Mennesker, der lider af luftvejsproblemer som astma og kronisk obstruktiv lungesygdom, har ofte problemer med deres lungefunktion og kapacitet. Heldigvis er der ting, du kan gøre derhjemme for at forbedre din lungefunktion, og derfor din evne til at trække vejret.
Trin
Metode 1 af 3: Forbedring af lungefunktioner gennem åndedrætsøvelser
Trin 1. Stå med fødderne fra hinanden, mens du trækker vejret dybt
Bøj dig over taljen og hold knæene løse. Pust helt ud. Indånder nu dybt, mens du langsomt rejser dig til en stående stilling.
- Når dine lunger er fyldt med luft, skal du holde vejret i 10 sekunder og ånde langsomt ud. Gør dette mindst 5 gange.
- Dette hjælper lungerne med at tilpasse sig til lagring af mere ilt og muliggør god gasformig udveksling uden at blive forpustet.
Trin 2. Øv dig i at holde vejret
En anden øvelse involverer at kontrollere dine muskler. Tag en dyb indånding, luk derefter øjnene og hold den. Jo mindre du bevæger dig, jo længere kan du holde vejret.
Prøv at tælle til 100 i dit hoved. Dette kan være svært i starten, så hold bare vejret så længe du kan, og øg derefter din tid gradvist
Trin 3. Inhaler i fem sekunder
Hold vejret i 5 sekunder, og pust derefter langsomt ud. Dette hjælper med at øge lungernes muskelstyrke.
Dette øger også din indåndingskapacitet ved at lade alveolerne (åndedrætssækkene) spole og rekylere
Trin 4. Øv kontrolleret vejrtrækning, mens du træner
Den bedste måde for dig at trække vejret er ind gennem din næse med lukket mund. Dette er vigtigt, fordi dette vil varme og fugte den luft, du trækker vejret i.
Kold, tør luft kan udløse et KOL (kronisk obstruktiv lungesygdom) eller astmaanfald. Purse dine læber, mens du ånder ud
Metode 2 af 3: Forbedring af lungefunktion gennem træning
Trin 1. Tal med din læge, inden du starter en træningsrutine
Det første du skal gøre er at tale med din læge. Når han/hun siger, at du kan begynde et træningsprogram, skal du huske på, at det kan tage noget tid, før du når dine mål. Husk, at konsekvens er nøglen til succes.
Trin 2. Bestem, hvor mange gentagelser du skal lave
Tæl hvor mange gange du kan udføre en øvelse, før du føler dig lidt forpustet.
- For eksempel starter benløftninger med tre og går derfra, hvis du ikke føler dig snoet. Når du først føler dig lidt snoet, har du nået det antal gentagelser, du skal begynde med.
- Så kan du langsomt bevæge dig frem fra dette nummer. Husk igen, hvis du på noget tidspunkt føler dig forpustet, ikke tilføj flere benløftere.
Trin 3. Find ud af, hvor længe du skal træne
Hvis en øvelse er afhængig af tid i stedet for gentagelser, skal du sørge for at have et ur eller ur i nærheden, så du kan bestemme, hvor længe du kan lave øvelsen, før du bliver snoet.
- Når du har en idé, kan du bruge en alarm/timer på din mobiltelefon til at time dig selv. Dette er en fantastisk måde at undgå at se på uret kontinuerligt.
- Du vil også være i stand til at holde styr på, hvor godt du klarer dig, og vide, om du er klar til at tilføje lidt mere tid.
Trin 4. Lav opvarmningsøvelser
Du skal varme op før dine øvelser og derefter afkøle bagefter. Dette er en god tid til at strække. Spring aldrig, mens du strækker dig. Du vil bare føle en let trækfornemmelse, intet for intens. Her er nogle gode opvarmningsøvelser, du kan lave:
- Skulder trækker på skuldrene: Sid lige op og løft langsomt skuldrene op mod ørerne. Læg langsomt skuldrene ned igen. Gentag 4 gange.
- Hovedvendinger: Sæt dig lige op og drej langsomt hovedet til højre, og drej derefter langsomt hovedet til venstre og stop i midten. Gentag 4 gange.
- Marchering på stedet: Stå op lige og placer dine fødder i hoftebredde fra hinanden. Marts på plads i et minut.
Trin 5. Træn kardioøvelser
At udføre en aktivitet som kardio eller aerobic kan føre til en betydelig stigning i lungekapacitet og udholdenhed på grund af det øgede behov for ilt. Enhver træningsform med høj intensitet udført i 30 minutter anbefales.
- At gå er en god form for aerob træning. Du kan bruge et løbebånd eller gå rundt i dit kvarter
- Kør på en stationær cykel
- Tag en vandaerobiclasse på dit lokale sundhedsklub - dette er især gavnligt for mennesker med KOL og astma, fordi luften normalt er varm og fugtig.
- Gå svømning ved en lokal pool.
Trin 6. Deltag i vandaerobic
Øvelser udført i vand er meget gavnlige, da vandet giver modstand, hvilket øger arbejdsbyrden Da der kræves mere energi og ilt, øges lungekapaciteten.
Trin 7. Prøv at dyrke motion i store højder
Trekking eller camping i stor højde er en anden måde at improvisere lungekapacitet på. Da højere højder har mindre ilt, bliver det vanskeligere for lungerne at klare.
- Dette forårsager et skift i kroppens normale mekanisme, hvilket får de røde blodlegemer til at holde så meget ilt, de kan ved at øge hæmoglobinet.
- Dette hjælper med at udvikle lungekapacitet.
Trin 8. Sprøjt lidt vand på dit ansigt, mens du træner
Dette sænker din puls, hvilket får lungerne til at ilte mere blod og derved øger lungernes kapacitet.
Trin 9. Ved, hvornår du skal holde en pause
Når du udfører enhver form for træning, skal du hvile dig, hvis du begynder at føle dig forpustet. Den ideelle position er at sidde i en stol, der understøtter dine skuldre og blive der, indtil du trækker vejret normalt igen.
Trin 10. Lav nedkølingsøvelser
Nogle effektive nedkølingsøvelser omfatter:
- Bryststrækning: Stå lige op og læg hænderne bag ryggen. Hold dine hænder sammen. Træk dine skuldre tilbage, mens du samtidig trækker albuerne sammen. Du skal føle et let stræk i brystet. Hvis du føler mere end en lille strækning, læner du dig for langt tilbage.
- Rygstræk: Sæt dig ned i en stol og hold hænderne sammen foran dig. Læn dig fremad, mens du bukker ryggen som en kat. Hvis du føler mere end en lille strækning mellem dine skulderblade, læner du dig for langt frem. Prøv at holde strækningen i 10 til 20 sekunder.
Metode 3 af 3: Forbedring af lungefunktion gennem muskelkontrol
Trin 1. Prøv at spænde dine mave muskler
Læg dig på gulvet eller sengen med en pude under hovedet eller knæet. Placer nu din højre hånd under din brystkasse og din venstre hånd oven på din brystkasse.
- Indånder langsomt gennem din næse, og prøv at puffe din mave. Spænd dine mave muskler og ånder langsomt ud gennem munden.
- Tre eller fire daglige sessioner af denne øvelse i op til 10 minutter er gavnlige for lungefunktionen.
Trin 2. Øv på at blæse balloner
At blæse balloner er en god aktivitet til at øge lungekapaciteten, da det tvinger lungerne til at pumpe mere luft, træne og gøre dem stærkere.
Trin 3. Prøv at spille blæseinstrumenter som træblæser eller messinginstrumenter
At spille denne slags instrumenter hjælper dig med at kontrollere din vejrtrækning og udvide din lungekapacitet. Hvis du ikke vil spille et instrument, kan du også prøve sangundervisning, da sang har vist sig at øge lungekapaciteten.
Tips
- Skulle du føle dig svimmel eller utilpas på noget tidspunkt under dine øvelser, skal du stoppe med at lave øvelsen.
- Informer altid dine læger, hvis der er nogen ny ændring af medicin, da disse oplysninger er nyttige, før de anbefaler en træningsrutine.
- Undgå at løfte tunge vægte. Overbelast ikke dine muskler.
- Undgå at træne i et meget fugtigt klima, da dette kan dehydrere dig hurtigere og få træthed til at sætte sig meget hurtigere.
- Undgå også at gå på op ad bakke uden at have din læge tilladelse, hvis du tidligere har oplevet åndedræts- eller hjerteproblemer, da denne type belastning kan forårsage komplikationer.
Advarsler
-
Træn ikke eller stop med at træne med det samme, hvis du føler:
- Unormalt træt
- Stramhed eller smerter i brystet
- Kold
- Klam
- Svimmel
- I stigende grad hvæsende
- Kvalme
- Smerter i dine led og/eller muskler
