Naturligvis er vægttab en sund og sikker metode til vægttab. Det indebærer generelt at lave små justeringer til din kost, træningsrutine og livsstil. Når du laver små livsstilsændringer (typisk ved naturligt vægttab), er det desuden mere sandsynligt, at du fortsætter disse vaner på lang sigt. En kombination af disse faktorer kan hjælpe dig med at tabe dig naturligt og på en sikker og sund måde. Tal dog med din læge, hvis du ikke taber dig eller har brug for hjælp til at tabe sig.
Trin
Del 1 af 4: Øvelse af de rigtige spisevaner
Trin 1. Skriv madplaner op
Når du prøver at ændre din kost og spise mere sundt, kan det være nyttigt at planlægge dine måltider.
- Skriv din morgenmad, frokost, middag og snack ind i en uge ad gangen. Bemærk, hvis du skal have en dag med måltidsforberedelse afsat for at hjælpe med at gøre måltider hurtigere.
- Til morgenmad kan du have 1/2 grapefrugt med en skål havregryn, eller du kan have et røræg med sauterede grøntsager og fedtfattig ost.
- Til frokost kan du få en stor salat med salat, spinat, rødbeder, gulerødder, en håndfuld valnødder, 1/2 avocado og bønner (sort eller garbanzo). Dryp lidt balsamicoeddike over toppen.
- Til middag kan du gå til grillet laks (med lidt dild og citron), en portion brune ris og grillet courgette.
- Hvis du har brug for en snack, skal du gå efter protein og en frugt eller grønt. Prøv et hårdkogt æg og et æble eller græsk yoghurt med blåbær og hørfrø.
Tip:
Hvis du har en madplan, er du måske ikke så fristet til at få et måltid eller en snack med et højt kalorieindhold.
Trin 2. Mål dine portioner
Kalorietælling, begrænsning af bestemte fødevaregrupper eller begrænsning af kulhydrater eller fedt er ikke altid en let kostplan at følge eller alt det naturlige. At indtage alle fødevarer og holde øje med portioner er en lettere og mere naturlig måde at hjælpe med at starte vægttab på.
- Når du måler og overvåger dine portionsstørrelser, vil du naturligvis afskære nogle kalorier, som kan hjælpe dig med at tabe dig.
- Invester i en madskala, målebæger eller måleske for at holde dig på rette spor. Du vil måske også gerne måle alle skåle, kopper eller beholdere, du har derhjemme, for at se, hvor meget mad de indeholder.
- At måle portioner betyder ikke, at du hele tiden skal være sulten, hvis du bruger strategier til at føle dig mere mæt.
Trin 3. Spis en afbalanceret kost
At spise de rigtige fødevarer vil gå langt i retning af at hjælpe dig med at tabe dig og holde det væk.
- At spise en afbalanceret kost betyder, at du indtager tilstrækkelige mængder af hvert næringsstof, din krop har brug for for at fungere.
- Du skal indtage de anbefalede portioner af hver mad- og fødevaregruppe for at hjælpe dig med at opfylde dine daglige næringsbehov. Måling af dine portionsstørrelser kan hjælpe dig med at håndtere dette.
- Ud over at spise mad fra hver fødevaregruppe, er det klogt for hver en stor række fødevarer inden for hver fødevaregruppe. For eksempel tilbyder hver grøntsag dig en anden række sunde vitaminer, mineraler og antioxidanter.
- Udskift din yndlings fastfood, slik og kulsyreholdige drikkevarer med sunde erstatninger. For eksempel kan du erstatte slik med frugt og bær, sodavand med frisk juice eller te, is med yoghurt eller hytteost og så videre.
Trin 4. Forbrug 3-4 oz protein ved hvert måltid
Protein er et utroligt næringsstof i din kost. Det hjælper også med at holde dig tilfreds, hvilket kan hjælpe med at understøtte dit vægttab.
- At holde dine portioner protein til 3-4 oz pr. Måltid hjælper med at holde kalorierne i skak.
- Du bør fokusere på det slankere kød for at hjælpe med vægttab. Gå efter fisk, magert oksekød, fjerkræ, æg, fedtfattige mejeriprodukter samt forskellige slags frø og nødder.
- Inkluder en portion protein til hvert måltid og snack for at hjælpe dig med at opfylde dit daglige minimum.
Trin 5. Sigt til mindst 5 portioner grøntsager og frugter
Disse vil give dig mange af de næringsstoffer, du har brug for til meget få kalorier.
- Selvom både frugt og grøntsager er lavt i kalorier, er det stadig vigtigt at måle dine portioner. Opbevar dine portioner af frugt til 1 lille stykke eller 1/2 kop hakket og hold grøntsager til 1 kop eller 2 kopper grønne salatgrøntsager.
- Da det anbefales at få en temmelig stor mængde frugt og grønt hver dag, kan det være lettere at spise en portion eller to til hvert måltid og snack.
Trin 6. Gå efter fuldkorn
Korngruppen indeholder en lang række fødevarer. Valg af 100% fuldkorn kan tilføje fiber, protein og andre vigtige næringsstoffer til din kost.
- Fuldkorn indeholder kim, endosperm og klid. De inkluderer dem som: brune ris, fuld hvede, hirse, quinoa og fuldkornshavre.
- En portion korn er omkring 1 oz eller 1/2 kop. Det anbefales at foretage halvdelen af dine valg af korn fuldkorn, hvis det er muligt.
- Opbevar korn til 1-3 portioner dagligt. Dette vil hjælpe med at understøtte dit vægttab.
Trin 7. Forkæl dig med måde
Begynd ikke at blive besat af at tælle kalorier og straffe dig selv ved aldrig at spise slik eller fed mad igen. I stedet vælger du at spise færre af de mindre sunde ting og sjældnere.
- At tabe sig betyder naturligvis aldrig at forbyde bestemte fødevarer eller undgå dem alle sammen. Medtag dine yndlingsfødevarer med måde. Dette kan være en gang om ugen eller 2 gange om ugen eller bare et par gange om måneden.
- Hvis du spiser et måltid med et højt indhold af fedt eller sukker (som om du går ud til aftensmad eller går til et fastfood-sted), kan du kompensere for det ved at spise måltider, der er fedtfattige og sukkerfattige i de næste par dage eller ramt gym lidt sværere.
Trin 8. Drik vand
At holde hydreret har mange fordele, når det kommer til at tabe sig. Derudover hjælper bliv godt hydreret med at støtte en sund krop.
- At drikke de anbefalede 8 -13 glas om dagen vil understøtte dit vægttab og kan få dig til at føle dig energisk.
- Hold dig til sukkerfrie, koffeinfri drikkevarer så ofte som muligt. Prøv: vand, aromatiseret vand, koffeinfri kaffe eller koffeinfri te.
- Spring over sødede drikkevarer (som sodavand eller sportsdrikke), stærkt koffeinholdige drikkevarer (som energidrikke eller skud) og frugtsaft.
Del 2 af 4: Oprettelse af sunde vaner
Trin 1. Lav langsomme ændringer
Hvis du prøver at ændre alt på én gang, vil det helt overvælde dit system og gøre det svært at holde fast i de ændringer, du prøver at foretage. At tabe sig naturligt og holde vægten væk betyder, at man foretager totale livsstilsændringer.
- Start med mindre ændringer. Tilføj en 15 minutters træningsrutine til din dag, eller skift fra at bruge smør til olivenolie, når du laver mad.
- Begynd at ændre, hvordan du tænker om mad, så du holder op med at bruge det som en komfortrutine (som om du spiser, når du er ked af det, eller keder dig eller er ked af det osv.). Begynd at tænke på mad som noget, du putter i din krop for at brænde dig, hvilket betyder, at du vil have det bedst mulige brændstof, og det betyder de sundere spisemuligheder.
Trin 2. Sæt opnåelige mål
Når du har taget beslutningen om at tabe dig, skal du sætte nogle realistiske og opnåelige mål, som du kan følge.
- Målindstilling hjælper dig med at handle, og ved at tage den handling vil du begynde at se nogle vægttabsresultater.
- Typisk med mere naturligt vægttab kan du forvente at tabe dig omkring 1-2 pund om ugen.
Tip:
Hold styr på dine mål, så overarbejde kan se de fremskridt, du har gjort.
Trin 3. Træn regelmæssigt
At komme ind i en regelmæssig træningsrutine kan hjælpe med at understøtte dit vægttab og forbedre dit generelle helbred.
- Det anbefales at lave omkring 150 minutters kardio hver uge og inkludere 2 dages styrketræning.
- Forøg også din baseline eller daglige aktiviteter. Selv at gøre ting, hvor du går til købmanden, eller hvis du holder 15 minutters pauser på arbejdet og går en tur, kan hjælpe med dit vægttab og dit helbred.
- Motion øger dit humør, fordi det frigiver endorfiner, som hjælper med at gøre dig gladere, sundere og mere sikker på dig selv, hvilket kan hjælpe med at regulere din spisning.
- Find motion, du nyder, på den måde vil du blive begejstret for det frem for at frygte det. Øv dig i yoga, tag dansetimer, og løb i det smukkeste kvarter i din by. Tænk ikke på det som en straf, prøv at tænke på, hvordan du gavner din krop og dit helbred!
- Få en træningskammerat. Det er meget sjovere og lettere at være på sporet med en anden for at hjælpe dig med at overvåge dig selv og tale med.
Trin 4. Få nok søvn
Ikke at få nok søvn forværrer din generelle mentale og fysiske sundhed og kan gøre det sværere at tabe kilo og holde dem væk.
- Derudover har dem, der er søvnfattige, øget ghrelinproduktion. Dette er et hormon, der får dig til at føle dig mere sulten den næste dag.
- Prøv at sørge for, at du får omkring 8 timers søvn hver nat, hvis du er voksen (som teenager burde du få lidt mere søvn).
- Sørg for at lukke alle elektroniske enheder mindst 30 minutter før sengetid. Dette betyder computer, iPod, mobiltelefon osv. Lyset derfra roder med dit døgnrytme -system, bremser dit biologiske ur og gør det sværere at regulere din søvn korrekt.
Del 3 af 4: Undgå almindelige vægttabfejl
Trin 1. Spring fad -diæter over
Der er bogstaveligt talt hundredvis af diæter og vægttabsordninger på markedet, der lover hurtigt vægttab i korte perioder. Disse kan være usikre, usunde og svære at følge på lang sigt.
- At tabe sig naturligt er bedre for dit generelle helbred, og du vil sandsynligvis holde din vægt ude på lang sigt.
- Husk, at der ikke er nogen magisk kost, der vil tørre disse kilo væk og holde dem væk, når du er færdig med kosten. Sandt, sundt vægttab kræver en livsstilsændring og hårdt arbejde.
- Det betyder ikke, at der ikke er gode ting at hente fra visse vægttabsprogrammer. Mange af dem understreger en sund kost og motion, men ikke mange af dem diskuterer reel og fortsat livsstilsændring.
Trin 2. Grøft diætfødevarer
Undersøgelser har vist, at hvis du har lyst til en godbid, kan spise af de fedtfrie, sukkerfrie eller "diæt" -versioner få dig til at spise mere.
- Mange fødevarer, der er designet til at være "kostvenlige", er ikke nødvendigvis lavere i kalorier. Når du tager sukker eller fedt ud af varer, erstatter virksomhederne dem desuden med stærkt forarbejdede ingredienser.
- Hold dig til din portionskontrol og spis en lille del af den rigtige aftale. Så i stedet for den fedtfrie, sukkerfri isbar, har du en 1/2 kop ægte is af høj kvalitet. Du bliver mere tilfreds i sidste ende.
Trin 3. Spis omhyggeligt
Folk, der er distraheret, mens de spiser (de ser fjernsyn eller læser en bog eller surfer på internettet), rapporterer at være mindre tilfredse end folk, der er opmærksomme på, hvad de spiser. At spise opmærksomt kan hjælpe dig med at fokusere og muligvis spise mindre.
- Sørg for at tygge din mad hele vejen, og at du sluger, før du putter mere mad i munden. Spis bevidst og langsomt.
- Vær opmærksom på den mad, du putter i munden: Hvad er temperaturen? Tekstur? Er det salt? Sød? Krydret?
- Når du er tilfreds (ikke fuld), skal du stoppe med at spise. Hvis du måler og overvåger dine portioner, vil dette være en nyttig guide til at fortælle dig, når du har fået nok at spise.
Del 4 af 4: Hvornår skal man søge medicinsk behandling
Trin 1. Spørg din læge, før du påbegynder nogen ny kost eller træningsplaner
Du vil ikke foretage ændringer for hurtigt, hvilket kan være skadeligt for dit helbred. Dette gælder især når det kommer til træning, da det kan resultere i skade ved at skubbe dig selv for langt for hurtigt. Din læge kan give dig en fysisk kontrol for at sikre, at du er klar til at begynde at tabe sig.
Din læge kan hjælpe dig med at tabe dig på den sundeste måde
Trin 2. Tal med din læge, hvis du ikke taber dig efter at have foretaget ændringer
Din læge kan hjælpe dig med at afgøre, hvorfor du ikke taber dig, samt hvor meget vægt er sundt for dig at tabe. De kan afgøre, om du kan have en underliggende sundhedstilstand, der forhindrer dig i at tabe sig, eller om du skal foretage yderligere ændringer.
I nogle tilfælde kan din læge anbefale dig at tale med en terapeut eller rådgiver for at konfrontere årsagerne til, at du måske kæmper for at tabe sig
Trin 3. Spørg din læge, om din medicin kan forårsage vægtforøgelse
Desværre kan nogle lægemidler forårsage vægtforøgelse som en bivirkning. Din læge kan hjælpe dig med at forstå risici og fordele ved at tage din medicin. Derefter kan de give dig råd om måder, du kan undgå at tage på i vægt på din medicin. Derudover kan de muligvis finde en alternativ medicin til den, du tager.
Advarsel:
Stop ikke med at tage din medicin uden at få godkendelse fra din læge.
Trin 4. Arbejd med din læge for at lave en personlig kost og træningsplan
Det kan være svært at finde den rigtige plan for dig, men din læge er der for at hjælpe. De kan anbefale strategier, der kan fungere for dig, og kan fortælle dig, hvilke øvelser der er sikre for dig at gøre på dette tidspunkt.
Din læge kan give dig en henvisning til en diætist, der kan designe en kostplan kun for dig. De tager hensyn til dine mål, din spiseplan og hvilke slags mad du kan lide, så du kan nyde at følge din plan
Trin 5. Overvej at tage medicin for at hjælpe dig med at tabe dig, hvis din læge ordinerer det
Hvis din vægt påvirker dit helbred, kan din læge anbefale at bruge medicin for at hjælpe dig med at være på rette spor. På samme måde kan du have en tilstand, der bremser dit vægttab, såsom hypothyroidisme eller polycystisk ovariesyndrom (PCOS), som kræver behandling. Din læge kan hjælpe dig med at forstå risici og fordele ved medicin.
Hjælp med at tabe sig
Sunde kosttilpasninger til naturlig vægttab
Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.
Mad ideer til at tabe sig naturligt
Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.
Sunde vægttabvaner
Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.
Tips
- For at opnå et vellykket naturligt vægttab skal du forblive positiv og engageret. Du foretager ændringer i din livsstil, der hjælper dig med at opretholde din vægt hele livet.
- Tålmodighed er nøglen til at realisere dine vægttabsmål.
