Hvis du har problemer med at sove, kan du føle dig fysisk og følelsesmæssigt drænet. Søvn er afgørende for at leve et sundt og lykkeligt liv, men de fleste af os kæmper med dette problem fra tid til anden. Heldigvis kan god søvn være inden for rækkevidde! Med blot et par enkle ændringer kan du muligvis forbedre både kvaliteten og mængden af din søvn.
Trin
Metode 1 af 4: Oprettelse af et godt søvnmiljø
Trin 1. Hold dit værelse rent
Det er svært at sove i et beskidt værelse. Rengør dit værelse regelmæssigt, så du bliver tilfreds og afslappet, når du går i seng.
Trin 2. Gør din seng behagelig
En behagelig seng kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere. Invester i nogle gode puder, en god dyne og komfortable lagner. Hvis din madras er gammel og begynder at hænge, så overvej at udskifte den. En ny madras vil give mere støtte til din rygsøjle.
- En god dyne er behagelig for dig. Alle har forskellige præferencer.
- Du vil måske skifte sengetøj med årstiderne. Om vinteren kan du f.eks. Skifte til bomulds- eller jerseylag og tilføje et ekstra tæppe. Du kan også holde varmen med et duntæppe.
- I løbet af sommeren kan du vælge lettere muligheder som bomuld med et trådtælling mellem 250-500 eller linned. Skift dundynen ud for et letvægtsbomuldsalternativ.
- Hvis en hund, et barn eller en partner sviner i sengen, skal du få dem til at bevæge sig. Du fortjener din plads.
Trin 3. Sørg for, at dit værelse er helt mørkt
Lys kan narre din hjerne til at holde sig vågen. Sluk lyset og undgå at bruge et natlys. Blokér lys udefra med tunge persienner eller gardiner. Hvis du bruger et vækkeur, skal du dreje det rundt, så det ikke vender mod dig.
- Sov ikke med fjernsynet tændt, da det flimrende lys vil forstyrre din søvn.
- Hvis du står op i løbet af natten, skal du holde lyset svagt.
Trin 4. Bloker støj
Overdreven støj kan gøre det svært at sove. Derudover kan pludselige eller skiftende lyde vække dig. Den bedste måde at håndtere støj på er at bruge en hvidstøjsmaskine, ventilator eller bærbar luftrenser til at skabe et konsekvent støjmiljø, der er passende til at sove.
- Du kan investere i en hvid støjmaskine, der tilbyder forskellige typer lyde, der tilskynder til søvn. En ventilator eller en bærbar luftrenser er dog ofte billigere.
- Du kan også bære ørepropper.
Trin 5. Juster termostaten til en kølig temperatur
Ved at holde dit soveværelse køligt hjælper du lettere med at falde i søvn, da din krop naturligt afkøles inden søvn. Hvor køligt rummet skal være kan variere afhængigt af individet, så vælg en temperatur, der føles kølig for dig.
Generelt vil du kunne sove bedst et sted mellem 60 og 68 ° F (16 og 20 ° C)
Metode 2 af 4: Afvikling inden sengetid
Trin 1. Hold dig væk fra skærme i 1-2 timer før sengetid
Dette inkluderer fjernsyn, din telefon, din tablet og enhver anden elektronisk enhed. Lyset fra disse skærme vil holde dig vågen eller føre til dårlig søvnkvalitet.
Hvis du læser før sengetid, må du ikke bruge en baggrundsbelyst skærm
EKSPERT TIP
Sari Eitches, MBE, MD
Sleep Specialist Dr. Sari Eitches is an Integrative Internist who runs Tower Integrative Health and Wellness, based in Los Angeles, California. She specializes in plant-based nutrition, weight management, women's health, preventative medicine, and depression. She is a Diplomate of the American Board of Internal Medicine and the American Board of Integrative and Holistic Medicine. She received a BS from the University of California, Berkeley, an MD from SUNY Upstate Medical University, and an MBE from the University of Pennsylvania. She completed her residency at Lenox Hill Hospital in New York, NY and served as an attending internist at the University of Pennsylvania.
Sari Eitches, MBE, MD
Sleep Specialist
Our Expert Agrees:
Don't put too much energy into monitoring your sleep with electronics. Night time is actually a great time to take a break from your phone so you can get a break from that constant stimulation. For instance, you might put it into night shift mode or even switch to an old school alarm clock and charge your phone in a different room.
Trin 2. Tag et varmt bad eller brusebad
Dette er en fantastisk måde at starte din afviklingsrutine på. Et varmt bad eller brusebad signalerer til din krop om at køle ned, hvilket hjælper dig med at falde i søvn hurtigere. Du vil også føle dig ekstra afslappet!
Prøv at tilføje beroligende dufte, såsom lavendel
Trin 3. Sørg for, at længere hår er tørret og skubbet af vejen
Du vil ikke have hår, der kildrer i dit ansigt, når du prøver at falde i søvn!
Trin 4. Berolig dig selv med æteriske olier
Ud over at tilføje olier til dit bad kan du sprøjte dit værelse eller sengetøj med fortyndede æteriske olier, påføre de fortyndede olier på din hud eller bruge en oliediffusor. Gode muligheder for sengetid inkluderer lavendel og kamille.
- Lavendelolie er kendt for sine beroligende virkninger. Det kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere og kan hjælpe dig med at blive i søvn længere.
- Kamille giver også en beroligende effekt og kan reducere angst samt slappe af.
- Husk, at æteriske olier kan være farlige. Du kan blive vækket af, at dit badekar vand løber!
Trin 5. Lyt til beroligende musik
Beroligende musik kan slappe af i dit sind og sætte dig i den rigtige tankegang til søvn. Det har også den ekstra fordel at overdøve de uønskede lyde. Vælg langsommere, afslappende melodier lige før sengetid, frem for sange, der giver dig energi.
- For eksempel kan du vælge klassisk musik. Andre gode muligheder kan omfatte slow jam, folkemusik eller bluegrass musik eller langsomme country sange. Overvej hvad du nyder.
- Hold dig væk fra dansemusik eller sange, der får dit hjerte til at pumpe.
Trin 6. Læs af blødt lys
At læse inden sengetid er en god måde at slappe af på. Mange oplever, at læsning hver nat hjælper dem med at falde til ro. Brug en sengelampe eller et læselampe til at opretholde det rette miljø for søvn.
- Hvis du har problemer med at lægge din bog fra, kan du prøve at angive kapitelgrænser. Læs f.eks. Kun 1 kapitel om dagen.
- Vælg en bog, som du synes er afslappende. Hvis spændende bøger holder dig vågen, skal du vælge en titel, der har en langsommere historie.
Trin 7. Lav yoga eller stræk
Disse øvelser kan slappe af din krop, så du er bedre i stand til at sove. De hjælper dig når som helst i løbet af dagen, herunder lige før sengetid.
- For eksempel kan du lave 3-5 yogastillinger eller strækninger hver nat for at slappe af.
- Gode stillinger til sengetid inkluderer den stående fremadgående stilling, ryglænet twist, tilbagelænet bundet vinkelpose og ligpose.
Trin 8. Gør en simpel hobby, som du nyder
For eksempel kan du prøve at strikke i en behagelig stol i timerne lige før sengetid. Uanset hvilken hobby du vælger, bør det være noget afslappende, du kan gøre, mens du sidder ned.
Trin 9. Mediter
Meditation er en let måde at berolige dit sind lige inden sengetid. Selv en 5 minutters meditation kan være nyttig, selvom en 15-30 minutters meditation kan have større effekter. Du kan simpelthen lukke øjnene og fokusere på dit ånde, eller du kan følge en guidet meditation.
- Prøv en meditationsapp som Calm eller Headspace.
- Se efter guidede meditationer online eller på iTunes.
- Du skal blot lukke øjnene og fokusere på din ånde. Når dit sind vandrer, skal du omdirigere det tilbage til din ånde.
- Bøn kan have en lignende effekt som meditation.
Metode 3 af 4: Ændring af dine vaner
Trin 1. Brug din seng kun til søvn og sex
Brug ikke din seng som et arbejds- eller studierum, da dette vil lære din hjerne at tænke på arbejde eller skole, mens det er tid til at sove. Det er lettere for dit sind at falde til ro og gå i søvn, hvis du træner det til at forbinde din seng med hvile.
- Gør arbejdsopgaver eller lektier i et andet rum. For eksempel kan du bruge middagsbordet som et arbejdsområde.
- Hvis du skal arbejde i dit soveværelse, skal du bruge et skrivebord i stedet for din seng. At holde dit soveområde og arbejdsområde adskilt kan hjælpe din hjerne med at forbinde din seng med hvile frem for arbejde.
Trin 2. Undgå koffein efter middag
At starte din dag med en koffeinholdig drink er fint, men koffein er ikke din bedste mulighed for en afhentning om eftermiddagen. Det er fordi det forbliver i dit system i timer efter du har drukket det. Når sengetid ruller rundt, føler du måske ikke, at koffeinen stadig påvirker dig, men det kan holde dit sind vågen. Vælg en koffeinfri drink efter frokost.
- Hvis du har brug for et eftermiddagsboost, kan du prøve at gå en 15-minutters gåtur for at give dig selv energi. Det er især nyttigt, hvis du går udenfor!
- Alle reagerer forskelligt på koffein, så du bliver muligvis nødt til at justere din cut-off tid afhængigt af dine individuelle behov.
Trin 3. Drik ikke alkohol før sengetid
Alkohol kan få dig til at føle dig søvnig, men det afbryder også din søvn. Det betyder, at du let kan falde i søvn for kun at vågne i løbet af natten.
Hvis du nyder at drikke, skal du holde dig til 1-2 drinks tidligt på aftenen
Trin 4. Stop med at ryge
Nikotin virker stimulerende, så det kan holde dig vågen. Ikke nok med det, du kan finde ud af at have trang i løbet af natten. At sparke vanen kan være dit svar på bedre søvn.
Tal med din læge for at få hjælp til at holde op. Du kan muligvis bruge receptpligtig medicin, f.eks. Chantix, til at stoppe med at ryge. Du kan også være i stand til at bruge afslutningshjælpemidler, f.eks. Tyggegummi eller plastre
Trin 5. Få nok lys i løbet af din dag
Uanset om det betyder at gå til din frokost i parken eller bare kaste alle gardiner op, skal du sørge for, at din hjerne bliver stimuleret af nok dagslys. Solen er et naturligt signal til din hjerne om, at det er tid til at vågne op.
- For eksempel kan du gå en naturvandring eller gå med din hund.
- Om vinteren kan du prøve en lysterapiboks, som får din krop til at frigive melatonin ligesom solen gør.
Trin 6. Træn i mindst 30 minutter om dagen
Motion kan forlænge antallet af timer, du sover, samt forberede din krop til dyb søvn. Få mindst 30 minutter om dagen, som kan opdeles i mindre tidsblokke, hvis det er bedre for din tidsplan.
- For eksempel kan du lave 3 blokke med 10 minutters træning hver dag.
- Det er bedst at afslutte moderat til intens træning tidligere på dagen, f.eks. Morgen eller eftermiddag. Hvis du nyder at træne om aftenen, skal du afslutte mindst 3 timer før sengetid. Lavintensitetsøvelser som yoga er okay før sengetid.
Trin 7. Spis en let middag
At føle sig sulten eller fyldt ved sengetid kan forstyrre din søvn, så det er bedst at spise lige nok til at føle sig tilfreds. Indstil din middagstid tidligere på aftenen, f.eks. Omkring kl. Dette vil give din mad tid til at slå sig ned før sengetid.
Hvis du vil have en mellemmåltid, skal du vælge noget let, såsom korn, yoghurt eller en banan
Trin 8. Begræns dit forbrug af simple sukkerarter og kulhydrater
Sukker og kulhydrater kan få dit blodsukker til at toppe og dale, hvilket påvirker dit energi- og sultniveau. Derudover kan de udløse vågenhed, hvilket gør det svært for dig at falde og sove.
Du behøver ikke opgive kulhydrater! Bare hold dig til komplekse og fuldkorns kulhydrater. Vælg f.eks. Brune ris frem for hvide ris
Trin 9. Tag et magnesiumtilskud
Magnesium kan hjælpe dig med at sove længere og få mere hvile. For at bruge det, skal du tage 200-400 mg før sengetid.
Tal med din læge, før du tager kosttilskud, især hvis du allerede tager andre kosttilskud eller medicin
Trin 10. Prøv et melatonintilskud til en midlertidig løsning
Din krop producerer naturligt melatonin for at udløse søvn. Hvis du tager et melatonintilskud, kan du lettere falde i søvn. Det er dog bedst at tage det, når du virkelig har brug for det, f.eks. Når din søvn er blevet meget uorden, du har jetlag, du arbejder på skift, eller du kæmper for at falde i søvn i timevis. Husk dog, at langvarig brug kan gøre din krop afhængig af tilskuddet, så det vil stoppe med at lave sit eget melatonin.
- Tag kun melatonin, når du har talt med din læge om det.
- Du bør kun bruge tillægget i en kort periode.
Trin 11. Håndter din stress
Desværre er stress en del af livet, og det kan gøre det svært for dig at sove godt. At klare stress kan løse dette problem. Heldigvis er der flere måder at slappe af på. Her er et par lette muligheder:
- Lav yoga.
- Prøv en afslappende hobby.
- Udfør åndedrætsøvelser.
- Farvelæg en voksen malebog eller app.
- Gå en tur i naturen.
- Tag et varmt bad.
- Læs.
- Tidsskrift.
- Se en terapeut.
Metode 4 af 4: Fastlæggelse af din søvnplan
Trin 1. Gå i seng og vågn på samme tid hver dag
Skift dine sovevaner, så hver dag er den samme - også i weekenden. Den bedste måde at gøre dette på er at finde ud af, hvilken tid du skal bruge på arbejde eller skole, og derefter beregne baglæns for at sikre, at du får nok timers søvn. Dette vil give dig din sengetid og vågnetid.
- For eksempel skal du muligvis stå op kl. 6:00 for at være på arbejde kl. 8:00. For at få 7-9 timers søvn skal du indstille din sengetid engang mellem 21:00. og kl. 23.00
- Hvis du har brug for at vænne dig til at gå i seng tidligere, er det bedst at gøre det i intervaller på 15-30 minutter. Lad din krop vænne sig til den tidligere sengetid, før du indstiller den yderligere 15-30 minutter tidligere.
- Dette træner din hjerne til at vide, hvornår du skal sove, så du ikke ligger i sengen og kaster og vender.
Trin 2. Undgå at indhente søvn i weekenden
Dette ødelægger din søvnplan, hvilket gør det sværere at få den gode søvn, du har brug for. Gør dit bedste for at holde dig til den samme søvnplan i weekenden, som du har brug for i din arbejdsuge. Over tid vil dette få dig til at føle dig godt udhvilet.
- I første omgang vil du måske planlægge tidlige morgenaktiviteter på dine weekenddage, så du har et incitament til at stige tidligt. For eksempel, lav en plan med en ven eller partner om at tage på en tidlig morgenvandring.
- Planlæg ikke sene aftenarrangementer fredag eller lørdag, mens du prøver at fastlægge din søvnplan. Når du har fastlagt din søvnplan, kan du lejlighedsvis sove i 1-2 timer uden at forstyrre din søvnplan.
- Det kan tage uger at etablere din søvnplan, afhængigt af din nuværende søvn- og vågne -cyklus. Planlæg at justere din sengetid med kun 15-30 minutter ad gangen.
Trin 3. Få nok timers søvn
Søvn timer kan variere afhængigt af din alder. De fleste voksne har brug for 7-9 timers søvn hver nat, mens teenagere kræver 8-11 timer hver nat. Børn skal få 10-13 timers søvn hver nat.
Små børn kræver også lur. For eksempel skal en 2-årig lur i 1-2 timer, mens en 1-årig skal lure i op til 4 timer, spredt ud over dagen
Trin 4. Hold lurerne korte og til et minimum
Lure kan forstyrre din søvnplan, hvilket gør det svært at falde i søvn om natten. Hold dig vågen i dagslys. Hvis du sover, skal du holde dig til 15-30 minutters power naps. Ellers kan du vågne op fra din lur mere træt end før, og du vil risikere at ødelægge din søvnplan.
- Du bør kun tage 1 nap om dagen.
- Det bedste tidspunkt på dagen til en lur er om eftermiddagen eller cirka 2 timer efter frokost. Hvis du har en typisk tidsplan, betyder det cirka 14.00-15.00. Lur senere på eftermiddagen kan forstyrre din søvnplan.
Trin 5. Vær aktiv efter middagen
Det er normalt at føle sig lidt træt efter middagen, og du kan få lyst til at hvile på sofaen foran fjernsynet. Det er dog bedst at komme i gang i stedet for at få energi til dig selv igen. Det skyldes, at hvile kan resultere i en energibølge senere på aftenen, når du skal slappe af i seng.
- Gå en kort gåtur efter middagen. Du har måske endda en ven eller et kæledyr med.
- Solnedgang er et godt tidspunkt at gå en tur! Det kan reducere stress og hjælpe med at holde din krops døgnrytme synkroniseret.
Trin 6. Må ikke kvalme over søvn, hvis du kaster og vender
Selvom det er vigtigt at holde sig til din tidsplan, kan du ikke tvinge dig selv til at falde i søvn. I stedet for at kaste og vende, skal du stå ud af sengen og gøre noget afslappende, såsom at læse. Når du begynder at føle dig træt, så prøv at sove.
Selvom det er en god idé at besætte dit sind, skal du ikke vælge en aktivitet, der kan få dig til at føle dig mere vågen, f.eks. At spille på din telefon, se tv eller bruge din computer
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Opbevar en notesbog ved din seng. Hvis tankerne løb gennem dit hoved om natten, tag det og skriv dem ned.
- Lad dig ikke distrahere af vandrende tanker, der motiverer dig til at åbne din bærbare computer ved midnat.
- Læs en bog før sengetid, fordi den gør dine øjne tunge, hvilket hjælper dig med at falde i søvn.
- Tænk ikke på skræmmende ting, se gyserfilm eller diskuter store problemer lige inden sengetid. Dette kan holde dig vågen eller forårsage mareridt.
- Undgå at spise slik og slik før sengetid, fordi sukker kan øge dit energiniveau og gøre det sværere at sove. Det er bedst at holde sig til noget let at spise inden sengetid, som en banan.
- Tag et varmt, afslappende bad inden sengetid, da dette vil slippe af med stress.
- Gør dit sovemiljø behageligt; ikke for varmt, ikke for koldt og ikke for lyst. Dette vil sandsynligvis hjælpe dig med at falde i søvn og blive i søvn.
Advarsler
- Sovepiller er meget vanedannende. Søg andre foranstaltninger, før du bruger dem.
- Hvis et kronisk søvnproblem fortsætter, kan du have en søvnforstyrrelse. Fortæl din læge om dine symptomer.
- Hvis du stadig har problemer med at sove, skal du kontakte en læge for at udelukke eventuelle underliggende søvnproblemer.
- Du bør kun tage 1 supplement ad gangen, og kun efter at have fået din læge godkendelse. At tage mere end 1 supplement sammen kan forårsage ekstra bivirkninger.
