Kundalini yoga menes at være den mest kraftfulde yogaform, og nogle mener, at det kan generere resultater meget hurtigere end andre former for yoga. Kundalini anses for at være en stor pulje af potentiale, der findes i alle og ofte ikke bruges. Visuelt ses det som en snoet eller sovende slange normalt ved bunden af din rygsøjle. Brug af Kundalini yoga hjælper med at 'vække' denne slange, så din krop kan udnytte dens kraft. Til sidst vil du bemærke en gavnlig forskel i dig selv.
Trin
Metode 1 af 4: Energizing Your Breaths
Trin 1. Ved, hvornår og hvor ofte du skal udføre denne vejrtrækningsøvelse
Denne vejrtrækningsøvelse kan udføres, når du føler dig træt eller drænet følelsesmæssigt. Resultatet af at lave denne øvelse skulle være, at du føler dig genoplivet, energisk og klar til at gå.
- Disse øvelser kan udføres 2-3 gange om dagen.
- Eksperter anbefaler at prøve denne øvelse midt på eftermiddagen (14-16) for at undgå den nedgang i eftermiddagen.
Trin 2. Kom i position
Sid lige op. Sæt dine håndflader sammen foran dig med fingrene peget opad. Luk øjnene let.
Trin 3. Inhaler
Start med at indånde dit ånde. Del din indånding i fire dele, hvor du er i stand til at fylde dine lunger fuldstændigt på 4. del.
En indånding opdelt i fire dele betyder, at du holder pause under din indånding fire gange. Din indånding vil virke som fire inhalationer, men uden udånding imellem
Trin 4. Udånder
Når du har fyldt dine lunger, skal du starte udåndingen. Ligesom indåndingen, skal du dele dit udåndingspust i fire dele. Dine lunger skal være tomme ved fjerde del af udåndingen.
En udånding, der er delt i fire dele, er den samme som indåndingen. Mens du udånder, skal du holde pause fire gange, så det ser ud til, at du udånder fire gange, men uden indånding
Trin 5. Træk din navle ind
Hver gang du trækker et stykke vejrtrækning på både inhalering og udånding, skal du trække din navleområde ind mod rygsøjlen. Dette betyder, at du vil foretage denne bevægelse fire gange ved inhalering og fire gange ved udånding.
Trin 6. Fortsæt åndedrætsaktiviteten i op til 3 minutter
Hvert åndedrag (inhalering og udånding) bør tage i alt 7-8 sekunder. Fortsæt vejrtrækningen ved hjælp af denne metode i op til 3 minutter, før du slapper af.
Trin 7. Indfør et mantra
Hvis du har problemer med at koncentrere dig om din vejrtrækning, fordi du er distraheret, skal du tilføje et mantra. Det enkle mantra “Sa - Ta - Na - Ma” kan udføres én gang for en indånding og én gang for en udånding. Hver stavelse i mantraet ville falde sammen med en del af åndedrættet.
- Fordi dette er en åndedrætsøvelse, vil du ikke kunne sige mantraet højt, i stedet bare sige det i dit hoved.
- Mantraet "Sa - Ta - Na - Ma" betyder "Uendelighed - liv - død - genfødsel."
Trin 8. Afslut vejrtrækningsøvelsen
Når du har lavet vejrtrækningsøvelsen i cirka tre minutter, skal du slutte med at lave en sidste stor indånding. Skub samtidig håndfladerne hårdt sammen og hold dem sådan sammen i cirka 10-15 sekunder.
- Hvis du skubber dine hænder sammen, mens du trækker vejret indad, skal din krop føles anspændt. Dette sker med vilje.
- Slap af dine hænder og ånder ud med kraft.
- Gentag indåndingen (med hænderne presset sammen) og ånder ud endnu en gang hver.
Trin 9. Hvil om nødvendigt
Hvis du har brug for at slappe af og hvile i et par minutter bagefter, er det okay. Læg dig på ryggen og luk øjnene i 2-5 minutter. Tag et par dybe indåndinger, mens du ligger på ryggen og stræk din krop ud. Så kom i gang!
Metode 2 af 4: Tuning Into Your Rhythm
Trin 1. Bliv komfortabel
Sid i en behagelig stilling, hvor du er i stand til at holde ryggen lige og trække vejret dybt. Placer dine håndflader sammen foran brystet med fingrene pegende opad.
Placeringen af dine håndflader kaldes Prayer Mudra. Dine hænder er placeret i Heart Center. Dine fingre skal pege opad, men i en 60 graders vinkel (dvs. ikke lige opad). Bunden af dine tommelfingre skal trykke mod brystbenet (knoglen mellem dine bryster)
Trin 2. Chant den første del af Adi Mantra
Start med at indånde. Fokuser derefter på det tredje øjenpunkt og dit hjerte, mens du udånder "ONG NA MO."
- Dit tredje øjenpunkt er midten af din pande, lige over dine øjenbryn. For at fokusere på dette punkt skal du lukke øjnene og fokusere dem opad og indad - som om du forsøgte at se på dit 3. øjenpunkt.
- ONG NA MO betyder, at jeg opfordrer til uendelig skab bevidsthed."
- ONG -lyden vil vibrere bagsiden af din hals, kranium og dine næsepassager. Dette aktiverer hypofysen og pinealkirtlerne.
- ONG skal lyde som "Oooooong." NA er kort og enkelt. MO lyder som "Moooo."
- I både ONG og MO er 'o' -lyden som' åh '.
Trin 3. Tilføj den anden del af Adi Mantra
Enten i et dybt åndedrag eller to vejrtrækninger brudt af en hurtig indånding gennem munden, sang "GURU DEV NA MO."
- Træk ikke vejret gennem din næse, mens du gør denne del af mantraet.
- Både GU og RU er korte og enkle.
- DEV lyder som "deeeeeev."
- NA er kort igen.
- MO lyder som "mooooo."
Trin 4. Gentag mantraet flere gange
Der er ingen grænser for antallet af gange, du kan gentage mantraet, det afhænger af, hvor lang tid det tager dig at 'stille ind' på din krop og din rytme.
- Denne sang forbinder dig også med den gyldne kæde. Den gyldne kæde repræsenterer lærerne, der introducerede Kundalini yoga.
- Ong betyder ‘skaber.’ Namo betyder at kalde på eller at hilse. Guru betyder 'læreren' eller energien, der bringer lyset. Og Dev betyder gennemsigtig eller ikke-fysisk.
Metode 3 af 4: Forbedring af din rygs fleksibilitet
Trin 1. Lær, hvordan du udfører en rodlås
En rodlås bør udføres hurtigt og problemfrit ved at: kontrahere din analsfinkter (som om du forsøger at holde en afføring i gang); tegning af dit kønsorgan; og derefter trække navlen eller navlen tilbage mod ryggen. Alle tre trin skal udføres, mens du holder vejret.
En rodlås er også kendt som en Mulbhand
Trin 2. Start med at fokusere på din vejrtrækning
Sid et stille sted, hvor du kan koncentrere dig. Fokuser på din vejrtrækning. Sørg for at trække vejret fra maven. Vær opmærksom på de fornemmelser, din krop føler. Gør dette i et par minutter, indtil du har nået en rolig tilstand.
Hvis du har brug for hjælp til at være opmærksom på din krops fornemmelser, kan du prøve at fokusere på dit hoved i et øjeblik og derefter bevæge dig ned til din tæer og være opmærksom på hver del af din krop, mens du går. Disse fornemmelser er simpelthen, hvad din krop (eller en del af din krop) føler i det øjeblik, du fokuserer på den. Er det anspændt eller afslappet? Er det smertefuldt eller normalt?
Trin 3. Stil ind ved at udføre Adi Mantra
Inden du starter en Kundalini -yoga, skal du altid udføre Adi Mantra, når du har nået en rolig tilstand.
Trin 4. Drej bækkenet
Sid i Easy Pose (lige tilbage med dine ben bøjet foran dig, men dine ankler ikke krydset). Læg dine hænder på dine knæ. Drej eller rul bækkenet rundt, mens du er i denne position. Prøv at slappe af, mens du gør dette.
Gennemfør 26 rotationer i hver retning. Dette skal svare til 1-2 minutter i hver retning
Trin 5. Bøj din rygsøjle
Sid i Easy Pose med dine hænder på dine ankler. Under denne øvelse skal du holde dine skuldre i en afslappet position og holde dit hoved lige. Prøv også ikke at bevæge dit hoved, mens du laver denne øvelse.
- Når du inhalerer, skal du bøje rygsøjlen fremad, som om du bukker ryggen.
- Når du ånder ud, skal du slappe af ryggen til en hvilestilling.
- Gentag disse bevægelser i 1-3 minutter, hvilket også er lig med 108 gentagelser.
- Når alle gentagelser er udført, skal du indånde dybt og holde vejret. Udfør en rodlås, og pust derefter ud og slap af.
Trin 6. Gennemfør rygmarvsfleksen, mens du er på dine hæle
For at udføre denne øvelse skal du først starte med at sidde på dine hæle på jorden. Læg dine hænder fladt ned på dine lår. Når du indånder, bøj rygsøjlen fremad. Når du ånder ud, skal du slappe af ryggen i en hvilestilling.
Gentag denne øvelse i cirka 1-2 minutter
Trin 7. Udfør halsruller
Sid behageligt med ryggen lige. Flyt dit hoved, så det er afbalanceret på toppen af din rygsøjle. Rul langsomt din nakke til højre og derefter tilbage til venstre.
- Brug vægten af dit hoved til at rulle din hals, tving det ikke.
- Fokuser på de stramme pletter i din nakke, og arbejd for at frigøre dem.
- Fortsæt halsrullerne i ca. 2 minutter - 1 minut i begge retninger.
Trin 8. Vrid til siden
Sid på dine hæle på jorden. Læg dine hænder på dine skuldre med tommelfingrene mod ryggen. Mens du inhalerer, drej dig selv til venstre. Mens du ånder ud, drejer du dig selv til højre.
- Vrid dit hoved, mens du vrider din krop.
- Prøv med hvert twist at vride lidt længere end tiden før.
- Dine albuer skal forblive parallelle med jorden og bør svinge, mens du vrider din krop.
- Du kan også udføre denne øvelse, mens du står op.
- Gentag denne øvelse i cirka 1-2 minutter eller cirka 26 gentagelser på hver side.
- Når du er færdig med dine gentagelser, skal du trække vejret og holde vejret. Udfør en rodlås, og pust derefter ud.
Trin 9. Bøj til siden
Sid i Easy Pose. Sæt dine hænder bag hovedet med fingrene sammenflettet. Først bøj din krop - fra taljen - til højre side. Prøv at bøje, indtil du rører din højre albue til jorden ved siden af din højre hofte. Gentag bevægelsen til venstre side.
- For at være konsekvent, indånder du, når du bøjer til venstre og ånder ud, når du bøjer til højre.
- Bøj kun sidelæns, ikke forrest eller bagud.
- Prøv ikke at bukke ryggen, mens du bøjer dig til siden.
- Du kan også udføre denne øvelse, mens du står op, hvis du foretrækker det.
- Gentag denne øvelse i 1-2 minutter eller cirka 26 gange pr. Side.
Trin 10. Træk på skuldrene
Udfør denne øvelse, mens du sidder på dine hæle eller i Easy Pose. Mens du indånder, trækker du skuldrene opad. Mens du ånder ud, trækker du skuldrene nedad.
- Gentag disse bevægelser i cirka 1-2 minutter.
- Når du har gennemført disse øvelser, skal du trække vejret og holde vejret. Udfør en rodlås, og pust derefter ud.
Trin 11. Gør Cobra -øvelsen
Start med at ligge på maven på gulvet (gerne på en yogamåtte). Du skal starte med dine hænder på jorden, med håndfladerne nedad, under dine skuldre. Mens du indånder, bukker du ryggen langsomt opad. Bly med din næse, derefter din hage, skub derefter af med dine hænder. Stop, når du har buet ryggen så langt du kan gå uden at forårsage smerter i lænden.
- Træk vejret dybt, mens du udfører denne øvelse.
- Hold hver strækning et stykke tid, og slapp derefter af. Gentag processen i cirka 2-3 minutter.
- Afslut med en indånding, og hold derefter vejret. Gennemfør en rodlås, og pust derefter langsomt ud (forklaret i Tips).
Trin 12. Alternativ strækning af dine ben
Sid på jorden med dine ben så langt fra hinanden, som du kan gøre uden smerter. Tag fat i tæerne med dine hænder (eller andre steder på dit ben, som du nemt kan fatte). Indånder, pust derefter ud og bøj ned mod dit venstre ben. Indånder, mens du læner dig op igen, og derefter ånder du ud, når du bøjer ned mod dit højre ben.
- Hold ryggen lige under hele denne øvelse.
- Gentag disse bevægelser i 1-2 minutter.
- Når du er færdig med dine gentagelser, skal du trække vejret og holde vejret. Udfør en rodlås, og ånder derefter ud.
Trin 13. Stræk dine ben med Life Nerve Stretch
Sid på jorden med dine ben ude foran dig. Bøj dit venstre ben indad og tryk din venstre fod mod dit højre lår. Bøj over dit højre ben og tag din højre fod eller ankel.
- Træk vejret dybt, mens du strækker dig.
- Udfør strækningen i cirka 1-2 minutter på hver side.
Trin 14. Udfør Cat Cow -strækningen
Kom ned på dine hænder og knæ på en yogamåtte. Dine knæ skal være cirka skulderbredde fra hinanden. Når du indånder, bøj rygsøjlen opad. Når du ånder ud, bøj rygsøjlen nedad.
- Øg hastigheden på dine bevægelser, jo længere du udfører denne øvelse.
- Gentag øvelsen i 1-3 minutter.
EKSPERT TIP
Susana Jones, C-IAYT
Certified Yoga Therapist & Educator Based in San Diego, Susana Jones is a Yoga Therapist and Educator with 12 years of experience serving groups, individuals and organizations. She is certified with the International Association of Yoga Therapists, registered as an E-RYT 500 with Yoga Alliance and holds a Bachelor’s degree from the University of Colorado. Susana offers therapeutic yoga to private clients through Shakti Urbana and mentors students of the internationally accredited Soul of Yoga. Susana dedicates her work to peaceful living on a healthy planet.
Susana Jones, C-IAYT
Certified Yoga Therapist & Educator
Expert Trick:
Keep your arms slightly bent at the elbow as you perform this exercise. A soft bend will engage the muscles in your arm, so you'll be more stable and able to do the exercise much more easily.
Trin 15. Bevæg din krop i Pick Me Up -øvelsen
Lig på ryggen på en yogamåtte med knæene bøjet opad. Tag fat i dine ankler med dine hænder og træk dine hæle ind i din numse. Hold altid dine fødder flade på gulvet.
- Mens du holder dine ankler, skal du langsomt løfte dine hofter op og ned af jorden. Bliv ved med at løfte dine hofter, indtil du er i stand til at bue din nedre rygsøjle.
- Indånder langsomt, mens du løfter dine hofter opad. Indånder gennem din næse. Hold vejret, når du når toppen af bevægelsen.
- Ånd ud gennem din næse, mens du slapper af i hofter og ryg.
- Gentag disse bevægelser mindst 12 gange, men ikke mere end 26 gange.
- Når du er færdig med dine gentagelser, skal du trække vejret og holde vejret. Udfør en rodlås og ånder ud. Slap af med din krop og stræk dine ben ud foran dig.
Metode 4 af 4: Afslutning af hvert sæt
Trin 1. Udfør strækninger for at afslutte hvert sæt øvelser eller en meditationssession
Efter at du har afsluttet en meditation eller et sæt yogaøvelser, kan du føle behov for at strække og bringe dig selv tilbage til jorden.
Trin 2. Drej dine fødder
Mens du ligger på ryggen, skal du dreje dine fødder (ved anklerne) i små cirkler i 30 sekunder. Skift retning og drej dine fødder i yderligere 30 sekunder.
Trin 3. Gennemfør kattestrækningen
Læg dig på ryggen på jorden. Hold dine skuldre og dit venstre ben fladt på jorden. Løft dit højre knæ, og flyt det over toppen af dit venstre ben, indtil det ligger på jorden på den anden side af dit venstre ben. Bevæg din højre arm, så den er strakt direkte over dit hoved, men stadig fladt på jorden.
Hold positionen, indtil du mærker strækningen, og skift derefter side
Trin 4. Gnid dine såler og håndflader sammen
Læg dig på ryggen på jorden. Løft knæene, så de er bøjet over dig. Hold dine fodsåler sammen og gnid dem. Hold håndfladerne sammen og gnid dem også. Gnidning af både såler og håndflader bør generere lidt varme.
Gør denne øvelse i cirka 1 minut
Trin 5. Rul på ryggen
Læg dig på ryggen på jorden. Løft knæene op, så du kan stikke dem ind i brystet. Læg dine arme omkring dine ben for at hjælpe med at trække knæene tættere. Rul frem og tilbage på ryggen.
Gentag rullen mindst 3-4 gange i træk
Trin 6. Sig en taknemlig bøn
Mens du sidder med din rygsøjle lige og dine hænder sammen foran dit hjerte, skal du lukke øjnene. Indånder og siger en takbøn, og derefter ånder du ud.
- Du kan også synge følgende: Må solens lange tid skinne over dig, al kærlighed omgiver dig, og det rene lys i dig vil guide dig videre."
- Du kan også gentage følgende sang tre gange: "Saaaaaaaat Nam."
