Metabolsk syndrom er det medicinske udtryk for risikofaktorer, der kan føre til hjertesygdomme, slagtilfælde, diabetes og andre lidelser. Disse risici omfatter fedme, forhøjet blodtryk, højt LDL -kolesterol (det dårlige kolesterol), lavt HDL -kolesterol (det gode kolesterol) og højt blodsukker. At have kun tre af disse symptomer kan føre til en metabolisk syndromdiagnose. Heldigvis kan du styre metabolisk syndrom ved at foretage livsstilsændringer. Gør dit bedste for at spise sundt, dyrke motion og forsøge at tabe dig. Selvom din læge muligvis også ordinerer medicin, skal du huske på, at medicin fungerer bedst i kombination med sunde livsstilsvalg.
Trin
Metode 1 af 3: Spise en sund kost
Trin 1. Gå efter en række frugter og grøntsager
Der er mange slags frugter og grøntsager, og hver gruppe indeholder forskellige vitaminer og mineraler. For at maksimere dit næringsindtag skal du prøve at inkludere et udvalg af frugt og grøntsager i din kost.
- For eksempel. broccoli, spinat, kartofler, tomater, gulerødder og agurker falder alle ind i forskellige veggiegrupper. Hvad angår frugt, snack på æbler, bananer, citrusfrugter (såsom appelsiner eller grapefrugt), druer, bær og meloner.
- Dine anbefalede daglige værdier afhænger af din alder, køn og aktivitetsniveau. Generelt bør voksne spise 1 1⁄2 til 2 kopper (350 til 470 ml) frugt om dagen.
- Den anbefalede daglige mængde for grøntsager er 2 1⁄2 til 3 kopper (590 til 710 ml).
Trin 2. Spis fiberrige fødevarer, såsom fuldkorn og bønner
Gode fiberkilder omfatter linser, nyre- og sorte bønner, havregryn, brune ris og fuldkornsbrød, kiks og korn (forudsat at de er sukkerfattige). En fiberrig kost er gavnlig for forhøjet blodtryk, fremmer vægttab og kan sænke risikoen for diabetes, hjertesygdomme og tyktarmskræft.
- Voksne bør spise 6 til 8 ounces (170 til 230 g) korn dagligt; mindst halvdelen af de korn du spiser skal være fuldkorn.
- Hvad angår linser, bønner og ærter, så prøv at spise mindst 1 1⁄2 til 2 kopper (350 til 470 ml) om ugen.
Trin 3. Tilføj gode fedtstoffer til din kost for at hjælpe med at kontrollere kolesterol
Du kan hjælpe med at forbedre dit HDL -kolesteroltal ved at vælge en kost, der er lavere i kulhydrater og højere i umættede fedtstoffer. Nogle gode kilder til sunde fedtstoffer omfatter olivenolie, kokosolie, nødder, hørfrø, chiafrø, avocado og fed fisk som laks.
Du kan altid skifte fedt ud, når du laver mad eller bagning, hvis din opskrift kræver ingredienser som smør eller majsolie
Trin 4. Skift rødt kød ud for slankere proteinkilder
Sunde, magre proteinvalg omfatter benfri, fjerkræ uden hud, fisk, æggehvider, nødder, frø og bælgfrugter (linser og bønner). Undgå fede udskæringer af oksekød og svinekød, hvilket øger risikoen for hjertesygdomme og andre lidelser forbundet med metabolisk syndrom.
- Generelt bør voksne spise 5 1⁄2 til 6 1⁄2 ounces (160 til 180 g) om dagen med fødevarer, der er rige på proteiner.
- Derudover skal du grille, grille, poachere eller bage fjerkræ og skaldyr i stedet for at stege dem.
Trin 5. Undgå mad og drikkevarer, der indeholder tilsat sukker
Produkter, der skal undgås, omfatter læskedrikke, sødet te, energidrikke, kager og desserter, syltetøj og sirup. Hvis du har brug for at tilfredsstille din søde tand, kan du prøve at have græsk yoghurt toppet med jordbær og skiver mandler, eller gå efter bananskiver toppet med purerede blåbær.
Du bør også undgå at tilføje masser af skeer sukker til din kaffe og te
Trin 6. Skær dit saltindtag
For meget salt fører til komplikationer forbundet med metabolisk syndrom, såsom forhøjet blodtryk og hjertesygdomme. Generelt bør voksne forbruge mindre end 2300 mg salt om dagen. Hvis du har forhøjet blodtryk, kan din læge anbefale et mål på 1500 mg pr. Dag.
- I stedet for at bruge salt, når du laver mad, kan du prøve at tilføje smag med tørrede og friske krydderurter og citrusjuice og -skal. Undgå at tilføje ekstra salt til dine måltider, og prøv at spise derhjemme i stedet for at gå ud at spise eller få fat i fastfood.
- Kontroller etiketterne for saltindhold, og prøv at holde dig væk fra forarbejdet kød (f.eks. Bacon og delikatesser), præmarineret kød og færdiglavede saucer og blandinger.
Trin 7. Kontroller etiketterne for "hydrogeneret", "delvist hydrogeneret" og "transfedt"
”Hvis du får øje på nogen af disse usunde fedtstoffer og olier, når du handler, skal du lægge varen tilbage på hylden. De kan findes i mikrobølge popcorn, frossen pizza, margariner, kaffecreme, slik og junkfood og nogle desserter.
- I stedet for smør og spæk skal du lave mad med sundere muligheder, såsom raps, oliven, jordnødde og vegetabilske olier.
- Du bør også reducere dit samlede fedtforbrug ved at vælge fedtfattige eller fedtfrie mejeriprodukter.
Trin 8. Hold styr på dit kalorieforbrug
Tab af vægt er også vigtigt, hvis du har metabolisk syndrom. Spor hvad du spiser og drikker med en app, eller slå kalorieindhold op online og skriv dem i en madjournal. For at tabe 450 g om ugen skal du skære 500 kalorier fra din kost om dagen.
- Arbejd med din læge for at komme med en sund vægttabsplan, der opfylder dine specifikke behov.
- Generelt anbefaler læger, at personer, der er overvægtige eller fede taber omkring 5 til 10% af deres kropsvægt i løbet af 6 måneder. Hvis du har metabolisk syndrom, kan det endda være en fordel at tabe 3 til 5% af din kropsvægt.
Metode 2 af 3: At forblive fysisk aktiv
Trin 1. Kontakt din læge, inden du starter en ny træningsrutine
Hvis du ikke er vant til fysisk aktivitet, kan det pludselig være farligt at begynde en intens træningsrutine. Det er især vigtigt at spørge din læge til råds, hvis du har en historie med hjerte, knogler, led eller andre medicinske problemer.
Spørg din læge, “Er mit hjerte sundt nok til træning? Hvad er nogle måder, hvorpå jeg gradvist kan få mere motion? Hvor meget motion skal jeg få om ugen?”
Trin 2. Træn i 30 minutter om dagen
Generelt bør voksne få mindst 30 minutters moderat intens træning hver dag. Former for moderat intens træning omfatter en rask gåtur, en let løbetur, cykling og svømning.
Da metabolisk syndrom er forbundet med hjerteproblemer, er det vigtigt at diskutere de bedste måder at forblive aktiv med din læge
Trin 3. Prøv at starte med 10 minutters træningsperioder
Hvis du ikke er vant til at træne, er det klogt at starte med korte, lette sessioner. Prøv for eksempel at gå en tur rundt om blokken i din frokostpause eller efter middagen. Spred korte perioder med træning i løbet af dagen, og træn gradvist længere tid.
Trin 4. Find måder at gøre dine daglige rutiner mere fysisk aktive
Du behøver ikke at løbe en kilometer eller få et medlemskab af et fitnesscenter for at øge dit aktivitetsniveau. Prøv at bruge mindre tid på at sidde ned, gå til steder i nærheden i stedet for at køre, og se efter andre muligheder for at komme i gang.
- Tag f.eks. Trappen i stedet for at bruge elevatorer og rulletrapper.
- Hvis du sidder i lange perioder på arbejdet, skal du holde en pause hver halve time for at gå rundt og strække. Når du slapper af hjemme, skal du holde pauser fra at slappe af på sofaen og gå rundt i huset.
- Hvis du har brug for at hente noget i butikken nede på gaden, kan du gå eller cykle i stedet for at køre.
Trin 5. Spor, hvor mange kalorier du forbrænder
Se online for at estimere, hvor mange kalorier dine aktiviteter forbrænder, eller brug en fitness -tracker. For at tabe dig skal du bruge flere kalorier, end du indtager. At spise en sund kost og få mere fysisk aktivitet hjælper med at nå dette mål.
Find estimater for forbrændte kalorier ved fysiske aktiviteter baseret på din alder, højde, vægt og køn på
Metode 3 af 3: Yderligere livsstilsændringer
Trin 1. Arbejd med at holde dit stressniveau i skak
Stress kan bidrage til at være overvægtig, forhøjet blodtryk, udløse et hjerteanfald og øge risikoen for andre komplikationer af metabolisk syndrom. Gør dit bedste for at lægge mærke til, når du føler stress, og øv afslapningsteknikker for at holde det i skak.
- Når du føler dig stresset, skal du indånde dybt gennem din næse, mens du tæller til 4. Tænk positive tanker eller forestil dig selv i beroligende omgivelser. Ånd langsomt ud gennem munden, mens du tæller til 8, og visualiser spændinger, der forlader din krop.
- Gør vejrtrækningsøvelser i mindst et minut, eller indtil du begynder at føle dig mere afslappet.
- Hvis du er overvældet, skal du sige nej til yderligere forpligtelser, når det er muligt. Hvis du har brug for hjælp til at afbalancere ansvar, skal du bede venner, slægtninge eller kolleger om hjælp.
- Prøv at dyrke yoga. Ikke alene kan det hjælpe dig med at dyrke mindfulness og reducere stress, nogle undersøgelser tyder også på, at det kan forbedre dine metaboliske syndrommarkører.
Trin 2. Undgå alkohol eller begræns dit forbrug
Alkohol i overskud kan forværre metabolisk syndrom på forskellige måder, så reducer dit forbrug, hvis det er nødvendigt. Hvis du ikke i øjeblikket bruger alkohol, skal du ikke begynde at drikke.
Skær i det mindste dit indtag til 2 drinks om dagen, hvis du er mand, og 1 drink om dagen, hvis du er kvinde
Trin 3. Stop om nødvendigt med at ryge
Rygning er skadeligt for dit generelle helbred og øger risikoen for diabetes, hjertesygdomme, arteriesygdomme, forhøjet blodtryk og andre problemer forbundet med metabolisk syndrom. Bed om nødvendigt din læge om at anbefale et rygestop -produkt og om råd om, hvordan du holder op.
- Prøv at lave en liste over grunde til at stoppe, f.eks. Dit helbred, ægtefælle, venner og familie. Indstil en dato for at stoppe, når du er klar. Efter denne dato skal du gøre dit bedste for at stoppe helt i stedet for at ryge 1 eller 2 cigaretter hist og her.
- Arbejd med at ændre vaner, som du forbinder med rygning. For eksempel, hvis du normalt har en cigaret med din kaffe om morgenen, skal du skifte til te. Hvis du er vant til at ryge efter måltider, skal du i stedet gå en kort gåtur.
- Din læge kan anbefale tandkød, pletter eller medicin for at hjælpe med at håndtere trang.
Tips
- Intermitterende faste kan også hjælpe med at håndtere symptomerne på metabolisk syndrom.
- Hvis du ikke har fået en præcis diagnose, skal du planlægge en tid hos din læge. Fortæl dem om din kost, aktivitetsniveau, familiehistorie og eventuelle symptomer, du oplever.
- Din læge kan anbefale specifikke livsstilsændringer og om nødvendigt ordinere medicin til at styre dit kolesterol, blodtryk og blodsukker.
- Selvom du tager medicin for at håndtere risici forbundet med metabolisk syndrom, er det helt afgørende at holde sig til sunde livsstilsændringer.
