Hvis du føler dig øm af at træne, kan en skumrulle på dine ben hjælpe med at massere dem og løsne dine muskler. Skumrullning eller selv-myofascial frigivelse er processen med selvmassering af stramme muskler og kan hjælpe med muskelgenopretning. For at skumrulning skal være effektiv, skal du sikre dig, at du er målrettet mod bestemte muskler i dine ben. Hvis du følger de korrekte teknikker, kan du bruge en skumrulle på dine quadriceps, kalve, hamstrings og yderlår.
Trin
Metode 1 af 4: Brug af en skumrulle på din Quadriceps
Trin 1. Lig med skumrullen under lårene
Læg skumrullen under din krop og lig med forsiden nedad og brug dine underarme til at støtte din krop. Løft din krop, så ryggen er lige, og løft tæerne fra gulvet. Du skal nu være med forsiden nedad med dine underarme på gulvet, og skumrullen skal være 5,08-7,62 cm over dine knæ.
Trin 2. Skub baglæns for at rulle mod dine hofte muskler
Brug dine arme til at bevæge dig bagover over rullen på gulvet. Skumrullen skal rulle op mod din talje. Stop, når skumrullen når toppen af dit lår.
Trin 3. Træk dig selv fremad for at rulle mod dit knæ
Træk med armene, så du ruller frem og stopper 5,08 cm over dit knæ. Rul ikke skumrullen over dit knæ, da det kan være smertefuldt og kan forårsage skade.
Trin 4. Rul frem og tilbage i 30 sekunder
Fortsæt med at rulle fra 5,08 cm over dit knæ til toppen af låret og ryggen i en flydende bevægelse. Koncentrer dig om knuder eller stramme områder i dine lår, og brug lidt mere tid på at trykke rullen mod disse områder.
Metode 2 af 4: Brug af en skumrulle på dine kalve
Trin 1. Sid på gulvet med dit venstre ben udstrakt over skumrullen
Forlæng dit venstre ben over rullen, med tæerne pegende opad. Når du forlænger dit ben over rullen, skal dit højre ben være bøjet med foden på gulvet. Støt din kropsholdning ved at lægge dine hænder ned på gulvet bag dig.
Sæt dig ned på en yogamåtte eller et gulvtæppe
Trin 2. Placer dit venstre ben, så rullen er 5,08 cm over din akillessene
Din akillessenen er det væv, der forbinder din læg med hælen på din fod. Scoot frem eller tilbage, så rullen er placeret på det rigtige sted.
Trin 3. Placer dit højre ben over dit venstre ben
Kryds dit højre ben over dit venstre ben for at skabe mere vægt på det. Dette gør det muligt for skumrullen at massere dine kalve dybt. Dine ankler skal være mod hinanden, og din venstre fod skal stadig pege mod loftet.
Trin 4. Rul langsomt frem og tilbage
Rul fremad, så skummet ruller din læg op og stopper lige før dit knæ. Brug derefter dine hænder til at bevæge dig bagud, så skummet ruller tilbage til startpositionen, lige over din hæl. Fortsæt med at gentage denne bevægelse frem og tilbage i 30 sekunder.
Sæt din vægt på dit venstre ben, så rullen masserer din læg
Trin 5. Bøj din ankel
Gå tilbage til startpositionen, med dit venstre ben over rullen, og bøj din ankel frem og tilbage over skumrullen. Dine tæer skal gå frem og tilbage, og du skal føle, at du strækker dig i din akillessene. Dette er en separat øvelse, der vil strække din ankel og akillessenen.
Trin 6. Gentag processen på dit højre ben
Gentag processen med dit andet ben vil sikre, at du masserer begge ben lige meget. Gør begge øvelser på hvert ben for at fuldføre øvelsen.
Metode 3 af 4: Skum, der ruller dine hamstrings
Trin 1. Sid på gulvet med skumrullen lige over dine knæ
Sæt dig ned på et gulvtæppe eller en yogamåtte med skumrullen bag begge dine knæ. Plant dine hænder bag dig, så du kan holde ryggen lige. Løft dine ben, så de ikke rører jorden, og peg tæerne mod loftet.
Undgå at rulle bag knæet, hvilket kan skade følsomt væv
Trin 2. Rul frem mod din bagdel
Skub langsomt dine hænder af og rul fremad, så skumrullen ruller tilbage mod din bagdel. Du skal mærke det massere bagsiden af dine lår.
Trin 3. Rul tilbage mod bagsiden af dit knæ
Brug hænderne og læne dig tilbage, så skumrullen ruller tilbage og stopper 5,08 cm over ryggen af dit knæ.
Trin 4. Fortsæt med at rulle for at strække ømme pletter i dine hamstrings
Fortsæt med at rulle op og ned i en flydende bevægelse i 30 sekunder eller 10 gentagelser.
Metode 4 af 4: Skum, der ruller dine ydre lår
Trin 1. Læg dig på din højre side, og placer rullen under din hofte
Rullen skal være under dig og presse op mod ydersiden af låret. Plant dine håndflader på måtten under dig for at støtte din krop.
Nogle fysioterapeuter anbefaler at rulle yderlåret, da det kan irritere iliotibialbåndet, som giver støtte til knæet. Kontakt din læge, og lyt til din krop for at afgøre, om denne øvelse giver mening for dig. Stop med at bruge rullen, hvis du føler smerter eller ubehag
Trin 2. Bøj dit venstre ben over dit højre ben og plant din fod på jorden
At plante din venstre fod på jorden hjælper dig med at stabilisere dig, mens du laver øvelsen.
Trin 3. Rul frem og tilbage fra låret til hoften
Brug dine hænder til at skubbe dig selv, så skumrullen løber 5,08 cm over dit knæ. Du vil ikke have, at rullen ruller over leddet i denne position, eller det kan skade dig.
Trin 4. Gentag processen på din venstre side
Vend om til din venstre side og gentag øvelsen for at løsne dit venstre lår. Når du ruller på begge i cirka 30 sekunder på hvert ben, er du færdig med at rulle dine yderlår.
