Mange mennesker er interesserede i at forbedre sundheden for deres GI -system ved at tage probiotika. Disse nyttige bakterier menes at være "gode bakterier", da de hjælper med at beskytte dit GI -system og endda kan fremme bedre tarmsundhed. Probiotika findes i en lang række fødevarer og drikkevarer; mange fødevarer, der indeholder probiotika, er imidlertid enten mejeriprodukter eller fermenterede fødevarer, som muligvis ikke passer ind i alles kost eller livsstil. At drikke en drik, der har probiotika, kan være mere velsmagende og lettere at gøre for nogle mennesker. Overvej at købe probiotiske drikkevarer, så du kan hjælpe med at forbedre din tarmsundhed.
Trin
Del 1 af 3: På udkig efter en probiotisk drik
Trin 1. Læs etiketten
Når du ønsker at købe et supplement eller mad med en bestemt ingrediens, er det vigtigt at gennemgå etiketten. Du bør se på næringsfakta panelet, ingredienslisten og andre etiketter, der er tilgængelige på produkter.
- Vær opmærksom på udløbsdatoen. Da probiotika er levende organismer, er det vigtigt at du kigger på udløbsdatoen for at sikre, at produktet ikke er udløbet. Vælg også en drik, der har en udløbsdato, der ikke kommer snart. Du vil sørge for at drikke det i tide.
- Se også efter drikkevarer, der siger "indeholder levende eller aktive kulturer." Det betyder, at producenten har tilføjet probiotika til denne drik.
- Da du køber en drink, skal du også gennemgå ernæringsetiketten. Sørg for at købe noget, der passer ind i dine kostretningslinjer. Du vil måske lede efter en drink med lavere kalorieindhold, noget uden tilsat sukker eller noget uden fedt. Du finder disse oplysninger på næringsfaktpanelet.
Trin 2. Kig efter drikkevarer med mindst 5 milliarder CFU (kolonidannende enheder)
Alle probiotiske kosttilskud (inklusive supplerende drikkevarer) vil have antallet af individuelle bakterier indeholdt i produktet, der er angivet på etiketten. Sigt på at finde en drik, der har mindst 5 milliarder CFU'er.
- Du vil se probiotiske drikkevarer, der indeholder en lang række CFU'er. Jo højere mængde, desto stærkere og mere effektiv vil drikken være til at fremme de gode bakterier i din tarm.
- Undersøgelser har vist, at visse niveauer af bakterier giver de bedste resultater. Typisk tilskyndes enhver supplerende drik, der indeholder mindst 5 milliarder CFU'er, af sundhedspersonale.
- Kun kosttilskud og supplerende drikkevarer viser CFU'erne; dog er det ikke alle drikkevarer, der indeholder probiotika, der viser CFU'erne (f.eks. kefir eller kombucha). Kun drikkevarer, der markedsføres som et kosttilskud, viser CFU'erne.
- Selvom nogle drikkevarer muligvis ikke viser CFU -tællingen, betyder det ikke, at de ikke er effektive eller ikke vil give din tarm nogen fordele. Det er bare en ekstra fordel, hvis du finder en drik, der giver disse oplysninger.
Trin 3. Køb et supplement, der skal nedkøles
Du vil måske bemærke, at nogle drikkevarer er holdbare, mens andre kun findes i køleskabet. De fleste sundhedspersonale anbefaler at købe kosttilskud og drikkevarer, der skal nedkøles.
- Da probiotika er bakterier, der lever, skal de holdes i live for at være aktive. Drikkevarer, der køles ned, indeholder levende kulturer, der har vist sig at være de mest effektive til at forbedre tarmsundheden.
- Drikkevarer, der er stabile på hylden, vil indeholde probiotika, der er blevet mere forarbejdet for at være levedygtige ved stuetemperatur.
- Sørg for, at du, efter at du har købt dem, også opbevarer drikkevaren på køl, medmindre du drikker den med det samme.
Trin 4. Prøv at finde en drik, der indeholder Bifidobacterium- eller Lactobacilli -stammer
Der findes en lang række forskellige probiotiske stammer, der findes i drikkevarer og kosttilskud. Sørg for at købe en drik, der har de bedste og mest fordelagtige stammer af probiotika.
- Undersøgelser har vist, at ud af alle de forskellige stammer af probiotika er to af de mest effektive bifidobakterier og Lactobacilli.
- Når du læser etiketterne på dine probiotiske drikkevarer, skal du vende flasken om og se på eller i nærheden af ingredienslisten. Det er her, du finder de probiotiske stammer opført (hvis tilgængelig).
- Ikke alle drikkevarer, der indeholder probiotika, vil have den type stamme, der er angivet. Dette betyder ikke, at du ikke bør indtage disse drikkevarer, eller at de ikke er gavnlige. Det er kun en ekstra fordel, hvis du kan finde navnet på den nøjagtige probiotiske stamme.
Del 2 af 3: Inkorporering af drikkevarer, der hjælper med at forbedre tarmbakterier
Trin 1. Drik kefir
Kefir er en traditionel drink, der er almindelig i Østeuropa. Det er en gæret mejeridrik, der har konsistens som meget tynd yoghurt. Det er syrligt, men meget velsmagende og indeholder en betydelig mængde probiotika, der er meget gavnligt for din tarm.
- Undersøgelser har vist, at foruden at forbedre sundheden for dit GI -system, har kefir også vist sig at have antimikrobiel, antitumor og anticarcinogen aktivitet.
- Da de sundhedsmæssige fordele ved kefir er blevet mere velkendte, er det lettere at finde dette fermenterede mejeriprodukt i din købmand. Det findes typisk i kølesektionen nær yoghurt eller færdiglavede smoothies.
- Mange virksomheder, der producerer kefir, angiver de typer levende og aktive kulturer, de tilføjer eller bruger til at lave deres kefir. Se efter drikkevarer, der reklamerer for brug af bifidobakterier og Lactobacilli -stammer.
- Du kan drikke kefir som den er eller blande den i en hjemmelavet frugt smoothie. Almindelig kefir er ret syrligt, men du kan finde frugtsmagede versioner, der er lidt sødere.
Trin 2. Prøv kombucha
Kombucha er en anden gæret drik, der er blevet mere populær. Det er en gæret te, der har en lille smule boblende kulsyre i sig. Der har været mange sundhedsanprisninger om kombucha, herunder fremme af gode bakterier i tarmen.
- Kombucha fremstilles ved at fermentere gær og bakterier med te. Efter fermentering er resultatet en let sødlig, let syrlig drink, der har en vis naturlig kulsyre.
- Et par undersøgelser har vist, at kombucha har antibiotiske og antioxidante effekter, som hjælper med at støtte immun- og GI -systemet.
- Du finder muligvis kombucha i din lokale købmand i køle -drikkeområdet. Det skal opbevares på køl, indtil du spiser det. Sørg også for at følge den anbefalede udløbsdato.
Trin 3. Vælg frugtsaftbaserede drikkevarer
Nogle tillægsvirksomheder laver også probiotiske drikkevarer, der sælges som kosttilskud. Disse drikkevarer er generelt frugtsaftbaserede med probiotika tilsat.
- Mange mennesker kan springe over de typiske mejeribaserede probiotiske drikkevarer eller fødevarer på grund af laktoseintolerance eller en modvilje mod disse fødevarer. Virksomheder udfylder hullet ved at tilføje probiotika til frugtsaft, som har vist sig at tilbyde den samme fordel.
- Undersøgelser har vist, at bakterierne tilsat frugtsaft kan have en lignende effekt på GI-systemet som mejeribaserede probiotika.
- Da disse drikkevarer markedsføres som kosttilskud, finder du meget mere specifik information om typer og mængder af probiotika, de indeholder. Dette er et emne, hvor du vil have CFU'erne til at være over 5 milliarder, og stammerne inkluderet skal enten være bifidobakterier eller Lactobacilli.
- Du finder disse frugtsaft probiotiske kosttilskud i et kølet tillægsgang eller i afkølede drikkevareafsnit i din købmand. Disse bør indtages med det samme eller opbevares i køleskab indtil deres udløbsdato.
Trin 4. Drik færdiglavede yoghurt smoothies
Ligesom de probiotiske frugtsafter finder du også probiotiske smoothies til rådighed. Disse er færdiglavede drikkevarer, der er mejeri- og frugtbaserede og også indeholder gavnlige probiotika.
- Disse probiotiske smoothies er generelt fremstillet af enten yoghurt eller kefir, der indeholder levende aktive kulturer eller kulturer blev tilsat under behandlingen af smoothien.
- Mange mennesker kan nyde disse smoothies, da de er lidt mindre syrlige og mere søde og velsmagende i forhold til kefir eller kombucha.
- Bemærk, at nogle af disse yoghurt smoothies kan have en betydelig mængde tilsat sukker. Sørg for at læse madmærket for at se, hvor meget sukker der er i en portion.
Trin 5. Overvej at købe supplerende probiotiske drikke
Uden for en typisk probiotisk drik sælger nogle supplementfirmaer små "skud" eller små portioner flydende probiotika. Disse kan være en anden mulighed, hvis du ønsker at forbedre de sunde bakterier, der findes i din tarm.
- I tillægsgangen kan du se et lille kølesnit med små serveringsdrikke opført som et probiotisk supplement. De har generelt en meget høj koncentration af de gode bakterier i en lille mængde væske.
- Disse ligner at tage en probiotisk pille eller tablet, bortset fra at den er i en drikkelig form. Ideen er, at du kan få i en passende dosis probiotika i et enkelt "skud" og ikke behøver at drikke en stor mængde andre drikkevarer som kefir.
- Så længe disse drikkevarer har mindst 5 milliarder CFU'er, de rigtige bakteriestammer og passer ind i dine kostmønstre (f.eks. Et bestemt kalorieindhold), er disse også passende at inkludere.
Del 3 af 3: Forbedring af tarmbakterier med andre fødevarer
Trin 1. Inkluder en portion yoghurt dagligt
En af de mest almindelige fødevarer, der vides at være høj i probiotika, er yoghurt. Du kan finde yoghurt med levende og aktive kulturer i næsten enhver købmand. Tilføjelse af dette til din kost ud over probiotiske drikke kan hjælpe med at støtte en sund tarm.
- Mange yoghurtvirksomheder tilføjer nu probiotika til deres yoghurt. Det er almindeligt at se yoghurt, der annoncerer "levende og aktive kulturer" på deres produkter. Se efter denne mærkning på yoghurt, før du køber dem.
- Vælg yoghurt, der har lidt tilsat sukker. Du vil måske holde dig til almindelig yoghurt i stedet for aromatiseret og tilføje din egen frugt eller aromaer derhjemme.
- Inklusiv en portion yoghurt dagligt er en god måde at få i en anstændig mængde probiotika. Sigt efter 1 kop yoghurt pr. Portion.
Trin 2. Prøv gærede grøntsager
Hvis du er laktoseintolerant eller ikke nyder mejeriprodukter, findes der masser af probiotika i gærede og syltede grøntsager. Disse sprøde og lidt sure fødevarer er en god kilde til tarmforbedrende bakterier.
- Grøntsager, der indeholder probiotika, omfatter: kimchi, surkål, pickles og syltede grøntsager (som syltet blomkål).
- Hvis du køber disse fødevarer fra købmanden, skal du sørge for at kigge efter varer, der ikke er pasteuriseret, da denne proces dræber probiotika. Der skal stå "naturligt gæret" eller "upasteuriseret".
- Inkluder en portion af disse syrlige grøntsager hver dag for at hjælpe med at øge mængden af probiotika, du spiser. En typisk portion grøntsager er cirka 1 kop. Dette kan være meget, når det kommer til gærede grøntsager, så overvej at dele denne portion op i løbet af dagen.
Trin 3. Spis vegetariske proteinkilder
Et andet interessant sted, som du kan finde probiotika, er i vegetariske proteinkilder. Både tofu og tempeh indeholder probiotika og kan være et godt alternativ til enten mejeri eller gærede grøntsager.
- Både tofu og tempeh er fremstillet af fermenterede sojabønner. Probiotika er resultatet af denne gæringsproces, hvilket gør disse proteinkilder gavnlige for din tarm.
- Da tofu og tempeh betragtes som et protein, er det vigtigt at måle den passende portionsstørrelse. Hold dig til en 3-4 oz portion af hvert måltid.
- Hvis du ikke har kogt med tofu eller tempeh før, er det let at komme i gang. Begge er gode, når de marineres og kan tage meget smag. Derfra kan de bages, tilsættes pommes frites eller smuldres og bruges i stedet for malet kød.
Trin 4. Tilsæt fødevarer, der indeholder præbiotika
Alle levende organismer har brug for en kilde til mad eller brændstof - inklusive probiotika. Deres mad kaldes faktisk præbiotika, som er adskilt fra forskellige fødevarer og fremmer væksten af disse sunde bakterier.
- Prebiotika er specifikt ikke-fordøjelige komponenter i fødevarer (som sukkertypen kaldet fructooligosaccharid), der fungerer som mad til probiotika.
- Disse fødevarekomponenter findes i en meget specifik gruppe fødevarer. De omfatter: porre, bananer, løg, hvidløg, artiskokker, sojabønner, asparges og fuldkornsfødevarer (som fuldkornsbrød eller fuldkornspasta).
- Prøv at kombinere disse fødevarer eller spis en portion af en præbiotisk og probiotisk daglig. For eksempel kan du tilføje bananer i skiver til din yoghurt eller sauter løg, hvidløg og tempeh sammen til en omrøring.
Tips
- Tarmbakterier er opdelt i gode (gavnlige) og dårlige kategorier. Gavnlige bakterier hjælper med at opretholde sundhed ved at modstå dårlige bakterier, og de hjælper med fordøjelse og næringsoptagelse.
- En omgang antibiotikabehandling vil påvirke bakterierne i tarmen og øge niveauet af dårlige bakterier. At tage probiotika efter antibiotikabehandling hjælper med at genoprette balancen i tarmen.
