Hvis du har en hård dag, eller du føler dig nede, kan selv de mindste opgaver føles som smertefulde gøremål. Det er især svært at fylde din tid, hvis du falder ind i en cyklus, hvor du bare zoner ud på sofaen eller ruller gennem din telefon. Hvis du har en dag at udfylde, er brud på den cyklus ved at starte i det små en god måde at starte dit humør på. Uanset om du ønsker at bevæge dig, slappe af, lave noget engagerende eller socialisere, har vi masser af muligheder for dig. Husk, det er vigtigt at søge hjælp, hvis du har at gøre med depression. Hvis du allerede er i behandling, er det fantastisk! Hvis du ikke er det, skal du tale med din læge så hurtigt som muligt.
Trin
Metode 1 af 4: Bevæg dig
Trin 1. Tag en kort gåtur for at starte i det små og øge dit humør
Det er svært at begynde at gøre noget meningsfuldt, når du føler dig nede. For at få bolden til at rulle, start i det små. Kast dine sko på og gå en tur rundt i dit kvarter. Hvis det ikke lyder sjovt lige nu, skal du bare skubbe igennem og gøre det. Selvom det kun er en blok, starter du med en lille smule bevægelse, og du får et meget bedre headspace.
- Hvis du lige har startet din dag, kan du prøve at starte tingene på samme måde, som du normalt gør. Hvis du vågner med en kop kaffe og et varmt brusebad, skal du gøre det først. At fuldføre din morgenrutine er en god måde at starte dagen rigtigt på.
- Hvis du er i humør til nogle melodier, skal du smide dine hovedtelefoner på og fare vild i god musik, mens du går.
- Der er mange tegn på, at fordybelse i naturen kan hjælpe med at lindre symptomer på depression. Hvis der er en park eller skovreservat i nærheden af dig, kan du gå en tur der.
Trin 1. Opret en huskeliste for dagen, hvis du ikke er klar til at komme i gang
Hvis du føler dig virkelig nede, og du ikke kan tvinge dig selv til at stå op af sofaen, er det okay. Træk et ark papir ud og lav en liste over alt, hvad du skal gøre, når du er i et bedre headspace. Ikke alene er en solid huskeliste nyttig, men du finder måske denne lille aktivitet, der motiverer dig til at krydse noget af på få minutter!
Prøv at undgå at hoppe på unødvendige opgaver og langsigtede større mål. Hvis du begynder at liste hver eneste store ting, du kommer til at tage fat på i fremtiden, kan du bare blive overvældet
Trin 2. Prøv at få noget motion for at øge dit humør
Regelmæssig motion er en af de bedste måder at lindre symptomerne på depression. Det er også en god måde at hjælpe med at fylde dagen. Smid noget træningsudstyr på og gå et godt løb. Hvis du har et fitnesscenter i nærheden af dig, skal du svinge forbi og løfte nogle vægte. Det er okay, hvis du ikke har energi til at forlade huset, også få nogle pushups eller crunches ind for at svede.
- At dyrke motion i 30 minutter om dagen er ideelt, men selv 10-15 minutters træning kan være en fordel.
- Prøv at oprette en rutine for dig selv. For eksempel kan du gå en kort gåtur en dag og derefter bygge op til en længere gåtur i fremtiden.
Trin 3. Lav et sundt måltid, når du er sulten efter at give din krop et boost
Det er let at lægge din kost til side, når du går igennem en hård plet, men at have en bid at spise er en god måde at starte dagen godt på. Hvis du ikke har spist noget, pisk noget lækkert og sundt op. Du vil føle dig meget bedre, når du har fået lidt mad i maven.
For eksempel kan du sammensætte nogle kyllingebryst med ristede tomater og peberfrugter eller stege en laksefilet og sauter lidt broccoli. Hvis det stadig er lidt tidligt, er en lækker yoghurtparfait med frisk frugt og nødder en god mulighed
Trin 4. Rengør dit hjem, og organiser dit værelse for at fjerne alt rod
Hvis dit hjem er rodet, kan det påvirke din følelse. Tag en skraldespand, og gå rundt i dit hus for at samle alt affaldet. Fej gulvet, vask op og tag et par minutter på at rydde op på dit skrivebord. Hvis dit hjem er rent, vil dit sind være klart, og du vil have meget lettere ved at slappe af. Det er også en god måde at dræbe et par timer på.
Når du er deprimeret, er du mere tilbøjelig til at være sløv og springe ud af almindelige husholdningsopgaver. Oprydning er en fantastisk måde at indhente dine hjemmearbejde på, mens du spiser et par timer af din åbne dag
Metode 2 af 4: Slap af
Trin 1. Tag et langt, varmt brusebad for at slappe af og forbedre dit humør
Hvis du føler, at du er i en skår, og du vil springe i gang, som du føler, skal du tage et varmt brusebad. Vandet og dampen vil stimulere dine sanser og efterlade dig fornyet og afslappet. Ofte vil et langt brusebad hjælpe med at forbedre dit hovedrum og give dig et par minutter til at genoplade dine batterier. Det er også en solid måde at brænde igennem 30-45 minutter.
- Forkæl dig selv lidt ved at trække den lækre sæbe og shampoo ud. Lav noget eksfoliering og behandl det som en lille spa -tur.
- Hvis du virkelig vil gå efter en luksuriøs stemning, skal du tænde nogle lys og kaste lidt beroligende musik på, mens du bruser.
Trin 2. Leg og hæng ud med dit kæledyr, hvis du har et
Hvis du ikke rigtig er i humør til at høre en andens stemme lige nu, men du føler dig lidt ensom, skal du hænge ud med dit kæledyr! Spil med din kat eller hund, eller prøv at lære dem et nyt trick. Hvis du har en hamster eller noget, skal du bare lade dem komme ud på dit skrivebord og være sammen med dem et stykke tid. At bruge tid med et kæledyr er en god måde at slappe af lidt på.
At tage en hund en tur er en fantastisk måde at komme lidt udenfor og tage sindet af tingene
Trin 3. Lav noget guidet mægling for at køle af og øge dit humør
Hvis du aldrig har mediteret før, er nu måske det perfekte tidspunkt at starte! Træk en guidet meditationsvideo op på YouTube, eller download en gratis meditation -app, f.eks. Headspace. Følg derefter instruktionerne for at gøre lidt dyb vejrtrækning og afslapning. Det kan føles lidt osteagtigt første gang du prøver det, men guidet meditation er en fantastisk måde at forbedre den måde, du føler og slapper af på.
- Der er videnskabeligt bevis for, at meditation er fysisk godt for dig. Hvis du mediterer regelmæssigt, kan du høste fordelene ved lavere blodtryk, stabiliseret blodsukker og en reduktion i stressfremkaldende hormoner!
- Hvis du er til lidt fysisk træning, er yoga en anden god måde at slappe af på. Hvis du ikke er i humør til fysisk aktivitet lige nu, er meditation bestemt vejen at gå.
Trin 4. Tag en lur på 20 minutter, hvis du ikke har sovet godt
Hvis du forsøger at fylde en dag, og du ikke har fået nok søvn, skal du tage en lur. Det er normalt at have problemer med at sove om natten, når du er deprimeret, så dette er en god mulighed for at indhente søvngæld. Hvis du går denne rute, skal du tage en lur inden klokken 15 og ikke sove i mere end 20 minutter. Du kan forstyrre din søvnplan yderligere, hvis du overdriver det under slumring.
Nogle mennesker, der beskæftiger sig med depression, lurer allerede ofte, da træthed i dagtimerne er et almindeligt symptom på depression. Hvis dette er tilfældet for dig, er en lur måske ikke den bedste løsning til afslapning. Selvom det ikke er verdens ende, hvis du tager en lur, er det måske ikke den bedste måde at slappe af på, hvis du allerede har for vane at falde i søvn i løbet af dagen
Metode 3 af 4: Gør noget engagerende
Trin 1. Spil et spil for at fare vild i noget interaktivt og fordybende
Hvis du ikke følelsesmæssigt er et sted, hvor du kan være produktiv eller social, skal du i det mindste gøre noget sjovt. Træk et videospil op på dit fjernsyn, eller hop online og stok rundt for et spil, der ser interessant ud. Det lyder måske skørt, men der er masser af forskning, der tyder på, at spil kan hjælpe med at lindre symptomer på depression.
- Bare pas på ikke at overdrive det, hvis du spiller videospil. Selvom der ikke er noget galt i at bruge et par timer på at spille et spil, du elsker, er det ikke sundt at sidde ét sted og zone ud med at spille i 6-12 timer.
- For videospil kan den type spil, du spiller, have indflydelse på dit humør. Overvej at give first-person shooters og gyserspil en pause, og giv et afslappet puslespil eller walking simulator et skud.
- Brætspil er en god mulighed, hvis du bor sammen med din familie eller værelseskammerater.
Trin 2. Læs en bog for at miste dig selv i en god historie og fylde din tid
Hvis du vil have noget lidt mindre interaktivt, skal du hente en ny bog og begynde at læse. Hvis der er en bog, du har læst før, der helt sikkert vil øge dit humør, er det også fint. At miste dig selv i en historie er en fantastisk måde at brænde igennem et par timer. Læsning er også godt for dit sind og underholdende, så der er ingen reel ulempe her.
Hvis du nyder en god blødning, skal du tage et varmt bad og læse et stykke tid. Dette er en fantastisk måde at slappe af og køle af
Trin 3. Doodle eller lav noget kunst til at udløse noget positiv kreativ energi
Træk en sketchpad ud, eller tag et tomt ark papir, og begynd at doodle. Tegning stimulerer din hjerne og tilskynder dig til at tænke kreativt. Hvis du foretrækker at male eller tage fotografier, gør det. Dette er en god måde at skubbe din hjerne ud af enhver kedsomhed, du oplever, og det er en fantastisk måde at bryde monotonien på en langsom dag.
Bare rolig, hvis du ikke er god til at tegne. Skitser hvad du vil, og bare hold blyanten i bevægelse. Du behøver ikke at indramme, hvad du laver, endsige vise det til nogen. Det er mere en øvelse end noget andet
Metode 4 af 4: Socialiser
Trin 1. Kontakt et par venner for at se, om nogen ønsker at hænge ud
At være social er en af de bedste måder at booste dit humør og fylde din dag på. Ring til et par venner og spørg dem, hvad de laver. Du kan invitere dem til at komme forbi og hænge ud, eller bare spørge dem, om du kan besøge dem. Dette er en fænomenal måde at tilbringe din dag på, og det vil meget sandsynligt hjælpe dig med at komme ud af den funk, du er i.
- Der er ikke noget galt i at sige: "Jeg føler mig virkelig nede i dag, og jeg kunne bruge noget selskab." En god ven vil ikke have noget problem med at dukke op.
- Selvom du ikke kan besøge en ven personligt, så spørg dem, om de vil hænge ud over FaceTime eller Zoom. At se et venligt ansigt er altid bedre end at ringe til dem.
Trin 2. Besøg din familie og brug dagen på at hænge sammen med dem
Din familie vil altid have din ryg, især hvis du føler dig lidt blå. Ring til din familie og spørg dem, om du kan svinge forbi for et besøg. Hvis du bor sammen med din familie, så spørg dem, om de vil hænge ud, tage en tur eller se en film. At tilbringe en dag med din familie er en fantastisk måde at fylde din tid med mennesker, der holder af dig.
Hvis en forælder eller søskende laver middag eller går på indkøb, skal du bare spørge dem, om du kan følge med og hjælpe. De vil nok sætte pris på det alligevel
Trin 3. Se efter et støttegruppemøde i dag i dit område
Afhængigt af hvor du bor, kan der være psykiatriske støttegrupper, der regelmæssigt mødes i dit område. Gå online og søg efter støttegrupper i din by for at se, om der er gratis møder, du kan deltage i dag. Dette er en særlig god mulighed, hvis du vil tale igennem den måde, du føler med andre mennesker, der forstår, hvad du går igennem.
- Det kan være skræmmende at præsentere dig selv for nye mennesker, men husk, at alle på et af disse møder vil være sympatiske, venlige og imødekommende.
- Hvis du bor i USA, kan du søge i National Alliance på Mental Awareness’s websted for at finde registrerede støttegrupper i dit område.
Trin 4. Ring til en ikke-nødhjælp for at chatte med nogen eller få support
Du kender måske til nødtelefoner, men der er alternativer, der ikke er nødsituationer, du måske ikke kender til, hvis du bare vil høre en venlig stemme. At ringe til et af disse numre og tale med nogen er også en god måde at få support eller råd. Du skal bare ringe til nummeret, præsentere dig selv og tale om det, du tænker på.
- Samaritanerne (877-870-4673) er en non-profit gruppe, der tilbyder support til alle, der leder efter en venlig stemme at chatte med.
- Hvis du ikke vil tale over telefonen, er der online chat og tekstbaserede muligheder derude.
Tips
Hvis du er deprimeret, er det nu ikke et godt tidspunkt at lave dine lektier eller prøve at indhente arbejdsmails. Den angst og frustration, du kan støde på, kommer ikke til at gøre noget produktivt for dit humør. Du er bedre stillet til at vente, indtil du er i et bedre headspace for at tackle de ting
Advarsler
- Hold dig væk fra uproduktive former for selvmedicinering. At dræbe tid ved at drikke alkohol, ryge, lave stoffer eller spise usund mad vil kun få dig til at føle dig værre i det lange løb.
- Medmindre du chatter med en ven eller noget, så prøv at holde dig væk fra din telefon. Sociale medier og nyheder har en tendens til at gøre dit humør dårligere, hvilket bestemt ikke er målet, hvis du har at gøre med depression lige nu.
