Din kost kan blive sat ud af balance, eller du kan have svært ved at opretholde din vægt, hvis dine portioner bliver for store. Mange mennesker vil bruge en madskala eller en målebæger for at være mere præcise med portionskontrol. Det er dog ikke realistisk at piske en madskala ud hver gang du sætter dig ned til et måltid. Du skal gætte eller estimere, hvordan en passende portionsstørrelse ser ud. Heldigvis er der et par tricks, som du kan bruge til at estimere portionsstørrelser med en god portion nøjagtighed.
Trin
Del 1 af 3: Gæt hvordan en portionsstørrelse ser ud
Trin 1. Sammenlign målte portioner med dine hænder
En let måde at estimere portionsstørrelser på mad er ved at bruge dine hænder. Da det er en del af din krop, er det et meget praktisk måleværktøj, selvom du er ude på en fin restaurant. Alle hænder er imidlertid forskellige, så øv dig først på at måle portioner ud og sammenligne dem med dine hænder for at få en idé om, hvordan de skal se ud. Brug disse retningslinjer, når du prøver at estimere en portionsstørrelse:
- 2 kopper vil passe ind i dine hænder, hvis de blev hakket sammen. Dette bør generelt være størrelsen på dit samlede måltid.
- 1 kop eller 8 oz svarer til din knytnæve. Hvis du har store hænder, kan din knytnæve svare til 10 oz eller lidt mere end en kop.
- 1/2 kop eller cirka 4 oz er på størrelse med en håndskåret håndflade.
- 3 oz er omtrent på størrelse med din håndflade.
- 1 spiseskefuld er størrelsen på din tommelfinger.
- 1 tsk er på størrelse med spidsen af din pegefinger.
Trin 2. Tænk på dine foretrukne sportsartikler
Hvis du har større hænder eller vil bruge andre genstande til at give dig et bedre overblik over portionsstørrelser, kan du prøve at bruge nogle af dine foretrukne sportsartikler. Prøve:
- 2 kopper vil være på størrelse med en softball.
- 1 kop eller ca. 8 oz er på størrelse med et baseball.
- 1/2 kop eller ca. 4 oz er på størrelse med en tennisbold.
- 2 spiseskefulde er på størrelse med en golfbold.
- 1 oz er på størrelse med 4 terninger.
Trin 3. Del din tallerken
En anden måde at hjælpe dig med at se ikke kun, hvilke portionsstørrelser du skal spise, men hvordan de skal passe ind i hele dit måltid, er ved at bruge tallerkenmetoden. Del en 10 tommer tallerken, så:
- En fjerdedel af tallerkenen er forbeholdt proteinbaserede fødevarer.
- Endnu en fjerdedel af tallerkenen skal stå tilbage til stivelsesbaserede fødevarer.
- Den resterende halvdel af tallerkenen skal deles mellem frugt og grønt.
- Bemærk, at frugt ikke bør udgøre en hel halvdel af tallerkenen. Højst burde det være cirka en fjerdedel af tallerkenen. Grøntsager kan dog være hele halvdelen af tallerkenen.
Trin 4. Øv dig i at måle portioner ud
For at forbedre din evne til at estimere en portion, når du ser den, skal du øve dig i at dele den ud derhjemme. Brug målekopper og en madskala til at måle forskellige former for madportioner til dine måltider i en uge og vær opmærksom på, hvordan portionerne ser ud. Mål derefter portioner for en dag hver uge for at hjælpe med at kalibrere din evne til at genkende portionsstørrelser.
Del 2 af 3: Følg portionsstørrelsesguiderne for fødevaregrupperne
Trin 1. Sigt efter 3-4 oz proteinbaserede fødevarer
Hver fødevaregruppe har sine egne anbefalinger om portionsstørrelse. Proteinbaserede fødevarer, selv nærende, skal stadig måles og portionsstyres.
- Generelt, hvis du måler eller øjejusterer proteinbaserede fødevarer, skal du sigte mod en 3-4 oz eller omkring en 1/2 kop portion pr. Portion.
- Hvis du anslår denne portionsstørrelse, vil denne være en lille håndflade fuld, størrelsen på dit checkhæfte eller omtrent på størrelse med et kortspil.
- For eksempel er 3-4 oz kylling, svinekød eller fisk en portion, og halvandet til to æg er en portion.
- Nødder, selvom de er proteinbaserede fødevarer, er højere i fedt og kommer med et mindre serveringsforslag. Hvis du spiser nødder, skal du måle 1 oz nødder pr. Portion.
- Generelt bør voksne sigte efter cirka to 3-4 oz portioner proteinbaserede fødevarer hver dag.
Trin 2. Spis en 1 eller 2 kop portion mejeri
Mejeri er en fødevaregruppe, der indeholder en stor mængde protein. Men mejeriprodukter er stadig adskilt i en anden fødevaregruppe og har forskellige anbefalinger om serveringsstørrelse.
- Når du har en dagbogsbaseret mad, kan portionsstørrelser variere. Mål 8 ounce flydende mejeri og mellem 1-2 kopper andre former for mejeriprodukter.
- For mælk og yoghurt er portionsstørrelsen 1 kop. Hvis du spiser hytteost, er portionsstørrelsen 2 kopper. Hvis du skal have ost (som cheddarost), er portionsstørrelsen 2 oz.
- Hvis du anslår disse portionsstørrelser, vil 1 kop yoghurt være på størrelse med din knytnæve, og hvis du måler ost, vil det være størrelsen på en golfbold for et stykke, eller størrelsen på en cd til en skive.
- Generelt bør voksne sigte efter omkring 3 kopper mejeri hver dag. Dette inkluderer ikke fedtholdige mejeriprodukter, såsom is og smør.
Trin 3. Øjeæbe 1 kop grøntsager
Grøntsager er en næringsrig fødevaregruppe, der er lav i kalorier og høj i vitaminer, fibre og antioxidanter. Selvom disse fødevarer er meget sunde, bør du stadig estimere dine portionsstørrelser.
- Grøntsager er opdelt i to forskellige grupper - tætte grøntsager og grønne grøntsager. Anslag generelt 1 kop for de tættere grøntsager og 2 kopper for de grønne grønne grøntsager.
- Tættere grøntsager som broccoli, peberfrugt eller bønner skal måles til 1 kop. Men hvis du går efter salatgrønt som grønkål eller romaine, bør du måle 2 kopper pr. Portion.
- Generelt bør voksne sigte efter cirka 3 kopper i alt grøntsager hver dag.
Trin 4. Gå efter cirka 1/2 kop frugt
Frugt er ligesom grøntsager en anden meget nærende gruppe. Og selvom de også er lavere i kalorier og højt i næringsstoffer, skal de stadig portionsstyres.
- Der er et par måder at måle frugt på, afhængigt af hvilken form det er i. Hvis du har et helt stykke frugt eller skåret frugt, vil din portion være en 1/2 kop. Det skal være på størrelse med en tennisbold eller computermus.
- Hvis du har tørret frugt, er portionen mindre. Dette skyldes, at vandet er blevet fordampet ud af frugten og efterlader en højere sukkertørret frugt.
- Portionsstørrelsen til tørret frugt er omkring en 1/4 kop. Det svarer til to golfbolde eller omtrent på størrelse med et æg.
- Generelt bør voksne sigte efter cirka 2 kopper frugt hver dag.
Trin 5. Sigt efter 1 oz korn
Der er et par måder at måle korn på, afhængigt af hvilken form de er i. Sørg for at tage højde for, hvad du spiser, når du anslår portionsstørrelser.
- Generelt vil du kun spise omkring 1 oz korn pr. Portion. Hvis du spiser mad som ris eller pasta, vil din portionsstørrelse være omkring en 1/2 kop.
- For eksempel, hvis du spiser pasta, vil du spise en 1/2 kop servering, der vil være omtrent på størrelse med en tennisbold. Men hvis det er ubehandlet, vil du gå med ounces i stedet.
- Andre 1 oz serveringseksempler omfatter: 1 skive brød, 1/2 af en engelsk muffin, 1/2 kop kogt havregryn eller 1 kop usødet korn.
- Generelt bør voksne sigte efter omkring 5-7 en oz portioner korn hver dag.
Trin 6. Spis 1-2 spiseskefulde tilsat fedt
Selvom det ikke er en fødevaregruppe, siger fedtstoffer også anbefalede portionsstørrelser. Disse er afgørende, da fedt er højt i kalorier.
- Generelt anbefales det ikke at have mere end 6-7 teskefulde fedt hver dag.
- Bemærk, at når du måler eller estimerer portionsstørrelsen af fedtstoffer, er anbefalingerne givet i spiseskefulde. Der er 3 teskefulde pr spiseskefuld.
- Hvis du skulle dryppe olivenolie over en salat, er den anbefalede portionsstørrelse 1 spsk (14,8 ml). Eller hvis du skulle smøre mayo på din sandwich, ville en portion mayo være 1 spsk. Dette er omtrent på størrelse med din tommelfinger.
Del 3 af 3: Kontrol af portionsstørrelse
Trin 1. Læs fødevaremærker
Hvis du prøver at fokusere mere på portionsstørrelser, skal du gå ud over bare at estimere dele af dine fødevarer. Når du handler eller spiser emballerede varer, leveres serveringsoplysninger, som kan give dig yderligere vejledning om, hvor meget du skal spise.
- Emballerede fødevarer, såsom korn, kiks, suppe eller salatdressing, vil have næringsfaktpanelet og ingredienslisten på siden af produktet. Det er her, du finder oplysninger om serveringsstørrelse.
- Se på dit madprodukt, og find ernæringsetiketten. Portionsstørrelsen er angivet øverst til venstre på etiketten.
- Etiketten angiver portionsstørrelsen i to målinger. Det kan angive en kopmåling, ounce eller stykker. Det viser også serveringen i en gram mængde.
- Etiketten fortæller dig også, hvor mange portioner hele pakken eller beholderen indeholder. Dette er nyttigt, hvis du har brug for at få øje på en portion.
- For eksempel, hvis et kar med yoghurt siger, at det indeholder 3 portioner, kan det være lettere at bare gætte, hvad en tredjedel af karret er, frem for at prøve at huske, hvordan 1 kop ser ud.
Trin 2. Brug mindre tallerkener og redskaber
Det kan være svært at estimere portionsstørrelser (især hvis du er ny til at gøre dette). Hvis du bruger en stor tallerken, kan dette få portionsstørrelser til at virke mindre end de er og føre til flere unøjagtigheder i dit skøn.
- Undersøgelser har vist, at hvis du spiser af en tallerken af typisk størrelse, som kan være 30,5 cm eller endnu større, er du mere tilbøjelig til at overspise. Det ser ud til, at der er mindre mad på en større tallerken, hvilket gør det fristende at overspise.
- Selvom du bruger din knytnæve til at estimere portionsstørrelser, kan den ekstra plads på tallerkenen narre dine øjne.
- I stedet for de typiske middagsretter, skal du bruge en salatfad eller forretterret i stedet. De er mindre og kan få en passende portion mad til at se større ud end den er.
Trin 3. Spis færdigpakkede madvarer
En anden let måde at sikre, at du holder dig til en passende portionsstørrelse, er ved at spise færdigpakkede varer. Lad butikken gøre arbejdet for dig.
- Hvis du har svært ved at anslå de korrekte portionsstørrelser, kan du prøve at købe flere færdigpakkede eller individuelle varer. De er allerede forhåndsdelt for din bekvemmelighed.
- For eksempel, i stedet for at købe en større beholder yoghurt og anslå, hvordan 1 kop ser ud, skal du købe de enkelte yoghurtkopper. Intet estimat er påkrævet.
- Du kan også købe forskåret ost i stedet for at købe ost i en blok. De er allerede skåret i den korrekte portionsstørrelse.
- Bemærk, at ikke alle præportionerede varer giver en portion. Kontroller altid ernæringspanelet for at se, hvor mange portioner der er pr. Beholder. Hvis det er mere end en, skal du tage højde for at spise mere end 1 portion.
Trin 4. Mål dine retter og køkkengrej
At måle dine madvarer hver dag, 3 måltider om dagen kan blive svært og frustrerende. Gør livet lettere ved kun at udføre arbejdet én gang.
- Hvis du har skåle, kopper eller sølvtøj, som du bruger regelmæssigt, kan du måle dem på forhånd for at vide præcis, hvor meget disse varer rummer.
- For eksempel, hvis du elsker supper, skal du måle din øse. Din slev kan holde en 1/2 kop. Du ved, at hvis du giver dig selv to skeer suppe, vil din samlede portion være omkring 1 kop.
- Hvis du medbringer frokost på arbejde regelmæssigt, skal du måle dine to-go- eller tupperware-beholdere. For eksempel har du måske et stort tupperware til dine frokostsalater. Mål ud, hvor mange kopper salat der egentlig passer derinde.
Trin 5. Opdel restaurantartikler
Mange gange skal du estimere en portionsstørrelse, når du spiser ude. De fleste mennesker kommer ikke til at bringe deres madskala eller målekopper, så estimering vil være et must.
- De fleste restauranter serverer portioner af mad, der er meget større end anbefalet. Derudover bestiller mange mennesker en forret, større hovedret og endda dessert. Dette gør måltidets samlede portionsstørrelse også for stor.
- For at hjælpe med at skære ned på disse luskede store portioner, skal du begynde at dele varer op. Hvis du deler en hovedret, skærer du automatisk portionsstørrelsen ned og kommer tættere på en passende portion.
- Du kan også prøve at bestille en forret til dit hovedmåltid. Forretter er generelt mindre og sandsynligvis tættere på en normal portionsstørrelse.
- Du kan endda vælge at bestille varer a la carte. Få for eksempel en sidesalat, og bestil et grillet kyllingebryst til toppen.
Tips
- Den bedste måde at følge nøjagtig portionstyring er ved at bruge en madskala, målebæger eller ved at bruge færdigpakkede portionsstørrelser.
- Få for vane at måle dine portioner regelmæssigt. Dette vil hjælpe med at holde dit sind bekendt med, hvordan en passende portionsstørrelse ser ud.
- Overvej at måle størrelsen på dine skåle, Tupperware og andre køkkenartikler, så du ved, hvilken mængde disse varer rummer.
