En quadriceps -stamme eller quad -stamme kan ske efter at have dyrket sport eller dyrket en anstrengende træning. Milde stammer kan normalt behandles derhjemme på bare et par uger, mens mere alvorlige belastninger kan have brug for en læge. Vi har samlet alle de oplysninger, du har brug for at vide, hvis du har at gøre med en anstrengt quad til en hurtig og let genoptræning.
Trin
Spørgsmål 1 af 7: Baggrund
Trin 1. Din quadriceps er en gruppe på 4 muskler, der løber ned foran og på siden af låret
Det virker til at rette dit knæ ud, når du går, løber eller hopper. Du kan tænke på det som modsat af din hamstring, den store muskel på bagsiden af låret.
Trin 2. En quad -stamme sker, når du overstrækker eller trækker din quad -muskel
Du kan normalt fortælle det med det samme, når du har anstrengt din quad, da du vil føle smerte eller stivhed. I svære belastninger kan du endda føle en pop eller et træk i din quad, når belastningen sker.
Spørgsmål 2 af 7: Årsager
Trin 1. At dyrke sport er årsag nummer et til quad -belastninger
Især sportsgrene som fodbold, rugby og fodbold. Den pludselige kraftige anstrengelse af dine muskler kan føre til en belastning, især hvis du ikke er vant til bevægelsen, eller du presser dig selv super hårdt.
Quad -stammer er også ret almindelige hos løbere
Trin 2. Overdreven strækning er en anden almindelig årsag til belastninger
Dybe stræk, ligesom den slags du gør i yoga, kan være fantastisk til at forbedre din fleksibilitet og bevægelsesområde. Desværre kan de også forårsage belastninger, hvis du overdriver det. For at undgå at belaste dine quads under strækninger skal du tage det langsomt og bruge faste bevægelser og kontrolleret vejrtrækning. Stop med, hvad du laver, hvis du føler klemme eller smerter.
Du kan reducere risikoen for belastninger ved at varme dine muskler op, inden du strækker dig. Gør et par minutters let gang eller anden blid cardio for at få dit blod til at flyde først
Trin 3. Benpressninger kan også forårsage firbelastning
Brug af en benpressemaskine tvinger dine quads til at arbejde overarbejde. Hvis du overdrev det i gymnastiksalen, eller hvis du ikke er vant til at træne så hårdt, har du muligvis anstrengt dine muskler.
Du kan også belaste dine muskler ved at tilføre for meget vægt til benpressemaskinen
Spørgsmål 3 af 7: Symptomer
Trin 1. Smerter og ømhed i benet er de vigtigste symptomer
Du vil måske bemærke, at det er svært at gå eller løfte dit ben op som du normalt ville. Det kan variere fra at føle sig lidt ubehageligt til direkte smertefuldt.
Trin 2. Blå mærker, spasmer, hævelse og muskelsvaghed kan også ske
Symptomer som disse peger normalt på en alvorlig belastning, især hvis de fortsat sker i flere dage. Hvis du har disse symptomer, skal du søge lægehjælp.
Hvis din smerte er utålelig, eller din belastning ikke bliver bedre med hjemmebehandling, skal du søge læge
Spørgsmål 4 af 7: Behandling
Trin 1. Følg RICE -protokollen for hurtigt at helbrede din belastning
RICE står for hvile, is, kompression og højde.
-
Hvile:
Tag en pause fra træningen, især hvis det var det, der forårsagede belastningen. Hvis din skade er alvorlig nok, kan du bruge krykker mens du går for at undgå at lægge vægt på dit ben.
-
Is:
Pak en ispose eller en pose isterninger i et håndklæde, og pres den på dit anstrengte ben. Brug ispakker i 20 minutter ad gangen flere gange om dagen for at reducere hævelse og betændelse.
-
Kompression:
Pak let dit skadede ben ind i et blødt bandage eller et esfolie. Dette er med til at reducere yderligere betændelse og reducere hævelse.
-
Højde:
Læn dig tilbage på en sofa eller stol og løft dit ben højere op end dit hjerte. Prøv at gøre dette, når du sidder ned for at minimere fremtidig hævelse.
Trin 2. Tag antiinflammatorisk medicin, hvis din læge anbefaler det
Medicin kan også hjælpe med smertelindring. Hvis din læge anbefaler det, skal du kigge efter et håndkøbsmedicin som ibuprofen og følge doseringsanvisningerne på flasken.
Hvis du har hjerte-, lever- eller nyreproblemer, skal du tale med din læge, før du tager antiinflammatorisk medicin
Trin 3. Spørg din læge om at tage et magnesiumtilskud for at fremme helbredelse
Din krop har brug for magnesium for at opbygge sunde muskler. Hvis dine quads let bliver anstrengt, kan det tage magnesium at hjælpe med at helbrede og forhindre fremtidige skader. Tal med din læge om, hvorvidt et magnesiumtilskud kan hjælpe dig.
- Giv din læge en komplet liste over medicin eller kosttilskud, du allerede tager. Dette vil hjælpe dem med at afgøre, om magnesium er sikkert for dig.
- Den typiske anbefalede dosis for voksne er 400 mg før sengetid. Udover at holde dine muskler sunde, kan magnesium også slappe af ømme muskler og hjælpe dig med at sove bedre.
- Du kan også tilføje mere magnesium til din kost ved at spise nødder og frø, fuldkorn, bladgrøntsager og mejeriprodukter.
Trin 4. Berolig dine ømme quads med et Epsom saltbad
Et Epsom saltbad kan hjælpe med at slappe af ømme muskler og lette betændelse. Tilsæt ca. 10,5 oz (300 g) Epsom salt til et kar med behageligt varmt vand, og blød derefter i badet i mindst 15 minutter.
- Du kan købe Epsom salt på de fleste apoteker.
- Tag ikke et Epsom saltbad, hvis du har åbne sår, alvorlige forbrændinger eller hudinfektioner, da det kan forårsage irritation.
Trin 5. Spis en afbalanceret kost og bliv hydreret for at hoppe hurtigere tilbage
Din krop har brug for næring og energi til at helbrede, så drik masser af vand og spis sund mad, mens du restituerer. Sørg for at indarbejde masser af følgende i din kost:
- Frugt og grønt i en regnbue af farver, som hjælper dig med at få de vitaminer og antioxidanter, du har brug for til at helbrede.
- Fuldkorn, f.eks. Brune ris eller fuldkornsbrød.
- Gode kilder til D -vitamin, såsom fed fisk (som tun og makrel), æggeblommer og berigede mejeriprodukter.
- Sunde proteiner, som fisk, fjerkræ, æg, mejeri og bønner.
- Nødder og frø, som er en god kilde til sunde fedtstoffer.
Trin 6. Ring til din læge, hvis du føler følelsesløshed eller prikken
De fleste milde belastninger forsvinder af sig selv med hvile og hjemmebehandling. Men hvis din belastning ikke bliver bedre efter et par uger, eller du føler følelsesløshed og prikken i dit ben, skal du straks søge lægehjælp.
Spørgsmål 5 af 7: Prognose
Trin 1. De fleste stammer bliver bedre på 2 til 3 uger
Så længe du følger RICE -protokollen, heler din quad sandsynligvis sig selv. Milde stammer kan endda hele på bare 13 dage.
Trin 2. Du må ikke dyrke sport, før din muskel vender tilbage til det normale
Vent på, at din quad når dens styrke og fleksibilitet før skader. For en mild belastning kan dette kun tage 10 dage; for en alvorlig belastning, skal du muligvis vente op til 6 måneder.
Hvis du ikke er sikker på, om du vil vende tilbage til normale fysiske aktiviteter eller ej, skal du tale med en læge
Spørgsmål 6 af 7: Forebyggelse
Trin 1. Bevar din styrke og fleksibilitet i dine quads
Når dit ben er helet, er det super vigtigt at være forsigtig, når du dyrker sport eller træner. Prøv at opbygge intensitet langsomt, og kom i form, før du laver en anstrengende aktivitet, f.eks. Fodbold eller rugby. Inden du laver en intens træning, skal du varme dine quads op med let cardio og blide strækninger.
- Selvmassage er en fantastisk måde at varme dine muskler op, lindre spændinger og forhindre skader. Massér forsigtigt dine quads og hamstrings med dine hænder eller et værktøj (f.eks. En skumrulle) inden du træner.
- En god tommelfingerregel er at være i form til at dyrke din sport; ikke dyrke din sport for at komme i form.
Spørgsmål 7 af 7: Yderligere oplysninger
Trin 1. Læger klassificerer normalt stammer i 3 forskellige kvaliteter
Grad 1 er en mild stamme; du kan føle ubehag, men ikke noget reelt tab af styrke i dit ben. Grad 2 er en moderat stamme; du kan have et moderat mængde styrketab i dit ben, og du kan muligvis mærke en muskelfejl. Grad 3 er en alvorlig belastning; du har sandsynligvis et totalt tab af styrke i dit ben, og du kan normalt mærke en muskelfejl.
