At få en god nats søvn kan være svært for mange, og det kan være endnu vanskeligere for dem med depression eller kronisk stress. Det har vist sig, at depression og søvnløshed ofte går hånd i hånd. Alligevel har undersøgelser vist, at forbedret søvn også kan forbedre dit humør. Få bedre søvn ved at forblive sund i dine daglige aktiviteter, have en sengetid rutine, undgå ting, der holder dig vågen og søge råd, når dine søvnproblemer vedvarer.
Trin
Del 1 af 4: Oprettelse af en positiv sengetid -rutine
Trin 1. Hold en konsekvent søvncyklus
Undgå uregelmæssige søvnplaner, hvor du går i seng på forskellige tidspunkter hver nat. Du er mere tilbøjelig til at føle dig udhvilet, hvis du begynder at slappe af og forberede dig på sengen på omtrent samme tid hver dag.
- Hvis du holder dit søvnmønster konsistent, hjælper det med at undgå de følelser af træghed, sløvhed og træthed, der normalt er forbundet med depression.
- De fleste voksne har i gennemsnit brug for 8 timers søvn hver nat for at føle sig udhvilet. Teenagere har i gennemsnit brug for 9 timer.
- Hold din søvncyklus konsistent, selv i weekenderne.
Trin 2. Opret en rutine før sengetid, der hjælper dig med at slappe af
Giv dig tid til at "slappe af" inden sengetid. Planlæg omkring en time mellem det tidspunkt, du begynder at gøre dig klar til sengetid, indtil dit hoved rammer puden. Start ikke aktiviteter, der er stressende eller gør dig ængstelig, lige før du gør dig klar til sengetid. Dette er din tid til at slappe af.
- At have tid til at "slappe af" vil hjælpe med at frigøre negative tanker og forberede dig på positiv søvn. Hvis du ikke har givet dig tid til at slappe af, kan dine depressive tanker blive hængende, når du prøver at falde i søvn.
- Begræns tid på computeren eller mobiltelefonen eller se tv, lige inden du går i seng. Disse enheder udsender noget, der kaldes blåt lys, som undertrykker melatoninproduktionen (hormonet, der gør dig søvnig). Derudover kan brugen af disse enheder være stimulerende på andre måder - du kan blive suget til at kigge på sociale medier, eller de kan minde dig om stressende begivenheder, især hvis du ser nyheder. Hvis du ser noget, skal du holde det positivt og inspirerende lige inden sengetid.
Trin 3. Styr dit miljø som en måde at rydde hjernen på
Depression kan føle, at det immobiliserer dig. Reducer disse følelser af at blive overvældet ved at gøre dit soveværelse til en helligdom for søvn. Undgå at røre dit værelse med masser af snavset tøj, løst papir, stakkebøger, bunker udstyr eller andre uorganiserede ting. Her er nogle måder at gøre soveværelset mere ideelt til søvn:
- Brug en hvid støjmaskine eller ventilator til at overdøve eksterne lyde, både uden for rummet og hjemmet.
- Sørg for, at rummet er mørkt ved at bruge tunge gardiner eller persienner eller bruge en søvnmaske.
- Sørg for, at din seng er behagelig. Find steder eller stillinger, der føles mere afslappende, hvis det er muligt.
- Overvej at bruge en kropspude til at støtte dine ben, hofter og skuldre. Dette kan føre til bedre søvn og lette følelser af ensomhed.
- Hold rummet ved en behagelig temperatur, der er godt ventileret.
Trin 4. Kom ud af sengen, hvis du er rastløs
Depression kan få dit sind og din krop til at føle sig urolige. Hvis det er midt om natten, og du er vågnet og ikke kan sove igen, skal du gå ind i et andet rum og gøre noget andet (intet, der kan være for stimulerende), indtil du føler dig træt igen. Overvej disse aktiviteter:
- Læs en bog, avis eller magasinartikel, der ikke er for engagerende.
- Gør en opgave, som at vaske op, folde tøj eller lægge noget væk.
- Få en drink vand.
- Kæledyr dine dyr, hvis du har nogen.
- Se fjernsyn med lav lydstyrke.
Del 2 af 4: Undgå udløsere, der holder dig vågen
Trin 1. Begræns koffein som et stimulerende middel
Mens stimulanser kan hjælpe med symptomer på depression som træthed, kan koffein holde dit sind og din krop for aktiv om natten. Afstå fra koffein fire til seks timer før sengetid. At drikke mere end fire kopper om dagen af en koffeinholdig drik (sodavand, kaffe, energidrikke) kan have alvorlige bivirkninger, herunder søvnløshed. Her er nogle fødevarer, du skal undgå:
- Sodavand med masser af sukker og koffein
- Energidrikke
- Sort te eller kaffe
- Chokolade
Trin 2. Undgå tunge måltider for at reducere utusthed
Hvis du er deprimeret, kan disse følelser af sløvhed og mangel på koncentration være værre, når du føler dig for fuld. Undgå overspisning som en måde at dulme sig selv på om natten. Tunge fødevarer, der fylder dig og får din mave til at fungere, bør undgås et par timer før sengetid. Overvej disse snacks i stedet for større måltider lige før sengetid, hvis du er tilbøjelig til munchies sent om aftenen:
- Glas varm mælk eller urtete (ikke-koffeinfri)
- En skål med lavsukkerblanding
- En banan
Trin 3. Reducer stressende aktiviteter lige inden sengetid
Gør ikke dit arbejde den næste dag lige inden sengetid. Dette kan være stressende og vække angst eller depression. Begræns, hvor meget du ser tv eller ser på din telefon eller computer lige inden sengetid. Dette kan distrahere dig fra dine tanker, men det kan også udløse stress, depression eller angst. Eksterne kræfter i verden - arbejde, skole, liv - burde falme væk, når du rammer sengen. Fokuser på, hvordan du i stedet slapper af dine muskler og sind. Overvej disse:
- Tag hovedtelefoner på, og lyt til beroligende musik.
- Træk vejret dybt og tæl til 10. Fokuser på dit åndedræt.
- Meditere eller bede.
- Tænk på tre positive ting, der skete den dag, selvom det er meget små ting.
- Find noget at holde som en pude. Du kan også overveje at få dit kæledyr til at sove med dig, hvis det giver komfort.
Del 3 af 4: At være sund i dit daglige liv
Trin 1. Få noget solskin til at hjælpe med depression
Sollys er vigtigt for at opretholde din søvn og vågne cyklusser i kroppen. Det kan også hjælpe med at øge dit D -vitamin i kroppen. Så brug ikke al din tid indendørs, især på solrige dage.
Selvom for meget sollys kan være dårligt for huden, er det vigtigt at have en sund dosis sollys om dagen og mørke om natten. Det har vist sig at hjælpe med en god nats søvn
Trin 2. Træn for at forbedre dit sind og din krop
At være aktiv kan hjælpe med depression - faktisk har regelmæssig motion vist sig at være lige så effektiv som at tage antidepressiva. Selvom det ikke er helt forstået, mener eksperter, at træning kan hjælpe med at behandle depression ved at frigive endorfiner eller stimulere neurotransmitteren noradrenalin, som kan forbedre humøret.
- Prøv at træne i cirka 150 minutter hver uge (det er 30 minutter fem dage om ugen). Du kan starte med at gå en rask gåtur.
- Mennesker, der træner 150 minutter ugentligt, sover bedre og føler sig mindre søvnige i løbet af dagen.
- Overvej at lave strækninger om morgenen og natten for at løsne dine muskler. Dette kan hjælpe med at slappe af din krop.
Trin 3. Spis måltider efter en regelmæssig tidsplan
Med depression er det vigtigt at undgå at springe måltider over eller spise for meget. Hvis du spiser regelmæssigt, vil du holde dit blodsukker stabilt; pigge og fald i blodsukkeret kan føre til humørsvingninger. Prøv desuden at undgå sukkerholdige fødevarer, som kan forårsage en stigning i blodsukkerniveauet samt koffein, hvilket kan øge angsten og forstyrre din søvn.
- Undgå krydret mad især tæt på sengetid.
- Late snacks bør begrænses til lette snacks, hvis overhovedet.
Trin 4. Gør ting, der slapper af i dit sind
Depression kan føles som om det overvælder din dag og udløser negative tanker for ofte. Sørg for, at hver dag har noget positivt. Overvej aktiviteter som:
- At lytte til musik (eller afspille musik), der gør dig glad
- At skrive i en journal om tre gode ting, der skete den dag eller uge, selv de små ting
- At spille et spil, såsom gåder eller ordspil
Del 4 af 4: Søger støtte
Trin 1. Find støtte til din depression
Dårlig eller urolig søvn (eller for meget søvn) er et symptom på depression. Personer med depression kan have fordel af at forbedre deres søvnmønstre som en del af deres psykiske behandling.
- Identificer mulige udløsere for dine symptomer på stress, depression eller angst. Find måder at undgå eller reducere disse udløsere.
- Hvis din depression har været i gang i uger eller måneder, kan du overveje at søge hjælp fra en psykolog eller en sundhedsudbyder om måder at håndtere din depression på, så dine symptomer ikke vedvarer eller bliver værre.
- Hvis du i øjeblikket er på et antidepressivt middel, og din søvn er blevet påvirket, skal du diskutere disse symptomer med din læge.
Trin 2. Prøv positive søvnvaner frem for alkohol
Brug af alkohol eller andre stoffer kan virke som en god løsning på kort sigt, men undersøgelser viser, at alkohol hæmmer god, afslappende søvn. Det kan få dig til at få dårlig eller urolig søvn om natten, selvom det hjælper dig med først at falde i søvn.
- Blanding af alkohol med andre søvnhjælpemidler eller medicin kan være meget farlig eller muligvis dødelig.
- Desuden øger alkohol risikoen for depression. Det kan også forværre din depression og blive en negativ mestringsmekanisme, der forhindrer dig i at tage fat på din depression og behandle den.
- Stol på, at der er andre måder, som nævnt ovenfor, for at få en god nats søvn. Din krop vil takke dig i det lange løb.
Trin 3. Tal med en sundhedsperson
Der er mange sovehjælpemidler derude, både i håndkøb og på recept. Vær forsigtig med at bruge disse regelmæssigt for at hjælpe med søvnløshed. Hvis du har et vedvarende problem med søvn og depression, skal du spørge din læge om disse andre problemer, der kan være involveret:
- Søvnforstyrrelser såsom søvnapnø
- Skift arbejdsforstyrrelse, hvis du arbejder nattevagt
- Andre mulige medicinske årsager til kronisk træthed eller søvnløshed
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
Husk, at du ikke er alene. Omkring hver femte (børn og voksne) har haft en eller anden form for psykisk lidelse i deres levetid. At få hjælp er ikke noget at skamme sig over
Advarsler
- Undgå at afhænge af sovepiller til søvn. Dette kan gøre din krop kemisk afhængig af dem for en god nats søvn og føre til værre symptomer over tid. Hvis du bruger sovepiller regelmæssigt for at sove, kan der være andre faktorer involveret, som har brug for lægehjælp. Se en sundhedsperson.
- Hvis du har tanker om selvskade, mens du forsøger at sove, skal du kontakte National Suicide Prevention Lifeline via telefon eller chat:
