Hvis du har diabetes, er du også mere tilbøjelig til at få hjertesygdomme. Heldigvis kan du typisk holde dit hjerte sundt og sænke din risiko for hjertesygdomme med en kombination af kost og motion. Du skal også holde din diabetes under kontrol, da for meget blodsukker kan skade dine blodkar og lægge pres på dit hjerte. Du skal muligvis også foretage nogle vanskelige ændringer i din livsstil, men du kan også se dette som en mulighed for at tage kontrol og forbedre dit generelle helbred ved at træffe gode valg.
Trin
Metode 1 af 3: Håndtering af din diabetes
Trin 1. Kontroller dit blodsukkerniveau dagligt
Kontroller, at din medicin, kost og motion holder dit blodsukker under kontrol med daglige tests. Din læge vil måske have dig til at kontrollere dit blodsukker oftere, især hvis du først for nylig er blevet diagnosticeret med diabetes.
- Hold log over resultaterne af din blodsukkertest. Registrer dato og klokkeslæt, hvor du testede dine niveauer. Du kan også inkludere oplysninger om, hvordan du har det, og andre aktiviteter, du har foretaget i løbet af dagen eller umiddelbart før testen.
- Sammenlign dine niveauer fra den ene dag til den anden. Hvis du bemærker væsentlige ændringer, kan du se på, hvad du gjorde anderledes, som kan have påvirket dit blodsukker.
- Hvis dit blodsukker er velkontrolleret med dit fastende blodsukker mellem 80-100 mg/dL og din A1C under 7%, skal du muligvis ikke teste dit blodsukker hver dag. Der er ingen fordel ved at kontrollere dit blodsukker dagligt, det er under kontrol.
Tip:
Din læge har muligvis fortrykte blodsukkerlogger, som du kan bruge. Der er også smartphone -apps, du kan bruge, hvis du føler dig mere komfortabel. Du kan også indstille påmindelser til test på din smartphone.
Trin 2. Hold en maddagbog for at spore, hvordan mad påvirker din krop
Sammen med dine blodsukker logs, nedskrive alt, hvad du spiser og drikker hele dagen, herunder snacks. Inkluder den tid, du spiste, og de grove mængder af, hvad du spiste.
- Der er maddagbog smartphone -apps, som du kan bruge. Mange af disse apps er knyttet til vægttabsprogrammer og kan kræve et månedligt abonnement. Nogle er dog gratis. Du kan spørge din læge eller ernæringsekspert (hvis du har en), om de har en bestemt app, de vil anbefale.
- Apps beregner typisk automatisk kalorier og andre næringsstoffer i den mad, du spiser. Ellers skulle du slå ernæringsoplysningerne op og foretage disse beregninger på egen hånd.
- Som diabetiker skal du holde dig til en lavkulhydratkost, f.eks. 45 g kulhydrater pr. Måltid for kvinder og 60 g kulhydrater pr. Måltid til mænd. Sørg for at vælge fiberrige, komplekse kulhydrater frem for simple, raffinerede sukkerarter.
Tip:
Kontroller dit blodsukker, før du spiser. Kontroller det derefter igen en time til en og en halv time efter du har spist. Dette vil fortælle dig, hvordan dit blodsukker reagerer på de specifikke fødevarer, du spiste.
Trin 3. Få en A1C -test mindst to gange om året
A1C-testen måler dit gennemsnitlige blodsukkerniveau over en 3-måneders periode. Din læge trækker blod og sender det til et laboratorium til analyse. Generelt vil du have dit A1C -niveau til at være under 7%. Din læge kan dog sætte et andet mål for dig baseret på din generelle sundhed og fysiske tilstand.
- Din læge vil måske kontrollere din A1C mere end to gange om året, hvis du har svært ved at nå dine behandlingsmål.
- A1C -testen hjælper din læge med at overvåge din håndtering af din diabetes og justere dine mål eller behandling efter behov.
Trin 4. Tag medicin for at beskytte dit hjerte
Afhængigt af dit generelle helbred kan din læge ordinere medicin til at hjælpe dig med at opfylde dine mål for blodsukker, blodtryk og kolesterol. Yderligere medicin kan ordineres, hvis du har større risiko for hjerteanfald eller slagtilfælde.
- De fleste mennesker med diabetes sigter mod blodtryk under 140/90 mm Hg. Din læge kan sætte et andet mål for dig eller kan ordinere medicin til at sænke dit blodtryk, hvis det er for højt.
- Din læge beslutter, hvad dit kolesteroltal skal være baseret på din generelle sundhed og fysiske tilstand. Du kan blive ordineret statiner til at sænke dit kolesterol, især hvis du er over 40.
- Hvis du tager en nyere medicin til din diabetes, kan det også hjælpe med at beskytte dit hjerte. For eksempel SGLT2 -medicin som Invokana, Farxiga og Jardiance.
Metode 2 af 3: Valg af sunde fødevarer
Trin 1. Fokuser på frisk frugt og grønt
For at holde dit hjerte sundt, når du har diabetes, skal du prøve at "spise regnbuen" ved hvert måltid. Medtag mange forskellige farver af frugt og grøntsager på din tallerken for at skabe et hjertesundt måltid næsten automatisk.
Dybt farvede frugter og grøntsager er det bedste for dit hjerte. Tænk på grøntsager som spinat og gulerødder eller frugter som fersken og bær
Advarsel:
Selvom frugt og grøntsager er vigtige, skal du holde dig væk fra frugtsaft, som kan have tilsat sukker. Dåse eller frosne frugter og grøntsager kan også have tilsat sukker eller natrium, som du bør undgå.
Trin 2. Inkluder fiberrige fuldkorn i din kost
Hvis du tror, at du ikke kan leve uden brød og pasta, kan du vælge hjerte-sunde fuldkornsindstillinger frem for forarbejdet hvidt brød og pasta. Fuldkornspasta, fuldkornsbrød og majs er velsmagende og mættende muligheder.
Hvis du er vant til at spise korn til morgenmad, skal du skifte det ud med havregryn med krydderier eller frugt tilsat. Brug frisk frugt, hvis du foretrækker noget sødt, frem for at tilføje sukker
Trin 3. Spis ikke-stegt fisk mindst to gange om ugen
Fisk med et højt indhold af Omega-3 fedtsyrer, såsom laks, ørreder, makrel og sild, er utrolig godt for dit hjerte. Sørg for at grille, stege, bage eller stege din fisk frem for at stege den.
Du kan også blande fisk i andre retter. For eksempel kan du blande laks eller tun i fuldkornspasta og afslutte med en frisk pesto eller let sauce. Undgå dog tunge, flødebaserede saucer, som har mere mættet fedt
Trin 4. Vælg magre proteinkilder
Du har måske hørt, at rødt kød ikke er godt for dit hjerte, men det er ikke strengt sandt. Mager udskæringer, såsom mørbrad og lænd, i små portioner (for at holde dit kolesterol under 300 mg) er fint at have en gang om ugen eller deromkring. Hovedparten af dit kød skal dog være kylling eller kalkun.
Sørg for at fjerne skindet fra enhver kylling eller kalkun, før du spiser det. Fjerkræ er mest hjertesundt, når det grilles eller bages fremfor stegt
Trin 5. Saml en samling af hjerte-sunde opskrifter
Hvis du elsker at lave mad, kan du opleve, at det sværeste ved din nye kost er, at du ikke længere kan lave de måltider, du har praktiseret til perfektion. Heldigvis er der masser af hjerte-sunde opskriftsbøger derude, som du kan eksperimentere med. Mange af disse fokuserer på hjerte-sunde variationer på klassiske komfortfødevarer.
American Heart Association har masser af hjerte-sunde opskrifter specifikt til mennesker med diabetes, som du kan downloade gratis. Gå til https://recipes.heart.org/en, og gennemse samlingerne, eller søg efter dine yndlingsingredienser
Metode 3 af 3: At leve en aktiv livsstil
Trin 1. Sæt et mål om at tabe mindst 7% af din kropsvægt
Hvis du taber kun 7% af din kropsvægt, halveres din diabetesrisiko. At nå en sund vægt lægger mindre pres på dit hjerte samt forbedrer dine diabetiske symptomer.
- En diætist eller ernæringsekspert kan hjælpe dig med at designe en vægttabsplan, der hjælper dig med at tabe den vægt, du skal tabe og holde den væk. Du kan spørge din læge, om der er nogen, de vil anbefale.
- Du kan også tjekke smartphone-apps fra vægttabsprogrammer, men sørg for, at de er fokuseret på diabetes. Mens de fleste kræver et månedligt abonnement, tilbyder nogle få en begrænset version gratis. Du har muligvis også mulighed for at prøve appen gratis i en begrænset periode (typisk mindre end 30 dage).
- Vejer dig selv hver dag på omtrent samme tidspunkt (lige efter at du vågner er bedst). Dette vil holde dig fokuseret på dit mål, mens du prøver at tabe dig.
Trin 2. Deltag i aerob træning med moderat intensitet mindst 150 minutter om ugen
Hvis du aldrig rigtig har trænet før, kan en sætning som "moderat intensitet" lyde skræmmende. Men egentlig er dette ikke mere end en rask gåtur. Sæt dig et mål om at være fysisk aktiv i mindst 30 minutter om dagen.
- Du behøver ikke at gøre dine 30 minutter på én gang. Du kan have en 15-minutters træning om morgenen og en anden om eftermiddagen.
- Hvis du har levet en relativt stillesiddende livsstil, skal du muligvis arbejde op til dit 30-minutters mål. Start med at træne i 5 minutter, hvil derefter i en time, og prøv derefter yderligere 5 minutter.
- Hvis dine led giver dig problemer, kan du også prøve at svømme eller cykle (på en stationær cykel), som er forholdsvis lavt påvirkende måder at få den aerobe træning, du har brug for.
Tip:
Få en ven eller et familiemedlem til at dyrke motion med dig. De kan hjælpe med at motivere dig og holde dig ansvarlig.
Trin 3. Stop med at ryge, hvis du er ryger
Rygning indsnævrer dine blodkar, hvilket får dit hjerte til at pumpe hårdere og kan føre til forhøjet blodtryk. Hvis du er seriøs med at forbedre dit helbred, bør rygestop være din højeste prioritet. Hvis du stopper, forbedres dit blodsukker, blodtryk og kolesteroltal. Din læge kan endda være i stand til at tage dig af nogle af de lægemidler, du tog.
- Tal med din læge om dit ønske om at stoppe. De hjælper dig med at opstille en plan. De fleste rygere, der er klar til at holde op, bruger et par uger på at skære ned eller rationere deres rygning, før de stopper helt. Indstil en dato, når du planlægger at stoppe for altid, og fortæl så mange venner og familiemedlemmer som du kan. Lad dem vide, at du har brug for dem til at være der for at støtte dig.
- Der findes receptpligtig medicin, der kan gøre det lettere at holde op med at ryge. Spørg din læge, om nogen af dem kan være rigtige for dig.
Trin 4. Brug mere tid hver dag på at bevæge dig end at sidde
At forblive aktiv er nøglen til at holde dit hjerte sundt. Indarbejde aktivitet i din dag, når du kan, så du bruger det meste af din tid på at bevæge dig. Du kan også opleve, at du lettere falder i søvn og sover mere sundt, når du er aktiv hele dagen.
- Hvis du har et relativt stillesiddende kontorjob, skal du finde ud af, om du kan arbejde ved et stående skrivebord eller bytte din stol ud til en træningsbold.
- Arbejd aktivitet ind i din dag ved at parkere længere væk fra døren, tage trapperne i stedet for elevatoren eller packe, mens du taler i telefon. Disse små aktivitetsudbrud vil gøre en stor forskel over tid.
Trin 5. Drik vand hele dagen for at forblive hydreret
At forblive hydreret er vigtigt for alle, men det er især vigtigt, hvis du har diabetes. Korrekt hydrering hjælper dig med bedre at styre dit blodsukkerniveau. Korrekt hydrering er også afgørende for effektiv hjertefunktion.
- For at finde ud af, hvor meget vand du skal drikke på en dag, skal du gange din vægt med 0,5. Resultatet er antallet af ounces vand, du skal drikke hver dag. For eksempel, hvis du vejer 200 pund, skal du drikke 100 ounce vand (mellem 8 og 9 12 ounce glas). For at nå dit mål, sigter du efter at drikke et 12 ounce glas vand hver time, du er vågen.
- Husk, at dette kun er en baseline. Efter træning skal du drikke mere vand. Du skal også bruge mere vand, hvis du drikker dehydrerende drikkevarer, f.eks. Kaffe eller alkohol.
Trin 6. Lær strategier til håndtering af stress
Du kan ikke fjerne stress fra dit liv, men du kan hente vaner, der hjælper dig med at klare det mere effektivt. At lade dig føle dig konstant stresset lægger et stort pres på dit hjerte.
- Hvis du er begyndt at træne, kan det alene hjælpe dig med at håndtere stress. Motion frigiver feel-good hormoner, der hjælper med at øge dit humør.
- Tai chi og yoga kan hjælpe dig med at slappe af og bedre klare stress. Du kan også indarbejde disse aktiviteter i din træningsplan for at forbedre din balance og fleksibilitet.
- Prøv at meditere eller journalisere et par minutter om dagen for at forbedre dit fokus og hjælpe dig med at centrere dig selv.
