Åndedræt er en grundlæggende menneskelig funktion, men for det meste indser du ikke engang, at du gør det. Du kan blive overrasket over at lære, at der er bedre måder at trække vejret på end andre. Kort, overfladisk vejrtrækning giver for eksempel muligvis ikke de samme fordele som dyb vejrtrækning gennem din næse. Denne artikel går ind på de mange måder, du kan forbedre din vejrtrækning, herunder overvågning af din vejrtrækning i løbet af din dag, øvelse af meditativ vejrtrækning for at lindre stress og være opmærksom på dine vejrtrækninger, mens du træner.
Trin
Metode 1 af 12: Træk vejret dybt og undgå lavt vejrtrækning i brystet
8 1 KOMMER SNART
Trin 1. Det er let at få for vane at tage korte, lave vejrtrækninger
Det er vigtigt at træne dig selv til at trække vejret dybt, da dybe vejrtrækninger er bedre til at ilte din krop og faktisk kan hjælpe med at reducere stress. Tag et øjeblik til at være opmærksom på din vejrtrækning. Hvis kun dit bryst stiger og falder, når du trækker vejret, tager du sandsynligvis overfladiske vejrtrækninger.
Prøv at øve dyb vejrtrækning i flere minutter hver dag. Med tiden vil det blive lettere og føles mere naturligt
Metode 2 af 12: Husk at trække vejret med din membran
2 7 KOMMER SNART
Trin 1. Din membran er en tynd muskel under lungerne
Når du trækker vejret dybt, bevæger din membran sig nedad og giver dine lunger mere plads til at fylde op og ekspandere. For at trække vejret fra din membran skal du indånde dybt gennem din næse, som om du trækker vejret ned i din underliv. Du skal føle, at din mave udvider sig, når du indånder.
- Hvis du ikke er sikker på, om du trækker vejret fra din membran, kan du prøve at lægge din hånd over din mave. Indånder derefter dybt gennem din næse, og se om din hånd er skubbet op af din mave. Hvis det er det, trækker du vejret fra din membran.
- Vejrtrækning fra din membran kan faktisk bremse dit hjerteslag og sænke eller stabilisere dit blodtryk.
Metode 3 af 12: Indånder gennem din næse i stedet for din mund
2 10 KOMMER SNART
Trin 1. Vejrtrækning gennem din næse hjælper med at rense luften
Dette hjælper dig med at undgå at indånde så mange irritanter. Det regulerer også temperaturen i den luft, du trækker vejret i. Hvis du normalt trækker vejret gennem munden, skal du øve dig på at lukke munden og indånde gennem din næse. Pust derefter ud gennem din næse eller mund, alt efter hvad der er mest behageligt.
Indånding gennem din næse kan være svært i starten, hvis du er vant til at trække vejret med munden, men det bliver lettere med tiden med træning
Metode 4 af 12: Bevar god kropsholdning og hold din krop afslappet
6 1 KOMMER SNART
Trin 1. Slouching gør det sværere at tage fulde, dybe vejrtrækninger
I stedet vil du stå oprejst, slappe af dine skuldre og løsne dine led, så det er lettere at trække vejret.
- Prøv at slænge fremad, løft dine skuldre mod dit hoved, så de er spændte og tag en dyb indånding. Derefter skal du stå op lige, slappe af dine skuldre og tage endnu en dyb indånding. Du skal kunne mærke, hvor meget lettere det er at trække vejret, når du har en god kropsholdning.
- Når du får dig selv til at falde eller stramme op, skal du justere din kropsholdning og tage et øjeblik til at slappe af dine muskler.
Metode 5 af 12: Tjek din vejrtrækning i løbet af dagen
9 9 KOMMER SNART
Trin 1. Planlæg regelmæssige indtjekninger for at holde fokus på din vejrtrækning
Da du normalt ikke indser, at du trækker vejret, kan det være svært at lægge mærke til, om du gør det ordentligt eller ej. Prøv at tjekke ind på samme tid hver dag, som hver morgen og frokosttid, så det bliver en del af din rutine.
At være mere opmærksom på din vejrtrækning kan hjælpe dig med at foretage justeringer, hvis det er nødvendigt. For eksempel, hvis du bemærker, at du tager lave vejrtrækninger, når du tjekker din vejrtrækning, ved du, at du skal arbejde med at tage dybere vejrtrækninger fra din membran
Metode 6 af 12: Prøv beroligende åndedrætsøvelser, når du føler dig stresset
2 8 KOMMER SNART
Trin 1. Dybe, målrettede vejrtrækninger beroliger dig i stressende eller skræmmende situationer
For at gøre dyb vejrtrækning lettere kan du prøve at øve et par åndedrætsøvelser, så du kan bruge dem, næste gang du føler dig overvældet.
- For eksempel kan du hurtigt slappe af, når du føler dig stresset, ved at tage dybe vejrtrækninger gennem din næse og derefter sukke højt på dine udåndinger.
- Hvis du nogensinde føler, at du er på nippet til at få et panikanfald, skal du tage en dyb indånding i 3 sekunder, holde den i 3 sekunder og derefter langsomt ånde ud gennem sammenpressede læber. Gentag øvelsen, indtil du falder til ro.
- For at stoppe med at hyperventilere, skal du prøve at inhalere langsomt gennem din næse i 7 sekunder og derefter ånde ud i et tal på 11.
Metode 7 af 12: Øv dybe vejrtrækningsøvelser
1 7 KOMMER SNART
Trin 1. Kom i en behagelig position
Det kan være lettere for dig at trække vejret dybt, langsomt, hvis du ligger eller sidder i en behagelig stol. Prøv at ligge på ryggen på et tæppe, sofa eller seng med armene liggende løst ved dine sider. Træk derefter vejret ind gennem din næse, lad brystet og underlivet stige, når du fylder lungerne med luft. Slap af, og lad din mave ekspandere fuldstændigt. Træk vejret ud gennem munden. Gentag i 10-20 minutter hver dag.
- Dybe vejrtrækningsøvelser hjælper dig med at tage den tid ud af din dag til at fokusere på netop dine vejrtrækninger. Dette kan hjælpe dig med at slappe af i øjeblikket og forbedre din form, når du trækker vejret hele dagen.
- Du kan også bruge puder til at støtte dit hoved og knæ, hvis det hjælper dig med at føle dig mere komfortabel.
Metode 8 af 12: Prøv meditativ vejrtrækning
1 10 KOMMER SNART
Trin 1. Find et behageligt sted at sidde med ryggen lige
At sidde lige op vil åbne dine lunger og gøre det lettere at tage dybe, faste vejrtrækninger. Tag derefter et par dybe indåndinger. Målet med meditativ vejrtrækning er at bremse dine vejrtrækninger, hjælpe din krop med at optage mere ilt og være opmærksom på, hvordan du trækker vejret. Når du gør det, skal du give slip på dine tanker og eventuelle distraktioner omkring dig. Fokuser i stedet kun på dit åndedræt, når du indånder og udånder. Hvis du først kæmper for at slappe af, skal du starte med at meditere i fem minutter. Når du bliver mere komfortabel, skal du flytte det op til 15-20 minutter. Selv bare et par minutters meditation giver fordele!
- Meditativ vejrtrækning kan træne dig til at blive mere opmærksom og nærværende.
- Prøv at sidde i en behagelig stol eller på et tæppe på gulvet med dine ben krydsede.
- Hvis dit sind vandrer, og du bemærker dig selv tænke på noget andet, skal du bare vende tilbage til dit åndedræt og fortsætte med langsomt at indånde og ånde ud.
Metode 9 af 12: Tag dybe mavepust, når du løber
1 2 KOMMER SNART
Trin 1. Træk vejret dybt, mens du løber, fylder dine lunger med mere ilt
Dette giver din krop mere energi til at blive ved med at køre. Hvis du kun tager lavt vejrtrækning i brystet, når du løber, skal du prøve at øve vejret fra din membran, så din mave udvider sig, når du indånder.
Hvis det er svært at tage jævn, dyb indånding, mens du løber, kan du prøve at eksperimentere med forskellige åndedrætsrytmer, indtil du finder en, der er behagelig. For eksempel kan du inhalere dybt en gang og derefter ånde ud af munden to gange
Metode 10 af 12: Indånder og udånder med 4 tæller under kerneøvelser
0 4 KOMMER SNART
Trin 1. Undgå at holde vejret under kerne- og maveøvelser
Det kan gøre din træning sværere for dine muskler. I stedet for, mens du laver dine øvelser, skal du opretholde en konstant 4 -tælling, mens du indånder, og derefter tæller yderligere 4, når du ånder ud. På den måde trækker du vejret konsekvent, mens du træner din kerne.
Metode 11 af 12: Træk vejret ind gennem din næse under højintensitetsøvelser
1 3 KOMMER SNART
Trin 1. Højintensitetsøvelser som springjacks kræver meget ilt
At indtage meget luft gennem munden kan faktisk reducere din krops evne til at bruge ilt som energi. Indånd i stedet gennem din næse under disse øvelser, så du får mere ilt ind i din krop. Dette hjælper dig også med at træne længere!
Hvis du har problemer med at trække vejret gennem din næse, kan du prøve at reducere intensiteten eller varigheden af dine øvelser, indtil du kan udføre dem uden at inhalere gennem munden
Metode 12 af 12: Træk vejret rytmisk, mens du laver styrketræningsøvelser
2 5 KOMMER SNART
Trin 1. At trække vejret korrekt under styrketræningsøvelser forbedrer din form
Praksis hjælper også med at forhindre komplikationer, som brok. I stedet for at trække vejret uregelmæssigt, når du løfter vægte eller laver andre styrkeøvelser, skal du ånde ud, når du løfter og indånde, når du sænker.
- For eksempel, når du laver bicep -krøller, skal du ånde ud, mens du løfter vægten, og derefter inhalere, når du sænker den ned igen.
- Hvis du har problemer med at trække vejret som dette, kan du løfte for meget eller overanstrenge dig selv. Hvis du har svært ved at trække vejret, skal du kontakte din nærmeste læge, eller hvis det er værre, en akut ambulance.
