Tennisalbue, også kendt som lateral epicondylitis, er en skade, der skyldes brug af muskler og sener i underarmen for meget eller for intenst. Det forårsager smerter omkring albuen, og når du forlænger din arm. De fleste tilfælde af tennisalbue heler alene med hjemmepleje, såsom hvile og isning af det berørte område. Det kan dog være nødvendigt at opsøge en læge, hvis du har en alvorlig skade, eller hvis din smerte ikke forbedres inden for få dage. Din læge kan anbefale fysioterapi, fordi specifikke strækninger og øvelser kan hjælpe dig med at helbrede og forhindre gentagen skade.
Trin
Metode 1 af 4: Brug af foranstaltninger til hjemmepleje
Trin 1. Stop med at udføre den aktivitet, der forårsagede skaden
Stop straks med at lave enhver aktivitet, der involverer din albue, hvis du lige er kommet til skade. Hvis du ikke er sikker på, hvordan du gør din albue ondt, skal du undgå alle aktiviteter, der forårsager smerter eller ubehag i albuen. Prøv at bruge den berørte albue så lidt som muligt og undgå enhver bevægelse, der irriterer den. Eksempler på aktiviteter, der skal undgås, omfatter:
- Sport, hvor du kaster, fanger eller rammer en bold med en ketcher
- Gentagne bevægelser, såsom hamring
- Løft tunge genstande
- Understøtter din kropsvægt med dine arme, såsom at lave push-ups
Trin 2. Påfør is på den berørte albue i 15 minutter 3 til 4 gange dagligt
Pak en ispose med et rent viskestykke eller køkkenrulle og tryk den mod din berørte albue. Hold ispakken på plads i ca. 10 til 15 minutter, og fjern den derefter. Lad din hudtemperatur vende tilbage til normal, før du bruger en anden ispose.
Påfør ikke is på din bare hud. Dette kan forårsage forfrysninger og hudskader
Tip: Hvis du ikke har en ispose, fungerer en pose frosne ærter eller majs pakket ind i et håndklæde eller køkkenrulle.
Trin 3. Tag en håndkøbsfri smertelindring
Hvis din albue giver dig smerter, kan du tage en håndkøbsfri smertelindring, såsom ibuprofen, naproxen eller acetaminophen. Følg producentens anbefalinger for, hvor meget du skal tage, og hvor ofte du skal tage det. Overskrid ikke den anbefalede dosis.
Hvis en håndkøbsmedicin ikke hjælper, skal du kontakte din læge. Du kan have en mere alvorlig skade, såsom en ledbåndsrivning
Trin 4. Bær en albue bøjle eller skinne for at begrænse din bevægelse
Det kan være svært at huske ikke at bevæge albuen på en bestemt måde, så det kan i nogle tilfælde være nyttigt at bære en modkraftsbøjle, der begrænser din bevægelse. En bøjle kan bidrage til at reducere muskel- og senestamme ved skadens oprindelse. Din læge kan anbefale dette, hvis skaden forårsager dig alvorlig smerte, eller hvis du ikke kan undgå at bruge albuen og har brug for at begrænse dens bevægelse, f.eks. På jobbet eller mens du udfører huslige gøremål.
- En bøjle er mest nyttig i de første 6 uger efter en skade.
- Sørg for at placere selen 15-25 cm fra albueleddet, så det er tættere på din hånd end albuen.
Metode 2 af 4: Søger medicinsk behandling
Trin 1. Få en diagnose fra din læge for at bekræfte, at du har tennisalbue
Det er bedst at besøge din læge for at få en korrekt diagnose. Hvis du har en pause eller tåre, heles det muligvis ikke korrekt uden ordentlig behandling. Tennisalbues hovedsymptom er smerter i den ydre del af albueleddet, der stråler ned ad armen. Smerten kan strække sig ind i dit håndled i alvorlige tilfælde. Din albue kan også se rød ud. Hvis din smerte er alvorlig, skal du straks kontakte en læge for at afgøre, om du har en pause eller tåre. Smerter forårsaget af tennisalbue kan være værre, når du laver bestemte aktiviteter, såsom:
- Grib om et objekt
- Vender noget
- Holder en vare
- Give hånd
Tip: Selvom navnet antyder, at det er en skade ved at spille tennis, kan enhver gentagen aktivitet forårsage tennisalbue. For eksempel kan maleri, roning, byggeri, havearbejde og brug af din computer i lange perioder alle forårsage tennisalbue.
Trin 2. Gå til fysioterapi for at genoprette bevægelse til det skadede område
Din læge kan anbefale, at du ser en fysioterapeut for at lære øvelser og strækninger. Disse kan hjælpe din albue til at hele hurtigere og give dig mulighed for at genoptage dine normale aktiviteter hurtigere. Hvis din læge anbefaler det, skal du se en fysioterapeut en eller flere gange om ugen og lave de øvelser og strækninger, de lærer dig derhjemme.
- Hvis du fortsætter med at lave de øvelser, som din fysioterapeut lærer dig efter din skade heler, kan det også hjælpe med at beskytte dig mod gentagne skader.
- Fysioterapi giver størst fordel på lang sigt sammenlignet med andre behandlinger, såsom steroidinjektioner.
Trin 3. Spørg din læge om steroidinjektioner for at reducere betændelse
Steroidinjektioner kan hjælpe med at reducere betændelse i albueleddet, hvilket kan hjælpe dig med at genoptage dine normale aktiviteter hurtigere. Injektioner er normalt ikke nødvendige, da tennisalbue heler af sig selv inden for et par uger. Du kan dog spørge din læge om injektioner, hvis du ikke ser en forbedring af din tilstand fra fysioterapi og hjemmepleje strategier.
- Injektionen leveres direkte ind i det berørte led, hvilket kan være ret smertefuldt. Din læge kan imidlertid bedøve området, inden injektionen afgives.
- Husk, at virkningerne af en steroidinjektion vil vare i 3 til 6 måneder, og derefter slides de af, så gentagne injektioner kan være nødvendige for igangværende problemer.
- Vær opmærksom på, at disse injektioner ikke forhindrer en fremtidig skade og normalt kun giver forbedringer på kort sigt.
Trin 4. Se nærmere på shockwave -terapi for at reducere smerter og fremme bevægelse
Shockwave-terapi er nyttig for nogle mennesker, og det er en ikke-invasiv mulighed. Stødbølgerne leveres til det berørte område og passerer gennem huden for at trænge ind i leddet. Dette kan være smertefuldt, så du kan få en lokalbedøvelse, inden din behandling begynder.
Selvom det generelt betragtes som en sikker behandlingsmulighed, kan du opleve nogle blå mærker og rødme efter shockwave -terapi
Trin 5. Spørg om trombocytrige plasmainjektioner for at fremskynde helingen
Til denne behandling vil en læge fjerne en blodprøve fra din krop, placere den i en maskine for at adskille de helbredende blodplader og derefter injicere dem direkte i det berørte led. Hele behandlingen tager kun cirka 15 minutter, og det kan hjælpe med at fremskynde helingen.
- Dette kan være en god mulighed, hvis du har haft gentagne skader, eller hvis din skade ikke heler godt alene. Husk dog, at resultaterne af denne terapi er usikre, så det er måske ikke nyttigt.
- Sørg for at se en ortopædisk specialist, der har udført mange af disse procedurer.
- Tjek først med din forsikring for at se, om denne behandling er dækket. Mange forsikringer dækker det ikke.
Trin 6. Diskuter kirurgi som en sidste udvej, hvis andre behandlinger er mislykkedes
Kirurgi er sjældent nødvendig for tennisalbue, men du kan diskutere det med din læge, hvis alle andre behandlingsmetoder har fejlet. De kan henvise dig til en kirurg, der kan rådgive dig om dine muligheder. Dette er normalt kun nødvendigt, hvis du har en alvorlig skade, der ikke helbreder i sig selv.
For eksempel, hvis du har en tåre, kan det være nødvendigt at operere for at reparere det, hvis det ikke helbreder alene
Metode 3 af 4: Strækning og styrkelse af din albue
Trin 1. Få godkendelse fra din læge, før du starter en træningsrutine
Inden du starter et træningsprogram, skal du kontakte din læge og spørge, om det er sikkert for dig at strække og styrke din albue og de forbindende muskler og sener. Ellers kan du forsinke din helbredelse eller skade dig selv yderligere.
Trin 2. Udfør et håndled extensor stræk for at strække bagsiden af din underarm
For at gøre dette skal du rette din berørte arm ud, så den er vinkelret på din torso og også holde din hånd og fingre lige ud. Drej armen, så din håndflade vender mod jorden. Brug din modsatte hånd til at tage fat i dine fingerspidser og træk dem forsigtigt ned mod jorden, indtil du mærker et let stræk i underarmen. Hold dette i 15 sekunder.
Gentag strækningen 2 til 4 gange dagligt
Trin 3. Lav en håndledsbøjestrækning for at strække undersiden af din underarm
For at gøre dette skal du rette din berørte arm vinkelret på din torso med din hånd og fingre også lige ud. Drej armen, så din håndflade vender opad. Brug din modsatte hånd til at tage fat i dine fingerspidser og træk dem forsigtigt ned mod jorden, indtil du mærker et let stræk på undersiden af din underarm. Hold dette i 15 sekunder.
Gentag denne strækning 2 til 4 gange dagligt
Trin 4. Klem en tennisbold eller sok for at styrke dine underarmsmuskler
Tag fat i tennisbolden eller sokken i hånden på din berørte arm. Klem bolden og hold klemmen i 6 sekunder. Slip derefter klemmen og slap din hånd i 10 sekunder.
Gør 8 til 12 gentagelser 2 til 4 gange dagligt
Trin 5. Bevæg din hånd op og ned med din arm fladt mod et bord for at styrke dit håndled
Sæt dig ned og læg din berørte arm fladt på et bord eller et skrivebord. Placer dit håndled og din hånd, så de hænger ud over kanten af overfladen. Drej derefter din underarm på siden, så du er i stand til at give en andens hånd. Flyt hånden op og ned med fingrene lige ud.
- Gentag bevægelsen op og ned 8 til 12 gange 2 til 4 gange dagligt.
- Løft ikke din underarm fra bordet, mens du gør dette.
Trin 6. Lav bicep -krøller for at bygge muskler i din arm og omkring din albue
Mens du sidder eller står, skal du holde en håndvægt i hånden med armen nede ved siden af dig. Placer din hånd, så din håndflade vender fremad. Løft derefter langsomt håndvægten op mod brystet. Hold nede i 3 sekunder, og sænk den derefter langsomt tilbage til startpositionen.
- Gentag dette 8 til 12 gange og lav 2 til 4 sæt to gange om ugen.
- Sørg for at få din læge eller fysioterapeut godkendt, før du laver bicep -krøller.
Tip: Sørg for at starte med en let vægt, f.eks. 1,4–2,3 kg. Hvis vægten er for tung, kan du belaste din albue og gøre skaden værre.
Metode 4 af 4: Forebyggelse af tennisalbue
Trin 1. Ændre dine bevægelser for at undgå skader ved gentagelse
Gentagne bevægelser kan irritere en gammel tennisalbueskade og også føre til nye skader. Hvis du arbejder i et erhverv eller deltager i en sport, hvor du har brug for at bevæge armen på en bestemt måde mange gange i træk, så prøv at give dig selv pauser og se efter måder at ændre din bevægelse på.
For eksempel, hvis du spiller tennis, kan du variere dine øvelser ved at slå bolden fra forskellige positioner og holde pauser under hele din træning
Trin 2. Få din form vurderet af en professionel, hvis skaden er fra en sport
Dårlig form kan føre til gentagen skade, så du vil måske få din form vurderet af en personlig træner eller træner, hvis det var sådan, du fik din oprindelige skade. Bed dem om at se dig og give dig feedback og brug deres feedback til at rette din form.
For eksempel, hvis du er en tennisspiller, kan en tennistræner se dig og evaluere din form hjælpe dig med at undgå gentagen skade
Trin 3. Varm op, før du deltager i aktiviteter, der kan belaste din albue
Brug altid mindst 5 minutter på at varme dine muskler op, før du dyrker fysisk aktivitet. Udfør en let version af den øvelse eller bevægelse, du vil lave, såsom at gå, mens du bevæger dine arme ved dine sider eller laver nogle blide træningsgynger med en tennisracket.
Selv forsigtigt svingende dine arme frem og tilbage i et par minutter kan hjælpe med at varme dine muskler op og forberede dine led til aktivitet
Trin 4. Brug udstyr, der fungerer godt for dig
Hvis det udstyr, du bruger, er for tungt eller på anden måde dårligt egnet til dig, kan det føre til ny skade. Prøv at bruge et andet element for at se, om det er mere behageligt for dig, eller spørg en træner eller træner om en anbefaling.
For eksempel, hvis du bruger et baseballbat, der er for tungt, kan dette irritere din albue og føre til ny skade
Tip: Hvis du dyrker en sport, kan du også besøge en sportsbutik for at finde ud af, om du bruger det rigtige udstyr til dig.
