Mave vejrtrækning, også kaldet diafragmatisk vejrtrækning eller abdominal vejrtrækning, er processen med at trække vejret dybt, så din krop får en fuld iltforsyning. Mens overfladisk vejrtrækning kan forårsage åndenød og angst, sænker dyb vejrtrækning pulsen og stabiliserer blodtrykket. Det er en fantastisk teknik at bruge, når du vil dekomprimere og sænke dit stressniveau. Se trin 1 for at lære mere at få for vane at trække vejret dybt fra maven.
Trin
Metode 1 af 3: Lær grundlæggende maveåndning
Trin 1. Tag en langsom, dyb indånding ind gennem din næse
Lad luften fylde dine lunger fuldstændigt. Modstå trangen til hurtigt at ånde ud, før du har inhaleret fuldstændigt. Det kræver bestemt noget øvelse, da de fleste af os har for vane at tage hurtige, overfladiske vejrtrækninger i stedet for lange, dybe. Fokuser på at trække vejret så meget som muligt gennem din næse, som har små hår, der filtrerer støv og toksiner ud, så de ikke kan nå dine lunger.
- Når vi går om vores dage, trækker vi ofte vejret hurtigt, overfladisk uden at være bevidste om, at vi gør det. Daglig stress distraherer os fra at være bevidste eller opmærksomme på den måde, vi trækker vejret på.
- Dyb vejrtrækning hjælper dig med at være mere opmærksom på din krop. Mærk luften komme ind i lungerne og fyld dem op. Når du koncentrerer dig om at trække vejret dybt, bliver dine bekymringer foreløbig skubbet til side.
Trin 2. Lad din mave ekspandere
Når du trækker et dybt åndedrag, lad din mave ekspandere med en tomme eller to. Luften skal rejse hele vejen til din membran, hvilket får din mave til at runde ud, når den fyldes. Hvis du ser en baby sove, ser du, at babyer trækker vejret naturligt. Deres maver, ikke deres kister, stiger og falder for hvert åndedrag. Som voksne bliver vi betinget af at tage lave vejrtrækninger i stedet for mavepust. Når vi holder fast i vores følelser, har vi en tendens til at suge i vores maver, stramme op frem for at slappe af, når vi trækker vejret. Når du lærer at trække vejret korrekt, forsvinder denne spænding.
- Læg dig ned, stå eller sidd oprejst, mens du trækker vejret. Det er sværere at trække vejret fuldt ud, hvis du er i en slank position.
- Læg den ene hånd på din mave, og den anden på dit bryst, mens du indånder. Du kan se, at du trækker vejret dybt og ordentligt, hvis hånden på din mave stiger længere ud end den på brystet, når du indånder.
Trin 3. Ånd ud helt
Slip vejret langsomt gennem din næse. Når du trækker vejret ud, skal du trække din mave ind mod rygsøjlen. Udånder hele vejret i lungerne. Når du har pustet ud, skal du tage endnu en dyb indånding gennem din næse og fortsætte med at trække vejret dybt. Prøv at ånde ud dobbelt så længe som du indånder, og fjern luften helt.
Trin 4. Prøv at trække vejret dybt fem gange i træk
Indånding og udånding tæller som 1 gang. Dette beroliger dig straks ved at bremse din puls og blodtryk samt distrahere dit sind fra stressende tanker. Kom i en behagelig position og øv dybt vejrtrækning korrekt 5 gange i træk.
- Husk, at din mave skal ekspandere en tomme eller deromkring fra din krop, længere end brystet udvider sig.
- Når du får styr på dyb vejrtrækning, kan du prøve at gøre det 10 eller 20 gange i træk. Læg mærke til, hvordan din krop begynder at føles, når du oversvømmer den med ilt.
Trin 5. Udfør denne teknik når som helst og hvor som helst
Nu hvor du ved, hvordan du trækker vejret dybt, skal du bruge teknikken som en øjeblikkelig stressreduktion, når du føler dig stram eller bekymret. Du kan udføre denne dybe vejrtrækning privat på et roligt sted. Du kan lige så let tage fem dybe indåndinger, mens du sidder ved dit skrivebord, kører i metroen eller endda taler i telefon. Brug dette værktøj til at berolige dig selv, når og hvor du har brug for det.
- Hver gang du opdager, at du tager korte, lave vejrtrækninger, skal du skifte til dybe. Du vil straks begynde at føle dig mindre vanvittig og mere i kontrol.
- Jo mere du øver dyb vejrtrækning, jo mere naturligt vil det føles. Når alt kommer til alt, åndede du som baby dybt for hvert åndedrag, du tog.
Metode 2 af 3: Brug af dyb vejrtrækning til at falde til ro
Trin 1. Tæl til fire, mens du inhalerer langsomt
Når du tager luft ind gennem din næse, skal du tælle fra en til fire og sørge for ikke at skynde dig. Denne tælleøvelse hjælper dig med at regulere dine vejrtrækninger og koncentrere dig om at trække vejret dybt. Husk at lade din mave bevæge sig udad og trække vejret fra din membran.
- Denne åndedrætsøvelse fungerer som en slags beroligende middel. Når du føler dig særligt stresset eller har brug for en hurtig måde at falde til ro på, skal du finde et roligt sted at øve 4-7-8 vejrtrækning.
- Du kan også bruge denne vejrtrækningsøvelse til at hjælpe dig med at falde i søvn.
Trin 2. Hold vejret i syv sekunder
Slap af og hold den, ikke træk vejret ind eller ud, mens du venter i syv sekunder. Du kan tælle i dit hoved eller bruge et ur.
Trin 3. Ånd ud i otte sekunder
Lad langsomt luften ud gennem munden, mens du tæller til otte. Timing af din udånding hjælper dig med at sikre, at den er cirka dobbelt så lang som din indånding, hvilket er optimalt til dyb vejrtrækning. Når du ånder ud, skal du trække din mave ind for at hjælpe med at bortvise så meget luft som du kan.
Trin 4. Gentag i alt fire vejrtrækninger
Træk vejret ind igen, hold det nede og ånder helt ud. Husk at tælle hver gang, så forholdet 4-7-8 altid forbliver det samme. Efter fire vejrtrækninger skal du føle en ro. Gentag øvelsen for flere vejrtrækninger, hvis det er nødvendigt.
Metode 3 af 3: Prøv en energisk vejrtrækningsteknik
Trin 1. Sid i en opretstående stilling
Sid i en stol med lige ryg, og hold ryggen oprejst. Dette er den korrekte startposition for en åndedrætsøvelse kaldet Bellows -teknikken, en kombination af dyb vejrtrækning og hurtig vejrtrækning. Da det er meningen at det skal hjælpe dig med at få energi, så er det bedre at gøre det siddende end at ligge.
Trin 2. Start med at tage flere dybe, fulde vejrtrækninger
Indånder langsomt og fuldstændigt, derefter ånder langsomt og fuldstændigt ud. Gentag mindst fire gange, så du er helt afslappet.
Trin 3. Træk vejret hurtigt ind og ud af din næse i 15 sekunder
Hold din mund lukket og ånde ind og ud af din næse så hurtigt du kan, idet du tager hurtige, men dybe vejrtrækninger. Åndedragene skal stadig være membranindåndinger, men du vil trække vejret ind og ud så hurtigt som du kan.
- Det kan hjælpe at lægge din hånd på din mave for at sikre, at den stiger og falder, når du trækker vejret. Det kan være let at lave bælgeøvelsen uden at engagere din membran så meget som du burde.
- Hold dit hoved, nakke og skuldre stille, mens din mave bevæger sig ind og ud.
Trin 4. Lav en anden runde på 20 vejrtrækninger
Efter en kort pause skal du bruge nøjagtig samme teknik til at tage 20 vejrtrækninger. Træk vejret ind og ud gennem din næse, og sørg for at trække vejret fra din membran.
Trin 5. Lav en tredje runde med 30 vejrtrækninger
Dette er det sidste sæt vejrtrækninger. Træk vejret ind og ud gennem din næse, og sørg for at trække vejret fra din membran.
Trin 6. Hvil et øjeblik, og gå videre med din dag
Du skal føle dig fuldstændig energisk og klar til at udføre på et højt niveau resten af dagen. Da bælgeteknikken er så energigivende, er det bedst ikke at gøre det, før du går i seng om natten.
- Hvis du føler dig svimmel eller svimmel under processen med at prøve denne teknik, skal du stoppe med det samme. Hvis du vil prøve igen senere, skal du tage færre vejrtrækninger og arbejde dig op til en komplet runde bælge.
- Gravide kvinder, mennesker med panikangst og mennesker, der oplever anfald, bør ikke udføre denne øvelse.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Lad ikke din overkrop stige eller falde, du vil kun have den nederste halvdel af din krop til at udføre arbejdet.
- Vær blid og tålmodig. Udover at forbedre, hvor meget ilt du indånder, kan det også hjælpe dig med at tænke klart og roligt i en anspændt situation.
Advarsler
- Hvis du bliver svimmel eller svimmel, trækker du vejret for hurtigt.
- Hvis du har astma, vil denne vejrtrækningsøvelse sandsynligvis udløse et angreb.
