PTSD eller posttraumatisk stresslidelse kan udvikle sig, hvis du har oplevet en traumatisk hændelse eller skade og kan få dig til at føle stor angst og genopleve den traumatiske hændelse igen og igen. Det kunne have udviklet sig, hvis du har været i krig, været i krænkende forhold eller været i en bilulykke. Selvom PTSD kan være svært at håndtere, kan du finde hvile ved at overvåge din daglige rutine, udvikle en afslappende sengetid og bruge korrekt håndterings- og håndteringsteknik.
Trin
Del 1 af 3: Overvågning af daglige aktiviteter
Trin 1. Lav en liste
Skriv en liste ned over ting, der udløser din PTSD. Dette kan omfatte begivenheder, mennesker og steder, der forårsager en PTSD -reaktion. Brug denne liste til at hjælpe dig med at undgå at udløse situationer, når du ønsker at hvile eller komme dig.
Trin 2. Reducer stress
Prøv ikke at blive overvældet af stress, da dette kan forårsage en PTSD -reaktion. Del store opgaver op i små, sæt nogle prioriteter, og gør hvad du kan, som du kan. Mind dig selv om, at det er i orden at tage tingene på skridt ad gangen, og at enhver præstation er værd at fejre.
- Hvis du ved, at visse mennesker eller situationer vil medføre unødig stress, skal du undgå dem, når du kan.
- Giv dig tid til at slappe af ved at læse en bog, lege med et kæledyr eller bruge tid sammen med dine kære efter en stressende begivenhed.
Trin 3. Undgå koffein
Koffein kan forstyrre din søvncyklus drastisk ved at holde dig oppe sent om natten, især hvis du indtager det tæt på din sengetid. Sæt grænser for mængden af koffein, du drikker om dagen, og undgå alt efter kl. Dette vil give koffeinen mulighed for at forlade dit system, så du hurtigere kan falde i søvn.
Overvej ikke-koffeinfri sodavand eller kaffe, hvis du stadig vil have smagen af drikken, men undgår koffein
Trin 4. Undgå stoffer og alkohol
Selvom de kan virke nyttige i øjeblikket, vil stoffer og alkohol kun forværre dine PTSD -symptomer eller forsinke dem et øjeblik. Ofte finder folk sig selv hen til disse stoffer for at undgå deres problemer, men når først det høje er væk, forbliver problemerne. Undgå alkohol og stoffer, indtil du helt har bevæget dig forbi din PTSD.
Trin 5. Motion i løbet af dagen
Motion er en fantastisk måde at passe på dig selv fysisk og at lindre noget eller stress. Sørg for, at du ikke træner inden for to timer efter din sengetid, eller du kan have svært ved at falde i søvn. Dem med PTSD har ofte brug for et fysisk udløb, og motion er en god måde at opnå det på. Overvej at deltage i et fitnesscenter, tage nogle gruppetræningstimer eller forpligte dig til at gå rundt i din blok i 30 minutter om dagen.
- Find en træningskammerat, der hjælper dig med at træne.
- Download en fitness -app på din telefon.
Trin 6. Spis sunde fødevarer, der fremmer hvile
Forskning viser, at kosten ofte er direkte forbundet med mental sundhed, og at visse fødevarer vil holde dig vågen om natten. Undgå chokolade, is og mynter inden sengetid. Ryd op i din kost ved at vælge at spise grøntsager, frugt, magert kød og ved at drikke vand eller juice. Undgå at spise for meget eller spise sukkerholdige fødevarer ofte.
Mikrober i tarmen hjælper med at producere neurotransmittere, så det kan også hjælpe med at spise probiotiske fødevarer som surkål, yoghurt og Kefir
Trin 7. Planlæg regelmæssig massage
Massage er en fantastisk måde at føle sig mere afslappet og lindre spændinger i din krop. Planlæg en massage, og vurder, hvordan du har det bagefter. Hvis du sov godt efter det, kan du overveje at oprette ugentlig eller hver anden uge massage. Hvis du er stram til kontanter, kan du bede en partner eller en elsket om at gøre det.
Trin 8. Mediter
Du vil måske opleve, at meditation vil hjælpe dig med at slappe af i løbet af din dag, og at søvn lettere kommer om natten. Tag noget tid hver dag, måske om morgenen eller før sengetid eller begge dele, for at sidde stille med lukkede øjne og meditere. Vær opmærksom på øjeblikket og reflekter over dine nuværende følelser, mens du gentager en beroligende sætning for dig selv.
Du kan for eksempel meditere over sætningen "Jeg har fred" igen og igen
Del 2 af 3: Oprettelse af en afslappende rutine for sengetid
Trin 1. Begræns og overvåg tv -visning
En anden måde at sikre, at du sover godt på, er at sætte grænser for mængden af tv, du ser før sengetid. Tv -udsendelser eller film indeholder ofte billeder eller historier, der er forstyrrende eller spændende, og som ikke bidrager til et afslappende miljø. Afbryd al elektronik mindst en time før sengetid.
- Overvej at lytte til afslappende musik i stedet, hvis du nyder støj, mens du sover.
- Undgå også at bruge mobiltelefon og tablet før sengetid.
Trin 2. Gør ting, der vil slappe af dig
Selvom det kan være svært at slappe af efter en særlig stressende dag, kan du ved at etablere visse afslappende rutiner berolige dig selv og falde effektivt til ro. Spis en dejlig middag, tag et varmt bad, tænd lys med beroligende dufte eller læs en afslappende bog. Find ud af, hvad der hjælper dig med at falde til ro og anvende disse aktiviteter.
Trin 3. Gå i seng omkring samme tid hver nat
Opret en rutine for dig selv med hensyn til søvn, så du kan begynde at afvikle hver dag på et bestemt tidspunkt og på en bestemt måde. Denne struktur kan ofte være nyttig til at klare din PTSD. Det vil også hjælpe, hvis du vedligeholder din rutine i weekenderne, så du ikke skal justere i løbet af ugen.
Trin 4. Lav søvntilpasninger, hvis det er nødvendigt
Din PTSD kan påvirke din søvn så meget, at du muligvis skal foretage visse tilpasninger, så du kan sove. Hvis du føler, at dit hjem eller miljø er for støjende, skal du købe nogle ørepropper. Hvis det er muligt, kan du også overveje at købe en ny madras, hvis din er gammel eller slidt. En ventilator kan også være en hjælp til at berolige dig i søvn.
Køb næsebånd, hvis du har en partner, der snorker
Trin 5. Hold dit soveværelse mørkt og køligt
Du vil opleve, at det ofte er lettest at falde i søvn i rum, der er mørke og kølige. Hold din termostat ved en temperatur, der er kølig, men behagelig om natten, og bundt med tæpper. Overvej at købe mørke gardiner eller gardiner for at holde sollyset på et minimum, mens du sover.
Overvej også at købe en søvnmaske til dine øjne for at fjerne lys
Del 3 af 3: Søger yderligere pleje, hvis det er nødvendigt
Trin 1. Se en terapeut
En af de mest effektive måder at håndtere og håndtere dit PTSD konstruktivt på er ved at søge terapi. Der er mange terapeuter uddannet til specifikt at håndtere PTSD, som vil have forskellige strategier, som du kan bruge, og som også kan give et støttende øre til at lytte. Husk, at der ikke er tabu i at søge hjælp, og at PTSD er et alvorligt medicinsk problem, der ligner enhver fysisk skade eller sygdom.
Medicinske sygdomme er ikke fysiske alene, men også mentale. Pas på dit mentale helbred, ligesom du gør din krop
Trin 2. Overvej medicin
Selvom terapi kan være meget effektiv til at håndtere din PTSD, kan du opleve, at det ikke vil være nok. Overvej at tage medicin et stykke tid for at løse dit traume. Typiske lægemidler, der er ordineret til PTSD, er Zoloft og Paxil, som er SSRI'er eller selektive serotonin genoptagelseshæmmere. Kontakt din læge for at se, om disse kan passe godt til dig.
Trin 3. Find støttegrupper
En af de mest effektive måder at også arbejde igennem din PTSD på er at finde støttegrupper af andre, der lider af lidelsen. Selvom du måske føler dig alene, arbejder mange andre igennem lignende traumer, og det kan være yderst nyttigt og bekræftende at høre deres perspektiv og lære om mestringsmekanismer.
- Se på dit lokale hospitals websted for at få oplysninger om støttegrupper. Rådfør dig med din lokale VA, hvis du er i militæret.
- Lokale terapeuter kan også have oplysninger om støttegrupper.
- Du kan ofte finde supportgrupper online, hvis du ikke kan finde nogen personligt.
Trin 4. Opret forbindelse til familie og venner
Nogle gange kan din PTSD få dig til at isolere dig selv. Du skal dog undgå dette, da det kan forårsage andre problemer som depression. Brug tid sammen med din familie og venner; forplig dig til at gøre det så meget som din tidsplan tillader, mens du stadig har alene tid. Husk, at det at være social er afgørende for et lykkeligt og sundt liv, og isolation vil kun forværre PTSD -symptomer.
- Overvej at oprette ugentlige filmudflugter med din mor eller aftensdate med venner.
- Fortryd ikke din familie eller venner bare for at blive alene hjemme.
- Forplig dig til at bruge en vis tid om ugen sammen med andre.
