IBS eller irritabelt tarmsyndrom er et almindeligt problem, der påvirker tarmene eller tyktarmen. Der er ingen kendt årsag til IBS på nuværende tidspunkt. Men folk, der har IBS, rapporterer, at en række forskellige fødevarer og drikkevarer kan forårsage en flare i deres symptomer. Selvom de fleste mennesker, der har IBS, kun oplever intermitterende symptomer, kan de omfatte: tarmsmerter, kramper, oppustethed, diarré eller forstoppelse. Hvis du har IBS, skal du være opmærksom på, hvilke fødevarer eller drikkevarer der udløser symptomer, så du kan undgå eller begrænse dem i din kost. Sørg for at vælge mad og drikkevarer, der er IBS-venlige, så du ikke skal bekymre dig om en spontan opblussen af symptomer.
Trin
Del 1 af 3: På udkig efter IBS-venlige drikkevarer
Trin 1. Vær opmærksom på dine udløsere
IBS er en meget vanskelig tilstand at styre og kontrollere. Alle har forskellige symptomer og kan have forskellige udløsere. For at hjælpe dig med at finde IBS-venlige drikkevarer, skal du være opmærksom på dine egne udløsermad.
- Du kan overveje at føre en journal eller en notesblok. Du kan skrive ned forskellige madvarer, drikkevarer eller måltider, du har haft, og hvilke symptomer du oplevede efter at have indtaget dem.
- Over tid kan du muligvis lægge mærke til et mønster eller være i stand til at vælge bestemte fødevarer eller ingredienser, der vil udløse dine symptomer.
- Når du leder efter IBS-venlige drikkevarer, skal du beholde denne liste over udløsere i baghovedet og sørge for, at de ikke dukker op på ingredienslisten i enhver drikkevare, du vil købe eller indtage.
Trin 2. Start med at læse madmærker
Hvis du har IBS, er det vigtigt at begynde at læse madmærker. Det er her, du finder oplysninger om drikkevarens næringsværdi, men også ingredienserne.
- For mange mennesker, der lider af IBS, kan visse fødevarer eller ingredienser udløse symptomdebut. At læse madmærket, især ingredienslisten, kan hjælpe dig med at undgå symptomer.
- Selvom næringsfaktpanelet er nyttigt og informativt, giver det dig ikke oplysninger om ingredienser eller typer af tilsat sukker i en drik. Du skal gennemgå ingredienslisten.
- Ingredienslisten findes ved siden af eller under panelet ernæringsfakta. De angivne ingredienser er bestilt fra den i størst mængde til den i den mindste mængde. Gennemgå denne liste for at holde øje med bestemte triggerelementer.
Trin 3. Hold øje med majssirup med høj fruktose
En særlig ingrediens, der har været impliceret i hyppigere IBS-opblussen, er majssirup med høj fructose (HFCS). Denne ingrediens findes i mange fødevarer, så pas på og læs dine etiketter omhyggeligt.
- HFSC er et sødemiddel, der findes i mange, mange fødevarer. Nogle undersøgelser har vist, at højere indtag af HFCS har udløst IBS -symptomer som oppustethed eller diarré.
- De fleste fødevareproducenter annoncerer ikke for, at de bruger HFSC i deres produkter. Du skal gennemgå hele ingredienslisten og kigge efter majssirup med høj fruktose på listen. Hvis det er angivet, må du ikke købe eller forbruge dette produkt.
- HFSC findes ofte i følgende drikkevarer: almindelige sodavand, frugtjuice -cocktails, chokolademælk, sødede sportsdrikke, limonade og frugtdrikke. Bemærk, at ikke alle mærker af disse varer indeholder HFSC, så du skal læse etiketten på dine yndlingsmærker.
Trin 4. Vær opmærksom på sukkeralkoholer
Du bør gøre dit bedste for at fjerne alle forarbejdede drikkevarer (inklusive sodavand) fra din kost. Hvis du synes, at det er det bedste bud at gå efter "slankedrikke" (især når du forsøger at undgå majssirup med højt indhold af fructose), så tænk igen. Mange af disse kostdrikke har tilsætningsstoffer, der også kan udløse en IBS -opblussen.
- Mange slankedrikke indeholder kunstige sødestoffer eller sukkeralkoholer for at få deres drikkevarer til at smage sødt uden brug af sukker. De findes typisk i diætsoda, te og frugtjuice.
- Imidlertid har mange undersøgelser vist, at især sukkeralkoholer er en væsentlig årsag til IBS -opblussen.
- Der findes en række sukkeralkoholer, der kan bruges til at forsøde drikkevarer. En vigtig måde at vælge dem ud af en ingrediensliste er imidlertid at lede efter ord, der ender med "-ol".
- Sukkeralkoholer at passe på inkluderer: sorbitol, mannitol, maltitol, xylitol og isomalt.
- Hvis du ser en kostdrik, der viser en af disse sukkeralkoholer som en ingrediens, må du ikke købe eller indtage den.
Trin 5. Pas på grøntsagssaft
En af de foreslåede årsager til nogle IBS -symptomer er fødevarer, der indeholder mange FODMAP'er (fermenterbare oligosaccharider, disaccharider, monosaccharider og polyoler). Disse fødevarer omfatter en række forskellige grøntsager, og når de indtages, kan de forårsage IBS -symptomer.
- Grøntsagssaft kan lyde som en nærende og sund drik at have. Selvom den indeholder en række vitaminer og mineraler, kan nogle af de grøntsager, der bruges til at lave saften, forårsage en opblussen i IBS -symptomer.
- Når du overvejer en grøntsagssaft, skal du se på ingredienslisten for at se, hvilke nøjagtige grøntsager og hvilke juicer der bruges til at lave netop den blanding.
- Drik ikke saft, der indeholder rødbeder, kål, fennikel, bælgfrugter, ærter, avocado, blomkål eller sneærter.
- Du kan og bør drikke juice, der indeholder gulerødder, selleri, purløg, broccoli, agurk, ingefærpersille, græskar, spinat, zucchini, squash, yams, majroer og aubergine.
- Pas specifikt på juicer lavet med: hvidløg, løg, rødbeder eller selleri. Køb ikke grøntsagssaftblandinger, der indeholder disse ingredienser.
- Prøv om muligt at lave dine egne juicer frem for at købe kommercielle. Gulerod og kartoffelsaft er især gode til at reducere betændelse.
Del 2 af 3: Drikke IBS-venlige drikkevarer
Trin 1. Gå for det meste til vand
Når du prøver at vælge drikkevarer, der vil være gode for IBS og ikke forårsage symptomer, er dit bedste valg vand. Det er helt naturligt og fugtgivende, hvilket er den rigtige kombination for dem, der lider af IBS.
- De fleste sundhedspersonale anbefaler, at voksne drikker cirka 64 oz eller otte glas vand dagligt. Nogle mennesker kan dog have brug for op til 13 glas dagligt baseret på køn og aktivitetsniveau.
- Hvis du oplever diarré som et symptom på IBS, skal du udskifte væsker, der går tabt i afføringen, med ekstra vand. I tider med IBS -opblussen skal du drikke tættere på 13 glas dagligt.
- Du kan prøve nogle vandsmagsstoffer, der bruger stevia eller truvia, da disse ingen kalorieindhold sødestoffer ikke har vist sig at forværre IBS -symptomer hos de fleste mennesker.
- Du kan også prøve at lave infunderet vand derhjemme. Disse giver dit vand en helt naturlig smag uden brug af sukker eller ingen kalorie -sødestoffer. Bland frisk frugt, grøntsager og urter og lad vandet sidde natten over.
- Drik vand ved stuetemperatur, ikke isvand.
- Drik vand cirka 30 minutter før et måltid, fordi det fortynder og deaktiverer fordøjelsesenzymer i din mave.
Trin 2. Drik koffeinfri te
Da koffein er et kendt mave -tarmstimulerende middel, der kan irritere din GI -kanal, skal du vælge koffeinfri te i stedet. Koffeinfri te kan være en behagelig drik at vælge, hvis du lider af IBS.
- Decaf kaffe indeholder stadig nogle spor af koffein, så det bør undgås.
- Urtete er naturligt koffeinfri. Prøv at drikke det varmt eller stuetemperatur for at undgå at forstyrre dit GI -system. Kamille te kan også være beroligende for mennesker med IBS.
- Ingefærte er noget, du måske vil overveje at have oftere. Det er koffeinfri, men kan også hjælpe med at lindre en mavebesvær.
Trin 3. Vær forsigtig, når du indtager mejeriprodukter
Mejeriprodukter er en tvivlsom gruppe af fødevarer for dem, der lider af IBS. Selvom mejeriprodukter ikke generer alle, er det ret almindeligt at have laktoseintolerance over for IBS.
- Mejeriprodukter kan være problematiske for dem med IBS af to grunde. Til at begynde med indeholder mejeriprodukter, især sødmælksprodukter, en større mængde fedt. Dette kan forårsage IBS symptomer - især diarré.
- Laktosen i mejeriprodukter er et naturligt sukker, men tolereres ofte ikke godt hos dem, der har IBS. Gas, oppustethed og kramper er almindelige bivirkninger efter indtagelse af disse fødevarer.
- Hold dig væk fra mælk (især sødmælk), chokolademælk (især hvis den indeholder majssirup med høj fruktose) og andre mælkebaserede drikkevarer (endda koffeinfri latte).
- Prøv at inkorporere mælkefri mælk som rismælk eller mandelmælk. Hvis fedt ikke generer dig, så prøv laktosefri mælk i stedet.
Trin 4. Lav dine egne frugt- eller grøntsagssaft
Prøv ikke at drikke kommercielle juicer. Hvis du nyder lejlighedsvis et glas frugt- eller grøntsagssaft, kan du overveje at lave frisk juice derhjemme. Dette giver dig mulighed for at vælge specifikke frugter og grøntsager og føle dig sikker på, at de ikke påvirker din IBS.
- Hvis du drikker juice regelmæssigt eller gerne vil, kan du overveje at købe en juicer derhjemme. Dette giver dig mulighed for at lave en række juicer i dit eget hjem med den frugt og grønt, du kan lide.
- Mange frugter forårsager ikke et problem for dem med IBS. Du kan generelt inkludere frugt som: tranebær, bananer, grapefrugter, druer, ananas og citroner. Hvis du vil forsøde din juice, skal du vælge honning, agavesirup eller almindeligt hvidt sukker.
- Grøntsagssaft bør kun laves af fødevarer, der ikke forårsager symptomer. Hold dig fri for løg, hvidløg og rødbeder. De fleste andre grøntsager bør dog ikke forårsage et problem.
Trin 5. Lav din egen knogle bouillon
Knoglesuppe kan hjælpe med at lindre IBS symptomer. Knoglebouillon er let at fordøje og fuld af næringsstoffer. Her er en hurtig måde at lave din egen knoglebouillon på:
- Kom følgende ingredienser i en gryde: 3 pund græsfodret oksekød; 2 spsk æblecidereddike, gerne Bragg's; 1 spsk hele tørrede peberkorn; 1 spsk havsalt; nok vand til at fylde gryden for det meste (dette er ikke en nøjagtig måling); og andre krydderier, du vil tilføje, såsom laurbærblade, løg, gulerødder, selleri eller salvie.
- Lad dine ingredienser sidde i en time, uopvarmede.
- Tænd for varmen og bring din bouillon i kog.
- Dernæst skal du flytte hele din bouillon til en gryde. Vær forsigtig, når du flytter knoglerne; du vil måske sætte dem først. Hæld derefter hele din bouillon i grydepanden.
- Lad din bouillon simre i gryde i mellem 4-72 timer, afhængigt af hvor koncentreret du vil have din bouillon. Prøv at starte med at lade det simre i 5-8 timer.
- Lad din bouillon køle af, og opbevar den derefter. Du kan også beholde knoglerne og opbevare dem til senere brug.
- Drik din knogle bouillon! Du kan tilføje lidt smør til det for at gøre det mere velsmagende alene, eller du kan bruge det i suppe.
Del 3 af 3: Undgå drikkevarer, der kan forværre IBS -symptomer
Trin 1. Hold dig væk fra sødede drikkevarer
Da majssirup med høj fruktose er et almindeligt sødemiddel, der findes i mange sukkerholdige drikkevarer, er det bedst at prøve at begrænse eller undgå disse typer drikkevarer.
- Sødede drikkevarer er ikke kun forbundet med øgede IBS -symptomer, de er også forbundet med vægtforøgelse og andre kroniske sundhedsproblemer.
- Fjern almindelig sodavand, sødede kaffedrikke, milkshakes, chokolademælk, frugtdrikke, frugtsaftcocktails, limonade og sød te.
- Husk, at slankedrikke også kan være et problem på grund af de sukkeralkoholer, de indeholder. Uanset hvad du vælger, skal du altid læse etiketten.
Trin 2. Drik lidt eller ingen koffeinholdige drikkevarer
Koffeinholdige drikkevarer er noget, folk sværger til for at få gang i deres GI -systemer. Denne stimulant er noget, der forårsager øgede symptomer hos dem, der lider af IBS.
- Koffein, hvad enten det er fra kaffe eller te, virker som et stimulerende middel, når det passerer gennem dit GI -system. For dem med IBS kan dette forårsage tarmkramper, smerter og diarré.
- Begræns eller undgå drikkevarer med koffein. Vælg altid koffeinfri drikkevarer, hvis det er muligt.
- Du kan prøve te med koffein, der er vandet lidt ned. Prøv dog kun en lille mængde af dette for at se, om du kan tåle det godt.
Trin 3. Begræns kulsyreholdige drikkevarer
En anden stor gruppe af drikkevarer, som du bør overveje at begrænse, er kulsyreholdige drikkevarer. Alt, der har lidt fizz i det, kan udløse symptomer.
- Mange mennesker tror, at nogle kulsyreholdige drikkevarer, især ingefærøl, er gode for din mave. Selvom nogle gange ingefærbaserede sodavand kan lindre en mavebesvær, er dette ikke sandt for dem, der har IBS.
- Den kulsyre, der findes i disse brusende drikke, kan forårsage yderligere kramper, oppustethed og mavebesvær. De forårsager generelt ikke diarré eller forstoppelse.
- Undgå sodavand, tonisk vand, seltzervand, mousserende vand, mousserende is, øl og mousserende vine.
Trin 4. Undgå alkohol
Den lejlighedsvis alkoholholdige drik er normalt ikke et problem for de fleste mennesker. Dette er imidlertid irriterende og forårsager øgede symptomer for dem, der lider af IBS.
- Det anbefales typisk aldrig for kvinder at have mere end 1 drink dagligt og mænd for at drikke 2 drikkevarer dagligt. De fleste IBS -syge kan have meget små mængder alkohol uden at opleve symptomer.
- En undersøgelse viste imidlertid, at med alkoholindtag ved 4 drikkevarer eller derover var der stigninger i symptomer som fordøjelsesbesvær, diarré, mavesmerter og kvalme.
- Det er OK at få lejlighedsvis et glas vin (især da det ikke er kulsyreholdigt), hvis det ikke udløser uønskede symptomer. Hold den dog til en 4 oz servering nu og igen i stedet for dagligt eller i større mængder.
Tips
- Undgå iskold drikke. Vælg i stedet varme drikke eller stuetemperatur.
- For bedst at styre dine IBS -symptomer skal du sørge for at spise og drikke drikkevarer, der ikke forårsager en opblussen i dine symptomer.
- Prøv at holde styr på forskellige drikkevarer, du spiser, og hvilke der får dig til at føle dig godt tilpas, og hvilke der forårsager problemer.
- Brug antidiarrheal midler, såsom loperamid eller vismutsubsalicylat, for at reducere hyppigheden af dine afføring og forbedre konsistensen af din afføring.
