At have et panikanfald-eller enhver form for panik generelt-kan føles skræmmende og overvældende. Heldigvis er der ingen kortsigtede eller langsigtede medicinske risici forbundet med panik. For at stoppe panikanfald skal du prøve at bremse din vejrtrækning og distrahere dig selv ved at fokusere på dit fysiske miljø. Med tiden kan du lære flere teknikker, der hjælper dig med at holde panikanfald under kontrol og gøre dem mindre alvorlige. Hvis du oplever hyppige eller alvorlige panikanfald, skal du besøge en psykiater og diskutere mulige behandlingsformer for at hjælpe med at stoppe angrebene.
Trin
Metode 1 af 3: Stop et panikanfald
Trin 1. Sænk din vejrtrækning for at sænke din puls
Hurtig vejrtrækning (kaldet hyperventilation) og panik hænger sammen. Hvis du finder dig selv i panik, skal du prøve at tage dybe, langsomme vejrtrækninger i stedet for lave, hurtige vejrtrækninger. Sigt efter at fylde lungerne fuldstændigt med luft, hver gang du trækker vejret. Indånder i 2-3 sekunder, hold vejret i 5 sekunder og pust langsomt ud i yderligere 2-3 sekunder. Dette hjælper dig med at falde til ro og begynde at tænke mere klart.
Når mennesker hyperventilerer under et panikanfald, sænker de mængden af kuldioxid i deres blodbaner. Undersøgelser har vist en sammenhæng mellem lavt kuldioxid og følelser af svimmelhed og panik
Trin 2. Tæl baglæns fra 100 gange 3 for at distrahere dig selv
At tælle bagud med 1 eller 2 ville være for let og ikke distrahere dit sind nok til at afslutte panikanfaldet. At tælle med 3s tvinger dit sind til at fokusere på noget andet end dets panikstilstand og bør bringe angrebet til ende, når du har nået 1.
Hvis du finder ud af, at tælling i dit sind ikke er nok til at afværge et panikanfald, kan du prøve at skrive tallene ned, eller hvis du er alene og sige dem højt
Trin 3. Tilføj den løse skifte i lommen, hvis du bærer skiftetøj
Dette er en fantastisk måde at fokusere dit sind på en objektiv, ekstern situation og distrahere dig selv fra panikanfaldet. Ræk ind i din lomme eller pung, og tæl de mønter, du rører ved, uden at trække dem ud for at se.
- Hvis du ikke bærer løse penge, kan du prøve at forestille dig mønter i forskellige kombinationer og sammenlægge totalerne.
- Tilføj f.eks. 3 kvarterer, 18 dimes, 7 nikkler og 22 øre.
Trin 4. Tal ikke igennem dine følelser eller før en samtale under et angreb
Mange mennesker oplever, at samtalen generelt under et panikanfald gør det værre. Hvis dette er sandt for dig, så lad folk i nærheden af dig vide det. Det kan virke logisk, at en ærlig diskussion om mental sundhed vil hjælpe dig med at tænke dig ud af panikanfaldet. Dette virker dog sjældent, og diskussioner er bedst at efterlade efter at angrebet er gået.
Fortæl venner og familiemedlemmer noget i stil med:”Hvis du ser mig få et panikanfald, skal du ikke spørge, hvordan jeg har det. Det gør det kun værre.”
Trin 5. Påfør ispakker på ryg og hænder, når du får panik derhjemme
Opbevar 3-4 ispakker i fryseren, og når du oplever et panikanfald, skal du placere 1 eller 2 store ispakker over et håndklæde draperet hen over lænden. Hold derefter 1 ispose i hver hånd. Isen vil afkøle din krop og give dig mulighed for at fokusere på en fysisk fornemmelse. Dette bør distrahere dig fra dit panikanfald.
- Du kan også prøve at gnide en ispose over forsiden af din krop, fra brystbenet til din nedre del af maven. Hold en tynd t-shirt på, så du ikke gnider ispakken direkte mod din hud.
- Selvom denne tilgang måske ikke virker for alle, er den et forsøg værd.
Metode 2 af 3: Forebyggelse af panik -episoder
Trin 1. Fokuser på ting uden for dig selv for at distrahere dit sind
Hvis du føler panik kommer, skal du se dig omkring og læg mærke til ting om dit miljø. Dette vil distrahere dig og bør afskrække panikanfaldet. Se dig omkring og noter 1 ting du kan smage, 2 du kan lugte, 3 du kan røre ved, og 4 ting du kan se.
Hvis du f.eks. Er på et kontor, skal du kigge igennem dit miljø. Smagning af kaffe, lugt af en persons parfume, se et ur på væggen og røre ved gulvet hjælper med at distrahere dig og omlægge din opmærksomhed
Trin 2. Fjern dig selv fra stressfaktorer, der får dig til at gå i panik
Forebyggelse af et panikanfald kan være lige så ligetil som at komme dig ud af en situation, som du ved, får dig til at gå i panik. Så prøv at undgå steder og møder, som du ved, får dig til at føle angst og panik. Hold dig væk fra panikfremkaldende triggere, når det er inden for din kontrol.
- For eksempel, hvis du ved, at du får panik, når du udsættes for højder, skal du undgå at besøge din ven i deres penthouse på øverste etage.
- Eller hvis du får panik, når andre mennesker trænger sig omkring dig, skal du ikke tage metroen som en del af din daglige pendling.
Trin 3. Deltag i beroligende eller afslappende aktiviteter mindst 2-3 gange om ugen
Stress opbygges over tid og kan føre til en stigning i panikanfald. For at holde dig rolig og uden panik, skal du bruge 3-4 timer ugentligt på aktiviteter, der lindrer stress og fremmer en rolig, afslappet sindstilstand. Dette vil forhindre panikanfald. Afslappende og meditative aktiviteter omfatter ting som:
- Øvelse af yoga
- At lære at meditere
Trin 4. Træn i mindst 30 minutter om dagen for at lindre indespærret angst
Ligesom yoga eller meditation kan regelmæssig motion reducere stress og forhindre panikanfald. Det kan også øge dit samlede energiniveau og øge dit humør. Øvelsen kan udføres alt på én gang eller opdeles i f.eks. Tre separate 10-minutters træningssessioner om dagen. For at træne i 30 minutter om dagen, prøv ting som:
- Gå en tur udendørs
- Jogging gennem en nærliggende park
- Svømning ved en lokal pool i recenteret
- Spring reb eller løb på et løbebånd i dit fitnesscenter
Metode 3 af 3: Behandling af paniklidelser
Trin 1. Prøv CBT for at ændre tankemønstre, der er relateret til panikanfald
Kognitiv adfærdsterapi-eller CBT-hjælper personer med panikangst ved at lade dem tænke igennem de miljømæssige og psykologiske årsager til panikanfald. Arbejd med en lokal terapeut for at se, om CBT hjælper din panikangst. I mange tilfælde er et par terapisessioner nok til permanent at stoppe eller reducere dine panikanfald.
Sig f.eks., At du er bange for at opleve et panikanfald, mens du kører. Din terapeut vil tale dig igennem det hypotetiske scenario og hjælpe dig med at indse, at selvom det kan lyde skræmmende, ville situationen ikke være særlig farlig eller livstruende
Trin 2. Brug eksponeringsterapi, hvis specifikke stressfaktorer udløser dine panikanfald
En terapeut eller psykiater kan hjælpe dig med at bruge eksponeringsterapi til at overvinde din panikfremkaldende frygt for bestemte aktiviteter eller situationer. På samme måde som at behandle en person med en fobi, vil eksponeringsterapi udsætte dig for panikfremkaldende stressfaktorer i små trin. Med tiden vil stressorerne stoppe med at forårsage panikanfald.
For eksempel, hvis du ofte får et panikanfald, når dit hjerte kører, kan terapeuten bede dig om at løbe på plads i 10 minutter for at øge din puls
Trin 3. Spørg en terapeut om medicin, hvis du ofte får panikanfald
Selvom medicin kan stoppe panikanfald og bekæmpe angst, behandler de ikke det underliggende problem. Men hvis du har hyppige, alvorlige panikanfald, og din rådgiver eller en psykiater tror, at medicin vil hjælpe, kan de give dig en recept på en medicin mod panik.
- Tag altid medicinen som anvist, og overskrid aldrig den foreskrevne daglige dosis.
- For at forhindre panikanfald kan læger ordinere antidepressiva (som skal tages dagligt) eller angstdæmpende medicin som benzodiazepiner.
Trin 4. Lad ikke angsten for panik kontrollere dit liv
Mange mennesker, der lider af panikanfald, finder dem skræmmende og uforudsigelige. Som et resultat kan folk lukke sig selv i deres hjem for at undgå den opfattede forlegenhed ved et offentligt panikanfald. Undgå dette resultat ved at minde dig selv om, at du kan kontrollere panikanfald, og at have en ikke er verdens ende. Fortsæt derefter dit liv som normalt.
