Rystelser kan beskrive den nervøsitet, du føler før et stort interview eller en forestilling. Udtrykket kan også beskrive den hjerteskærende, rystende følelse, nogle mennesker får efter at have indtaget for meget koffein. Hvis du har rystelser, kan du lære at stoppe dem ved at finde ud af, om der er en mental årsag (angst) eller en biologisk årsag (koffein). Når du har fundet kilden til dine rystelser, kan du behandle dem i overensstemmelse hermed. Det kan også hjælpe med at vedtage sundere livsstilsstrategier for at forhindre eller minimere rystelser.
Trin
Metode 1 af 3: Håndtering af nervøse rystelser
Trin 1. Forbered på forhånd
En af de bedste måder at minimere dine chancer for at føle angst er ved forberedelse. Symptomer på panik og angst opstår ofte på grund af den ubekendte i en situation, så kortlægning af en aktivitet eller begivenhed på forhånd kan hjælpe. Gør så meget som muligt på forhånd for at reducere panik senere.
For eksempel, hvis du er på kant på grund af en kommende jobsamtale, skal du finde ud af din rute på forhånd for at reducere dine chancer for at ankomme sent. Øv spørgsmål med en ven eller værelseskammerat. Gør dit outfit klar aftenen før
Trin 2. Omformuler din tankegang
Nogle gange kan nervøse rystelser let reduceres eller elimineres, hvis du bare ændrer din indre dialog til at være mere positiv. Ord har stor magt over, hvordan du har det, især hvis ordene har en negativ undertone. Når du føler begyndelsen på øgede nerver og rystelser, skal du tjekke ind med dine ord.
- Spørg dig selv: "Hvilke ord flyder gennem mit sind, der skræmmer mig?" Måske er det ting som: "Jeg kommer til at klare mig forfærdeligt på den test", "Hun vil aldrig sige ja, hvis jeg beder hende om det" eller "Hvis jeg prøver at parallelparkere her, vil jeg ødelægge og alle vil se." Når du er mere opmærksom på din interne dialog, kan du normalt se, at dine tanker er overdrevne, ødelæggende og nedadgående ødelæggende.
- Når som helst du fanger dig selv med negative tanker, skal du bruge et øjeblik på at ændre dem. Erstat hver negativ tanke med to eller tre positive. For eksempel "jeg studerede hårdt og vil prøve den test i morgen" eller "Selvom jeg fik et B på den test, ved jeg, at jeg gjorde mit bedste, og det er stadig en god karakter."
Trin 3. Bevæg din krop for at frigive energi
Rystelsen føles ofte som en opdæmmet energi inde i din krop. Der er ingen bedre måde at frigive denne energi på end ved at bevæge din krop. Dette kan oversætte til intens fysisk aktivitet som løb eller løft af vægte. Du kan dog også bare tage din hund en tur rundt om blokken eller tænde lidt musik og danse.
Hvis du føler dig nervøs før en begivenhed, kan du prøve at ryste på hænderne, strække eller hoppe op og ned for at lindre den nervøse følelse
Trin 4. Distraher dig selv
Når du mærker rystelser, låser du typisk din opmærksomhed på den situation, der gør dig ængstelig. Du kan stoppe rystelser ved at distrahere dit sind fra den panikfremkaldende begivenhed. Distraktionsteknikker kan omfatte stort set alt.
- Prøv at starte en samtale med en, der sidder i nærheden. Tag en pen og et papir og doodle. Eller skriv et betryggende citat ned igen og igen, f.eks. "Dette skal også gå." Læs en bog eller lyt til noget musik.
- Hvis du begynder at føle angst under en samtale, så giv dig selv en chance for at blive omorienteret! Du kan tage en dyb indånding eller tage en hurtig badeværelsespause, før du fortsætter din chat.
Trin 5. Regn med humor
Grin er en fantastisk måde at slappe af krop og sind i en angstfremkaldende situation. Du kan ringe til en kammerat, der har en stærk sans for humor, fortæl en vittighed eller se en sjov YouTube -video. Et hurtigt grin kan berolige rystelser og hjælpe dig med at genvinde kontrollen over dine nerver.
Trin 6. Prøv dyb vejrtrækning
Rolig vejrtrækning er en glimrende teknik til håndtering af rystelser. Denne øvelse indebærer at tage langsomme, kontrollerede vejrtrækninger for at reducere pulsen og slappe af i kroppen. At tage dybe vejrtrækninger og målrettet bremse dine kropsbevægelser øger iltet blodgennemstrømning i hele din krop, når den løber gennem alle dine organer, inklusive din hjerne. Denne stigning i iltet blod, der strømmer til din hjerne, forbedrer din tænkning og din evne til at tænke logisk. Brug et par minutter på at fokusere fuldstændigt på dit åndedrag, og du vil bemærke, at rystelserne er falmet.
- Gør målrettet din udstrømning af åndedræt langsommere end dit indtag, da dette efterligner den vejrtrækning, du har, når du sover, og lader vores hjerne og krop blive mere afslappede.
- Træk vejret ind gennem munden. Hold et par tællinger. Slip derefter luften gennem din næse. Tæl, mens du går igennem hver cyklus. Ind og ud, "en". Ind og ud, "to". Og så videre.
Trin 7. Spark perfektionisme til kantstenen
At prøve hårdt på at være perfekt er en af hovedårsagerne til, at du kan opleve rystelser. Du frygter fiasko, afvisning eller forlegenhed, så din krop bliver rystet og afviklet. Tag fat i dine perfektionistiske tendenser, og du kan stoppe rystelser i deres spor.
Du kan klare perfektionisme ved at få et perspektiv. Hvad er det, du er så bekymret for? Almindelige årsager til bekymring er, at nogen griner af dig eller gør dig til grin. Tænk på, hvor ofte det er sket tidligere. Så husk dig selv "Det er meget usandsynligt, at de vil grine af mig."
Metode 2 af 3: Håndtering af koffeinjitter
Trin 1. Vent det
Selvom den mindst ønskelige handlingsmetode er at lade din krop falde til ro på egen hånd, er den mest effektive metode til at stoppe koffeinryst, når de starter. Mens du venter, kan det være en god idé at distrahere dig selv med en anden aktivitet for at få dit sind ud af, hvordan du har det.
- Prøv at ligge et par minutter og lukke øjnene. Du kan muligvis ikke sove, men det kan hjælpe dig med at falde til ro og slappe af.
- Du kan også se tv, løbe ærinder eller rense dit boligareal.
Trin 2. Spis noget
Du er mindre tilbøjelig til at få rystelser i første omgang, hvis du ikke drikker kaffe på tom mave. Hvis du allerede har lavet denne fejl, skal du rette den ved at indtage et solidt måltid. Prøv noget påfyldning som havregryn eller gryderet.
- Fordi koffein dehydrerer kroppen, skal du også drikke noget vand til dit måltid.
- Koffein dræner kroppen af nødvendige næringsstoffer. Du kan også opleve fordele ved at spise næringsrige frugter og grøntsager som appelsiner, bananer, spinat eller grønkål.
Trin 3. Kom naturlige tilføjelser i kaffe eller te
Når du tilføjer naturlige organiske fedtstoffer, proteiner og sukker til din kaffe eller te med koffein, hjælper det med at balancere dit blodsukker og energiniveau samtidig med, at stresshormonerne, der giver dig rystelser, reduceres. Gør ikke dette med kunstige sødestoffer og cremer.
- Prøv at tilsætte helt rå økologisk græsfodret mælk, soja, mandel eller kokoscreme.
- Brug råsukkerrør, kokossukker, ahornsirup eller honning som sødemiddel.
Trin 4. Få noget motion
Fysisk aktivitet kan hjælpe dig med at afbrænde noget af den overskydende energi, der opstår efter at have drukket for meget kaffe. Motion kan neutralisere virkningerne af koffein, så udskær 15 til 30 minutter for at få din krop til at bevæge sig.
Løb, jog, gå eller dans. Fokuser bare på at få din krop i bevægelse for at hjælpe med at forbrænde den ekstra energi, der er skabt af koffeinforbrug
Trin 5. Overvåg daglig forbrug af koffein
Chancerne er store for, at du ikke aner, hvor meget koffein du faktisk indtager dagligt. De fleste mennesker tænker på kaffe, te og energidrikke som koffein. Der er dog masser af andre fødevarer, der også har koffein. En kop ounce ounce vil typisk indeholde omkring 80 milligram koffein (men dette kan variere lidt afhængigt af kilden). Din koffeinfri kaffe indeholder stadig en lille mængde koffein (ca. 2-25 milligram).
- De fleste læskedrikke kan have alt mellem 23 og 69 milligram koffein.
- Din te vil variere meget i mængden af koffein afhængigt af kilden, mærket og typen af te. Nogle teer, såsom sort te, kan have op til 47 milligram koffein for en 8 ounce kop te.
- Chokolade kommer fra kakaobønnerne, som typisk har en stor mængde koffein. Med chokolade, jo højere kakaoindhold, jo højere koffeinindhold vil du indtage. En chokoladestang, der er mellem 45 og 60 procent kakao, kan have op til 70 milligram koffein i sig.
- Is kan også indeholde koffein, hvis den er tilsat kaffe, te eller chokolade. Nogle mærker og typer is kan have op til 125 milligram pr. 4 ounce servering.
Trin 6. Reducer eller begræns dit koffeinindtag
Hvis du allerede føler dig nervøs på grund af koffeinforbrug, skal du straks stoppe med at drikke det. Fortsæt aldrig med at drikke kaffe, hvis du allerede føler dig nervøs, da det kun vil forværre problemet. I fremtiden skal du drikke lidt ad gangen for at reducere muligheden for overforbrug.
Den passende mængde koffein varierer fra person til person. Generelt kan 5 til 6 kopper dog føre til "koffeinforgiftning" for nogle. Symptomer kan omfatte hurtig hjerterytme, søvnforstyrrelser, hovedpine, angst, irritabilitet og hyppig vandladning
Trin 7. Undgå koffeinforbrug sent på dagen
Ud over at drikke for meget, er en anden grund til, at folk føler sig nervøse på grund af koffein, at det har det for tæt på sengetid. Fordi det er en stimulans, kan du begynde at føle dig på kanten og have svært ved at sove. Undgå at indtage koffein mindst seks timer før sengetid for at reducere disse effekter.
Lyt til din krop. Nogle mennesker skal muligvis reducere deres koffeinindtag meget tidligere for at forhindre, at det forstyrrer søvnkvaliteten
Metode 3 af 3: Optimering af dit helbred
Trin 1. Brændstof din krop med nærende mad
En dårlig kost fyldt med sukkerholdige og opfedte forarbejdede fødevarer kan ofte forværre angst. Hvis du har en tendens til at føle dig nervøs, vil du måske rydde op i din kost. Vælg hele fødevarer som frisk eller frossen frugt og grøntsager, magre proteinkilder, nødder og frø, fuldkorn og fedtfattigt mejeri.
Ud over at skære sukkerholdige fødevarer ud, skal du begrænse dit indtag af koffein og alkohol, hvilket kan forværre angst. Drik masser af vand i stedet
Trin 2. Træn dagligt
Regelmæssig motion kan også bekæmpe angst. Hvad mere er, at presse en træning ind i din dag, især om morgenen, kan give dig et energiforøgelse, så du ikke behøver at vende dig til koffein. Find en træningsrutine, du nyder, og sigte mod at blive fysisk i mindst 30 minutter på de fleste dage i ugen.
Trin 3. Få nok hvile
Søvnmangel øger ofte angsten og kan føre til den nervøse følelse, du oplever. Gør søvn til en prioritet for at hjælpe med at få angst under kontrol. Hvis du har problemer med at komme i søvn, skal du udvikle en særlig natrutine, der gør det lettere at komme i søvn.
- Denne rutine kan indebære at tage et varmt bad eller et brusebad, lave lidt læsning, journalisere eller lytte til beroligende musik. Luk elektroniske enheder som mobiltelefoner og fjernsyn, der holder dig vågen længere.
- Omkring 7 timers søvn er et godt mål at sigte efter.
Trin 4. Start en egenomsorgsbehandling
Nogle gange kan du føle dig nervøs, fordi du er overanstrengt og mangler tilstrækkelig egenomsorg. Det er vigtigt at afsætte tid hver dag til at gøre ting, du nyder. Dette hjælper dig med at slappe af og kan endda sikre, at du er mere produktiv, når du har brug for det.
