Det er let at tage for givet, hvor meget arbejde dit hjerte gør hver dag for at holde din krop i gang. Alt fra din kost til dit humør-og endda tilstanden af dine tænder og tandkød-kan have indflydelse på dit hjertes helbred! De vigtigste ting, du kan gøre for dit hjerte, er at spise en hjertesund kost og få masser af motion. Livsstilsændringer som at holde op med at ryge og skære ned på alkohol kan også gøre en stor forskel for dit hjertes sundhed. Få regelmæssige undersøgelser fra din læge for at sikre, at dit hjerte er i god form, især hvis du er i risiko for tilstande som hjertesygdomme eller diabetes.
Trin
Metode 1 af 4: Spise en hjerte-sund kost
Trin 1. Spis 4-5 portioner hver af frugt og grønt hver dag
At have en række frugter og grøntsager i din kost er en vigtig del af at spise sundt og passe på dit hjerte. De er rige på vitaminer, mineraler og kostfibre, mens de er kaloriefattige. Sigt efter at spise en regnbue af frugt og grønt hver dag for at få en række forskellige hjerte-sunde næringsstoffer.
- 1 portion frugt er cirka 1 mellemstor hel frugt, ¼ kop (ca. 50 g) tørret frugt, ½ kop (ca. 60 g) frisk, frossen eller dåsefrugt eller 180 ml frugt (180 ml) frugt Juice. 1 portion grøntsager er 1 kop (ca. 30 g) rå, bladgrøntsager, ½ kop (ca. 80 g) kogte grøntsager eller 180 ml vegetabilsk juice.
- Vælg friske eller frosne grøntsager frem for dåsegrøntsager. De dåser har tendens til at have tilsat salt. Hvis du får grøntsager på dåse, skal du sørge for, at de er markeret med lavt natriumindhold eller lavt saltindhold. Undgå på samme måde dåse eller frossen frugt tilsat sukker eller sirup.
- Hvis du spiser tørret frugt, skal du kontrollere ingredienserne for at sikre, at den er fri for sulfitter og tilsat sukker, og begræns dig til mindre portioner-f.eks. 2 tørrede abrikoser eller 2 spiseskefulde (29,6 ml) (16 g) tørrede tranebær.
- Prøv at begrænse mængden af stegte eller panerede grøntsager, du spiser, da stegning og panering har en tendens til at tilføje ekstra fedt og tomme kalorier.
Trin 2. Få 7-8 portioner fuldkorn hver dag
Fuldkorn er en stor kilde til kostfibre, komplekse kulhydrater og andre hjerte-sunde næringsstoffer. Spis masser af fuldkornsfødevarer, såsom fuldkornsbrød, fiberrige korn, havregryn, brune ris, quinoa, byg og fuldkornspasta.
- En enkelt portion fuldkorn er 1 skive fuldkornsbrød, 1 kop fuldkornskoldt korn eller ½ kop (ca. 100 g) kogt fuldkornsris, pasta eller korn.
- Undgå kilder til raffinerede korn, såsom hvidt brød og pasta, smørret popcorn, snackkiks og bagværk lavet med hvidt mel. Disse fødevarer er høje i kalorier og lav i næringsværdi.
Trin 3. Vælg magre proteinkilder
Magre proteiner hjælper dig med at opbygge muskler og opretholde et højere energiniveau. Spis sunde, fedtfattige proteiner hver dag, såsom fjerkræbryst uden hud, fisk, bønner og ærter, nødder og frø, sojaprodukter, æg og fedtfattigt mejeri.
Undgå at få dine proteiner fra fedt kød, forarbejdet kød (som hotdogs eller spam), mættede mejeriprodukter eller stegt eller paneret kød. Disse fødevarer har en tendens til at være høje i ingredienser, der er dårlige for dit hjerte, som natrium og mættet fedt
Trin 4. Indsæt fiber i din daglige kost
At spise rigeligt med fiber kan hjælpe med at sænke din risiko for hjertesygdomme. Læger anbefaler at spise 25 gram (0,88 oz) fiber dagligt, hvis du er kvinde og 38 gram (1,3 oz) dagligt, hvis du er en mand (eller 21 g til kvinder og 30 g til mænd, hvis du er over 50). For at få mere fiber i din kost, skal du spise masser af fuldkorn, frugt og grøntsager og nødder og frø.
- For eksempel vil regelmæssigt at have en skål med et klidkorn til morgenmad hjælpe dig med at få nok fiber.
- Skift hvidt brød med fuldkornsbrød for at øge dit fiberindtag.
- At spise rigeligt med fiber vil også hjælpe dig med at tabe dig eller opretholde en sund vægt ved at få dig til at føle dig fyldigere og mere tilfreds, mens du spiser færre kalorier.
Trin 5. Skær ned på mættet fedt
Hvis du indtager mange mættede fedtstoffer, kan du øge niveauet af kolesterol i dit blod, hvilket kan føre til hjertesygdomme. Undgå at spise for mange fødevarer med et højt indhold af mættet fedt for at hjælpe med at holde dit hjerte sundt og reducere chancerne for at du lider af hjertesygdomme. Disse omfatter fødevarer som fede kød, smør og margarine, fedtet fastfood og fede snacks som emballerede småkager, kiks og chips.
- Foretag ændringer i din kost ved at vælge slankere stykker kød og 1% fedtmælk. Du kan også forbedre din kost ved at inkludere sunde fedtkilder, såsom vegetabilske olier, frø og nødder, oliven, avocadoer og fed fisk (som laks, makrel og tun).
- Den gennemsnitlige person, der indtager omkring 2.000 kalorier om dagen, må ikke have mere end 20 g mættet fedt hver dag. Kontroller madmærker for oplysninger om mængden af mættet fedt, du indtager.
- Hvis du har forhøjet blodtryk eller hjertesygdom, vil mængden af mættet fedt, du skal indtage, være anderledes. Kontakt din læge for at få råd.
Trin 6. Sænk dit saltindtag
En af de måder, du kan hjælpe med at forhindre og kontrollere forhøjet blodtryk, er ved at sænke mængden af salt og natrium, du indtager. Sigt på ikke at indtage mere end omkring en teskefuld (5,69 g) salt hele dagen (ca. 2, 300 mg natrium). Det er endnu bedre, hvis du kan komme ned til to tredjedele af en teskefuld (4,27 g) salt (1, 500 mg natrium). Der er en række trin, du kan tage for at sænke dit saltforbrug:
- Brug produkter, der ikke har tilsat salt eller er reduceret natrium.
- Smag din mad til med krydderurter og krydderier frem for salt.
- Spis frisk kød og fjerkræ frem for dåse eller tilberedt kød, som generelt vil have et højt saltindhold.
- Hvis du spiser dåsefisk eller grøntsager, skal du skylle den under vandhanen, før du spiser den.
- Bliv en vane med at læse næringsoplysningerne om mademballage og vælge mad, der har lavere mængder salt eller natrium.
Trin 7. Forbrug færre kalorier, end du bruger, hvis du skal tabe dig
For de fleste mennesker er den bedste måde at tabe sig på gennem en kombination af at øge din fysiske aktivitet og reducere mængden af kalorier, du spiser. Tal med din læge om, hvor mange kalorier du skal spise hver dag baseret på faktorer som din alder, køn, nuværende vægt og aktivitetsniveau.
- De fleste mennesker kan tabe 1-2 pund (0,45-0,91 kg) om ugen ved at skære cirka 500-1, 000 kalorier fra deres normale daglige kost. Dine specifikke behov afhænger imidlertid af faktorer som f.eks. Hvor mange kalorier du allerede spiser, og hvor meget du træner hver dag.
- Indtag aldrig færre end 1, 200 kalorier om dagen uden først at konsultere din læge eller en registreret diætist. Spise færre end 1, 200 kalorier om dagen på lang sigt kan have en negativ indvirkning på dit helbred.
- Hvis din læge anbefaler at skære kalorier fra din kost, kan det være nyttigt at føre en maddagbog for at spore, hvor meget du spiser hver dag. Se etiketten med næringsinformation om fødevarer, du spiser, eller brug en kalorieberegner til mad som den på Calorie Control Council -webstedet for at bestemme, hvor mange kalorier der er i hvert måltid.
Metode 2 af 4: Få fysisk aktivitet
Trin 1. Find måder at få mere bevægelse i din daglige rutine
Undersøgelser viser, at hvis du er stillesiddende-og især bruger meget tid på at sidde-kan du have større risiko for at udvikle hjertesygdomme. Selvom du ikke rent faktisk træner, kan det bare hjælpe dig med at forbedre dit hjertes sundhed ved at gøre en indsats for at komme ud af stolen eller af sofaen lejlighedsvis i løbet af dagen. Kig efter undskyldninger for at stå op og bevæge dig i løbet af dagen, selvom det bare er at tage skraldespanden ud eller gå ned ad indkørslen og kontrollere posten.
- Hvis du har et stillesiddende kontorjob, skal du prøve at stå op fra dit skrivebord og flytte rundt, når du kan. Du kan måske tilbyde at tage nogle varer med til postrummet eller tage på en kaffekørsel.
- At stå op og lave nogle lette strækninger kan også hjælpe med at få dit blod til at flyde.
Trin 2. Få mindst 150 minutters moderat aerob træning hver uge
At dyrke regelmæssig motion er vigtigt for alle, der forsøger at tabe sig eller opretholde en sund vægt. At være aktiv har også store fordele for dit hjertesundhed, da dem, der generelt er inaktive, er mere tilbøjelige til at udvikle hjerteproblemer. Sigt på at lave mindst 150 minutters moderat aerob aktivitet eller 75 minutters intens aktivitet hver uge for at styre din vægt og øge dit hjertes sundhed.
- Eksempler på moderat aerob aktivitet omfatter rask gang, svømning, cykling med hastigheder under 16 km i timen og gør gøremål som havearbejde, støvsugning eller græsslåning. Intens aktivitet omfatter ting som jogging eller løb, aerob dans eller hurtig cykling.
- At være inaktiv kan øge dine chancer for at lide af forhøjet blodtryk og diabetes, som er vigtige faktorer ved hjertesygdomme.
- Hvis du allerede har en hjertesygdom eller andre sundhedsmæssige bekymringer, skal du muligvis holde dig til lettere træning. Tal med din læge om, hvilken slags aerob træning du kan udføre sikkert.
Trin 3. Indarbejde styrketræning i din daglige rutine
Styrketræning er en anden vigtig komponent i at tabe sig på en sund måde. For at hjælpe dig selv med at opbygge muskler og tabe fedt på samme tid, sigter du efter at træne hver af dine store muskelgrupper mindst to gange om ugen. Lav et enkelt sæt med 12-15 reps af hver øvelse.
- Styrketræningsøvelser indebærer at bruge modstand til at opbygge dine muskler. Dette kan omfatte ting som at løfte vægte, bruge modstandsbånd eller skabe modstand med din egen kropsvægt (for eksempel at lave planker eller pullups).
- Hvis du ikke er vant til at træne styrketræning, skal du starte enkelt med at løfte genstande rundt i dit hjem et par gange om dagen (f.eks. En tung bog eller en mælkekande). Da det bliver lettere for dig, skal du gå videre til tungere genstande.
- Spørg din læge om, hvordan du styrketræner sikkert, hvis du allerede har en hjertesygdom eller andre helbredsproblemer.
Trin 4. Øg mængden og intensiteten af din træning gradvist
At dyrke motion er fantastisk for dit hjerte, men at gøre for meget, for hurtigt kan belaste din krop meget. Hvis du er ny til at træne, skal du begynde med letintensitetsøvelser, der varer i en kort periode. Når du bygger styrke og udholdenhed, træner du længere og med en højere intensitet.
For eksempel kan du starte med en 10-minutters gåtur i let tempo hver dag og derefter gradvist bygge op til en let, 30-minutters løbetur i løbet af de næste par uger
Trin 5. Sæt SMART -mål for at komme i form
Det kan være svært at forblive motiveret til at dyrke motion, især hvis dine mål føles for store til at klare. Hvis du sætter SMART-mål (specifikke, målbare, handlingsmæssige, relevante og tidsbundne), er det mere sandsynligt, at du holder fast i din plan om at blive aktiv og være hjertesund. For at dette skal fungere, skal dine mål være mere konkrete end bare "Bliv sund" eller "Få et sundt hjerte." Prøv at sætte et mål, der er specifikt, rettidigt og opnåeligt. For eksempel kan dit mål være "Jeg vil tabe 2,3 kg) i slutningen af oktober", eller "jeg vil have mit blodtryk ned til 120/80 eller lavere i juni."
- Skriv dine mål ned, og besøg dem igen for at forblive motiveret. Når du har nået et mål, skal du markere det fra din liste, og glem ikke at lykønske dig selv og fejre!
- Hvis et mål virker for overvældende, kan du prøve at opdele det i en række mini-mål. For eksempel, hvis du arbejder på at kunne løbe et halvmarathon, kan du starte med et mål om at jogge i 20 minutter om dagen, 3 dage om ugen.
Metode 3 af 4: Gør andre sunde livsstilsændringer
Trin 1. Stop med at ryge, hvis du er ryger
Hvis du ryger, er det absolut bedste, du kan gøre for dit hjerte, at stoppe. Rygning kan føre til alvorlige hjerteproblemer, og det er en af hovedårsagerne til koronar hjertesygdom. Tal med din læge om den bedste måde at stoppe sikkert og effektivt. De kan anbefale strategier eller endda ordinere medicin, der kan hjælpe.
Virkningen af at stoppe er betydelig. Et år efter, at du holder op med at ryge, falder faren for, at du får et hjerteanfald, til omkring det halve af en, der stadig ryger
Trin 2. Drik kun alkohol med måde
Hvis du drikker alkohol, bør drikke i moderate mængder ikke forårsage problemer for dit hjertes sundhed. At drikke meget vil imidlertid øge din risiko for hjerteproblemer, herunder forhøjet blodtryk og en øget risiko for at få et slagtilfælde. Hvis du er bekymret for, at du drikker for meget, skal du tale med din læge om, hvordan du kan skære ned eller stoppe. Start ikke med at drikke, hvis du ikke i øjeblikket drikker.
- Moderat drikke defineres af National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism som højst 1 drink om dagen for kvinder og 2 for mænd. En drink svarer til 350 ml øl, 150 ml vin eller 1,5 ml spiritus.
- Alkohol bidrager til en lang række sundhedsproblemer, herunder øget risiko for slagtilfælde, forhøjet blodtryk og triglyceridniveauer, skader på hjertemusklen og afhængighed.
Huske:
Der er nogle tegn på, at folk, der drikker rødvin i moderate mængder, har en lavere risiko for hjertesygdomme, men det er ikke klart, at det vil gavne dit hjerte direkte. Risikoen ved at drikke er højere end de mulige fordele, så American Heart Association anbefaler, at du ikke begynder at drikke, hvis du i øjeblikket afstår.
Trin 3. Få mindst 7-9 timers søvn hver nat
En god nats søvn kan være en fordel for dit hjerte, så prøv at komme i gode sovevaner. Forskning har vist, at personer over 45 år, der sover i 6 timer eller færre hver nat, er cirka dobbelt så tilbøjelige til at få et slagtilfælde eller et hjerteanfald som mennesker i samme aldersgruppe, der sover 6-8 timer om natten. Planlæg at gå i seng tidligt nok, så du kan få omkring 7-9 timers søvn hver nat (eller 8-10, hvis du er teenager).
- Du kan forbedre din søvn ved at holde dit værelse mørkt, roligt og behageligt om natten. Lys fra elektroniske enheder kan gøre det sværere for din hjerne at komme i dvaletilstand, så sluk for alle skærme (f.eks. Fjernsyn, telefoner eller tablets) mindst en halv time før sengetid.
- Hvis du har svært ved at slappe af om natten, kan du prøve at etablere en fredelig rutine ved sengetid. For eksempel kan du tage et varmt bad eller et brusebad, lave nogle lette strækninger eller meditation eller læse i cirka en halv time, før du går i seng.
- At få nok søvn hjælper dig også med at undgå stress og giver dig energi til at leve en fuld og aktiv livsstil.
Trin 4. Prøv afslappende aktiviteter for at klare stress og angst
De direkte forbindelser mellem stress og hjertesundhed er usikre, men ofte kan måder, folk håndterer stress på, være skadeligt for deres hjerte. For eksempel er alkohol, overspisning og rygning almindelige, men skadelige måder at reagere på en stressende situation. Prøv at håndtere stress og vælg alternative måder at slappe af, der er sundere, som progressiv muskelafslapning eller dybe vejrtrækningsøvelser.
- Brug tid på at lave hobbyer, du nyder og slappe af med venner og familie, da det er gode måder at lindre stress på.
- Motion er en stor stress-buster, så næste gang du er stresset, skal du gå en tur, jogge eller cykle.
- Meditation eller øvelse af yoga er også sunde måder at håndtere stress og passe på dit hjerte.
Metode 4 af 4: Overvågning af dit hjertesundhed
Trin 1. Kontroller dit blodtryk regelmæssigt
Blodtryk er en vigtig indikator for dit hjertes helbred. Bed om at få dit blodtryk kontrolleret, hver gang du har tjekket din læge, især hvis du tror, du har en øget risiko for hjerteproblemer. Du kan også bede din læge eller sygeplejerske om at vise dig, hvordan du kontrollerer dit eget blodtryk med et hjemmetestudstyr.
- Mange forskellige faktorer påvirker dit blodtryk, såsom vægt, kost, stress, alkoholforbrug og rygning. Hvis du har forhøjet blodtryk, skal du arbejde med din læge for at identificere årsagen og behandle den korrekt.
- Der er ofte ingen symptomer på forhøjet blodtryk, så det er vigtigt, at du får det tjekket regelmæssigt.
- En normal blodtryksaflæsning ville have en systolisk værdi på mindre end 120 og en diastolisk værdi på mindre end 80. Alt over dette indikerer forhøjet blodtryk og betyder, at du skal søge lægehjælp.
Trin 2. Spørg din læge om at teste dit blodsukker
Kontrol af dit blodsukker er en vigtig del af at sænke din risiko for hjertesygdomme og diabetes. Få dit blodsukker testet hvert 3. år eller oftere, hvis din læge mener, at du er i risiko for at udvikle diabetes.
- Almindelige risikofaktorer omfatter at være over 45 år, overvægt, have en familiehistorie med diabetes og have en historie med forhøjet blodtryk eller forhøjet kolesterol.
- Hvis du er i risiko for diabetes, er det vigtigt, at du handler hurtigt og taler med din læge, så du kan udarbejde en behandlingsplan. Dette kan indebære ændringer i din kost og livsstil for at hjælpe dig med at tabe dig og reducere chancerne for hjerteproblemer og udvikle type 2 -diabetes.
- Normale blodsukkerniveauer er mellem 80 og 130 mg/dL lige før du spiser et måltid og mindre end 180 mg/dL 2 timer efter at have spist.
Trin 3. Få dit kolesteroltest testet hvert 4.-6. År
Du har brug for noget kolesterol, men for meget kan øge din risiko for hjertesygdomme. Læger anbefaler, at alle over 20 år får tjekket deres kolesteroltal hvert 4. til 6. år. Du skal muligvis få tjekket dine niveauer oftere, hvis du tidligere har haft forhøjet kolesteroltal eller andre helbredsproblemer (f.eks. Forhøjet blodtryk eller diabetes). Spørg din læge, hvor ofte du skal testes.
- Testen er en simpel blodprøve, som ofte følger en 9 til 12 timers faste.
- Genetiske faktorer kan øge din risiko for højt kolesteroltal, men du kan reducere denne risiko med en sund og aktiv livsstil.
- Bed din læge om at gennemgå resultaterne af dine kolesteroltest. De vil lede efter faktorer som dit overordnede kolesteroltal og de relative andele af "godt kolesterol" (HDL), "dårligt kolesterol" (LDL) og triglycerider i dit blod.
- Et godt totalt kolesteroltal er 200 mg/dL (eller 5,2 mmol/L) eller lavere. Ideelt set bør dit LDL -kolesterol være under 70 mg/dL (1,8 mmol/L), og dit HDL -kolesterol skal være over 60 mg/dL (1,5 mmol/L). Dine triglycerider skal være under 150 mg/dL (1,7 mmol/L).
Trin 4. Tal med din læge om, hvorvidt din vægt er sund
At være overvægtig eller overvægtig kan have en betydelig indvirkning på dit hjertes helbred. Jo mere overvægtig du er, desto større er sandsynligheden for, at du lider af hjertesygdomme. Hvis du er bekymret for din vægt og hvordan det kan påvirke dit hjerte, skal du bestille tid til din læge. De kan hjælpe dig med at vurdere din vægt og udvikle sunde vægtstyringsmål.
- Du kan bruge en online BMI-lommeregner som den på National Heart, Lung og Blood Institute's websted til at hjælpe med at afgøre, om du kan være overvægtig eller undervægtig: https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt /BMI/bmicalc.htm. Du skal indtaste din højde og vægt. For nogle BMI -lommeregnere skal du muligvis også måle lige over din talje og omkring din hals.
- Generelt betragtes et BMI under 18,5 som undervægtigt, mellem 18,5 og 29,4 er normalt, mellem 25 og 29,9 er overvægtigt, og 30 eller højere betragtes som overvægtige. Husk dog på, at en person med meget muskelmasse, f.eks. En atlet eller bodybuilder, også kan have et usædvanligt højt BMI og stadig være sundt.
Vær opmærksom:
At være undervægtig er også forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme. Arbejd med din læge for at bestemme det sundeste vægtinterval for dig.
Trin 5. Diskuter at få foretaget hjertetest, hvis du har stor risiko for hjertesygdomme
Hvis din sundhedsfamiliehistorie tyder på, at du kan have risiko for hjertesygdomme, kan din læge anbefale en række tests for at vurdere dit hjertes helbred. Hvis du er bekymret for dit hjerte, skal du aftale en tid med din læge for at tale om dine muligheder. Almindelige tests omfatter:
- En stresstest, der måler dit hjertes aktivitet, mens du går på et løbebånd.
- Et angiogram, som er en type røntgen, der kontrollerer for blokerede blodkar i eller omkring dit hjerte. Denne test udføres normalt kun, hvis din stresstest tyder på, at der er et problem.
- Et ekkokardiogram, der leder efter problemer med den måde, dit hjerte pumper på. Denne test bruger ultralyd til at producere et bevægeligt billede af dit bankende hjerte.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Advarsler
- Hvis du er bekymret for dit hjerte på nogen måde, skal du kontakte en læge.
- Kontakt en læge, inden du starter et træningsprogram, især hvis du er midaldrende eller ældre, eller hvis du har nogen grund til at være bekymret for dit helbred.
- Tal altid med din læge, før du foretager dramatiske ændringer i din kost.
- Søg akut lægehjælp, hvis du oplever symptomer på et hjerteproblem, såsom smerter eller tryk i brystet, kæben, øvre ryg, mave eller skulder, vejrtrækningsbesvær, hjertebanken eller brystsmerter kombineret med kvalme, svaghed, svimmelhed, besvimelse, koldsved eller alvorlig træthed.
