En krampe involverer ufrivillige, pludselige og kraftige sammentrækninger af muskelvæv, der ikke straks slapper af. De kan vare i mange sekunder eller i sjældne tilfælde flere timer og forårsage alvorlig smerte. Menstruation, rastløs bensyndrom, dehydrering, mangel på elektrolytter, mineralmangel og medicin kan alle forårsage kramper. Muskelkramper forekommer ofte i benene, som er kendt som en charley -hest. Alle kan til enhver tid få muskelkramper. Kramper forsvinder normalt uden behandling, men de kan reduceres eller forebygges med hjemmemedicin og en sund livsstil.
Trin
Del 1 af 3: Afbrydelse af din smerte med det samme
Trin 1. Stop aktiviteten
Hvis du dyrker motion eller udfører en anden form for fysisk aktivitet, når du får krampe, skal du stoppe med det samme. Fortsat kan gøre krampen værre.
Trin 2. Stræk den berørte muskel forsigtigt
En krampe er en sammentrækning, så strækning hjælper med at imødegå den ved at forlænge muskelfibrene. Kramper forekommer overvejende i musklerne i benet (hamstrings, kalve og fodsåler), så når du føler en komme på, skal du stå op og modsætte dig krampen ved at strække muskelen i den modsatte retning.
- For eksempel, ligesom du føler, at din lægmuskel begynder at trække sig sammen og krampe op, skal du strække det berørte ben bag dig og indtage en fægters holdning. Bøj dit fremadrettede ben ved knæet og langsomt lunge fremad med begge fødder fladt på jorden, indtil du mærker en lægstrækning i det forlængede ben.
- Når du bekæmper en muskelkrampe, skal du holde strækninger i mindst 30 sekunder, mens du trækker vejret dybt, og se om det er tilstrækkeligt. Du skal muligvis lave et par gentagelser mere for at modvirke krampen.
Trin 3. Gå væk fra et ben krampe
Hvis dit ben kramper, gå på det. At gå vil forlænge dine muskler, og bevægelsen får dit blod til at flyde.
Hvis du er i sengen og ikke vil rejse dig, kan du prøve at bøje din fod og vride med dit ben
Trin 4. Masser den trange muskel
Tryk ind i midten af din krampe. Masser de berørte muskelfibre med tommelfingeren, indtil krampen aftager. Oprethold tryk til udløserpunktet, hvilket kan hjælpe med at frigøre krampen.
Hvis muskelkrampen er i fodsålen, skal du bruge en tennisbold, sodavandsflaske eller en lille trærulle til at massere spændingen væk
Trin 5. Påfør varme til øjeblikkelig lindring
Brug en varm varmepude eller varmepakke, men sørg for, at de ikke er for varme. Mikrobølgeovn et fugtigt håndklæde, hvis du ikke har en almindelig varmepakke. Påfør varme i 20 minutter, hvil derefter i 20 minutter, og påfør derefter varme igen, hvis du har brug for det.
Hvis det føles smertefuldt at røre ved, er det for varmt
Trin 6. Massér din krampe med is, hvis du hellere ikke vil bruge varme
Nogle mennesker foretrækker is frem for varme, når de har muskelkramper. Pak is ind i et håndklæde eller læg det i en papirkop og gnid din krampe med det i ikke mere end 10 minutter. Stop isning, hvis området bliver rødt eller smerter fra krampen aftager.
Hvis isen føles dårlig, skal du stoppe med at bruge den og anvende varme i stedet
Del 2 af 3: Behandling af igangværende kramper
Trin 1. Sug i et Epsom saltbad
Tag et varmt bad med Epsom salt for at absorbere magnesium og varme dine krampemuskler. Fyld dit karbad, og kom derefter 1-2 kopper Epsom salt i. Magnesiumet i saltet gør det muligt for musklerne at reducere deres indsnævring og slappe af. Blød i blød i 20-30 minutter: mere kan dehydrere dig.
- Badevandet skal være varmt, men ikke varmt.
- Hvis du er tilbøjelig til at få menstruationskramper, kan du prøve at tage et bad i dagene før din menstruation opstår.
Trin 2. Tag over-the-counter muskelafslappende midler for en dårlig krampe
Det tager cirka en halv time for en muskelafslappende at arbejde, men for alvorlige tilbagevendende kramper er de en god mulighed. Tal med din læge om at få en recept på muskelafslappende midler, hvis du har kronisk krampe.
- Almindelige mærker omfatter cyclobenzaprin (Flexeril), orphenadrine (Norflex) eller baclofen (Lioresal).
- Fortæl din læge om andre lægemidler, du er på, før de ordinerer dig muskelafslappende midler.
- Kør ikke eller betjen tunge maskiner efter at have taget muskelafslappende midler, fordi de kan udløse søvnighed og reducere din muskelkoordination og reaktionstid.
Trin 3. Prøv et dagligt vitamin B -supplement for tilbagevendende kramper i benene
Nogle undersøgelser har vist, at indtagelse af vitamin B -komplekstilskud hjælper med at lindre kramper i benene. Hvis du regelmæssigt får kramper i dine ben eller lider af rastløse bensyndrom om natten, kan du overveje at tage en daglig dosis B -vitamin.
Tal med din læge, før du begynder på et nyt vitaminregime, især hvis du tager medicin eller er ved at afslutte kemoterapi
Del 3 af 3: Forebyggelse af muskelkramper
Trin 1. Hold hydreret
Hvis du dyrker sport eller er aktiv, skal du drikke vand for at kompensere for din svedtendens. Sigt efter otte 8-ounce glas væsker på de fleste dage. Drik ekstra, hvis vejret er varmt og fugtigt.
- Vand bør være din vigtigste væskekilde. Andre væsker som kaffe, te, øl, juice og bouillon tæller imidlertid også.
- Som en god indikator for dehydrering skal du notere farven på din urin. Mørkegul kan indikere dehydrering, hvorimod en næsten fuldstændig mangel på gul normalt er en indikation på normal hydrering.
Trin 2. Få lidt salt i din kost
Spis sunde fødevarer, der indeholder natrium, såsom appelsiner, gulerødder, cantaloupe, artiskokker og spinat. Drys salt på din mad en gang om dagen eller deromkring. Drik lidt frugtjuice, grøntsagssaft eller drikkevarer designet til sport.
- Salt sætter elektrolytter i din krop, hvilket hjælper med at opretholde normal strømning og fordeling af vand ind og ud af celler.
- Hvis du sveder meget og kun drikker almindeligt vand, kan dette fortynde dine elektrolytter.
Trin 3. Forbrug mere magnesium
Magnesium er en elektrolyt, der er afgørende for muskelafslapning. Til muskelfunktion fungerer calcium og magnesium sammen: calcium er nødvendigt for at trække muskelfibre sammen, mens magnesium er nødvendigt for at frigive eller slappe af muskelfibre. Enten skal du tage et magnesiumtilskud en gang om dagen, eller spise regelmæssigt magnesiumrige fødevarer.
- Fødevarer med et højt magnesiumindhold omfatter: de fleste fisk, magert kød, fedtfattigt mejeri, mørke bladgrøntsager, avocado, bananer, tørret frugt og græskarkerner.
- Hvis du er gravid eller har rastløse bensyndrom, kan du have mangel på magnesium. Magnesiummangel har været forbundet med en øget risiko for muskelkramper. Andre tegn på, at du kan have en magnesiummangel, omfatter ansigts -tics, søvnbesvær, angst, forstoppelse, menstruationskramper og kroniske smerter. Magnesiummangel er almindelig på grund af kost, der er høj i forarbejdede fødevarer, kaffe, salt og sukker. Stress og malabsorption af magnesium kan også spille en rolle.
- Hvis du mangler magnesium, kan du overveje at supplere med 300 til 400 mg magnesium dagligt som en nyttig forebyggende foranstaltning. Kontakt først din læge, hvis du har nyresygdom eller alvorlig hjertesygdom.
Trin 4. Få regelmæssig massage
Dyb vævsmassage hjælper med at reducere muskelspændinger og fremme bedre cirkulation, hvilket er faktorer, der er vigtige for at forhindre spasmer og kramper. Hvis dine kramper normalt forekommer i bestemte områder (såsom fødder eller lægmuskler), ville en fokuseret 30 minutters massage i disse områder være en god start. Du får muligvis fordel og værdi af en massage hvert par måneder eller kan have fordel af en ugentlig massage.
- Alternativt kan du bede din partner eller ægtefælle om regelmæssigt at massere dine kronisk stramme muskler. Der er masser af instruktionsvideoer på internettet, der kan lære det grundlæggende om massage og tilbyde tips.
- Drik altid masser af koffeinfri væske efter en massage for at skylle inflammatoriske biprodukter og mælkesyre ud af din krop. Hvis du ikke gør det, kan det forårsage hovedpine eller mild kvalme.
Trin 5. Brug behagelige og støttende sko
Dårligt tilpassede sko, sko uden svangestøtte og skadelige sko som høje hæle kan forårsage spasmer, kramper og belastninger i musklerne. Brug sko, der griber om din hæl, har støttende dæmpede buer og giver nok plads til at vrikke med tæerne.
Bliv klædt på til dine nye sko senere på eftermiddagen, fordi det er når dine fødder er større, normalt på grund af en vis hævelse og bue kompression
Tips
- Træn regelmæssigt. At dyrke motion i mindst 20 minutter hver dag har mange fordele, herunder at reducere risikoen for muskelkramper.
- Stop med at ryge, fordi det forringer blodgennemstrømningen, hvilket resulterer i ilt- og næringsstofmangel til muskler og andre væv, som er faktorer med kramper.
- Drik med måde eller slet ikke. Drikke fremmer ødem i fødder og ben og kan øge risikoen for kramper.
- Nogle lægemidler virker som diuretika og kan medføre større risiko for muskelkramper, så spørg din læge om de almindelige bivirkninger af dine receptpligtige lægemidler.
