Vi har alle fået at vide, sandsynligvis utallige gange, at være sikre på at få en god nats søvn. Dette råd starter med, at et barn forbereder sig på en travl dag i skolen, en atlet gør sig klar til et stort spil eller en voksen, der kæmper med livsstressorer og medicinske problemer. Så hvad præcist definerer den sætning, "en god nats hvile"? Svaret kræver opmærksomhed på mange variabler samt overvejelse af livsstilskarakteristika, der kun gælder for dig. Det er umuligt at få den gode nats søvn uden først at bestemme, hvor meget søvn din krop har brug for.
Trin
Del 1 af 3: Lytte til din krop
Trin 1. Udfør en simpel søvntest
Det kan tage mere end en nat at bestemme resultaterne af denne test.
- Den næste mulighed, du skal "sove i" i et par dage, er din chance for at udføre denne test. Du kan have brug for flere nætter i træk for at få de bedste resultater.
- Trin et af testen er at gå i seng på et rimeligt tidspunkt. Hvis du leder efter et tidspunkt, hvor du kan sove, betyder det sandsynligvis, at det er en weekend eller en række dage, du har fri fra dit arbejde eller din skole. For at testen kan fungere, skal du modstå at holde dig oppe senere end normalt, da du kan "sove" den næste dag. Få præcise resultater fra testen ved at holde fast i en rutinemæssig sengetid hver nat.
- Indstil derefter ikke et vækkeur. Sov, indtil du vågner naturligt. Hvis du er som de fleste mennesker, vil du sandsynligvis sove længe den første nat, måske endda 16 timer eller mere. Det er fordi du er i en situation kaldet søvngæld.
- Hvis du har en alvorlig søvnskyld, skal du muligvis håndtere det, før du kan få de bedste resultater fra denne test. Hvis din søvngæld ikke er betydelig, skal du fortsætte med testen. Husk, det kan tage 4-5 dage at tilbagebetale en søvngæld fuldt ud.
- Efter den første nat med længere søvn end gennemsnittet, fortsæt med den samme sengetid, og undgå at indstille en alarm. Efter et par dage vågner du naturligt på omtrent samme tid hver dag. Nu ved du, hvor mange timers søvn din krop har brug for hver nat.
- Hvis du har fået nok søvn, skal du være opmærksom og i stand til at udføre monotone aktiviteter uden at blive søvnig.
Trin 2. Betal din kortsigtede søvngæld tilbage
Søvnskyld opstår, når du ikke får den mængde søvn, din krop har brug for, og den akkumuleres faktisk over tid.
- Du låner minutter eller timer, hver gang du skærer din nattesøvn lidt ned. Dette kan ske både på kort sigt og over måneder.
- At blive sent oppe til arbejde, lege eller studere og derefter stå op med et vækkeur, fordi du er nødt til det, er en opsætning til at tilføje til din søvnskyld.
- Tilbagebetal din kortsigtede søvnskyld ved at tilføje en time eller deromkring til hver nats søvn, og udnyt mulighederne for at sove i eller tage en lur, indtil du har tilbagebetalt den mængde søvn, du mistede på kort sigt.
- Det betyder, at du skal holde styr på de timers søvn, du har mistet, derfor skal du vide, hvor meget søvn du har brug for.
Trin 3. Tag en ferie for langfristet gæld
Langsigtede søvngældsopbygninger kan tage flere uger eller endnu længere tid at betale tilbage og komme tilbage på sporet.
- Tag en ferie uden noget på din tidsplan, og gå derefter i seng på samme tid hver nat og sov hver morgen, indtil du vågner naturligt.
- Slå ikke dig selv for at sove meget i løbet af denne ferie. Bare betal din søvngæld tilbage, og kom tilbage på en almindelig tidsplan.
- Når du har tilbagebetalt din gæld, og du holder dig til en normal sengetid, når du et punkt, hvor du ikke længere har brug for det vækkeur om morgenen. Dette er forudsat at din sengetid er tidligt nok til at din krop kan få den nøjagtige mængde søvn, den kræver.
- Hvis du går i seng "tidligt" for dig, men du stadig er træt og har problemer med at vågne om morgenen, så prøv en endnu tidligere sengetid. Ikke alle passer inden for det antal timer, der betragtes som normale. Du skal muligvis sove lidt mere naturligt. Hvis tidligere sengetider ikke hjælper, skal du tale med din læge.
- Hvis du har arbejdet med at betale din søvngæld tilbage, og du stadig føler dig for træt og udmattet i løbet af dagen, kan du have et underliggende medicinsk problem eller medicin, der bidrager til problemet. Aftal tid med din læge for at evaluere din vedvarende trætte og trætte følelse.
Trin 4. Undgå helbredsproblemer ved at få den mængde søvn, du har brug for
At forstå mere om symptomerne forbundet med søvngæld er en god måde at indse, hvad der sker, når du nægter din krop den søvn, den har brug for.
- En undersøgelse foretaget af University of Chicago fulgte en gruppe frivillige i seks dage, der kun fik lov til at sove fire timer hver nat.
- Efter kun seks dages akkumulering af en søvnskyld oplevede personerne i undersøgelsen forhøjet blodtryk, forhøjede niveauer af stresshormonet cortisol, lavede kun halvdelen af den normale mængde antistoffer mod en influenzavaccine og udviklede tidlige tegn på insulinresistens, hvilket er det første trin i udviklingen af type 2 -diabetes.
- Andre symptomer observeret hos mennesker med kortsigtet søvnløshed omfatter koncentrationsbesvær, langsommere beslutningstagning, forværret syn, vanskelig kørsel, irritabilitet, træthed og hukommelsesproblemer.
- Forskere har også evalueret de symptomer, der er udviklet hos mennesker, der går i længere perioder uden at få nok søvn. Disse symptomer omfatter fedme, insulinresistens, slagtilfælde, hukommelsestab og hjertesygdomme.
Trin 5. Anerkend situationer, der ændrer dine søvnbehov
Nogle gange kan stress og fysiske ændringer udløse behovet for mere søvn.
- Graviditet er et eksempel på en fysisk ændring, der udløser et øget behov for søvn, i hvert fald i løbet af første trimester.
- Andre situationer, der kan få din krop til at have brug for ekstra søvn, omfatter sygdom, skader, intens fysisk anstrengelse, vanskelige følelsesmæssige situationer og intense mentale opgaver.
- Tillad dig selv en lur eller lidt ekstra søvn om natten for at kompensere for disse stressfaktorer.
Trin 6. Identificer dine søvnbehov efter alder
Mange faglige ressourcer offentliggør diagrammer, der indeholder retningslinjer for de generelle søvnbehov opdelt i aldersgrupper.
- Når vi bliver ældre, reduceres antallet af timers søvn, vi har brug for hver nat. De ekstreme intervaller omfatter nyfødte, der sover alt fra 11 til 19 timer hver 24 timers periode, hvor 14 til 17 timer betragtes som det gennemsnitlige område, til voksne over 65 år, der sover fra fem til ni timer hver nat, med gennemsnittet på syv til otte timer.
- Indse, at enhver person er unik og har yderligere faktorer, der kan få ham eller hende til at falde uden for de anbefalede intervaller uden at mærke det som unormalt. For eksempel kan nogle mennesker tage medicin eller have underliggende sygdomme, der får dem til at sove mere end retningslinjerne antyder.
Del 2 af 3: Styring af dine søvnvaner
Trin 1. Tilpas dit miljø
Gør det område, hvor du sover, så behageligt og afslappende som muligt.
- Start med at kontrollere temperaturen. Hold soveværelset på en behagelig og køligere temperatur.
- Brug din seng kun til søvn og sex. Undgå at bruge din seng til andre aktiviteter, såsom at studere, læse, spille videospil, bruge enhver enhed med en skærm og se fjernsyn sent om aftenen.
- Sørg for, at dit soveværelse er stille, når det er tid til at sove, og så mørkt som muligt. Du skal muligvis overveje at bruge vinduesbeklædninger til at blokere lys, og ørepropper eller en ventilator til at blokere eksterne lyde.
- Sørg for, at din madras og puder er behagelige og indbydende. Hvis du deler sengen, skal du sørge for, at den er stor nok til, at begge parter kan have det godt.
- Prøv at undgå at lade børn og kæledyr sove i samme seng.
- Hvis du arbejder et andet eller tredje skift, skal du følge de samme retningslinjer. Prøv at holde en så konsekvent søvn- og vågneplan som muligt.
Trin 2. Vær opmærksom på dine spisevaner
At spise en sund kost hjælper din krop til at fungere mere effektivt på alle områder, herunder en sund søvncyklus, men der er nogle specifikke ting, du kan gøre for at forbedre din søvnkvalitet.
- Undgå tunge måltider sent om aftenen og lige før sengetid, og undgå at gå sulten i seng.
- Begræns, hvor meget du drikker om aftenen for at forhindre hyppige opvågninger i løbet af natten for at gå på toilettet.
- Begræns dit indtag af koffein i løbet af dagen, og prøv at stoppe med at drikke koffeinholdige drikkevarer senest kl. 14 hver dag.
- Stop med at ryge, eller undgå at ryge tæt på sengetid. Nikotin virker som en stimulans og kan forhindre dig i at falde i søvn.
- Undgå at indtage alkohol tæt på sengetid. Den første reaktion på alkohol er at føle sig søvnig, men på et par timer ændrer den sig og virker som en stimulant, som kan få dig til at have problemer med at sove.
Trin 3. Rediger din aktivitet i løbet af dagen
Dette inkluderer alt fra træning i løbet af dagen til at blive udsat for naturligt sollys.
- Træn i henhold til de anbefalede retningslinjer, som omfatter mindst 150 minutters aerob aktivitet hver uge. Hold dine træningsrutiner i dagtimerne eller tidligt om aftenen. Undgå at træne lige før sengetid.
- Forbindelsen mellem korrekt træning og søvn er veldokumenteret. Undersøgelser har vist, at moderat aerob træning, såsom gåture, kan reducere den tid, som personer med søvnløshed tager betydeligt, til at falde i søvn betydeligt i forhold til slet ikke motion.
- Udnyt dagtimerne naturligt lys. Sollys giver kroppen vigtige vitaminer og hjælper med at regulere en sund søvn-vågne cyklus. Begræns din eksponering for lys tættere på din sengetid.
- Hvis du har brug for en lur, skal du ikke lure for tæt på sengetid og forsøge at begrænse lur til 20 til 30 minutter midt på eftermiddagen.
Trin 4. Udvikl en afslapningsrutine inden sengetid
Dette vil omfatte aktiviteter, der tager dit sind væk fra dagens stressorer.
- Nogle mennesker kan lide at læse, andre laver kunsthåndværk som at strikke eller male. Overvej at tage et varmt bad eller et brusebad eller lytte til beroligende musik eller naturlyde. Uanset hvad der virker for dig, er det fantastisk. Prøv om muligt at sænke lysene i løbet af din afslapningstid.
- Udvikle sunde måder i løbet af dagen til at lindre stressfaktorer. Giv dig selv tilladelse til at holde pauser hele dagen for at slappe af, tale om noget sjovt og nyde et grin med venner. Ved at styre din stress i løbet af dagen hjælper du med at lindre den opbygning af ting, du skal bekymre dig om lige før sengetid.
Trin 5. Hold fast i din tidsplan
Gå i seng på samme tid hver nat og stå op på samme tid hver morgen, inklusive weekender og helligdage.
- Selvom du ikke føler dig træt eller søvnig, kan du prøve at fastholde din planlagte sengetid. Hvis du har svært ved at falde i søvn hurtigt i flere nætter, skal du muligvis justere din sengetid.
- Nogle retningslinjer tyder på, at du ikke går i seng, før du føler dig søvnig eller træt, mens andre anbefaler at holde fast i den planlagte sengetid. Ved at opretholde sengetidens rutine og tidsplan, kan du føle dig søvnig, når du er i seng, og du tillader dig selv at slappe af.
- Hvis du ikke falder i søvn inden for 15 minutter efter at du er gået i seng, skal du stå op. På den måde undgår du at tilføje bekymringer om ikke at kunne sove til dine stressfaktorer. Stå op og bevæg dig rundt eller gør noget afslappende i et par minutter, og gå derefter i seng igen.
- Undgå at se uret. Slap af, tænk på positive ting fra din dag eller afslappende aktiviteter, du nyder, og prøv ikke at tænke på at sove.
Del 3 af 3: Søger lægehjælp
Trin 1. Tal med din læge, hvis du fortsat har problemer
Der kan være en underliggende medicinsk årsag eller medicin, der bidrager til dine søvnbesvær.
- Medicinske tilstande kan undertiden bidrage til svært at sove. Eksempler på problemer, der måske skal evalueres af en psykiater eller psykolog, omfatter depression, søvnløshed, ADHD, bipolar lidelse, posttraumatisk søvnforstyrrelse og problemer med mareridt eller andre følelsesmæssigt forstyrrende søvnproblemer.
- Eksempler på andre medicinske tilstande, der almindeligvis er relateret til søvnproblemer, omfatter søvnapnø, Alzheimers sygdom, demens, kroniske smerter, rastløse bensyndrom, KOL og andre vejrtrækningsrelaterede lidelser, allergier, epilepsi, fibromyalgi, kronisk træthedssyndrom, GERD og multipel sklerose.
- Nogle søvnproblemer skyldes lidelser, der er direkte relateret til søvn. Eksempler på disse lidelser omfatter søvnforstyrrelser i døgnrytmen, søvnproblemer med forsinket fase, narkolepsi, katapleksi, søvnvandring, søvn -snak, REM -søvnforstyrrelser og søvnforstyrrelser i skiftearbejde.
Trin 2. Vær opmærksom på ændringer i dine søvnmønstre
Søvnforstyrrelser kan forekomme fra en bred vifte af både medicinske tilstande, psykiske bekymringer og søvnforstyrrelser.
- Symptomer på søvnforstyrrelser omfatter overdreven søvnighed i løbet af dagen, langvarig træthed, uregelmæssig vejrtrækning eller øget bevægelse under søvn, søvnbesvær, når du er træt, og det er tid til søvn og unormal søvnadfærd, som kan omfatte ting som søvn at tale og gå i din søvn.
- Længden af symptomer forbundet med enhver mulig tilstand, der kan bidrage til din søvnbesvær, overstiger kapaciteten i denne artikel.
- Tal med din læge før snarere end senere. Det er ikke af din generelle sundheds bedste interesse at forsinke behandlingen af problemer, du måtte have med din søvn. Din læge vil hjælpe dig med at få svar på alle dine spørgsmål samt den korrekte behandling af årsagen til dine søvnproblemer.
Trin 3. Gennemgå din medicin
Mange lægemidler kan enten forårsage overdreven søvnighed og træthed eller problemer med at få nok søvn.
- Tilpas ikke din medicin alene. Hvis du tror, at en medicin forårsager eller bidrager til dit søvnproblem, skal du tale med din læge. I mange tilfælde kan dosis justeres, eller et andet lægemiddel kan ordineres i stedet for den medicin, der forårsager problemet.
- Hundredvis af medicin har overdreven søvnighed som en opført bivirkning. Listen er for lang til at gengive her. Alt fra antihistaminer, til blodtryksmedicin til smertestillende medicin kan forårsage problemer med årvågenhed og søvnighed. Tal med din læge eller apotek, hvis du tror, at en af dine lægemidler kan forstyrre din søvn.
- Medicin kan også forhindre dig i at sove godt. Selvom denne liste også er lang, er den sandsynligvis kortere end listen over medicin, der forårsager døsighed. Alligevel kan mange lægemidler muligvis forstyrre din evne til at få en god nats søvn. Tal med din læge, hvis du føler, at medicin, du tager, forhindrer dig i at sove.
Trin 4. Tag et søvnhjælpemiddel
Hvis du fortsat har svært ved at etablere og/eller opretholde søvn, kan der være en underliggende årsag, såsom depression, eller du skal muligvis bare genetablere et sundt søvnmønster.
- Nogle agenter er tilgængelige i håndkøb, der kan hjælpe dig med at falde i søvn lettere. Alle søvnmidler, der fås uden recept, er beregnet til kortvarig brug.
- Hvis dit søvnproblem fortsætter, skal du tale med din læge om receptpligtig medicin, der kan vise sig nyttig.
