De fleste teknikker og positurer i yoga kredser om yogisk vejrtrækning. Pranayama, som groft set oversættes til "ekspanderende livskraft", er den yogiske kunst at trække vejret. Når den udføres korrekt, har yogisk vejrtrækning vist sig at forbedre humøret, reducere angst og stress og hjælpe mennesker, der lider af posttraumatisk stresslidelse. Men når yogisk vejrtrækning udføres forkert, kan det forårsage stress og ubehag i lungerne og mellemgulvet. Det er vigtigt at udføre alle yogateknikker omhyggeligt, og hvis du nogensinde er usikker på en position eller et vejrtrækningsmønster, bør du spørge en kvalificeret yogainstruktør. At lære det grundlæggende i Pranayama om yogisk ånde kan hjælpe dig med at føle dig bedre og kan bringe dig på vej til yogisk ekspertise.
Trin
Metode 1 af 5: Læring af Dirga Pranayama
Trin 1. Inhaler til de tre abdominale mål
Dirga Pranayama kaldes ofte det tredelte åndedrag på grund af dets fokus på at trække vejret ind og ud af tre separate områder i maven. Det lyder måske enkelt, men det kan være ret svært at perfektionere.
- Indånder gennem næseborene i et langt, kontinuerligt åndedrag.
- Træk vejret ind i det første abdominale mål, den lave mave.
- Træk vejret ind i det andet mål med det samme åndedrag: det nedre bryst, i bunden af brystkassen.
- Fortsætter den samme indånding, træk vejret ind i det tredje mål, den nedre hals. Du skal føle det lige over brystbenet.
Trin 2. Ånd ud i omvendt rækkefølge
Når du har inhaleret i hvert af de tre målområder, begynder du at ånde ud. På udåndingen skal du fokusere på de tre abdominale mål, men i omvendt rækkefølge.
- Ånd ud gennem næseborene i et langt, kontinuerligt åndedrag, ligesom ved indånding.
- Fokuser først på den nedre hals og føl derefter udåndingen bevæge sig ned i det nedre bryst og den nedre mave.
Trin 3. Øv din teknik
At lære at trække vejret ind og ud af de tre abdominale mål kan være svært for begyndere. Når du starter, er det bedst at isolere hvert enkelt abdominal mål. Du kan gøre dette ved at bruge dine hænder til at spore din vejrtræknings bevægelse.
- Prøv at hvile den ene hånd over din navle og den anden på midten af brystet. Sørg derefter for hver indånding, at du fylder dit underliv og bryst jævnt. Når du ånder ud, skal du fokusere på at skubbe al luften ud af begge områder.
- Hvil en eller begge hænder på hvert af de tre abdominale mål. Fokuser din ånde ind og ud af hvert mål. Du skal mærke din (e) hånd bevæge sig op og ned ved indånding og udånding.
- Når du har lært, hvordan du kan fokusere din ånde i hvert af de tre individuelle abdominale mål med dine hænder, skal du øve hvert mål uden at røre din mave.
- Når du har styr på at trække vejret ind og ud af hvert målområde uden at bruge dine hænder, skal du forbinde hvert trin og øve hele processen i et flydende åndedrag.
Metode 2 af 5: Øvelse af Bhramari Pranayama
Trin 1. Indånder et dybt åndedrag
Bhramari pranayama, ofte kaldet "biåndet", fokuserer på en jævn nasal indånding og en stabil, vokal udånding gennem næseborene.
Træk vejret langsomt og dybt ind gennem begge næsebor
Trin 2. Pust ud med en halsende vokalisering
Når du ånder ud, bør du træne din hals til at lave et blødt, langstrakt brummen af bogstavet "e". Dette bør frembringe den karakteristiske summende lyd, der er forbundet med "bi -åndedrættet".
- Pust langsomt ud gennem begge næsebor.
- Start med en blød, tavs "eee" buzz, og øg gradvist lydstyrken, efterhånden som du bliver mere komfortabel med denne vejrtrækningsrutine. Spænd ikke din hals. Det summende skal føles noget naturligt.
Trin 3. Tilføj variation til din teknik
Når du har tilstrækkeligt øvet biåndet, kan du tilføje lidt variation til din teknik. Dette kan hjælpe med at give dig en dybere følelse af ro, mens du perfektionerer Bhramari pranayama.
- Forlæng dine fingre, og brug tommelfingeren på din højre hånd til at blokere dit højre næsebor.
- Udfør den samme indånding og udånding som før, men skub hele dit åndedræt ind og ud af dit venstre næsebor.
- Skift side, brug din venstre hånd til at blokere dit venstre næsebor. Skub hele dit åndedræt ind og ud af dit højre næsebor.
Metode 3 af 5: Læring af Ujjayi Pranayama
Trin 1. Hvisk en "h
"Ujjayi pranayama kaldes ofte" sejren "eller" ocean-klingende ånde ", fordi målet er at replikere lyden af bragende bølger. For at gøre dette skal du øve dig i at trække stemmebåndene sammen, indtil du kan producere en stabil, trukket ud "h" lyd.
Du skal føle en lille sammentrækning i halsen, mens du hvisker "h" -lyden. Det bør ikke være smertefuldt eller ubehageligt
Trin 2. Træk vejret ind gennem munden
Træk en lang, dyb indånding gennem dine adskilte læber. Fokuser på at trække stemmebåndene sammen, mens du inhalerer, så du producerer en blød "havlyd", mens du trækker vejret ind.
Trin 3. Ånd ud gennem munden
Når du ånder ud gennem dine adskilte læber, skal du fokusere på at fortsætte med at trække stemmebåndene sammen for at producere den vedvarende "h" -lyd, der er forbundet med Ujjayi pranayama.
Når du har perfektioneret udåndingen gennem din mund, skal du øve dig på at trække vejret ud gennem dine næsebor i stedet. Med en vis erfaring bør du være i stand til at producere "h" -lyden, mens du trækker vejret ud gennem næsen, ligesom du gjorde gennem munden
Metode 4 af 5: Deltagelse i Shitali Pranayama
Trin 1. Rul tungen
I stedet for at trække vejret ind og ud gennem dine næsebor, indebærer denne yogiske praksis vejrtrækning gennem et "rør", fremstillet ved at rulle tungen. Hvis du ikke kan rulle din tunge til et perfekt rør, så prøv at forme din tunge til så meget en cylinder som muligt.
- Form et rør (eller så meget af en cylindrisk form som muligt) med din tunge. Skub spidsen af dit "tunge rør" ud lige forbi dine læber.
- Hvis du ikke kan rulle tungen på egen hånd, skal du muligvis bruge dine hænder til at "forme" tungen.
Trin 2. Indånder gennem røret
Træk en langsom, dyb indånding gennem din sammenrullede tunge. Prøv at holde dine læber tæt viklet omkring din tunge for at tvinge al luften gennem det "rør", du har dannet med din tunge.
- Når du indånder, skal du vippe dit hoved ned og holde din hage mod brystet.
- Mærk åndedrættet komme ind i dine lunger, og hold vejret i cirka fem sekunder.
Trin 3. Ånd ud gennem næseborene
Skub vejret ud af dine næsebor i en langsom, kontrolleret udånding. Prøv at ånde ud som du gjorde under Ujjayi pranayama. Fokuser på dit bryst og sammentræk stemmebåndene, mens vejrtrækningen forlader din krop gennem næsen.
Øv ikke Shitali pranayama, medmindre du er fysisk varm. Nogle yogier mener, at Shitali pranayama afkøler kroppen, hvilket kan være farligt, hvis du er kold, eller hvis du træner om vinteren
Metode 5 af 5: Øvelse af Kapalabhati pranayama
Trin 1. Indånder gennem næseborene
Træk et langsomt, jævnt åndedrag gennem næsen. Sørg for, at det er et tilstrækkeligt dybt åndedrag, da udåndingen kræver en jævn luftforsyning.
Trin 2. Træn aktiv udånding
Når du trækker vejret ud, skal det være i en hurtig, "pumpende" udåndingspuls. Det kan være nyttigt for begyndere at lægge den ene hånd på maven for at mærke den aktive mavebaserede pumpeaktion.
- Slip korte, kontrollerede "fnyser" (uden at udsende nogen lyd) gennem næseboret. Det kan være nyttigt at forestille sig, at du blæser et lys med dit åndedrag.
- Øv dig i at frigive hurtige, tavse "snorter" hurtigt efter hinanden. Begyndere bør sigte mod cirka 30 udåndinger i en periode på 30 sekunder.
- Hold dine staccato -udåndinger stabile og kontrollerede. Sigt efter konsistens, før du forsøger at øge din udånding.
Trin 3. Øg gradvist dine udåndinger
Det er bedst at starte langsomt, men når du komfortabelt har pumpet 30 udåndinger på 30 sekunder, kan du gradvist øge udåndingerne. Arbejd langsomt op til 45 til 60 udåndinger over en periode på 30 sekunder. Skub ikke dig selv for hårdt eller for hurtigt. Det er bedst at begynde med to til tre runder af det antal udåndinger, der er behageligt, før du forsøger at øge udåndingerne.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Hver inhalations-/udåndingscyklus skal tage flere sekunder at fuldføre. Brug et tempo, der er behageligt for dig, men jo dybere og langsommere du er i stand til at trække vejret, desto bedre.
- Det kan være svært at få styr på dette i starten, men det hjælper med at forestille sig vejrtrækningscyklussen som en cirkel. Under hver cyklus stiger og falder brystet og maven på en jævn, uafbrudt måde.
- Hvis du har problemer med dit sind, der driver, mens du træner din vejrtrækning, kan du prøve at finde et omdrejningspunkt, f.eks. En stearinlysflamme eller en blomst på en hylde.
- Grund dig selv ved at være opmærksom på alle dine sanser. Dette vil hjælpe med at bringe dig ind i nuet, hvilket kan hjælpe med at forbedre din åndedrætsøvelse.
Advarsler
- Kontakt en kvalificeret yogainstruktør, hvis du er i tvivl om yogiske vejrtrækningsteknikker.
- Hvis du begynder at føle let på hovedet eller oplever andre usædvanlige fænomener, skal du afbryde øvelsen. Yogisk vejrtrækning skal føles afslappende, men alligevel energigivende. Det må aldrig være smertefuldt eller ubehageligt.
