Du har ansøgt om dit bedste valg til college … Du har bedt om din kæreste på en date … Du har ansøgt om dit drømmejob … og blev afvist. Afvisning sker for os alle, selv de mest succesrige mennesker. At blive afvist er noget, vi støder på, når vi prøver. I sidste ende er det dog virkelig, hvordan du håndterer den afvisning. Bliver du ved med at holde ud, eller sidder du konstant fast af frygt for afvisning? Frygten for afvisning kan forhindre dig i at komme videre og prøve nye ting. Heldigvis er der en række måder at håndtere afvisning på og opbygge din selvtillid, så du ikke længere frygter afvisning, men i stedet ser det som en mulighed.
Trin
Del 1 af 3: Lær at håndtere afvisning
Trin 1. Hold dig rolig og rationel
At have en spilplan til at håndtere afvisning vil hjælpe dig med at lære ikke at frygte det, da du vil opbygge tillid til din evne til effektivt at møde afvisning. Når vi er i øjeblikket, føler og reagerer vi normalt med vores følelser, ikke vores hjerner. Din følelsesmæssige tilstand og fysiske sundhed har stærke virkninger på din kognitive tilstand, og det er sandsynligt, at din tarmreaktion er at lade dine følelser og følelser overtage. Det er dog vigtigt at forblive rolig, at lytte til, hvad personen, der afviser dig, skal forblive, så du kan reagere rationelt og hensigtsmæssigt.
- Overvej f.eks., Hvordan du ville reagere på en person, der afbrød dig i trafikken, mens du var meget træt og var forkølet, i modsætning til hvis nogen afbrød dig lige efter, at du fik at vide, at du fik en forfremmelse. I den første situation kan du blive rasende, mens du i den sidste kan fjerne det. Begivenheden er den samme, men på grund af situationsfaktorer som dit humør og din fysiske tilstand er din reaktion anderledes.
- For at give et andet eksempel, selvom du måske vil råbe af rekruttereren for ikke at ansætte dig, er det vigtigt, at du forbliver rolig og reagerer på en måde, der er passende for den professionelle situation. Du behøver ikke lide beslutningen, men du kan reagere respektfuldt.
Trin 2. Start journalføring
Journalføring kan være meget gavnligt for kognitiv refleksion og udvikling, fordi det giver dig et sted at dokumentere din frygt, tvivl, følelser, tanker og ideer. Ved at skrive dine følelser ind på siden, er du bedre i stand til at frigive dem og undgå at dvæle eller drøne om ting, du ikke kan ændre (f.eks. Et brud, afvisningsbrev fra universitetet, mislykket stipendieansøgning osv.). Skrivning kan således være et nyttigt redskab til at slippe dine følelser af frygt.
- Selve handlingen med at sætte ord på følelser og frit svævende ideer kan hjælpe dig med bedre at forstå dem. Med hensyn til frygt for afvisning kan nedskrivning af denne slags frygt hjælpe dig med at overvinde dem ved at evaluere dem fra et mere neutralt og mindre følelsesmæssigt perspektiv.
- Vær ikke bange for at lyde irrationel eller barnslig; du behøver ikke at dele din journal med nogen, og du kan altid revurdere en begivenhed senere.
- Nogle eksempler på, hvad du kan skrive om afvisning, omfatter: hvad du er bange for at blive afvist fra (f.eks. "Jeg er bange for at blive afvist af denne person, hvis jeg spørger dem på en dato."); hvordan du ville have det, hvis de afviste dig (f.eks. "Værdløs. Uattraktiv."); de mulige årsager til, at en person kan afvise dig (f.eks. "Fordi han for nylig splittede med nogen."); afvisningens potentielle positive (f.eks. "Jeg har mere tid til mig selv. Jeg kan opsøge nye kærlighedsinteresser og bede andre mennesker ud."); hvad du kan gå glip af, hvis du ikke gør et forsøg (f.eks. "Hvis jeg ikke spørger denne person, kan jeg altid undre mig over, hvordan det havde været, hvis jeg havde spurgt, og hvad hun ville have sagt.").
Trin 3. Identificer en tendens til "alt-eller-ingenting" -tænkning
Har du nogensinde tænkt på noget som "Hvis jeg ikke kommer ind på denne skole, betyder det, at jeg er værdiløs og aldrig vil udgøre noget" eller måske, "Denne person afviste mig, det betyder, at ingen nogensinde vil elske og acceptere mig"? Disse er eksempler på "sort-hvid" eller "alt-eller-ingenting" -tænkning. Sådanne udsagn er unøjagtige over-generaliseringer af en begivenhed for at forklare eller redegøre for hele dig selv og identitet. Det er vigtigt at skifte fra sådan polariseret tænkning til en mere kompleks forståelse af betydningen af afvisning. Polariseret, alt-eller-ingenting-tænkning er typisk et resultat af en stærk følelsesmæssig tilstand, som raseri eller ekstrem sorg. At identificere og holde denne slags tanker og følelser i skak vil styrke dig, opbygge modstandskraft og derved reducere frygt. Prøv at følge denne proces:
- Identificer alt-eller-intet udsagn og skriv dem ned. For eksempel, "Hvis jeg ikke får dette job, betyder det, at jeg er værdiløs og aldrig vil udgøre noget."
- Identificer alt-eller-ingenting-komponenten i erklæringen. For eksempel: "At have dette job gør mig værd, ikke at have dette job gør mig værdiløs."
- Gendriv polarisationen. For eksempel "Jeg har ikke haft dette job før, og mit liv har ikke været værdiløst indtil dette tidspunkt."
- Fokuser på det positive. For eksempel: "Jeg har tidligere ansøgt om og været ansat til andre job. Jeg har nu et virkelig følgebrev i topklasse, fordi jeg har søgt dette job. Jeg har virkelig gode interviewfærdigheder."
Trin 4. Husk på, at afvisning altid er en mulighed
Afvisning er en del af livet, og en del af at møde din frygt betyder at indse, at det kan ske, at det sker for mange mennesker, og at det ikke er en ende, men faktisk en begyndelse. Ansøger du om et job? Nå, det gør 100 andre mennesker også. Spørger du nogen på en date? Der er en 50-50 chance for at hun siger "nej" (og en 50-50 chance for at hun siger "ja"!).
- Vær opmærksom på, at du ikke kan styre andre end dig selv. For eksempel, hvis du ansøger om et stipendium, kan du ikke vide, hvad de andre ansøgere har på deres cv'er, eller hvad de har lagt i deres ansøgningsbrev. Du kan dog sikre dig, at du gør det bedste stykke arbejde, du muligvis kan gøre. Du kan kun kontrollere, hvad DU gør, ikke hvad andre gør.
- At forstå, hvordan afvisning er normal, hjælper dig med at klare det mere effektivt. Du vil se, at det sker for alle, og at verden ikke er imod dig. Desuden, jo mere det sker, jo mere normalt bliver det, og jo mindre bange skal du være for det.
Trin 5. Vær yndefuld med afvisningen
Det kan være lettere sagt end gjort, når du føler dig ked af at blive afvist, men at acceptere denne afvisning graciøst vil ikke kun gavne din mentale tilstand, men kan også være gavnlig i fremtiden. I stedet for at slå ud, vise forståelse og empati. For det første har du sandsynligvis været nødt til at afvise nogen før, og du ved, hvordan det føles at skulle knuse nogens håb. Som den person, der bliver afvist, er dette en situation, hvor du vil være den "større person" og ikke reagere på en sårende eller uhøflig måde. Jo bedre du takler afvisning, jo lettere vil det være hver gang du slipper din frygt for det.
- Lad os f.eks. Sige, at du har ansøgt om et job, hvorfra du er blevet afvist. De fleste af os ville nok lade det være ved det, men det kan være en fordel at gå videre og sende en e -mail, der takker rekruttereren for deres tid til at gennemgå din ansøgning og svare dig. En seddel som denne kan hjælpe dig med at finde lukning fra afvisningen og slippe dårlige følelser. Det er også vigtigt ikke at brænde broer, da du måske vil søge et andet job hos det firma en dag. Du kan også følge op på din taknota med et spørgsmål som: "Hvad vil du anbefale, at jeg forbedrer?" at lære, hvor rekruttereren føler, at du kan være en stærkere kandidat til fremtiden.
- For at give et andet eksempel, hvis din kæreste afviser dit tilbud om en dato, accepter afvisningen nådigt med noget i stil med:”Jeg forstår og respekterer din beslutning. Jeg håber, vi stadig kan være venner.” Du kommer til at virke moden og respektfuld, hvilket er beundringsværdigt for alle. Selvom personen måske ikke vil date dig romantisk, kan han/hun være glad for, at du har ladet muligheden for venskab stå åben.
Trin 6. Bevar perspektivet
Afvisning sker, men du bliver ikke afvist fra alt. Du ville ikke være i stand til at nå dine mål og drømme eller endda møde andre mennesker, hvis du ikke satte dig selv frem for at skabe muligheder for dig selv. Fordi du sætter dig selv derude og prøver, er det realistisk at forvente lidt afvisning en gang imellem. Det er okay, for det var sandsynligvis ikke meningen, at det skulle fungere for dig, og det betyder bare, at der er bedre muligheder, der bare venter på dig derude. Husk, at dit liv består af mere end afvisning, og at du stadig har tid foran dig, hvor du vil opleve både succes og afvisning. Det er vigtigt at bevare et større perspektiv, der går ud over det nøjagtige tidspunkt for afvisning. Se både på din fortid og fremad.
- Hvis du finder dig overvældet over en bestemt situation, hvor du er blevet afvist, skal du spørge dig selv:”Vil dette øjeblik have betydning, som det gør for mig lige nu, om en uge? Om en måned? Om et år?" At blive afvist af din forelskelse kan virke som verdens ende i dag, men givet lidt tid vil situationen højst sandsynligt være et lille blip i dit liv. Det kan gøre ondt nu, som tiden går, vil du komme over det og være i stand til at gå videre til andre ting. Når du er 40, kan du knap nok huske din kærlighed, selvom den stikker lige nu.
- Se også baglæns. Jo, du fik ikke dette job, du virkelig ville. Men du har tidligere ansøgt om andre job og haft succes. Du ved, at du er ansat, fordi du har cv'et til at bevise det! Én afvisning er ikke repræsentativ for hele dit liv.
Trin 7. Anerkend begivenhederne er neutrale, indtil du tillægger dem en følelse
Frygt ikke noget, der ikke er sket endnu. Vi antager ofte en direkte forbindelse mellem det, vi føler, og begivenheden ved hånden. Bemærk, at en afvisning kun betyder, at du ikke fik noget, du ønskede. Efterfølgende følelser af tvivl, frygt, utilstrækkelighed eller sorg tilføjes af dig. Prøv at fange disse øjeblikke, hvor du tilskriver intense følelser en neutral situation.
- Lad os f.eks. Antage, at nogen har afvist dig for en bestemt position. Nogle gange er vores forsvar cued, og vi reagerer måske negativt og tænker: "Han afviste mig med vilje for at få mig til at føle mig dårlig." Mere sandsynligt end ikke tænker den person, der har afvist dig, imidlertid ikke dybtgående om afvisningen. I jobeksemplet er rekruttereren sandsynligvis mere fokuseret på at finde den rigtige kandidat frem for at fokusere på at dømme en personlig dom over dine evner. Han ansatte dig ikke, fordi han ville have, at du havde det dårligt, men fordi du ikke var bedst egnet til stillingen.
- Det er vigtigt for dig at forsøge at identificere både hvad afvisningen objektivt betyder og de følelser du tilskriver denne virkelighed. For eksempel, “Jeg blev afvist fra dette job, hvilket betyder, at jeg ikke kommer til at arbejde for dette firma. Denne afvisning giver anledning til tvivl i mine evner. Jeg er ked af det, fordi jeg følte mig meget kvalificeret til denne stilling.”
- At identificere de følelser, du tilskriver situationen, hjælper dig med at blive opmærksom på dine personlige bekymringer og tvivl, som du kan tage fat på i de følgende trin.
Del 2 af 3: Ser afvisning som en mulighed
Trin 1. Se afvisning som at åbne nye døre
Omformuler din opfattelse af afvisning for at se det som en mulighed. Kan du huske det gamle ordsprog "når en dør lukker, åbner en anden dør"? Det er sandt. At blive afvist fra én mulighed holder dig fri til andre muligheder. Selvom det måske ikke ser ud til at være det nøjagtige tidspunkt for afvisningen, kan du inden for et stykke tid godt se tilbage på denne afvisning og tænke: "Gudskelov, jeg fik ikke det job. Jeg ville ikke være i stand til at gøre, hvad jeg gør nu.” Nogle gange tror vi, at der kun er en vej til at nå et bestemt mål. Husk, at der er mere end én vej til en destination, kan hjælpe dig med at klare din frygt for afvisning med succes.
- Forestil dig for eksempel, at du søger en fuldtidsansat som forskningsassistent. Selvom oplevelsen og lønnen er reelle fordele ved jobbet, vil stillingen også forbruge al din tid. Hvad hvis du ikke får stillingen? Tænk på, hvad du kunne gøre i stedet: Du kunne frivilligt et par timer i laboratoriet for at få mere erfaring og vejleder til at holde en indtægt. I nogle tilfælde kan afvisning frigøre dig til at lede efter andre muligheder, du ville have været nødt til at blive lukket af for, hvis du ikke havde fået afslag.
- Det samme gælder for dit personlige liv. Hvad hvis du efter et par uger efter at du blev afvist af en pige, du kunne lide, møder en ny pige og tager et nyt forhold til hende. Det er sandsynligt, at du ikke ville have været i stand til at have dette forhold, hvis den anden pige havde sagt 'ja'!
Trin 2. Betragt afvisning som en læringsoplevelse
Afvisning er ikke en ende, men en begyndelse. Dette er sandt, fordi du ofte kan tage noget væk eller lære noget af oplevelsen af afvisning. I stedet for at frygte det, så prøv at tænke på afvisning som endnu en chance for, hvis det sker, at lære. For eksempel, hvis du søgte et job, hvor du ikke opfyldte grundkravene, men alligevel besluttede at søge, har du måske lært, at det kun er bedst at søge, hvis du kan opfylde disse krav.
- Hvis du spurgte nogen ud via sms, har du måske lært, at det faktisk ville være bedre at gøre personligt. Der er alle mulige lektioner, vi kan tage fra afvisning, der kan hjælpe os med at gøre tingene anderledes og nogle gange bedre i fremtiden.
- Du vil også lære om selve afvisning, mens du oplever det. Jo mere du oplever afvisning, desto mindre vil du frygte det, da du vil se, at du kommer tilbage og trives hver eneste gang. Du kan tage lidt forvitring, men du er ikke slået.
Trin 3. Prøv, prøv, og prøv igen
Taler strengt med hensyn til sandsynlighed, jo flere gange du sætter dig selv derude og prøver, jo flere muligheder skaber du. Inden negativ tankegang kryber ind (f.eks. “Jo mere jeg sætter mig selv derude, desto større sandsynlighed for at jeg bliver afvist), skal du minde dig selv om, at når du ikke prøver, er du på samme sted og situation, som du ville have været i var du blevet afvist. Du vil se, at din frygt holder dig fra potentielle muligheder.
Desuden, jo mere du prøver, for eksempel ved at sende 10 ansøgninger frem for kun en, jo mere øger du chancerne for at blive accepteret og reducerer de negative virkninger af et afslag. Bare bliv ved, indtil du får den ja
Trin 4. Identificer alternativer
Når vi bliver afvist, kan vi falde i "alt-eller-ingenting" -tænkning (se del 1) og antage, at vi bliver afvist, fordi vi på en eller anden måde er ringere eller mangler noget. Det er vigtigt at huske, at der altid er faktorer og oplysninger, du ikke er opmærksom på, og der kan være alternative årsager til, at nogen har valgt at afvise dig. Identificer et par potentielle alternativer til en situation for at hjælpe med at reducere denne form for negativ tænkning og minde dig selv om, at du ikke kender alle oplysninger og faktorer i en given situation, og at du igen kun kan kontrollere for dig selv og ikke andre.
- For eksempel, hvis du bliver afvist af en kandidatuddannelse, har du meget vel været i konkurrencemæssig forkant, men en bestemt professor har muligvis allerede kendt en anden ansøger personligt. Eller måske kan den person, du spurgte på en date, virkelig ikke gå ud med dig, fordi han allerede har en betydelig anden, eller for nylig har været udsat for et brud eller snart forlader landet. Listerne over alternativer er uendelige og afspejler sjældent den "alt-eller-ingenting" fælde, vi ofte befinder os i.
- At anerkende disse alternativer vil hjælpe med at forhindre dig i at tage et afslag personligt og hjælpe dig med at minde dig om, at din subjektive oplevelse ikke nødvendigvis er en afspejling af virkeligheden.
Del 3 af 3: Bevarelse af din selvtillid og selvværd
Trin 1. Omfavn dig selv
Frygt for afvisning kan afspejle lav selvtillid. Når dit værd er baseret på andres tanker og opfattelser, er din selvtillid og dit selvværd prisgivet, hvad andre synes om dig. I dette scenario er din selvtillid ikke stabil, som den kunne være og kan let ændres ved enten et behageligt kompliment eller ved ubehagelig afvisning. Udvikling og vedligeholdelse af selvtillid baseret på dine egne personlige evalueringer gør dig i stand til at blive mere stabil og mindre påvirket af eksterne begivenheder. Når du er sikker på dine evner og dine styrker, vil afvisning være mindre tilbøjelig til at påvirke dig.
Søg ikke genbekræftelse af dine dyder hos andre, for det er roden til din frygt for afvisning. Du er kun ansvarlig for dig selv
Trin 2. Genkald dine styrker
Vi bliver mere modtagelige for frygt for afvisning, hvis vi føler os i tvivl, og hvis vores følelser af selvværd stoler på andre. Det er vigtigt, at du føler en stolthed og tillid til dig selv, og at du værdsætter dine færdigheder. At huske og dokumentere dine styrker er det første skridt til at finde den tillid, der kommer indefra dig selv, ikke udefra.
- Skriv en liste over dine styrker og evner i din journal for at fremhæve din selvværdi og udfordre enhver følelse af selvtillid, der opstår, når vi frygter afvisning.
- Lav en liste over ting eller øjeblikke, du er stolt af. Har du engang løbet et løb eller fået et kæmpe stipendium? Hjalp du et tabt barn med at finde sine forældre? Returnerede du penge til nogen, der mistede dem på metroen? Beløn dig selv for disse gode ting. Tænk over de slags færdigheder, du demonstrerer i disse øjeblikke. Hvordan kan du gøre flere af disse ting? Dette vil hjælpe med at opbygge din selvtillid.
Trin 3. Fokuser på dine mål
Byg på de styrker, du lige har identificeret, opret en liste over mål, over ting, du vil arbejde hen imod. Dette kan øge dine følelser af selvværd og formål. Spørg dig selv: Hvordan vil jeg nå frem til disse mål? Hvad skal der gøres? Hvilke handlinger kan jeg tage nu? Planlægning, arbejde hen imod og opfyldelse af mål hjælper dig med at føle dig mere sikker på dine udsigter i fremtiden og mindre bange for afvisning.
- For eksempel blev du måske tidligere afvist fra et job, fordi du ikke havde den rigtige grad. Men når du først er gået tilbage til skolen og nu har det nødvendige diplom til dit felt, vil du ikke kun føle dig stolt over dig selv for denne præstation, men også at du nu har en stærkere ansøgning om fremtidig beskæftigelse.
- At opdele mål i mindre trin hjælper dig med at opbygge tillid. Desuden kan succes i disse små trin hjælpe med at isolere virkningerne af afvisning. Måske er din drøm at være pilot, og i første omgang kommer du ikke ind på flyveskolen, fordi du ikke har de rigtige point. I stedet for at bo skal du lave en liste over, hvad du skal gøre for at forbedre dine odds for at komme ind i den næste runde, såsom at gå tilbage og få et par flere naturvidenskabelige point, få en vejleder og komme i kontakt med en pilot, du kender så kan du få råd og netværk. Når du med succes opnår alle disse mindre mål i forfølgelsen af dit store mål, vil du føle dig mere sikker på, at du kan få den succes, du forestiller dig, og afvisningerne fra fortiden vil blive afbødet.
Trin 4. Mind dig selv om dine bidrag til verden omkring dig
At bidrage til og hjælpe andre er meget givende og giver dig en følelse af formål. Denne følelse af formål bidrager i høj grad til følelser af selvtillid og selvværd. Forskning har bekræftet, at frivilligt arbejde for eksempel forbedrer vigtige aspekter af personligt velbefindende: lykke, livstilfredshed, selvværd, følelse af kontrol over livet og fysisk sundhed.
- Overvej at frivilligt din tid på et hospital eller skoleevent. Eller hvis du foretrækker dyr, er der altid frivilligt arbejde i et humant samfund for at hjælpe dyr.
- Vær venlig og generøs over for og med andre. At være venlig mod andre mennesker og endda fremmede får andre til at føle sig godt, hvilket igen får dig til at føle dig godt, og dermed forevige cyklussen!
Trin 5. Vær kreativ og gør ting
Afsæt tid til at gøre noget, der gør dig glad hver dag, uanset om det betyder læsning, madlavning, havearbejde eller spille computerspil. Omfavn og nyd denne tid, du har afsat; du fortjener det. Gentag denne erklæring efter behov. At berige dit liv med ting, du kan lide at gøre, hjælper dig med at føle dig mere positiv omkring dit liv og til gengæld mere i stand til at klare livets udfordringer og din personlige frygt, herunder afvisning.
Prøv noget nyt. Lær et nyt sprog, tag et thailandsk madlavningskursus, eller prøv improv. Ved at eksperimentere med nye aktiviteter lærer du måske om talenter eller færdigheder, som du ikke vidste, du besad. Dette kan hjælpe med at opbygge dit selvværd og selvværd og måske også vise dig nye veje i livet, som du ikke havde overvejet før. Hvis du kan prøve noget nyt og møde den frygt, hjælper du også med at opbygge din modstandsdygtighed over for afvisning
Trin 6. Pas på dig selv
At bruge tid og kræfter på at sikre dit eget mentale og fysiske velbefindende kan hjælpe med at opbygge dine følelser af selvværd. Jo sundere du er i sind og krop, desto bedre er muligheden for, at du vil være tilfreds med dig selv og mere i stand til med succes at møde muligheden for afvisning. At passe på dig selv betyder at gøre dit bedste for at være sund, uanset hvad det betyder for dig. Her er nogle nyttige tips:
- Pas på dit fysiske selv. Sørg for at spise sund, uforarbejdet mad, afslapning og få nok søvn (mindst 7-8 timer).
- Motion er også vigtig. Forskning har vist, at motion kan give et reelt boost til selvværdet. Dette skyldes, at motion får kroppen til at frigive de "glade kemikalier", der kaldes endorfiner. Denne følelse af eufori kan ledsages af øget positivitet og energi. Inkluder 10-15 minutters moderat træning (som rask gang) i din daglige rutine, og lav omkring 20 minutters kraftig træning tre gange om ugen (f.eks. Cykling, løb eller svømning).
- Giv dig selv tid til at slappe af. Stress er et stort problem, som mange af os lider af og kan hjælpe med at fremme og forstærke negative følelser og frygt. Angiv tid til afslapning, der kan hjælpe dig med at reducere din stress i din hverdag. Gå en tur, prøv meditation, have eller lav hvad som helst anden aktivitet giver dig et sind og får dig til at føle dig mentalt stærk.
