Nogle gange har du brug for at slappe af i dit sind og forny din energi, men har ikke tid til at ligge eller falde i dyb søvn. At lære at hvile med åbne øjne kan hjælpe dig med at opnå den større følelse af udhvilet ro, du har brug for, mens du mindsker eller eliminerer den trætte, nedslidte følelse. Flere former for åben øjenmeditation kan gøre det for dig, kan udføres hvor som helst når som helst (selv sidder ved dit skrivebord eller under din pendling) og efterlader dig forynget og forfrisket.
Trin
Del 1 af 3: Begyndende med en simpel afslapningsmeditation
Trin 1. Find en behagelig position
Dette kan enten være at sidde op eller ligge. Den eneste regel er, at du skal være komfortabel. Hvordan du opnår det er helt op til dig.
- Så meget som muligt afstå fra at bevæge dig rundt eller sno sig, mens du mediterer.
- Du vil måske købe en rejsepude eller et tæppe for at gøre dig mere komfortabel, hvis det er muligt.
Trin 2. Luk øjnene halvt
Selvom målet er at hvile med åbne øjne, finder du det meget lettere at forpligte sig til meditationen, hvis du holder øjnene halvt lukkede. Det hjælper med at blokere forstyrrelser og forhindrer dine øjne i at blive trætte/stikkende fra at være åbne for længe.
Trin 3. Blokér ekstern stimulation
Vi har alle stirret ud i rummet, indtil vores verden udviskes, og vi ser ikke rigtig noget mere. Dette er den tilstand, du vil opnå, så prøv så meget som muligt ikke at registrere objekter, lyde eller lugte omkring dig. Dette kan være svært i starten, men jo mere du øver dig, beslutningen om at ignorere dine omgivelser bliver mere naturlig og til sidst anden natur.
- Prøv at fokusere på et enkelt objekt. Vælg noget lille og ubevægeligt som en revne i væggen eller en blomst i en vase. Du kan endda vælge noget uden definerbare egenskaber, som en almindelig hvid væg eller et gulv. Når du har stirret længe nok på det, skal dine øjne begynde at glase over, og på den måde har du lukket for eksterne påvirkninger.
- En anden metode er at prøve at fokusere på din vejrtrækning. Denne praksis omfatter "mavepust", hvilket betyder at du trækker vejret ind i maven, ikke brystet. Hvil dine hænder på din mave, og prøv at løfte dem ved at fylde din mave med et dybt åndedrag. Føl dem derefter lavere, når du ånder ud. Denne type vejrtrækning (diafragmatisk) kan stimulere det parasympatiske nervesystem, som kan slappe af.
Trin 4. Ryd dit sind
Prøv ikke at tænke på dine bekymringer eller frustrationer, din frygt eller hvad du er spændt på at gøre i den kommende uge eller weekend. Lad det hele flyde væk, mens du stirrer så tankeløst som muligt på det objekt.
"Rydde dit sind" er ikke så let som det lyder, og du kan blive frustreret, hvis du bliver fastlåst på denne idé. Hvis du begynder at bekymre dig, er det okay. Bare forsigtigt bringe din bevidsthed tilbage til din vejrtrækning. Dette er en del af det, der er kendt som mindful (eller mindfulness) meditation
Trin 5. Prøv guidet billedsprog
Forestil dig et roligt og ubevægeligt sted, såsom en øde strand eller bjergtop. Udfyld alle detaljerne: seværdigheder, lyde og lugte. Snart nok vil dette fredelige billede erstatte verden omkring dig og lade dig føle dig afslappet og forfrisket.
Der er masser af guidede meditationsvideoer og lyd, der findes online. Prøv at søge efter "guidede billeder" på YouTube. Vælg en video, tilslut dine hovedtelefoner og zone ud, mens du lytter (du behøver faktisk ikke se videoen)
Trin 6. Koncentrer dig om at slappe af dine muskler
En anden metode til afslapning meditation indebærer en bevidst indsats for at slappe af dine muskler. Begynd med dine tæer, og fokuser udelukkende på deres fysiske tilstand. Prøv at spænde dem i fem sekunder, og slip derefter. Du vil have, at de skal føle sig løse og spændingsfri.
- Arbejd langsomt gennem hver muskel i din krop. Bevæg dig fra dine tæer til dine fødder, derefter dine ankler, dine kalve og så videre. Prøv at lokalisere områder, hvor du føler dig anspændt eller stram, og prøv derefter bevidst at slippe spændingen.
- Når du når toppen af dit hoved, skal hele din krop føles løs og afslappet.
- Dette er terapeutisk teknik, der kan bruges til at behandle angst og nervøsitet.
Trin 7. Afslut din meditation
Det er vigtigt langsomt at arbejde dig tilbage til fuldstændig vågenhed. Du kan gøre det ved at anerkende stimuli udefra lidt ad gangen (f.eks. Vind i træerne, fjern musik).
Når du har vakt dig selv fuldt ud, skal du tage et øjeblik til at erkende, hvor fredelig meditationsoplevelsen var. Nu hvor du har "lukket" din hvile på denne måde, kan du komme tilbage i din dag med en ny følelse af energi og beslutsomhed
Del 2 af 3: Øvelse af Zazen -meditationsmetoden
Trin 1. Find en rolig indstilling
Zazen er en form for meditation, der traditionelt udføres i zen -buddhistiske templer eller klostre, men du kan prøve det på et roligt sted.
Prøv at sidde i et værelse alene eller placere dig selv udenfor (hvis du ikke synes naturens lyde er for forstyrrende)
Trin 2. Sid i en zazen kropsholdning
På gulvet, jorden eller på en pude skal du sidde i en lotus- eller halv lotusstilling med knæene bøjede og fødderne hvile på eller i nærheden af de modsatte lår. Hold din hage gemt i, hovedet vippet ned, og dine øjne stirrer på et punkt to til tre fod foran dig.
- Det er vigtigt at holde din rygsøjle lige, men afslappet og dine hænder foldet løst sammen over din mave.
- Du kan endda sidde i en stol, så længe du holder ryggen lige, dine hænder foldet og dit blik på det punkt 2 til 3 fod foran dig.
Trin 3. Hold øjnene halvt lukkede
Under zazen meditation holdes øjnene halvt lukkede, så meditatoren ikke påvirkes af ydre kræfter, men heller ikke lukker dem helt ud.
Trin 4. Træk vejret dybt og langsomt
Fokuser på at udvide dine lunger, når du trækker vejret ind og tømmer dem så meget som muligt, når du ånder ud.
Trin 5. Øv ikke -tænkning
"Nonthinkingness" er konceptet om at blive i nuet og ikke dvæle for noget for længe. Prøv at forestille dig, at verden langsomt går forbi dig og anerkender, hvad der sker uden at lade det påvirke din egen følelse af velvære.
- Hvis du kæmper med ikke -tænkning, så prøv kun at fokusere på din vejrtrækning. Dette skal hjælpe dig med at slappe af, da andre tanker falder væk fra dit sind.
- “Nonthinkingness” ligner at praktisere mindfulness, idet du koncentrerer dig om vejrtrækning og afslapning uden et mantra.
Trin 6. Start med små intervaller
Nogle munke øver zazen i længere perioder, men prøv for dig selv at starte med fem- eller 10-minutters sessioner med et mål om at bygge op til 20 eller 30 minutter. Indstil en timer eller alarm for at advare dig, når tiden er gået.
Føl dig ikke dårlig, hvis du først har problemer. Dit sind kan vandre, du kan begynde at tænke på andre ting, eller du kan endda falde i søvn. Alle disse er normale. Hav tålmodighed og fortsæt med at øve. Til sidst får du det
Trin 7. Afslut din meditation
Forsøg ikke at tage dig selv ud af meditation eller spring op og gå tilbage til arbejdet. Tillad dig selv at komme langsomt frem. Du kan gøre dette ved at begynde at lægge mærke til stimuli udefra (f.eks. Lyden af fuglesang). Bring dig selv tilbage i nuet.
Undersøgelser om Zazen-meditation og synkronisering af vejrtrækning og hjerteslag har antydet en høj sammenhæng mellem mediation og dit hjerte-pulmonale helbred. Disse resultater blev yderligere observeret hos patienter, der aldrig har mediteret før
Del 3 af 3: Øvelse af to-objekts åbne øjemeditation
Trin 1. Find en rolig indstilling
Prøv at sidde i et værelse alene eller placere dig selv udenfor (hvis du ikke finder de naturlige lyde for forstyrrende).
Trin 2. Sid i en zazen meditationsstilling
På gulvet, jorden eller på en pude skal du sidde i en lotus- eller halv lotusstilling med bøjede knæ og fødderne hvilende på eller i nærheden af de modsatte lår. Vip dit hoved ned og lad dine øjne hvile omkring to til tre fod foran dig.
- Hold din rygsøjle lige, men ikke stiv. Fold dine hænder løst og lad dem hvile på din mave.
- Du kan også udføre denne meditation i en stol. Bare sørg for at sidde oprejst (igen og holde ryggen afslappet).
Trin 3. Vælg objekter at fokusere på
Hvert øje har brug for sit eget objekt. Den ene bør kun befinde sig i venstre øjes synsfelt, den anden kun i højre øjes synsfelt. Hvert objekt skal også være stationært.
- Hvert objekt skal have en lidt større end 45 graders vinkel fra dit ansigt. Dette er tæt nok til, at dine øjne kan være i den normale position fremad, samtidig med at de kan fokusere individuelt på to separate objekter, der hver ikke kan se objektet på den modsatte side.
- For de bedste resultater skal du sørge for, at hvert objekt er to eller tre fod foran dig, så du kan sidde med øjnene halvåbne og hagen stukket ind, ligesom du ville gøre i en Zazen-meditation.
Trin 4. Fokuser på disse to objekter
Hvert øje er fuldt ud bevidst om objektets tilstedeværelse i sit eget synsfelt. Når du bliver bedre øvet på dette, vil du begynde at opnå en dyb følelse af afslapning.
Som med andre former for meditation er tålmodighed nøglen. Det kan tage flere forsøg, før dit fokus forbedres til det punkt, at du tømmer dit sind og opnår et øget niveau af afslapning
Trin 5. Afslut din meditation
Tillad dig selv at langsomt vende tilbage til fuldstændig vågenhed. Prøv at blive opmærksom på dit miljø lidt ad gangen (duften af en der laver kaffe i det andet rum, lyden af et ur osv.).
Tips
- Mørke eller halvmørke kan lettere hjælpe med at meditere.
- Tænk på det positive i din dag eller noget, du ser frem til.
- Drift i en bestemt mængde tid. Prøv at arrangere din meditation, så noget (en alarm eller en ven) bringer dig tilbage til virkeligheden. Når du først starter, kan du prøve at drive i fem eller ti minutters intervaller; efterhånden som du forbedres, skal du arbejde op til 15 eller 20 minutter.
- Sørg for ikke at tænke på noget spændende eller for stimulerende. Hvis dette sker, skub forsigtigt tanken væk og fortæl dig selv, at du vil tænke over det på et andet tidspunkt.
- Hvis du finder stilhed eller ukontrollerbare lyde distraherende, kan du prøve at tage hovedtelefoner på. Lyt til stille, fredelig musik eller binaural beats. Eller tænd for nogle støjreducerende hovedtelefoner.
- Hvis du har svært ved at visualisere et fredeligt sted, kan du prøve at tilslutte nogle af disse ord til en online billedsøgning: sø, dam, gletscher, eng, ørken, skov, vale, å. Når du finder et billede, du kan lide, gør det "dit" ved at kigge på det i et par minutter, indtil du kan forestille dig det godt.
- Meditation behøver ikke at være en intens åndelig øvelse. Alt du skal gøre er at slappe af og blokere eventuelle eksterne forstyrrelser.
Advarsler
- At sove (i modsætning til at hvile i et par minutter) med åbne øjne kan også være en indikator på mere alvorlige underliggende tilstande som natlig lagophthalmos (en søvnforstyrrelse), muskeldystrofi, Bells parese eller Alzheimers. Hvis du, hvis du sover med åbne øjne (eller kender nogen, der gør det) er det vigtigt, at du konsulterer en læge.
- Hvile med åbne øjne kan ikke erstatte ægte søvn. Du har stadig brug for en passende mængde lukkede øjne hver nat for at fungere normalt.
