Meditation kan berolige sindet og lindre stress og angst. Du har måske ikke tid til at sidde og lave en lang meditationssession, når du er stresset, men selv en kort session kan hjælpe. At lære at lave åndedrætsøvelser er et godt sted at starte, og derefter kan du gå videre til andre hurtige og lette meditationsstrategier. Du kan også drage fordel af progressiv muskelafslapning, hvilket ikke er det samme som meditation, men det kan frembringe en afslappet, meditativ tilstand. At lære at lave en hurtig og let meditation kan hjælpe med at genoprette roen i dit sind og få dig tilbage på sporet til at klare resten af din dag.
Trin
Meditation Hjælp
Prøve meditationsteknikker
Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.
Eksempel på visualisering af sikkert rum
Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.
Metode 1 af 4: Brug af dybe åndedrætsøvelser
Trin 1. Afsæt fem minutter
Du behøver ikke meget tid til at udføre åndedrætsøvelser, selvom du kan tage så meget tid som du vil. Det vigtige er at få tid til rolig, afslappende vejrtrækning, så snart du bemærker dig selv føle dig anspændt eller angst.
- Det vil ikke tage lang tid, før du føler virkningerne af dybe vejrtrækningsøvelser, selvom du kan fortsætte dyb vejrtrækning, så længe du vil.
- Prøv at finde et sted, hvor du ikke bliver forstyrret. Hvis du ikke kan finde et roligt sted indeni, kan du prøve at sidde udenfor.
Trin 2. Kom i position
Når du er klar til at begynde, skal du komme i en behagelig position. Du kan sidde på gulvet eller i en stol, så længe du kan holde en lige kropsholdning.
- Sid opret og hold din ryg og nakke på linje.
- Luk dine øjne. Dette kan hjælpe med at blokere forstyrrelser og fremme en tilstand af afslapning.
- Du vil måske lægge en hånd på din mave. Dette kan hjælpe dig med at mærke din vejrtrækning, hvilket kan hjælpe dig med at genkende, om du trækker vejret dybt eller ej.
Trin 3. Tag dybe indåndinger i din mave
Dyb vejrtrækning er lige så simpel som at tage langsom, dyb, lang indånding og langsom, forlænget udånding. Du kan gøre det så længe eller så kort som du har brug for. Når som helst dit sind vandrer tilbage til noget stressende, skal du blot fokusere på dit ånde.
- Indånder langsomt gennem dine næsebor.
- Mærk din ånde rejse ned i din mave til din membran (lige under ribbenene).
- Fokuser på fornemmelserne af at trække vejret dybt, ind og ud.
- Du skal kunne mærke din mave stige og falde på hvert åndedrag med din hånd. Hvis du ikke føler dit åndedræt, skal du muligvis tage langsommere, dybere vejrtrækninger.
Metode 2 af 4: Gør en siddende meditation
Trin 1. Find et stille sted
Du kan meditere overalt, men det er bedst at finde et roligt sted uden distraktioner. Hvis du er på arbejde, og du har et kontor, kan du prøve at lukke døren. Hvis du ikke har din egen plads, kan du gå en tur i din frokostpause og finde et fredeligt sted væk fra kontoret.
- Hvis det er muligt, kan du reducere distraktioner ved at slukke din mobiltelefon og slukke din computer.
- Prøv at finde et sted, hvor du kan være alene i 5 til 10 minutter. Hvis du ikke kan finde et stille sted indendørs, kan du prøve at sidde udenfor (hvis vejret tillader det).
Trin 2. Bliv komfortabel
Komfort er meget vigtigt, når du mediterer. Der er ingen foreskrevet stilling; det er bare afgørende, at du kommer i en position, der hjælper dig med at slappe af.
- Når nogle mennesker tænker på siddende meditation, forestiller de sig en meditationsmester, der sidder i perfekt lotusstilling med benene i kryds. Hvis dette er behageligt for dig, så fortsæt, men hvis ikke bare finde det, der gør dig afslappet.
- Du kan prøve at sidde med korslagte ben, sidde i en almindelig stol eller på en bænk eller ligefrem ligge fladt på gulvet.
- Hvis du har det godt (og føler dig tryg) ved at lukke øjnene, så fortsæt. Hvis ikke, skal du holde øjnene åbne, men prøv at fokusere på et punkt på jorden lige foran dig.
Trin 3. Fokuser på din ånde
Dyb vejrtrækning er kernen i meditation. Koncentrer dig om fornemmelsen af at trække vejret, og prøv at blokere andre tanker. Hver gang du finder dit sind vandrende eller dine tanker vædder, skal du blot vende tilbage til dit åndedrag.
- Tag ikke lave vejrtrækninger i brystet; tag i stedet dybe indåndinger, der går helt ned til din membran (under ribbenene).
- Mærk luften strømme gennem dine næsebor og ind i dine lunger. Bemærk følelsen af, at din mave stiger og falder ved hver indånding og udånding.
- Du kan enten indstille en timer til 5 til 10 minutter eller bare trække vejret, indtil du føler en følelse af ro komme over dig.
- Du kan tage disse små meditationspauser når som helst og hvor som helst, når du skal roe ned og stille et ængsteligt sind.
Trin 4. Åbn dine øjne langsomt
Når du er færdig, skal du langsomt åbne dine øjne. Stå ikke op med det samme; giv dine øjne og dit sind et øjeblik til at tilpasse sig dit nuværende miljø.
- Du har måske ting at gøre, men det er vigtigt at lade følelsen af ro blive et øjeblik. Åbn dine øjne langsomt og forsigtigt, og tag ind i dine omgivelser.
- Stå langsomt op. Hvis du rammer en grad af dyb afslapning under din meditation, kan det at få dig til at blive let eller desorienteret at stå op for hurtigt.
Metode 3 af 4: Prøv med visualiseringsmeditation
Trin 1. Bliv komfortabel og træk vejret dybt
Prøv at finde et roligt sted, hvor du kan slappe af. Brug dybe vejrtrækningsøvelser, mærk luften passere gennem dine næsebor og hæv/sænk dit underliv.
- Sid på et roligt sted og fjern så mange distraktioner som du kan. Lyd din mobiltelefon, og luk døren (hvis det er muligt).
- Løsn stramt tøj, så du ikke bliver begrænset.
- Luk øjnene og koncentrér dig om din vejrtrækning.
Trin 2. Vælg afslappende fornemmelser
Du kan visualisere, hvad du vil. Det kan være et rigtigt sted, du har været, eller et sted, du helt forestiller dig. Prøv at inkorporere så mange sensoriske detaljer som muligt for at "narre" din hjerne til at tro, at du virkelig er der i det øjeblik.
- Start med at forestille dig et visuelt billede. Vælg et sted, der er helt afslappende. Det er ligegyldigt, om du aldrig har været der, bare forestil dig et sted med fred og ro.
- Forestil dig de lyde, du ville høre der. For eksempel, hvis dit visuelle billede var en stille strand, kan du forestille dig lyden af bølger, der langsomt vælter eller stiger mod kysten.
- Forestil dig derefter de fysiske fornemmelser, du måske oplever der. Hvis du er på en strand, kan du forestille dig, at solen varmer din hud og den sandede fornemmelse af sand under dig.
- Prøv at inkorporere en olfaktorisk sans, hvis du kan. På stranden kan du for eksempel lugte havets salte vand, der suser ind på vinden, eller måske duften af solafskærmning på din krop.
Trin 3. Åbn dine øjne og stå langsomt op
Du kan fortsætte med at visualisere, så længe du vil. Når du er klar, skal du blot åbne øjnene (langsomt) og gøre dig klar til at rejse dig. Tag det roligt, da din krop og sind lige har forladt en tilstand af afslapning og muligvis skal justere til vågne liv.
- Åbn dine øjne langsomt. Efter at have lukket øjnene og forestillet dig et roligt, fredeligt sted, kan det være rystende at huske dine faktiske umiddelbare omgivelser.
- Prøv ikke at rejse dig for hurtigt, ellers bliver du desorienteret.
- Du vil måske strække dine muskler ud, før du rejser dig for at få blodet til at strømme igen.
- Fix alt tøj, du måtte have løsnet, og du skal være rolig og klar til at klare resten af din dag.
Metode 4 af 4: Engagerer i progressiv muskelafslapning
Trin 1. Sænk din vejrtrækning
Inden du begynder at spænde dine muskler, kan det være nyttigt at deltage i dyb vejrtrækning. Træk vejret helt ned i din mave langsomt, med fokus på følelsen af dit åndedræt. Bliv ved med at trække vejret dybt, indtil du føler en ro og er klar til at begynde.
Trin 2. Spænd og hold dine muskler i rækkefølge
Gå gennem listen over muskelgrupper i rækkefølge. Når du arbejder gennem hver muskelgruppe, spænd musklerne i cirka fem sekunder hver, slip derefter og lad musklerne slappe af i cirka 10 sekunder.
- Start med at lave en knytnæve med din højre hånd og stramme din underarm.
- Løft din højre underarm for at spænde din overarm, som om du bøjede dine muskler.
- Gentag disse trin for venstre hånd/arm.
- Spænd din pande ved at løfte dine øjenbryn så højt, som de kan gå.
- Klem øjnene tæt sammen.
- Åbn din mund så bredt som du kan for at bøje dine ansigtsmuskler.
- Løft dine skuldre op mod dine ører. Skub dem derefter tilbage og prøv at røre skulderbladene sammen.
- Spænd dine mave muskler. Flyt derefter til dine hofter og balder og klem dine muskler sammen.
- Spænd musklerne i dit højre lår, og stræk derefter (langsomt) din lægmuskel, mens du krummer tæerne i en nedadgående vinkel.
- Gentag for dit venstre ben/fod.
Trin 3. Bliv ved med at trække vejret og åbne øjnene
Når du er færdig med at spænde og slappe af dine muskelgrupper, skal du tage et øjeblik for at blive ved med at trække vejret dybt. Du vil måske også strække dine muskler ud for at genoptage normal blodgennemstrømning.
- Åbn dine øjne og genvinde en fornemmelse af dine omgivelser.
- Stå ikke op for hurtigt, ellers kan du blive desorienteret eller opleve spændte muskler.
- Du skal bare sidde et øjeblik, trække vejret og strække dig.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Prøv at reducere distraktioner omkring dig så meget som muligt. Støj kan forstyrre hele processen, især en ringende telefon eller en summende tekstbesked.
- For at forbedre koncentrationen kan du enten lukke øjnene eller fokusere på et sted i mellemrummet mellem dine øjne, lige foran dig.
- Du kan meditere når som helst og hvor som helst. Brug denne teknik på ethvert tidspunkt i løbet af dagen for at lindre stress og spændinger.
