En kombination af genetik, vægt, livsstilsvaner og kostvalg vil afgøre, om du får type 2 -diabetes eller ej. Denne kroniske sygdom rammer millioner af mennesker hvert år; Men hvis du har type 2 -diabetes, kan du muligvis bedre styre eller endda sætte din tilstand i remission. Dette indebærer at følge en særlig diabetisk diæt, øge mængden af træning du laver og foretage de nødvendige livsstilsændringer. Selvom ikke alle vil være i stand til at sætte deres diabetes i remission, kan disse positive, sunde adfærdsændringer hjælpe dig med at føle dig sundere, have bedre kontrol over din diabetes og endda tabe dig.
Trin
Del 1 af 4: Planlægning af et diabetisk spisemønster
Trin 1. Skriv en madplan
At have type 2 -diabetes kan gøre det svært at planlægge måltider. Der er forskellige restriktioner, spiseplaner og madlavningsteknikker. At skrive en madplan kan hjælpe med at gøre alt lettere at følge.
- En madplan er en guide, du opretter for at hjælpe dig med at blive organiseret og visuelt se alle dine måltider og snacks i en hel uge.
- Medtag oplysninger om hvert måltid (morgenmad, frokost, middag), snacks og drikkevarer, som du vil indtage i løbet af din dag.
- At have denne madplan kan også give dig mulighed for at tælle kulhydrater, kulhydratportioner eller kalorier op.
- Derudover kan din madplan tjene som en retningslinje for, hvad du skal købe i købmanden. Dette kan spare dig for tid og penge.
- Hvis du har en smartphone, skal du kigge igennem de forskellige fitness- og slankekure -apps. Der er mange - som MyFitnessPal - der kan fungere som en madlog/dagbog og hjælpe dig med at beregne dit kalorieindtag.
Trin 2. Spis velafbalancerede måltider
Balancerede måltider er vigtige i enhver form for kost; Det er dog endnu vigtigere at sikre, at dine måltider er afbalanceret, når du har type 2 -diabetes.
- Velafbalancerede måltider omfatter de fleste fødevaregrupper (protein, mejeriprodukter, korn, frugt og grøntsager). En velafbalanceret kost betyder, at du indtager alle fem fødevaregrupper hver dag og indtager en lang række fødevarer inden for hver fødevaregruppe.
- Velafbalancerede måltider hjælper med at understøtte mere normaliseret blodsukker hos mennesker, der har type 2-diabetes. Det er kombinationen af fødevarer, der forhindrer stigning i blodsukkeret eller hurtige fald i blodsukkeret.
Trin 3. Planlæg sunde snacks
Mange mennesker forbinder "snacks" med højt kalorieindhold eller sødet mad eller drikkevarer; en snack kan dog være en god mulighed for at tilføje mere ernæring til din dag og give dig bedre kontrol over dit blodsukker.
- Snacks kan være en god idé for diabetikere. Dette gælder især, hvis du har lang tid mellem måltiderne eller typisk oplever lavt blodsukker mellem måltiderne. Planlæg at have snacks klar og til rådighed for dig, så du ikke får et for lavt blodsukker.
- Prøv at inkludere en sund kilde til kulhydrat (frugt, stivelsesholdige grøntsager eller mejeriprodukter) og protein i hver snack. Denne kombination giver dig et lille boost i energi, hjælper med at stabilisere blodsukkeret og holder dig tilfreds.
- Eksempler på nærende snacks omfatter: 1/3 kop hummus og 1 kop rå grøntsager, 1/4 kop nødder, 1/4 kop hytteost med frugt eller 1 lille æble og en ostestang.
- Det kan også være smart at altid have en snack, der er stabil på hylden, ved lavt blodsukker. De fleste sundhedspersonale anbefaler enten 100% frugtsaft eller almindelig sodavand, så du ikke kvæler fast mad, hvis du skulle blive svimmel eller besvime af et meget, meget lavt blodsukker.
- Begræns snacks til 200–300 kalorier pr. Siddende, og prøv at undgå at snack om natten.
Trin 4. Spring ikke et måltid over
Hvis du springer et måltid over, risikerer du at få dit blodsukker til at falde til meget lave niveauer.
- Dette er meget vigtigt, hvis du tager medicin, der sænker dit blodsukkerniveau, som de fleste mennesker med diabetes gør. For at din krop skal fungere korrekt, skal du spise måltider hele dagen, mens du også tager din medicin.
- At have din madplan kan hjælpe med at forhindre dig i at springe måltider over eller være uforberedt.
- Desuden skal du prøve at holde dig til den samme madplan hver dag. For at hjælpe din krop med at regulere blodsukkeret og holde dit stofskifte i gang hurtigt, bør du prøve at holde dig til en madplan, hvor du spiser dine måltider og snacks på omtrent samme tid hver dag.
- På samme måde bør du også prøve at tage den medicin, du tager for at kontrollere din diabetes på omtrent samme tid hver dag. De fleste diabetesmedicin skal tages sammen med måltider, så når du spiser på samme tid hver dag, kan du også tage din medicin.
Del 2 af 4: Efter en diabetisk diæt
Trin 1. Se en registreret diætist, CDE
Når du har diabetes, vil det være meget nyttigt at mødes med en registreret diætist, der også er en CDE eller Certified Diabetes Educator. Disse ernæringseksperter vil kunne guide dig mod en nærende kost, der også kan hjælpe med at håndtere diabetes.
- Diætisten vil gennemgå, hvad type 2 -diabetes er, hvordan fødevarer påvirker din tilstand og hjælpe dig med at udforme en madplan, der holder dig sund og passer ind i din livsstil.
- Du vil måske mødes med din diætist flere gange, indtil du har fået kontrol over din diabetes og spisemønstre.
- Mange forsikringsselskaber dækker omkostningerne ved nogle møder med en CDE. Nogle gange er et møde med en CDE endda påkrævet af forsikringsselskaber, efter at du er diagnosticeret med type 2 -diabetes.
Trin 2. Vælg magre proteinkilder
Protein er en vigtig del af din kost og vigtigt makronæringsstof for din krop. Det hjælper med at opretholde metabolisk funktion, understøtter vævsvækst og reparation.
- Magre proteiner er en god mad at inkludere i enhver form for diabetisk kost. De hjælper dig med at føle dig tilfreds længere, og når det kombineres med kulhydrater, vil det bremse frigivelsen af sukker i dit blod.
- Der er en række muligheder for magert protein. Disse proteiner er magre og indeholder ikke kulhydrater: fjerkræ, æg, magert oksekød, svinekød og skaldyr.
- Andre kilder til magert protein omfatter: fedtfattige mejeriprodukter, nødder, bælgfrugter og tofu. Selvom de indeholder protein, indeholder disse fødevarer også kulhydrater og vil øge dit blodsukker lidt.
- Inkluder en 3-4 oz servering af proteinbaserede fødevarer til hvert måltid. Du vil måske også medtage 1-2 ounce magert protein til snacks for at hjælpe med at kontrollere frigivelsen af glukose i blodbanen.
Trin 3. Gør halvdelen af din tallerken til en frugt eller grøntsag
Både frugt og grøntsager indeholder en masse essentielle vitaminer, mineraler, antioxidanter og fibre. Selvom nogle af disse fødevarer indeholder kulhydrater, er de stadig en nærende del af en diabetisk kost.
- Mange diabetikere spekulerer på, om de kan spise frugt, da det indeholder sukker (et kulhydrat). Svaret er ja, du kan og bør spise noget frugt de fleste dage.
- Hold dig til en portion frugt ad gangen. Mål 1/2 kop hakket frugt eller et lille stykke. Prøv at undgå frugtsaft og tørret frugt, da disse er mere koncentrerede sukkerkilder.
- Fyld op på så mange grønne og ikke-stivelsesholdige grøntsager, som du kan lide. Disse er meget kulhydratfattige og øger ikke dit blodsukker. En portion er 1 kop eller 2 kopper grønne salatgrøntsager.
- Stivelsesholdige grøntsager, som kartofler, yams, gulerødder, ærter og majs, indeholder større mængder kulhydrater. Disse fødevarer bør stadig indgå i din kost; dog er det vigtigt at følge passende portionsstørrelser. Hold dig til 1 kop ikke-stivelsesholdige grøntsager pr. Portion.
Trin 4. Vælg fuldkorn
Mange diabetikere forsøger at holde sig væk fra kornbaserede fødevarer, da de indeholder meget store mængder kulhydrater. Selvom dette er sandt, kan nogle korn stadig spises som en del af en nærende, afbalanceret kost.
- En af de vigtigste ting at huske, når du spiser korn, er at følge den passende portionsstørrelse. Selvom de vil øge dit blodsukker, hjælper portionskontrol med at holde dit blodsukker inden for mere normale områder.
- En portion korn er 1 oz eller 1/2 kop. For eksempel er 1 skive brød cirka 1 oz, eller du kan vælge at halv en 1/2 kop havregryn.
- Prøv også at vælge 100% fuldkorn. Disse fødevarer er højere i fiber og andre gavnlige næringsstoffer sammenlignet med raffinerede korn som hvidt mel. Den ekstra fiber hjælper også med at minimere blodsukkerniveauer.
- Fuldkornsfødevarer at prøve inkluderer: brune ris, quinoa, 100% fuldkornspasta, havregryn eller 100% fuldkornsbrød.
Trin 5. Spis mad, der er rig på omega-3 fedtsyrer
Selvom kulhydrater får størstedelen af opmærksomheden, når det kommer til type 2 -diabetes, er fedtstoffer en anden vigtig komponent i din kost.
- Sunde fedtstoffer, som omega-3 fedtsyrer, kan beskytte mod hjertesygdomme, især når du har diabetes. Du har større risiko for hjertesygdomme, hvis du har type 2 -diabetes.
- Disse fedtstoffer har også vist sig at hjælpe med at bekæmpe betændelse og forbedre dit humør.
- Fødevarer med et højt indhold af omega-3 omfatter: hørfrø, valnødder, fede fisk som sardiner og laks, olivenolie og oliven, chiafrø og avocado.
Trin 6. Fyld på fiber
Diæter med højere fiber har vist sig at være bedre for diabetikere ved at give dem mulighed for at have mere kontrol over deres blodsukker.
- Når du har en fiberrig kost, kan fiberen hjælpe med at bremse eller forsinke gastrisk tømning (hastigheden af mad, der fordøjes). Dette slører mængden af blodsukker eller glukose, der frigives til blodbanen.
- Spis mindst 20 til 25 gram fiber hver dag for at hjælpe med at bremse din krops optagelse af kulhydrater. Du kan endda spise op til 38 g (især til mænd).
- Uopløselige fibre: Denne slags fiber hjælper med afføring og fordøjelseshastigheden. Du kan finde uopløselige fibre i frø, klid, grøntsager og korn.
- Opløselige fibre: Disse fødevarer opløses under fordøjelsen og absorberer vand, så de hjælper med at reducere kolesterol og kontrollere glukoseniveauer. Du kan finde opløselige fibre i byg, bælgfrugter og frugt.
Trin 7. Drik mest vand
Tilstrækkelig hydrering er vigtig for den generelle generelle sundhed og velvære. Selvom det ikke nødvendigvis forbedrer dit blodsukker, hjælper det at styre dit blodsukker bedre ved at drikke sukkerfrie lavt kalorieindhold væske.
- De fleste eksperter anbefaler at indtage omkring otte til 13 glas klare, sukkerfrie drikkevarer hver dag. Den samme anbefaling er også passende for diabetikere.
- Hold dig til sukkerfrie drikkevarer som: vand, aromatiseret vand, koffeinfri kaffe, koffeinfri te og sukkerfrie sportsdrikke.
- Spring over eller begræns kalorieindholdige eller sukkerholdige drikkevarer som alkohol, almindelig sodavand, frugtsaft eller juicecocktails, sødede kaffedrikke eller sportsdrikke.
Trin 8. Begræns at spise sukkerholdige fødevarer og drikkevarer
Bare fordi du har diabetes, betyder det ikke nødvendigvis, at du skal skære slik helt ud af din kost. Den lejlighedsvis sødede vare kan være adskilt fra din diabetiske diæt i moderate mængder.
- Prøv at spise sød mad til et måltid. Når du spiser slik alene, kan det få dit blodsukker til at stige.
- Nøglen til at inkludere slik eller desserter i din kost er at spise små portioner meget lejlighedsvis. Større portioner slik vil øge dit blodsukker hurtigere og til et højere niveau.
Del 3 af 4: Træning til støtte for diabetesbehandling
Trin 1. Inkluder regelmæssig aerob træning
Kombination af din nye kost med kardiovaskulær træning kan hjælpe dig med at tabe enhver overvægt og bedre styre din diabetes.
- Træning regelmæssigt hjælper med at forbedre dit generelle helbred, sænke dit blodtryk og kolesterol, reducerer kilo og hjælper med at overvinde din insulinresistente tilstand, så du kan komme tilbage til normale glukosetoleranceniveauer.
- Sundhedspersonale anbefaler at inkludere mindst 30 minutters konditionstræning fem gange om ugen for mindst 150 minutters træning hver uge.
- Derudover anbefales det ikke at gå mere end to dage uden at udføre en form for aerob aktivitet.
- Du kan inkludere en lang række aktiviteter eller øvelser hver uge, herunder: gåture, svømning, vandreture, dans eller cykling.
Trin 2. Start med lav intensitet, korte træningspas
Hvis du ikke har dyrket særlig meget for nylig, er det bedst at starte i det små og gradvist øge, hvor længe du træner.
- Start med korte perioder (f.eks. 10 minutter) træning, og arbejd dig op til at træne i 30 minutter i fem dage om ugen.
- Du kan også starte din nye træningsrutine ved blot at øge baseline -aktiviteten. Disse dagligdags livsstilsaktiviteter er ting, du allerede gør - som huslige gøremål og gå til og fra din bil.
- Forøg dine samlede trin og bevægelser i løbet af dagen for at få dig mere aktiv hele dagen lang.
Trin 3. Start styrketræning
Styrketræning fokuserer på at opbygge dine muskler for at hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier og øge din muskels optagelse af glukose.
- Når du bliver stærkere, bruger din krop mere insulin, hvilket igen kan hjælpe med at håndtere din diabetes. Specifikt hjælper det med at sænke dit hæmoglobin A1c.
- Det anbefales typisk at inkludere to til tre dages styrketræning hver uge. Prøv at arbejde med hver større muskelgruppe pr. Session.
- Tal med en fysioterapeut eller specialist i dit fitnesscenter for at afgøre, hvilke styrketræningsøvelser, der ville være bedst for dig og din situation.
Trin 4. Vær forberedt på at behandle hypoglykæmi
Alle med diabetes kan opleve et lavt blodsukker eller hypoglykæmi under eller efter træning. Det er vigtigt at være forberedt på at håndtere denne situation korrekt.
- Når du træner, bruger din krop glukose og insulin mere effektivt og er i stand til at optage glukose hurtigere.
- Hvis du begynder at føle, at du har et lavt blodsukker, skal du afbryde træningen og behandle dig selv som du plejer.
- Har en lille portion af et kulhydrat som en sportsdrink, almindelig sodavand eller 100% frugtsaft. Vent 15-20 minutter, og tjek dit blodsukker igen for at se, om det er normaliseret.
Del 4 af 4: Ændring af livsstilsfaktorer til støtte for diabetesbehandling
Trin 1. Følg op med din læge regelmæssigt
Uanset hvilken sundhedstilstand du har, er det meget vigtigt at følge op regelmæssigt med din læge.
- Diabetes kræver regelmæssig opfølgning og check-in hos enten din læge eller din endokrinolog. Tal altid med dem, før du foretager ændringer i din kost eller dit træningsprogram.
- Hvis du bemærker, at dit blodsukker ændres (på grund af kost eller træningsændringer), skal du ringe til din læge og informere dem om, hvad der foregår. De kan ændre din medicin eller fortælle dig at stoppe med, hvad du har lavet.
Trin 2. Tag dit blodsukker regelmæssigt
For at kontrollere, hvordan din krop reagerer på bestemte fødevarer, du spiser, anbefaler læger generelt, at du kontrollerer dit blodsukkerniveau før og efter du spiser. Gør dette regelmæssigt for at få en idé om, hvordan din krop reagerer på mad og medicin.
- Det kan være klogt at starte en blodsukkerlog eller journal for at holde styr på, hvordan dine tal ser ud hver dag. Dette kan også hjælpe med at guide din læge, når de ordinerer medicin eller foretager ændringer i dine doser.
- Hvis du bemærker, at en bestemt mad har fået dit blodsukker til at gå over det normale område, kan du overveje at begrænse, hvor meget du spiser den pågældende mad.
Trin 3. Stop med at ryge
Rygning er ikke kun dårligt for dine lunger, det kan også skade dit hjerte og dine blodkar. Rygning kombineret med dårligt administreret diabetes kan være en meget farlig blanding.
- Hvis du har lyst til det, kan du prøve at afslutte den kolde kalkun eller langsomt aftage dig selv fra cigaretter. Jo hurtigere du stopper, jo bedre.
- Søg professionel hjælp, hvis du har svært ved at stoppe. Læger kan muligvis give dig medicin eller hjælpe dig med at tilmelde dig et rygestopprogram.
Trin 4. Håndter stress
Afstress for at forbedre din insulinoptagelse. Stress og angst kan faktisk øge din krops insulinresistens. På grund af dette er det vigtigt at reducere dit stressniveau, hvis du forsøger at vende din diabetes. Prøv følgende:
- Let intensitetsøvelser. Lysintensitetsøvelser som at gå, er en fantastisk måde at slappe af og afstresse på.
- At lave yoga kan hjælpe med at slappe af i dit sind og styrke din krop. Det kan også øge dit stofskifte, bevægelsesaktivitet, muskelfleksibilitet og humør.
- Aromaterapi: Specifikke dufte kan opfriske dit sind og din krop. Især menes jasmin, lavendel og pebermynte at være nyttig, når man reducerer stress.
- Akupunktur: En specialist retter sig mod trykpunkter i din krop, der kan indeholde stress. Specialisten bruger meget fine nåle til at lindre disse lommer af stress.
- Taler med en rådgiver eller adfærdsspecialist.
