue.
Gør stående skulderblad klemmer mod en væg eller på gulvet. Hold armene over hovedet og sammenflett fingrene. Tryk fingrene op mod loftet, og hold ryggen presset mod væggen eller gulvet. Hold denne strækning i 30 sekunder til et minut
Trin 5. Prøv sideplank
Du kan også styrke og strække dine underarme ved at lave sideplank på din albue. Stærke underarme beskytter dine sener og forhindrer udviklingen af tennisalbue.
- For at lave sideplanker skal du lægge dig på den ene side på en træningsmåtte. Placer din underarm under din skulder, med din albue og underarm fladt på måtten. Ret derefter dine ben og løft dem af måtten. Løft fra dit hofteområde, så du bruger dine mavemuskler og dine armmuskler. Du kan lave en knytnæve med hånden på måtten for at undgå at falde ned i skulderleddet.
- Hold sideplanken i 30 sekunder til et minut. Gentag derefter på den anden side med den anden underarm.
Metode 2 af 3: Justering af dit udstyr
Trin 1. Brug en letvægts ketcher med et fleksibelt skaft
For at undgå stress på albuen og senerne bør du investere i en let ketsjer, der er behagelig og har et fleksibelt skaft. Se efter en mellemstor eller overdimensioneret ketsjer med fleksibilitet, da bøjningen hjælper med at absorbere noget af stødet fra bolden, når du rammer den og lægger mindre stress på din albue.
Trin 2. Sørg for, at dine ketsjerstrenge ikke er for stramme
Dine strenge bør spændes ved en spænding på mindre end 55 lbs. Stramme strenge kan øge belastningen på din arm, når du rammer bolden.
Hvis det er muligt, bør du også vælge tyndere strenge, frem for tykkere strenge, på din ketcher. Tyndere strenge er mere elastiske og vil absorbere mere stød forårsaget af at ramme bolden
Trin 3. Leg med tørre, lette bolde
Undgå at lege med gamle, våde bolde, da de kan kræve mere kraft og indsats for at ramme, hvilket fører til højere belastning af din arm. Gå efter nye, pressede tennisbolde, når det er muligt.
Metode 3 af 3: Ændring af din teknik
Trin 1. Spil med en tohånds baghånd
Hvis din albue begynder at føle sig øm eller træt under et langt spil, kan du skifte til at spille med en tohånds baghånd. Dette vil give dine muskler en chance for at hvile og komme sig. Dette greb vil også reducere trykket og belastningen på dine hænder, underarme og albuer.
Hvis du normalt ikke bruger en tohånds baghånd, kan du bruge dette som en mulighed for at styrke dit sving og blive bedre til denne teknik
Trin 2. Oprethold et fast håndled, når du rammer bolden
Du bør undgå at bøje dit håndled, når du rammer bolden, da dette kan øge din risiko for tennisalbue. Hold dit håndled fast og lige, mens du rammer bolden, da dette gør det muligt for stødet af bolden at sprede sig i hele din arm frem for bare din albue.
Hvis du kæmper med løse håndled, når du spiller, kan du prøve at bruge en bøjle på din slagarm. Dette kan hjælpe med at holde dit håndled lige og sprede trykket på din underarm
Trin 3. Hold dit greb løst mellem slagene
Mange spillere har en tendens til at spænde sig og bevare et stramt greb om deres ketsjer mellem slagene. Få for vane at løsne dit greb mellem hits, især under et langt spil. Dette vil give dine muskler en chance for at slappe af og din albue at strække og slippe. Prøv at løsne dit greb lidt, når du spiller, såvel som et for stramt greb kan lægge stress på din underarm.
Du bør også sikre dig, at dit greb er behageligt og korrekt på din racket for at forhindre skader. For at opnå det korrekte greb skal du måle afstanden fra den lange fold i din håndflade til spidsen af din ringfinger. Sådan skal dit greb være bredt på ketsjeren
Trin 4. Træn med en proff for at undgå skader
Nogle gange kan tennisalbue skyldes dårlig positionering og fodarbejde, når du spiller. Du kan overveje at øve med en professionel træner for at sikre, at dit fodarbejde, svingning og greb er i orden. Dette kan derefter forhindre udviklingen af tennisalbue og forbedre dit spil.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Prøv at bære en Cho-Pat-rem, som kan reducere belastningen på underarmens extensor-sener.
- Søg hjælp fra en personlig træner eller fysioterapeut til specifikke forstærkningsteknikker eller øvelser
