Plantar fasciitis opstår, når det flade ledbånd på bunden af foden, der løber mellem hælen og fodpuden, er strakt. Hvis plantarfascien er anstrengt, kan der udvikles små mikrotår i ledbåndet. Som et resultat bliver ledbåndet betændt, hvilket gør det smertefuldt at lægge pres på den berørte fod. Generelt forårsager plantar fasciitis hælsmerter, der enten kan være mindre eller faktisk kan påvirke din evne til at gå. Den gode nyhed er, at kun omkring 5 ud af 100 mennesker ender med at skulle opereres, mens et overvældende flertal af mennesker er i stand til at helbrede tilstanden ved hjælp af enkle hjemmemediciner eller en fysioterapirutine. Læs videre nedenfor for at finde ud af, hvad du kan gøre for at lette dine plantar fasciitis smerter med det samme og opdage andre behandlingsmuligheder, hvis smerten ikke aftager.
Trin
Metode 1 af 3: Prøvning af ikke-medicinske midler
Trin 1. Giv dine fødder et hvil
En af de bedste ting, du kan gøre for plantar fasciitis, er at begrænse den tid, du bruger på dine fødder. Jo mindre tryk du udøver på din hæl, jo mere tid vil det have til at hele. Prøv desuden at undgå at træne på hårde overflader som beton, når du oplever smerter. Vælg om muligt at køre på græs eller en gummibane i al slags vejr, hvis det er muligt.
- Løb på hårde overflader kan skade dine fødder.
- En god retningslinje er at hvile din fod, indtil du føler dig omkring 90% restitueret. Derefter kan du gradvist begynde at genoptage dine normale aktiviteter.
Trin 2. Udfør lette strækninger
Stræk tæer og kalve i løbet af dagen for at forhindre stivhed. Ved at løsne ledbåndene kan du styrke musklerne omkring din bue og lindre smerter.
Trin 3. Gnid is på din hæl
Hvis du gør det, kan det hjælpe med at reducere betændelse og lindre smerter forårsaget af plantar fasciitis. Endnu bedre, placer en golfbold eller en fuld vandflaske i fryseren og brug den til at massere bunden af din fod, når den er frosset. Sørg for at massere indersiden af din bue grundigt for at forsøge at reducere betændelse og lette spændinger.
Trin 4. Undgå at bruge varmepuder, hvis smerterne stiger
Mens nogle mennesker får lindring fra varmepuder, kan varme også forårsage betændelse, der kan forværre symptomerne. Hvis du vælger at bruge varme til at behandle dine symptomer, skal du sørge for at skifte mellem en varmepakke og et isbad eller en pakning. Afslut altid med en isbehandling.
Trin 5. Prøv at bære natteskinner, mens du sover
Natskinner placerer foden i en perfekt 90-graders vinkel til anklen og holder tæerne i en opadgående position for at strække fodens bue. Dette forhindrer stivhed og kramper i at forekomme i løbet af natten og giver dig mulighed for at opretholde en konstant, let strækning i løbet af natten.
- Natteskinnen hjælper med at strække plantar fascia og akillessenen, mens du sover.
- Natskinner skal bruges hver nat regelmæssigt. Manglende brug af dem om natten begrænser deres effektivitet.
Trin 6. Bær en gangstøbning på din læg
Et vandrestøb holder din fod på plads med en traditionel støbning i flere uger. Denne metode er en smule dyrere og kræver en betydelig tidsforpligtelse for inaktivitet. Derudover bliver du sandsynligvis nødt til at gennemgå en vis grad af lysfysioterapi, efter at støbningen er fjernet for at genoprette fleksibiliteten.
I de fleste tilfælde vil du kun kunne bruge en gangstøbning, hvis du er tilpasset en af en fodterapeut. Brug ikke andres walking cast
Metode 2 af 3: Søger medicinsk behandling
Trin 1. Tag en ikke-steroid antiinflammatorisk medicin
Husholdnings smertestillende midler som ibuprofen (Advil eller Motrin), naproxen (Aleve) og aspirin kan alle hjælpe med at reducere betændelse og give lidt lindring til din fod. Vælg enten pille eller cremeform. Hvis du vælger at tage en pille, skal du sørge for at spise noget på forhånd. Hvis du bruger en creme, skal du blot dække det berørte område og lade det trække ind.
Du kan også gnide en medicinsk balsam på dine fødder om natten, som Tiger Balm eller Icy Hot
Trin 2. Besøg en fysioterapeut
Inden du går til operation for at lindre symptomerne på din plantar fasciitis, skal du kontakte en fysioterapeut for at afgøre, om din tilstand kan behandles med et guidet stræknings- og rehabiliteringsprogram. En fysioterapeutaftale bør planlægges efter at have udtømt alle de ikke-medicinske behandlinger, der er anført ovenfor, og inden man griber ind i invasive medicinske procedurer som kirurgi.
Det er sandsynligt, at du får brug for fysioterapi for at korrigere problemer med justeringen, især i ryggen. Plantar fasciitis kan skyldes, når din krop ikke vejer korrekt
Trin 3. Få kortikosteroidskud
Kortikosteroidskud kan lette symptomerne på plantar fasciitis ved midlertidigt at lindre smerter. Disse skud er dog ikke en langsigtet løsning på at afhjælpe problemet. Vær opmærksom på, at selvom langt mindre invasive end kirurgi, kan skudene stadig være smertefulde. Overadministration af skud kan også føre til skader på hælen, så lyt til din læges anbefalinger.
Trin 4. Undergå ekstrakorporeal chokbølgebehandling
Denne procedure sender lydbølger til det smertefulde område for at slappe af musklerne i din fod. Chokbølgebehandling ordineres normalt til folk, der ikke har set resultater fra hjemmebehandlinger i mere end seks til tolv måneder. Bivirkninger omfatter blå mærker, hævelse, smerter og følelsesløshed. Selvom det er mindre invasivt end kirurgi, har det også vist sig mindre effektivt.
Trin 5. Udvej til plantar fascia frigivelse kirurgi
Hvis ingen af de ovennævnte metoder har hjulpet med at lindre dine symptomer over en årelang periode, kan plantar fascia-frigivelseskirurgi være nødvendig for at helbrede dine symptomer. Denne kirurgiske proces frigiver i sidste ende spændinger og betændelse i plantar fascia -ledbåndet ved at skære en del af selve ligamentet.
- Vær tålmodig med ikke-kirurgiske behandlinger, før du vælger operation. Tillad dig selv mindst seks til 12 måneders forsøg med ikke-invasive behandlinger, før du vælger at gå i gang med operationen.
- Der er flere risici forbundet med plantar fascia frigivelse kirurgi. Disse omfatter: nerveindfangning eller tarsaltunnelsyndrom, udvikling af et neurom, konstant hælsmerter og hævelse, infektion, lang restitutionstid og forsinket evne til at helbrede såret.
Metode 3 af 3: Forebyggelse af plantarfasciitis
Trin 1. Brug sko med god stødabsorbering og den rigtige svangestøtte til din fod
Sportssko eller sko med en godt polstret sål er normalt gode valg.
- Vælg robuste sko med en 2,5–3,8 cm (1–1,5 in) hæl. Sørg også for, at skoen ikke vrider sig og drejer-den skal kun bøje ved den bredeste del af skoen.
- Når du køber sko, kan du prøve dem sidst på dagen. Dine fødder vil være mest hævede, så dine sko vil være mere tilbøjelige til at sidde behageligt hele dagen.
- Du kan besøge en butik, der har specialiseret sig i at montere disse sko, hvis du vil.
Trin 2. Placer ortotik i dine sko
Læg hælskåle eller fuld skoortotik i dine sko for at tilføje ekstra dæmpning til dine fødder. Disse er især nyttige til sko, der allerede er ubehagelige. Sørg for at balancere dine fødder ved at bruge ortotik i begge sko, uanset om du oplever smerter i begge fødder eller ej. Ubalancerede sko kan forårsage smerter. Få en ekspert til at afgøre, om du overpronerer eller over supinerer, når du går og/eller løber og ordinerer tilpassede ortotika eller indlægssåler.
Når du sætter dit orthotic i din sko, skal du sørge for at skubbe det helt tilbage i skoens hæl. Hvis du også bruger en ortotik i fuld længde, skal du tage den originale indersål af din sko ud, før du tager den i. Hvis du har en 3/4-længde, kan du dog lægge den oven på eller under eksisterende indersål
Trin 3. Undgå at gå barfodet på hårde overflader
Tag dine sko på, før du overhovedet går rundt, selv rundt i dit hus, hvis du ikke har tæppe. Køb behagelige hussko med god støtte til at bruge som hjemmesko. Det er her, du virkelig kan pleje dine fødder med støttende sko. Da du kun har dem på rundt omkring i huset, er det ligegyldigt, hvordan de ser ud!
Du kan nyde at give dine fødder hvile fra sko, hvis dit hjem er fuld af bløde tæpper
Trin 4. Oprethold en sund vægt.
I nogle tilfælde kan ekstra vægt forårsage yderligere tryk på din fod, hvilket forårsager eller forværrer plantar fasciitis. Hvis du mener, at dette er tilfældet, skal du spise en sund, afbalanceret kost for at begynde at tabe sig. Tal med din læge om en god træningsplan for dig, der ikke vil forværre din plantar fasciitis.
- Plantar fasciitis skyldes tæthed i dine kalve, så sørg for at strække lægmusklerne før og efter du træner.
- For eksempel kan du bygge dine måltider omkring magre proteiner og grøntsager. Du kan også dyrke yoga, gå langsomme gåture eller begynde at svømme.
- Tal med din læge eller diætist om en sund, ideel vægt til din højde og alder. Du kan også bruge dit BMI som vejledning.
Trin 5. Få hjælp til flade fødder eller høje buer
Begge disse tilstande kan forårsage plantar fasciitis. Du kan bære forskelligt fodtøj eller bruge skær til at reducere trykket på dine fødder. Din læge eller fodterapeut kan rådgive dig om, hvad der vil fungere bedst for dig.
Du kan købe specielle sko eller indsatser fra specialbutikker eller online. Du kan muligvis også få dem gennem din læge
Prøve strækninger
Strækker sig mod plantarfasciitis
Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.
