Plantar fasciitis er en almindelig årsag til smerter i hælen og bunden af foden. Plantar fascia, også kaldet buesenen, er et tykt bånd af væv, der forbinder hælbenet med tæerne. Det kan rives, strækkes eller på anden måde blive skadet og blive betændt. Når den er betændt, kaldes tilstanden plantar fasciitis. Tapning reducerer mængden af yderligere skader og betændelse og giver plantar fascia en chance for at hele. Lær, hvordan du pakker eller strækker din fod, hvis du har plantar fasciitis, så du kan drage fordel af denne behandlingsmulighed.
Trin
Metode 1 af 3: Brug af sportstape til behandling af plantar fasciitis
Trin 1. Saml dine materialer
Du skal bruge sportstape til at tape din fod ved hjælp af denne metode. Du kan få ruller med sportsbånd i supermarkeder, supermarkeder eller apoteker. En rulle zinkoxidbånd skal vare i tre til fem tapninger.
- Sørg for, at når du påfører tapen, holder du alle rynker ude af tapen. Dette kan forårsage blærer eller anden irritation.
- Tapen skal pakkes let ind. Du vil ikke have, at båndet skal være for stramt på din fod.
Trin 2. Vask din fod
Inden du tape din fod, skal du sørge for at vaske din fod med ikke-fugtgivende sæbe. Dette hjælper tapen til at klæbe til din fod, når den påføres. Sørg for, at din fod er helt tør, inden du starter.
Trin 3. Forankre båndet
For at starte tapningsprocessen skal du tape et stykke tape rundt om din fodbold. Dette er området lige bag dine tæer på din fod. Sørg for, at din fod er afslappet under tapningen. Pak tapen hele vejen rundt, så den er på toppen og bunden af din fod.
- Derefter vikles et stykke tape omkring bagsiden af din ankel. Tapen skal løbe rundt om anklen og ned på begge sider af din fod, indtil den møder tapen omkring din fodbold. Stick de to sektioner af tape sammen.
- Dette bør ikke være stramt. Tapen skal være løs på dine fødder, og du skal fuldføre dette trin, mens din fod er afslappet.
- Glat eventuelle rynker ud af tapen, mens du går for at forhindre blærer.
Trin 4. Kryds foden med tape
Stick den ene ende af båndet på din fod lige under din storetå. Tape derefter diagonalt hen over bunden af din fod. Vikl båndet rundt i helvede, og tap det derefter diagonalt den anden vej over bunden af din fod. Tag enden under din lyserøde tå.
- På dette tidspunkt skal du have et stort X på tværs af bunden af din fod med tape. Midten af X skal være i midten af din fod.
- Gentag tapning af denne X tre gange mere. Dette giver støtte til plantar fascia.
Trin 5. Tape vandret
Det sidste trin i tapningen er at tape vandrette linjer langs fodsålen. Disse vandrette båndstrimler overlapper hinanden, så du ikke kan se din fod. De dækker hele bunden af din fod fra hælen til ankeret, der går rundt om din fodbold.
- I slutningen vikles et stykke tape hele vejen rundt om din fodbold igen, inklusive toppen af din fod, for at give ekstra støtte. Dette bør være det eneste stykke tape på toppen af din fod.
- Du behøver ikke vikle hele vejen rundt om din fod. Riv i stedet hvert stykke tape i kanten af din fod, så det ligner en tapesko.
Trin 6. Tape hele dagen
Du bør tape dine fødder, når du skal udføre meget fysisk aktivitet, f.eks. Før du træner eller før du går på arbejde.
- Kinesiologibåndet skal være behageligt og må ikke foldes på undersiden af din fod.
- Det er okay at lade båndet være tændt i tre til fem dage, men det er bedre at skifte båndet hver dag.
- Det er fint, hvis tapen bliver våd i brusebadet.
Metode 2 af 3: Brug af en hjemmelavet natskinne til behandling af plantar fasciitis
Trin 1. Saml materialerne
For at strække din fod skal du bruge et par ting. Du skal bruge et langt snørebånd eller bånd. Du skal også bruge en rørstrømpe, du har ændret.
Tubestrømpen har brug for en skosnøre eller båndsløjfe, der er syet ind i strømpen og til toppen af strømpen. Du kan nemt gøre dette med nål og tråd
Trin 2. Sid i en behagelig stilling
Sæt dig ned i en behagelig position for at begynde at strække din fod. Du vil måske placere din ankel på dit modsatte knæ. Sæt sokken på din berørte fod.
Sørg for at holde dine tæer bøjet under dette, så du får den bedste strækning. Stræk det dog ikke så langt, at det føles smertefuldt
Trin 3. Fastgør strækningen af din fod
Træk forsigtigt tæerne op mod dit hoved. Hold tæerne strakt, så du mærker forlængelsen i din fod. Tråd den snørebånd eller det stykke bånd, du har, gennem hver løkke på rørstrømpen. Du skal føle en blid strækning og bør ikke føle smerter.
- Bind snørebåndet eller båndet, så din fod forbliver i strakt position, med tæerne pegende mod dit ansigt. Du skal også mærke noget stræk i din læg.
- Pas på, at du ikke overspænder senen.
Trin 4. Vær forsigtig i løbet af natten
Vær forsigtig, når du kommer ud af sengen i løbet af natten af en eller anden grund. Vær også forsigtig, når du vågner om morgenen. Inden du kommer ud af sengen, skal du binde eller løsne snørebåndet eller båndet. Bind den igen, når du kommer tilbage i sengen.
At strække din fod om natten hjælper med at løsne eller forlænge den forkortede plantarfascia
Metode 3 af 3: Forståelse af Plantar Fasciitis
Trin 1. Forstå vigtigheden af at tape eller strække din fod
Taping din fod for at behandle plantar fasciitis kan reducere smerten forbundet med plantar fasciitis. Det hjælper med at støtte din fod, når du dyrker fysisk aktivitet for at reducere belastningen. Det kan også hjælpe med at minimere stress og betændelse.
Ved at holde din fod strakt hjælper din fod med at løsne og helbrede i en langstrakt position, så den ikke forkortes i løbet af natten. Hovedmålet med at tape din fod er at holde foden bøjet, med tæerne pegende eller trukket mod dit hoved, indtil du mærker en strækning i bunden af din fod. Sørg for, at du kun mærker et blidt stræk i din fod
Trin 2. Genkend symptomerne på plantar fasciitis
Du kan begynde at se symptomer, når du føler smerter under din hæl eller i din fodbue. Dette sker ofte, når du står op om morgenen eller efter at have hvilet dine fødder i en længere periode. Efter noget tid at gå, falder smerten.
- Smerter kan mærkes efter lange perioder med stå, fysisk aktivitet, løb eller siddende. Mange gange mærkes smerten under træning.
- Smerterne beskrives normalt som stikkende, men det kan også beskrives som værende eller brændende.
Trin 3. Lær årsagerne til plantar fasciitis
Plantar fascia bærer hele vores vægt og er blevet beskrevet som en slags buestreng, der understøtter fodens bue. Alt, der forårsager øget belastning af dette område af foden, kan forårsage plantar fasciitis. Plantarfasciitis kan opstå, når plantarfascien strammer, forkortes eller bliver betændt. Årsagerne omfatter:
- Fedme
- Fodtøj, der ikke understøtter buen tilstrækkeligt eller passer forkert
- Overbelastning på grund af fysisk aktivitet, såsom løb, spring eller jogging
- Gigt
- Diabetes
- Eksisterende fodproblemer, såsom flade fødder eller høje buer
- Unormal gangart og måde at gå på
- At gå barfodet på hårde overflader for meget
- Dekonditionering
- Overtræning
