At spise en ordentlig kost med masser af frugt og grøntsager kan hjælpe med at reducere din risiko for hjertesygdomme. Selvom en afbalanceret kost vil fremme hjertesundhed, kan du medtage nogle superfoods i din kost, der hjælper dit hjerte. For at inkludere hjertesunde superfødevarer skal du tilføje grøntsager som mørke, grønne grøntsager og tomater, spise fed fisk, inkludere bær og spise snacks. Grøntsager bør udgøre mindst halvdelen af hvert måltid. Sørg også for at spise magre proteiner, fedtfattige mejeriprodukter og sunde fedtstoffer.
Trin
Metode 1 af 3: Inklusiv hjerte-sunde fødevarer
Trin 1. Spis mørke, grønne grøntsager
Grønkål er en grøn, der kan bruges på forskellige måder og parres med næsten enhver mad. Mørke, grønne grøntsager som schweizisk chard eller collard, sennep og majroer er superfoods, der er gode for dit hjerte. De er fulde af antioxidanter og har antiinflammatoriske egenskaber, som hjælper med at fremme hjertesundhed.
Brug grønkål og andre mørke bladgrøntsager til at lave salater eller tilbehør. Udskift pasta eller ris med et lag dampede grøntsager med dit kød og sauce. Du kan også lave snacks, f.eks. Grønkålschips
Trin 2. Spis flere tomater
Tomater kan hjælpe med at forbedre dit hjertesundhed. Tomater indeholder høje niveauer af C -vitamin, kalium og A -vitamin, som kan hjælpe med at sænke blodtrykket og reducere din risiko for slagtilfælde og hjertesygdomme. De er også fulde af antioxidanter, der kan hjælpe med at sænke dit kolesterol.
Spis tomater rå eller kogte. Madlavning af tomater kan øge antioxidantegenskaberne, så kom dem i gryderetter, saucer og andre retter
Trin 3. Spis fisk
Fisk med omega-3 fedtstoffer kan hjælpe med at fremme hjertesundhed. Omega-3 fedtsyrer kan sænke risikoen for hjerteproblemer såsom uregelmæssige hjerteslag og plakopbygning sammen med at sænke triglyceridniveauer. Overvej at spise fed fisk to gange om ugen for hjertesundhedsmæssige fordele.
Fed fisk omfatter laks, makrel og sardiner
Trin 4. Tilsæt nogle bønner og linser
Bønner og linser er også gavnlige for hjertesundheden. De hjælper med at sænke kolesterol og sænke din risiko for hjertesygdomme. Tilføj en portion (3/4 kop) bønner eller linser til dine måltider hver dag for maksimale fordele.
- Du kan prøve sorte bønner, marinebønner, nyrebønner, pintobønner, kikærter og ærter.
- Bønner og linser kan forårsage nogle mindre fordøjelsesbivirkninger, såsom forstoppelse, diarré, oppustethed eller gas.
Metode 2 af 3: Find hjerte-sunde Superfood Snacks
Trin 1. Inkluder bær
Bær er fulde af antioxidanter, der kan hjælpe med at forbedre hjertesundheden. Bær kan også reducere risikoen for hjerteanfald. Prøv at spise blåbær, jordbær, brombær og acai bær.
Spis bær som snacks, eller kom dem i smoothies eller græsk yoghurt. Sørg for ikke at dække dem med sukker, hvilket kan reducere deres hjertes sunde fordele
Trin 2. Forkæl dig med mørk chokolade
Mørk chokolade kan give hjerte sunde fordele. Spise mørk chokolade kan hjælpe med at reducere din risiko for hjerteanfald og slagtilfælde. Mørk chokolade indeholder antioxidanter, der også hjælper med at reducere betændelse, sænke blodtrykket og fremme koagulation. Sørg for at spise mørk chokolade med måde.
- Mørk chokolade har kun disse fordele, hvis du spiser mindst 60% kakao.
- Mælkechokolade har ingen fordele for hjertet. Sørg for ikke at spise mørk chokolade kombineret med en masse andre sukkerholdige junkfood i en slikbar.
Trin 3. Spis mere citrus
Citrusfødevarer kan hjælpe med at forbedre dit hjertesundhed. De indeholder antioxidanter, der kan sænke din risiko for et slagtilfælde. Citrusfrugter indeholder også C -vitamin, hvilket kan sænke din risiko for hjertesygdomme.
- Spis appelsiner, grapefrugter, mandariner, citroner og limefrugter.
- Vær forsigtig med saft. De fleste juicer indeholder tilsat sukker og andre usunde tilsætningsstoffer. Hvis du vil drikke citrusjuice, skal du kigge efter 100% naturlig juice.
Trin 4. Drik mandelmælk
Mandelmælk er en hjertesund superfood. Det er hjertesundt, da det ikke har kolesterol eller mættet fedt. Mandelmælk indeholder også omega-3 fedtsyrer, som hjælper med at sænke dårligt kolesteroltal.
Mandelmælk indeholder ikke høje niveauer af protein i modsætning til komælk
Trin 5. Snack på granatæbler
Granatæbler er en fantastisk superfood for dit hjerte. De indeholder antioxidanter, og disse særlige antioxidanter menes at have nogle af de stærkeste virkninger til at sænke dårligt kolesterol. De hjælper også med at sænke blodtrykket og beskytter mod hærden af dine arterier.
Spis granatæbler almindeligt, eller kom dem i smoothies, yoghurt eller endda salater
Metode 3 af 3: Tilsætning af hjertesunde korn, nødder og frø
Trin 1. Prøv fuldkorn
Fuldkorn kan hjælpe med at reducere din risiko for hjertesygdomme. De indeholder antioxidanter og fibre, som hjælper med at fremme hjertesundhed. Fuldkorn omfatter havregryn, brune ris, quinoa og fuld hvede.
Prøv at erstatte raffinerede korn som hvidt brød, hvide ris og forarbejdede brød, korn og bagværk med fuldkornsalternativer
Trin 2. Føj hørfrø til dine opskrifter
Hørfrø er en superfood, der har mange fordele, herunder hjertesundhed. De indeholder omega-3 fedtsyrer og fibre. Hørfrø kan sænke kolesterol, hjælpe med at reducere plakopbygning og reducere din risiko for slagtilfælde og hjerteanfald.
Du kan tilføje hørfrø til næsten alt, hvad du spiser. Kom dem i smoothies, korn, yoghurt, salater, saucer eller gryderetter
Trin 3. Snack på nødder
Nødder er et hjertesuperfood. De indeholder hjertesund fiber sammen med E -vitamin, som kan sænke dit kolesterol. Mange nødder, såsom valnødder, indeholder omega-3 fedtsyrer, som kan øge hjertesundheden.
- Spis mandler, valnødder, pistacienødder, macadamianødder og paranødder.
- Sørg for at få usaltede sorter.
- Du bør spise nødder med måde på grund af deres høje kalorieindhold. At spise for mange nødder kan få dig til at tage på i vægt.
Trin 4. Drys chiafrø i dine fødevarer
Chiafrø er en superfood, der hjælper dit hjerte. De kan hjælpe med at reducere betændelse, lavere kolesterol og lavere blodtryk. Chiafrø kan også hjælpe med at vende hærden af arterierne. De indeholder også omega-3 fedtsyrer.
- Kom chiafrø i alt som smoothies, yoghurt, korn, havregryn, gryderetter eller supper.
- Du kan lave chiafrøbudding ved at lægge chiafrø i blød i mandelmælk natten over.
