Sukker er overalt i den gennemsnitlige kost, og det findes i mange færdigpakkede fødevarer på hylden, fra korn til hvidt brød. Sukkertrang kan være intens, og selvom en sukker detox ikke i sig selv "renser" din krop, kan det hjælpe med at reducere hold sukker har på dig. Hvis du kan forpligte dig til en periode på 10 dage uden sukker, kan du opleve, at du generelt mangler mindre sukker.
Trin
Metode 1 af 3: Forpligtelse til detox
Trin 1. Skær sukker helt ud i mindst 10 dage
Hvis du vil bryde din sukkervane, er 10 dage et godt sted at starte. Efter denne periode er slut, selvom du går tilbage til at spise sukker, vil du opdage, at dit sukkertrang sker meget sjældnere end før.
Hvis du vil forpligte dig til en længere periode, er det fantastisk! Beslut bare, hvor længe du vil gøre det
Trin 2. Bestem, om du vil skære bare raffineret sukker eller alt sukker og raffineret mel
Nogle detox -kostvaner tyder på, at du ikke kun skærer raffineret sukker ud, men også raffineret mel, frugt, hydrogenerede fedtstoffer og endda MSG. Imidlertid foreslår andre detox -diæter at spise frugt i stedet for andre sukkerholdige fødevarer, mens raffineret sukker og mel skæres ud.
Det er op til dig, hvor langt du vil gå. Hvis du virkelig vil reducere sukkertrangen, kan du prøve at tage en mere alvorlig tilgang, i det mindste i de første 10 dage. På den anden side har frugt vigtige næringsstoffer og fibre, så du vil måske medtage det, mens du afgiftes fra sukker. Tal med din læge om, hvad der er bedst for dig og dit helbred
Trin 3. Få sukkerholdige fødevarer ud af dit hjem, før du starter
Hvis det overhovedet er muligt, skal du rydde dine skabe for ting som sukkerholdige snacks, færdigforarbejdede fødevarer og hvidt brød. Se efter mad med sukker, og kast dem eller doner dem til en velgørende organisation. Hvis de er ude af dit hjem, er du mindre tilbøjelig til at grotte og spise dem.
Hvis du bor i en husstand, hvor andre mennesker ikke kommer til at afgifte, kan du prøve at have et separat skab til din mad, så du ikke behøver at være så fristet af sukkerholdige valg
Trin 4. Bliv hydreret for at skære fristelser
Nogle gange kan du tage fejl af tørst efter sultbehov. Hvis du har lyst til noget sødt, kan du prøve at downe lidt vand for at se, om det hjælper. Hold vand i nærheden hele dagen for at hjælpe dig med at forblive hydreret.
Trin 5. Arbejd med at sænke dit stressniveau for at reducere sukkertrang
Stress kan få dig til at trang til komfortfødevarer, herunder sukkerholdige snacks. Selvom du ikke helt kan afbryde stress, kan du tage skridt til at sænke dit stressniveau, hvilket igen kan hjælpe dig med at håndtere dine trang.
- Prøv afslapningsteknikker, såsom yoga eller meditation.
- Afbryd stress, når du kan. Hvis du f.eks. Oplever, at du bliver stresset af at se morgennyhederne, skal du springe det over.
- Når du føler dig stresset, kan du prøve at trække vejret dybt. Luk øjnene og indånder gennem din næse, mens du tæller til 4 i dit hoved. Hold vejret i 4 tæller, og træk derefter vejret ud gennem munden i 4 tællinger. Gentag processen flere gange, indtil du føler dig ved at falde til ro.
Trin 6. Sov 8 timer om natten
Søvnmangel kan give dig lyst til mere mad. Jo mere søvn du mister, desto større er sandsynligheden for at du spiser ekstra kalorier. Sigt efter at få 8 timer om natten så ofte som du overhovedet kan.
- Hvis du har problemer med at komme i seng, skal du indstille en alarm en time før du skal sove. Sluk for elektronikken, og start derefter din afvikling.
- Hvis du har problemer med at sove, skal du afbryde forstyrrelser som lys, støj og kæledyr. Læg f.eks. Lysblokerende gardiner op, hvis du får for meget lys udefra, og prøv en hvidstøjsmaskine, hvis du får bystøj. Lås dine kæledyr ude af soveværelset, hvis de har en tendens til at forstyrre din søvn.
Metode 2 af 3: Find fødevarer, du kan spise
Trin 1. Kontroller etiketter for tilsat sukker, så du kan undgå produkter med sukker
Sukker kan gemme sig under luskede navne, så du skal læse ingredienslisten grundigt. Kig efter "sukker", selvfølgelig, men se også efter ord, der ender med "-ose", såsom "saccharose" eller "maltose".
Andre navne på sukker omfatter melasse, råsukker, brun ris sirup, honning, juice, rørsirup og majssirup
Trin 2. Undgå at spise mad, der indeholder kunstige sødestoffer
Selvom det kan være fristende at erstatte sukker med et kunstigt sødemiddel, kan den taktik give bagslag. Brug af sødestoffer kan få dig til at længes efter søde ting endnu mere, og du vil måske have sukker hele tiden.
- Hold øje med sødestoffer som aspartam, stevia, sucralose, saccharin, neotam og acesulfamkalium.
- Nogle sødestoffer indeholder sukkeralkoholer, såsom xylitol og sorbitol.
Trin 3. Spring sødede drikkevarer over
Du kan nemt få hele eller endda to gange din daglige anbefaling af sukker i 1 drink. Hvis du prøver at afgifte fra sukker, skal du endda springe ting som frugtsaft over. Selvom det er 100% saft, får du ikke den fordel, at fiber hjælper dig med at føle dig mæt.
- Prøv usødet te eller kaffe, usødet aromatiseret mousserende vand eller bare almindeligt vand.
- Undgå også alkoholholdige drikkevarer, da de indeholder ekstra kalorier og ofte blandes med sukkerholdige drikkevarer.
Trin 4. Tilbered dine egne måltider uden forarbejdede ingredienser for at undgå sukker
Du har sikkert bemærket, at de fleste forarbejdede fødevarer har tilsat sukker. Ved at lave mad til dig selv ved du præcis, hvad der går ind i din mad, så du kan kontrollere sukker godt.
Arbejd med at lave ting fra bunden, selv saucer og krydderier. På den måde ved du, at de ikke indeholder sukker
Trin 5. Tilsæt protein til hvert måltid
Hvis du skærer ned på sukker, har du brug for andre energikilder for at komme igennem dagen. I dette tilfælde får du det fra protein. Vælg græsfodret kød, æg og fisk som hovedret til dit måltid.
- Græsfodret kød har en tendens til at være højere i sunde fedtstoffer.
- Du kan også spise nødder og frø til protein.
Trin 6. Hold dig til ikke-stivelsesholdige grøntsager, hvis du tager en streng tilgang
Med en streng detox er det bedst at undgå frugt og endda stivelsesholdige grøntsager, især i de første 10 dage. Stivelsesholdige grøntsager omfatter ting som kartofler, majs og ærter.
- For ikke-stivelsesholdige muligheder, prøv bladgrøntsager, broccoli, aubergine, asparges, gulerødder, løg, tomater, courgette, peberfrugter, svampe, blomkål, rødbeder, grønne bønner, okra og kål.
- Når du er til fest, kan det være svært at springe maden helt over. Prøv i stedet dit bedste for at vælge muligheder, der har lidt eller intet sukker, såsom rå grøntsager eller ristede nødder. Til dips er hummus sandsynligvis en sikker mulighed, men bed om at kontrollere beholderen, hvis du kender værten godt.
Metode 3 af 3: Planlægning af dine måltider
Trin 1. Spis en solid, proteinfyldt morgenmad hver dag
Du er mere tilbøjelig til at grotte og give ind i et pauserum eller fristelse til salgsautomater, hvis din mave knurrer. Ved at fylde på protein om morgenen vil du føle dig tilfreds, og du vil have lettere ved at gå væk fra disse fristelser.
Prøv for eksempel røræg med svampe og spinat til en solid morgenmad eller spis en stor portion hytteost med skiver af grøntsager eller frugt ovenpå (hvis du spiser frugt)
Trin 2. Snup lidt hurtigt protein og grøntsager til frokost
Fyld på grøntsager og protein for at hjælpe dig med at holde dig til aftensmaden. Fibrene og proteinet holder dig mæt, når du ikke har energi fra sukker.
- Prøv en salat med blandede grøntsager (så mange som du vil), en portion kylling (størrelsen på din håndflade) og 1 kop kikærter (164 g). Lav for eksempel en græsk salat med oliven, agurker, tomater, salat, fetaost, olivenolie og citronsaft sammen med frisk persille eller dild.
- Alternativt kan du få en portion fisk (på størrelse med din håndflade) med dine yndlingsgrøntsager, såsom asparges og gulerødder.
Trin 3. Spis protein, fuldkorn og grøntsager til aftensmaden
Fyld din tallerken op halvvejs med grøntsager, og sigt derefter efter en portion kød, der er på størrelse med din håndflade. Prøv fuldkorn som brune ris eller quinoa eller tilføj fiberfyldte bønner til dit måltid i stedet.
- Prøv for eksempel en portion kylling, der er på størrelse med din håndflade, så meget broccoli, som du vil, og 1 kop (200 g) kogte brune ris.
- Alternativt kan du spise en portion kylling, 1 kop (172 g) sorte bønner, en halv avocado og salat blandet med citronsaft og olivenolie. Tilføj et stykke frugt, hvis du spiser frugt.
Trin 4. Sigt efter små, protein- og fedtfyldte snacks for at afværge trang
Når du snacker, skal du undgå at nå kulhydrater, medmindre du spiser frugt. Gå i stedet til fødevarer med et højt proteinindhold og sunde fedtstoffer, såsom almindelig yoghurt, nødder, frø, avocado eller strengost. Spis op til 2 snacks om dagen.
- Prøv for eksempel 2 stykker snøreost, en halv avocado, 12 til 14 valnøddhalvdele eller almindelig yoghurt.
- Sørg for at have sunde snacks til rådighed hele tiden, så du ikke bliver fristet til at spise sukkerholdige fødevarer!
Tips
- Verdenssundhedsorganisationen anbefaler ikke mere end 6 teskefulde (24 g) sukker hver dag.
- Husk på, at din krop gør et perfekt godt stykke arbejde med at "afgifte" for dig. Selvom nedskæring af sukker aldrig er en dårlig idé, behøver du ikke gå på detox -diæt for at slippe af med ting, du betegner som giftige for din krop.
Advarsler
- At spise for meget sukker over tid kan føre til vægtøgning og udvikling af type 2 -diabetes.
- Lavt sukker og lavt kulhydrat kost kan forårsage træthed, kronisk hovedpine, irritabilitet og følsomhed over for kulhydratrige fødevarer. Tal med din læge, hvis nogle af disse symptomer opstår, mens du er på en detox -diæt.
