Skæring er en almindelig form for selvskade. Selvskade er, når nogen bevidst skader sig selv som en måde at håndtere vanskelige følelser, overvældende situationer eller oplevelser på. Skæring kan få dig til at føle dig bedre i øjeblikket og kan hjælpe dig med at føle kontrol i øjeblikket; på lang sigt får du dog ofte en dårligere følelse. Det kan også sætte dig i en farlig situation. Der er ingen magisk løsning for at stoppe med at skære, men det er vigtigt at være venlig over for sig selv og ikke straffe sig selv mentalt. Hvis du vil starte den betydelige genoprettelsesproces, er der måder, du kan få hjælp til at stoppe med at skære dig selv.
Hvis du eller en, du holder af, overvejer at skære, skal du se afsnittet Yderligere ressourcer i slutningen af artiklen for at nå ud til nogen at tale med.
Trin
Metode 1 af 5: Overvind trangen
Trin 1. Gå et sted, hvor du ikke kan skære dig selv
Hvis du føler trang til at skære dig selv, skal du gå et sted, det er sværere at gøre. Dette kan være et offentligt sted som en butik eller stuen i dit hjem med din familie eller dine værelseskammerater. Dette vil gøre det sværere for dig at give efter for trangen til at skære. Det kan også få dig til at føle dig bedre, især hvis du er i nærheden af mennesker, der elsker og støtter dig.
Trin 2. Ring til nogen
Hvis du er alene i dit hus eller ikke er i stand til at forlade, skal du ringe til en, du kan lide at tale med, når du får lyst til at skære. Dette kan være et familiemedlem, en betroet ven eller en hotline. Det kan være nyttigt at oprette en telefonliste over personer, du kan ringe til. Du kan også programmere nødvendige numre i din telefon.
- Der er mange hotlines, du kan ringe efter for at få hjælp. Den ene er 1-800-273-TALK, en 24-timers krise-hotline for dem, der er ved at skade sig selv eller er i en nødsituation. Du kan også ringe til 1-800-334-HELP, Self Injury Foundation’s 24-timers nationale kriselinje. Prøv også 1-800-DONT-CUT, som giver oplysninger om selvskade.
- Hvis du skader dig selv eller vil se en læge, skal du ringe til 1-800-366-8288, som er S. A. F. E. Alternative informationslinje for øjeblikkelig support og henvisning til en lokal læge.
- Hvis du er i Storbritannien, kan du ringe til samaritanerne på 116 123, som er et bureau, der kører 24/7 og er dedikeret til øjeblikke, hvor du vil skade dig selv. Du kan også ringe til Childline, en hotline for børn og teenagere på 0800 1111. Begge numre er gratis fra mobiltelefoner og fastnet, og ingen af dem vises på din telefonregning.
Trin 3. Distraher dig selv
En god måde at undgå selvskade på er at distrahere dig selv. Ikke alle distraktionsteknikker fungerer for alle, så du skal muligvis prøve et par, før du finder, hvilken der fungerer for dig. Nogle gange kan udløseren eller trangen være forskellig afhængigt af dine følelser eller situationen, hvilket betyder, at din reaktion på at forhindre eller stoppe selvskade også vil være anderledes.
- Prøv sommerfuglmetoden. Når du har lyst til at klippe, tegner du en sommerfugl, hvor du vil skade dig selv, og navngiver den efter en elsket eller en, der ønsker, at du skal blive bedre. Hvis du klipper, dør sommerfuglen. Du skal vaske det af. Hvis det slides af, og du ikke skar, frigives det i naturen for at være fri.
- En anden idé er penmetoden. Tag en rød pen og tegn streger, krusninger, fredstegn eller et symbol overalt, hvor du ville have klippet. Når du er færdig, tæller du linjerne. Det er så mange ar, du ikke vil have.
- Hvis disse ikke virker, kan du prøve at børste eller style dit hår, lave en kop te, tælle op til 500 eller 1000, arbejde med et puslespil eller et sindsspil, se folk, spille et musikinstrument, se tv eller en film, male dine negle, organisere noget som bøger eller dit skab, få origami til at indtage dine hænder, være aktiv, dyrke en sport, tage en tur, lave en danserutine eller lave et kunstprojekt eller farve et billede ind. Mulighederne er uendelige. Det skal bare være noget, der vil distrahere dig tilstrækkeligt.
Trin 4. Forsink skæring
Når der opstår trang til at skære, forsink skæringen. Start med en lille mængde tid, f.eks. 10 minutter, og øg den tid, du venter hver gang.
- Mens du venter, skal du tænke på de ar, du ikke vil have, og om hvordan du ikke behøver at skade dig selv, selvom du tænker over det eller måske vil gøre det. Gentag bekræftelser for dig selv, f.eks. "Jeg fortjener ikke at blive såret", selvom du ikke tror det i starten.
- Husk, at du altid har valget om ikke at skære. Beslutningen er virkelig op til dig.
Metode 2 af 5: Learning Coping Strategies
Trin 1. Prøv teknikken med fem sanser
Mestringsevner er nødvendige for at komme sig. De hjælper med at løse opfordringerne og frigiver ofte de samme feel good-kemikalier, kaldet endorfiner, i din hjerne, der frigives under selvskade. En almindelig selvberoligende teknik kaldes teknikken med fem sanser, som giver en vej til en nyttig sindstilstand til at håndtere de smertefulde eller ekstreme følelser, der fører til selvskade.
- Start i en behagelig position, enten siddende på gulvet med benene på kryds eller i en stol med fødderne plantet fladt på jorden. Begynd at fokusere på din vejrtrækning. Begynd derefter at bringe bevidsthed til hver af dine sanser. Brug cirka et minut på hver sans, med kun fokus på en ad gangen.
- Høring: Fokus på eksterne lyde. Går de biler forbi, taler folk? Fokuser derefter på interne lyde. Kan du høre din vejrtrækning eller fordøjelse? Da du fokuserede på at høre, lagde du mærke til noget, du ikke gjorde før?
- Lugtende: Hvad lugter du? Er der mad i nærheden af dig? Eller måske blomster udenfor? Du bemærker måske lugte, du ikke før havde. Prøv at lukke øjnene for at skærpe dine andre sanser.
- Ser: Hvad ser du? Kan du se ud af et vindue? Vær opmærksom på detaljer som farver, mønstre, former og teksturer.
- Smagning: Hvad smager du? Læg mærke til alt, hvad du kan smage i munden, måske fra en morgenkaffe eller din frokost. Flyt tungen rundt for at engagere dine smagsløg, og tjek for yderligere smag, du støder på.
- Rørende: Føl følelsen af at din hud bliver rørt. Dette kan være fra gulvtæppet under dine fødder eller ben, tøjet på din hud eller luften, der bevæger sig hen over dit ansigt. Mærk stolen du sidder i.
Trin 2. Mægl eller bed
Meditation eller bøn kan virke som en fjollet praksis, men videnskabelige undersøgelser er blevet udført, der viser, at meditation forbedrer positive følelser, tilfredshed, sundhed og lykke. Det reducerer også angst, stress og depression. Der er mange forskellige former for mægling, men målet med al mægling handler om at berolige sindet.
- Start i en behagelig siddestilling. Har et enkelt punkt at fokusere på. Dette kan være visuelt, sådan et fast punkt i rummet, auditive, såsom et gentaget enkelt ord eller bøn eller fysisk, såsom at tælle perler på en rosenkrans. Mens du fokuserer på den gentagne opgave eller det stationære objekt, vil dit sind vandre. Når du bemærker, at dine tanker vandrer, skal du lade tanken gå og bringe din koncentration tilbage til dit fokuspunkt.
- Det lyder måske let, men det er udfordrende at fokusere på sindet. Bliv ikke skuffet, hvis du først kun kan fokusere i et par minutter. Fortsæt med at prøve, indtil du kan bruge timer på at slippe dine tanker og rydde dit sind.
Trin 3. Start vejrtrækningsøvelser
Åndedræt er en naturlig reaktion, som vi kan kontrollere. Forskning viser, at øvelse af vejrtrækningskontrol har en positiv indvirkning på dit stressrespons. Den samme stressreaktion kan udløses, når du føler behov for at skade dig selv. At lære nye færdigheder kan hjælpe dig med at tage kontrol over dine udløsere.
Prøv selv at trække vejret. Dette er en simpel teknik, hvor du tæller til fem, mens du inhalerer, holder i fem tæller og tager fem tæller for at ånde ud. Fokuser på hver del af din vejrtrækning
Trin 4. Brug afslapningsteknikker
Der er flere former for afslapningsteknikker, som du kan bruge. Prøv en billedøvelse, hvor du skaber et imaginært sikkert sted, hvor du ikke vil skade dig selv. Opret et billede i dit sind. Billedet skal være fredeligt eller minde dig om en glad hukommelse. Det kan være lettere at få udskrevet et billede af et sikkert sted og fokusere på det i stedet for et i dit sind.
Trin 5. Prøv progressiv muskelafslapning (PMR)
Progressiv muskelafslapning er en form for mestringsevne, der fokuserer på at spænde og afslappe forskellige muskelgrupper. En fordel ved PMR er, at det hjælper dig med at blive mere bevidst om fysiske fornemmelser i din krop.
- Start i en behagelig position, der giver dig mulighed for at fokusere på forskellige muskelgrupper. De fleste finder det lettest at starte med at sidde eller ligge. Fokuser derefter på en gruppe muskler, som du kan spænde og derefter slappe af.
- Spænd disse muskler i fem sekunder, klem bare den muskelgruppe, du arbejder på i det øjeblik. Efter fem sekunder skal du slappe af alle musklerne i dette område og forblive afslappet i 15 sekunder. Gå derefter videre til den næste muskelgruppe.
- Gentag dette flere gange om dagen, hvis det er nødvendigt.
- Isolering af bestemte muskelgrupper kan være svært, men det bliver lettere med øvelse.
- Fælles områder omfatter dit ansigt, hænder og arme, mave eller midtersektion og ben og fødder. Brug løstsiddende tøj, så du er komfortabel.
Trin 6. Tag en mindfulness -gåtur
At gå er en afslappende og afledende øvelse. En mindful walk er endnu bedre, fordi det er mindfulness i bevægelse. For at få en opmærksom gang, skal du være opmærksom på hvert trin, mens du går. Hvordan føles dine fødder på jorden? I dine sko? Fokuser på din ånde. Vær opmærksom på miljøet. Tag dig tid til at nyde miljøet omkring dig.
Fordele ved en mindfulness -gåtur inkluderer læring af bevidsthed i det daglige liv og fokusering af din bevidsthed. Traditionel, stationær mægling kan være hård for nogle mennesker, så opmærksomt gå er en mere aktiv form for meditation. Der er også de ekstra sundhedsmæssige fordele ved at gå
Trin 7. Registrer situationer, hvor du vil skade dig selv
Start en journal, der beskriver hver gang, du vil skade dig selv. Når du føler trang til at skade, skal du skrive det ned. Dokumenter, hvornår det sker, og hvad der skete, inden trangen opstod. At skrive det ned vil hjælpe med at identificere mønstre eller følelser, der fører til skæring. Journalisering giver også mulighed for at dele dine følelser og behandle dine tanker.
Trin 8. Opret en håndteringsfærdighedsboks
En håndteringsboks eller et sæt er en beholder, som du fylder med forsyninger for at hjælpe med at stoppe trangen til selvskade. Få en skokasse eller en lille papkasse og fyld den med alt, hvad du tror vil hjælpe dig med ikke at ville skære dig selv. Dette kan være billeder af venner, familie eller kæledyr, en journal at skrive i, kunstartikler, så du i stedet kan lave noget kunstnerisk, inspirerende citater eller tekster, der får dig til at føle dig bedre, en yndlings -cd eller en hvilken som helst form for genstand løft dit humør og tag dit sind fra at skære.
Trin 9. Find en anden stikkontakt
Nogle mennesker skærer sig selv på grund af for meget vrede, had, frustration eller smerte. Hvis det er derfor du skærer, så prøv at finde et andet udløb for dine følelser.
- Hvis du er vred eller frustreret, skal du finde en pude til at slå, gå udenfor og råbe, rive noget papir eller klemme en stressbold. Du kan endda tage kickboxing klasser eller tage et selvforsvarskursus. Enhver aktivitet, der hjælper dig med at frigøre de følelser, du typisk udtrykker gennem skæring, hjælper dig med at undgå at skære i fremtiden.
- Det kan tage tid at finde den rigtige stikkontakt. Prøv et par, indtil du finder en, der passer til dine følelser. Husk på, at det kan ændre sig fra situation til situation.
Metode 3 af 5: Øvelse af positiv selvtalelse
Trin 1. Lyt efter positiv selvsnak
Positiv selvtale taler om den positive måde, din indre stemme taler til dig og ser på dig selv. Denne indre stemme påvirker din motivation, udsyn, selvværd og generelle velvære. Positiv selvtalelse er en måde at tale til dig selv på, som hjælper dig med at få tillid, opbygge en sundere livsstil og reducere negative tanker.
Positiv selvtalelse kan også hjælpe med at holde et sundhedsperspektiv på dine følelser. Mind dig selv om, at følelser og trang til at ville skære bare er følelser og ikke fakta. De vil bestå eller kan forbedres. De følelser, du har, som får dig til at ville skære, vil ikke altid være der
Trin 2. Efterlad påmindelser
En måde at indarbejde positiv selvtalelse i din hverdag på er at efterlade visuelle påmindelser. Brug post-it-sedler eller tapede stykker papir til at efterlade positive sætninger om dig selv i dit opholdsområde. Du kan også skrive beskeder på dit spejl, på et vindue eller på tørre sletningstavler. På denne måde ser du påmindelserne hver dag, og det hjælper med at forbedre dit humør. Det vil også hjælpe dig med at se positive beskeder, når du tænker på at skære. Gode eksempler på positive sætninger omfatter:
- Jeg er kærlig.
- Jeg er speciel.
- Jeg er sikker.
- Jeg kan nå mine mål.
- Jeg er smuk/smuk.
- Mine følelser er bare følelser.
- Mine følelser vil ikke vare evigt.
- Følelser er ikke fakta.
- At skade mig selv løser ikke mine problemer.
- At skade mig selv giver muligvis hurtig lindring, men ikke langsigtet lindring.
- Jeg kan overvinde min vrede/sorg/angst uden at skade.
- Jeg kan stole på nogen med mine følelser lige nu.
- Jeg kan søge støtte.
- Jeg kommer til at klare det.
Trin 3. Start en tankerjournal
Positiv selvtale vil hjælpe dig med at anerkende og forstå tankemønstre, der påvirker trang til selvskade. Det første trin er at lære at anerkende dine tanker, fordi de ofte er en vane. Nogle mennesker finder det nyttigt at oprette en journal for at hjælpe med at registrere de daglige tankeprocesser. Ved at skrive dem ned kan du kritisk tænke over dine følelser og tanker samt bearbejde, hvordan du skal håndtere tingene anderledes.
- Målet er ikke at ændre dine tanker, men at blive opmærksom på tankerne. Dette vil hjælpe dig med at anerkende dem, hvilket hjælper dig med ikke passivt at handle på disse negative tanker, der fører til selvskadende adfærd.
- Prøv at nedskrive den situation, tanke, følelse eller følelse, du har, samt enhver fysisk fornemmelse, såsom energi, stramning af maven og handlinger, du laver.
Trin 4. Vurder dine tanker
Vurdering af dine tanker og tankeproces kan hjælpe med til at føre til mere positiv selvtalelse og mindre skadelige tanker, der fører til skæring. Er dine tanker sande? Se på din tankegang, og vurder enhver lignende situation, du endte i. Lærte du noget af disse situationer, og hvad var de langsigtede konsekvenser? Håndterede du nogen situation anderledes end andre dage? Handlede du ud fra negative tanker?
- En god måde at vurdere negative tanker på er at lede efter udsagn med ord som burde, burde eller skal. Disse typer udsagn fører til beskeder om alt eller ingenting. Disse negative, ofte hårde tanker om dig selv kan føre til selvskade.
- Når du kiggede på din tankerjournal, hvad var nogle alternative tanker, du kunne have haft? Skriv de alternative og positive udsagn ned, der underminerer de negative tanker, du havde.
- Spørg en ven eller et familiemedlem, du har tillid til, hvis du er usikker på, om tankerne er sande.
Metode 4 af 5: Forebyggelse af den næste episode
Trin 1. Fjern udløsende objekter
For at forhindre endnu en episode af skæring skal du fjerne de værktøjer, du bruger til at gøre det. Slip af med genstande, du tidligere har brugt til at skade dig selv. Hvis du skal bruge tid på at søge efter noget at skade dig selv med, kan du muligvis knuse impulsen. Tiden til at tænke over dine handlinger eller den ekstra indsats kan virke afskrækkende.
- Opbevar ikke skarpe genstande på dit bord, og læg ikke barbermaskiner i skuffer eller skabe, som du let kan få adgang til.
- Hvis du endnu ikke føler dig i stand til at smide dine værktøjer ud, skal du prøve at forsinke at komme til dem ved at holde dem tæt indpakket og højt oppe på hylder, der er svært tilgængelige.
- Giv dem om muligt til en anden. Dette er en garanteret måde, at de ikke kan findes. Du vil sandsynligvis være vred i starten, men når det går over, vil du være taknemmelig for, at det forhindrede dig i at kunne skade dig selv.
Trin 2. Identificer og undgå dine udløsere
I det øjeblik du har lyst til at skade dig selv, skal du stoppe op og tænke på, hvad der lige er sket. Dette er dine udløsere. Husk dem, og prøv at undgå disse situationer. Nogle gange kan de forudsiges, og hvis de kan forudsiges, kan de undgås.
- Almindelige udløsere kan omfatte problemer med jævnaldrende som mobning og cybermobning, pres i skolen, følelse af social isolation, misbrug, forvirring omkring seksualitet og problemer i din familie.
- Nogle mennesker er mere tilbøjelige til at skære på bestemte tidspunkter af dagen. Hvis du ved, at du er mere tilbøjelig til at skære om morgenen, skal du være ekstra forsigtig lige efter at du ruller ud af sengen. Kend dig selv, og hvad du skal gøre for at håndtere den næste trang.
- Hvis du for eksempel lige har haft et skænderi med en i nærheden af dig og har lyst til at skade dig selv, skal du stoppe og spørge dig selv, hvad der får dig til at føle sådan: "Jeg har lyst til at skade mig selv, fordi jeg lige har haft det et argument med en, jeg elsker, og det får mig til at føle mig rigtig dårlig. " Bestem, hvad der især får denne situation til at udløse negative følelser, såsom en bestemt følelse eller måske en handling. Arbejd med at reducere dette problem, indtil du har det under kontrol eller er helt reduceret.
Trin 3. Anerkend din succes
Det er vigtigt at fejre de fremskridt, du har gjort. Prøv at markere en kalender med en foretrukken farve på dage, du ikke klipper. I slutningen af hver måned skal du tælle antallet af dage, du ikke skar, og skrive det på bunden. Arbejd med at øge antallet af dage den følgende måned.
Metode 5 af 5: Søger professionel hjælp
Trin 1. Kig efter en underliggende årsag
I nogle situationer kan skæring være et symptom på et andet problem, såsom depression, angst eller anden psykologisk lidelse. Skæring giver ofte personen en følelse af lettelse fra intense følelser som vrede, skyld, angst, isolation, sorg eller håbløshed. Det kan også ses som et udtryk for disse følelser og smerter.
Andre grunde til, at folk skærer, omfatter et behov for kontrol over din krop, især når du føler dig ude af kontrol. Nogle mennesker skader sig selv for at føle noget, når de føler sig følelsesløse. Andre gør det som et svar på traumer eller andre spørgsmål som angst og depression
Trin 2. Tal med en professionel
Hvis du har problemer med at bryde cyklussen med at skære igennem mestringsteknikker eller andre metoder, har du muligvis brug for professionel hjælp til at ændre situationen. En rådgiver, klinisk psykolog eller psykiater vil tale med dig om, hvorfor du skader dig selv, og de vil tale med dig om, hvad du føler, og hvordan du kan ændre din adfærd i forhold til denne adfærd.
- Overvej at gå til gruppeterapi, hvor du vil kunne se, at der er andre mennesker, der kæmper med det samme problem.
- Hvis du er mindreårig, skal du fortælle din forælder eller værge, at du skal kontakte en psykolog hurtigst muligt. Fremhæv, at dette er en nødsituation.
- Hvis du er voksen og har en sundhedsforsikring, skal du kontakte din primærlæge hurtigst muligt og bede om henvisning til en terapeut eller psykolog, der har specialiseret sig i selvskade. Hvis du ikke er forsikret, kan du undersøge gratis eller billige psykiatriske klinikker i dit område eller bede et medlem af dit præste om hjælp, hvis du er religiøs.
Trin 3. Søg øjeblikkelig hjælp
Hvis du har skadet dig selv til en alvorlig skade, skal du straks søge lægehjælp. Alvorlig skade er ethvert snit, der blødte i mere end 10 minutter, et snit, der ikke stopper blødning, eller et scenario, hvor du ved et uheld eller med vilje nikkede en større vene eller arterie.
Du bør også straks søge hjælp, hvis du har tanker om selvmord
Trin 4. Kend forskellene
Selvskade er ikke det samme som selvmord, men de tager ofte fejl af hinanden. En stor forskel er hensigten med at afslutte livet. En person, der tænker på selvmord, ser ofte ingen anden vej ud og ønsker at sætte en stopper for sit liv. En person, der selvskader, er dog ofte det stik modsatte, fordi personen med vilje skader sig selv for at føle sig i live eller klare livet.
- Forskning viser imidlertid, at selvskade er mere tilbøjelige til at begå selvmord senere. Dette er ofte korreleret med andre faktorer såsom depression, følelse af at der er færre grunde til at leve eller føle sig håbløs. Sørg for at tage alle selvmordstanker alvorligt og søg hjælp.
- Se efter tydelige tegn på selvmord, såsom at tale om at ville dø eller at slå sig selv ihjel, lede efter en måde at dræbe sig selv på, komme med udsagn om at være håbløs eller tale om at have ingen grund til at leve.
- Hvis du eller en du holder af tænker på selvmord, skal du få hjælp. Ring til 1-800-273-TALK (8255) for at tale med nogen om at hjælpe den person, der overvejer det, eller ring til det relevante alarmcentralnummer, hvis der allerede er sket et forsøg.
Tips
- Det kan være en fordel at undgå ting, mennesker eller situationer, der får dig til at ville skade dig selv, hvis det overhovedet er muligt. Dette kan ofte være svært, men disse kortsigtede ændringer kan komme til at virke, indtil din restitution træder i kraft eller spille en rolle i selve opsvinget.
- Kast dine barbermaskiner eller andre genstande, der kan bruges som sådan.
- Få en person, du kender, f.eks. En bedsteforælder, tante, mor eller ven, som du elsker og har tillid til, at du ikke skærer. De kan også passe på dig og sørge for, at du ikke klipper.
- Prøv sommerfuglmetoden: hver gang du tænker på at skære dig selv, skal du tegne en sommerfugl på dit håndled. Skriv et elsket navn under sommerfuglen. Hvis du ikke klipper dig selv, så lever sommerfuglen, og du kan vente på, at den forsvinder. Hvis du klipper, skal sommerfuglen desværre vaskes af.
- Du kan placere et gummibånd omkring dit håndled og trække i det, så det klikker tilbage. Du føler stadig smerter, men det er ikke permanent som at skære.
- Hvis du har et kæledyr af nogen art, skal du klappe dem, putte dem, lege med dem eller bare se dem. Dette sænker dit stressniveau og kan være meget afslappende.
- Hæng ud med venner og familie og vær ikke alene.
- Tegn eller skriv noget, der beskriver, hvad du føler, og riv det derefter op. Alternativt kan du tegne eller skrive grunde til, at du ikke burde/ikke vil klippe, og se på det hver dag.
- Hvis en rådgiver ikke hjælper, skal du tale med en professionel, f.eks. En læge.
- Hvis du har lyst til at skære dig selv, så prøv at finde en distraktion i noget, der gør dig glad. Lytte til musik, spille et spil osv.
