Ligesom at ryge traditionelle cigaretter kan vaping være en usund og dyr vane. De fleste væsker til e-cigaretter indeholder nikotin, hvilket er vanedannende. Det betyder, at afslutning af damp ofte indebærer mindst et vist tilbagetrækningsniveau. Du kan vænne dig fra e-cigaretter for at reducere denne tilbagetrækning, eller du kan afslutte kold kalkun. Et stærkt supportnetværk og sunde vaner kan forbedre dine chancer for succes, så du ikke længere styres af dit ønske om at dampe.
Trin
Metode 1 af 5: Oprettelse af en plan for afslutning
Trin 1. Skriv ned, hvorfor du vil afslutte vaping som motivation
Når trangen starter, kan det være svært at huske, hvorfor du i første omgang ville stoppe med at dampe. Opret en liste over alle grunde til, at du vil stoppe. Se på dette for inspiration, hvis det bliver hårdt at holde op. Nogle grunde til, at du måske vil stoppe, er:
- Vaping har ikke vist sig at være sikkert. De fleste e-cigaretter indeholder stadig nikotin, og dampen indeholder kemiske tilsætningsstoffer, der kan forårsage skade på dine lunger.
- Vaping er en dyr vane. At stoppe med at dampe ville hjælpe dig med at spare penge og give dig mulighed for at forfølge andre interesser i livet.
- Afhængigheden af nikotin og vapingrutinen kan styre dit liv ved at tvinge dig til at dampe, så snart trangen starter. Ved at holde op, kan du tage kontrollen tilbage.
- Hvis du er forælder, kan afslutning være gavnligt for dit barns helbred og også hjælpe dig med at modellere sund adfærd for dem.
- Vaping har for nylig været forbundet med flere tilfælde af alvorlig sygdom, som undertiden er dødelig. Den nøjagtige årsag til denne damprelaterede sygdom er stadig ikke klar, men den kan være forbundet med forurenende stoffer eller tilsætningsstoffer, der ofte findes i forfalskede dampprodukter.}
Trin 2. Identificer dine vaping -udløsere, så du kan undgå dem
Visse aktiviteter kan få dig til at trange efter e-cigaretter, efter at du er stoppet. Lav en liste over, hvornår og hvor du normalt vape. Disse vil sandsynligvis blive dine udløsere, når du stopper.
- Hvis du altid vapner efter at have vågnet, skal du planlægge en ny aktivitet, du kan lave om morgenen, f.eks. Yoga eller gå en tur. Du kan også få en ekstra kop kaffe om morgenen.
- Hvis du fordamper i bilen, mens du kører, skal du beholde tyggegummi eller hård slik i bilen til at bruge i stedet. Du kan også prøve samkørsel til arbejde for at undgå trangen.
- Hvis du vape socialt på barer eller fester, skal du udskifte disse aktiviteter med andre sociale aktiviteter. Gå for eksempel i biografen med din ven, eller planlæg en tur til det lokale klippeklatringscenter.
- Hvis kedsomhed får dig til at vape, så skaff dig en ny hobby. Du kan måske lære at krydse sy eller deltage i et fodboldhold.
Trin 3. Fortæl dine venner og familie på forhånd, at du vil stoppe
Forklar, at du vil stoppe med at dampe, og at du vil sætte pris på deres støtte under hele processen. Advar dem om, at du kan være irritabel under nikotinabstinensfasen.
- Du vil måske sige, “Jeg har truffet en beslutning om, at jeg vil stoppe med at dampe. Det er en dyr og usund vane. Jeg ved, at jeg måske er sur i et par uger, men det ville betyde så meget for mig, hvis du ville blive ved med mig og hjælpe mig med at holde op.”
- Hvis nogen af dine venner ryger eller vape, så spørg dem, om de ville stoppe med at gøre det i din nærhed. For eksempel kan du sige, "Jeg prøver virkelig hårdt at stoppe. Jeg ved, at du stadig kan lide at dampe, og det er ok. Jeg beder bare om, at du undgår at gøre det omkring mig.”
- Det kan også være nyttigt at bede en nær ven, der også vapes, om at stoppe med dig. I kan yde support og holde hinanden ansvarlige.
Trin 4. Informer din læge om, at du vil stoppe med at dampe
Din læge kan hjælpe dig med at udvikle en effektiv afslutningsplan. De kan også være i stand til at ordinere en medicin, der øger dine chancer for succes under nikotinabstinens.
- Nikotinplaster og pastiller kræver ikke recept, selvom næsespray, der indeholder nikotin, gør det.
- Din læge kan ordinere en medicin, der indeholder bupropionhydrochlorid, såsom Wellbutrin eller Zyban. En anden almindelig medicin er vareniclin (sælges under mærket Chantix). Disse kan hjælpe dig i tilbagetrækningsfasen.
Trin 5. Bestem, om du vil fravælge e-cigaretter eller afslutte kold kalkun
Der er 2 måder at stoppe med at dampe. Fravænning indebærer langsomt at sænke mængden af nikotin, du bruger, indtil du helt stopper med at bruge det. Afslutning af koldt kalkun betyder derimod, at du holder op med at dampe helt uden at fravælge nikotin først.
- Fravænningsmetoden giver dig mulighed for først at stoppe med nikotin. Når du er igennem nikotinabstinens, kan du derefter fokusere på at bryde vapingrutinen. Denne metode hjælper dig med at håndtere trang, selvom det kan tage et stykke tid.
- At afslutte kolde kalkun er en billigere og hurtigere løsning, selvom tilbagetrækning er mere kompliceret og intens.
Metode 2 af 5: Fravænning af e-cigaretter
Trin 1. Angiv en tidsplan for fravænning af nikotin
At sætte mål for, hvornår du helt vil stoppe med nikotin, hjælper med at gøre processen mere vellykket. Opret en tidslinje. Identificer, hvornår du vil skifte til lavere niveauer af nikotin, og hvornår du helt vil stoppe med nikotin.
- For eksempel kan du sænke dit nikotinniveau til 11 mg i 2 uger og derefter sænke det til 8 mg i yderligere 2 uger, før du begynder at bruge nul-nikotinvæske.
- Husk, at nikotinabstinens normalt varer cirka en måned. Selvom det måske er mindre intens, hvis du først fravælger det, skal du sørge for at forstå, hvor længe det kan vare.
Trin 2. Reducer styrken af nikotin i din væske
E-cigaretvæsker findes i 6 forskellige styrker: 0 mg, 8 mg, 11 mg, 16 mg, 24 mg og 36 mg. For at hjælpe med at vænne dig fra nikotinen, skal du vælge en lidt lavere styrke end normalt. Efter et par uger reduceres styrken igen.
- Gå ned et niveau ad gangen. Hvis du fordamper et 16 mg -niveau, kan du først gå ned til 11 mg og derefter til 8 mg.
- Når du med succes har sænket nikotinen til 8 mg, kan du muligvis skifte til nul-nikotin vape væske. På trods af fravænning af nikotin kan du stadig have nogle trang og tilbagetrækninger, når du holder op med at bruge nikotin.
- Du kan få de forskellige niveauer af nikotin i enhver vape -butik.
Trin 3. Skær ned på, hvor ofte du fordamper
Start med at fjerne 1 vape -session fra din daglige rutine ad gangen. For eksempel, hvis du fordamper 4 gange om dagen, skal du prøve at skære ned først til 3 gange om dagen. Efter en uge eller 2 skal du reducere din dampning til 2 sessioner om dagen.
- Identificer et bestemt tidspunkt, hvor du næsten altid vape og gør noget andet i løbet af den tid. For eksempel, hvis du altid vape i bilen, skal du tænde for noget musik og begynde at synge i stedet.
- Pas på ikke at dampe oftere, når du skifter til en lavere dosis. Hvis du damper oftere ved en lavere dosis, reducerer du ikke dit nikotinindtag.
Trin 4. Smid din e-cigaret ud
Når nikotinabstinens er gået, skal du planlægge en dag for helt at stoppe med at dampe. Natten før skal du smide alle dine e-cigaretter og forsyninger ud, såsom tanke, mods og e-væsker.
Trin 5. Optaget dine hænder, når du vil dampe
Dette vil hjælpe dig med at bryde vanen med at række ud efter en e-cigaret. I perioder, hvor du normalt kan lide at dampe, skal du gøre noget andet med dine hænder.
- For eksempel, hvis du altid vape mens du ser tv derhjemme, skal du starte en aktivitet, der bruger dine hænder. Du kan lære at strikke eller spille et spil på din telefon. Brug af en farve -app kan være nyttig, da det kræver, at du fokuserer på detaljerne og bruger kreativitet.
- Hvis du fordamper socialt, skal du have en stressbold med. Klem det, når du føler trang til at dampe.
Metode 3 af 5: Afslutte det kolde Tyrkiet
Trin 1. Planlæg den dag, du vil afslutte vaping
Ved at vælge en bestemt dag, undgår du at udsætte med at stoppe. Det vil også give dig en lille smule tid til at forberede sig på at stoppe selv. Dette øger dine chancer for succes.
Trin 2. Smid alle dine e-cigaretter væk
Natten før du holder op, skal du smide alle dine e-cigaretter og væsker væk. Tag skraldespanden ud, så du ikke kan hente disse forsyninger, når tilbagetrækningen starter.
Du kan begynde at føle trang allerede 1 time efter din sidste e-cigaret
Trin 3. Hold dig travlt i tilbagetrækningsperioden
Tilbagetrækning kan være mere intens for folk, der holder op med at koldt kalkun end dem, der langsomt fravælger nikotin. For at være forberedt på dette skal du planlægge at holde dig selv aktiv og optaget i hele tilbagetrækningsperioden.
- Planlæg aktiviteter for dig selv, når du normalt vape. Tag for eksempel en keramikklasse om natten i stedet for at sidde derhjemme. Det er en god idé at planlægge flere aktiviteter, end du måske har tid til, bare for at undgå nedetid.
- Inddrag lidt let træning i din rutine. Du kan løbe en tur efter arbejde eller tage en rask gåtur, når du vågner.
- Hvis du har sparet nogle feriedage, skal du tage på et tilbagetog for helt at bryde dig selv af vanen. Tag ikke e-cigaretter med.
Metode 4 af 5: Håndtering af nikotinudtag
Trin 1. Forbered dig på bivirkninger, der varer op til en måned
Alle oplever tilbagetrækning forskelligt. Du kan have øget appetit, søvnløshed, mærkelige drømme, kuldegysninger, angst, halsbrand eller en række andre effekter. I de fleste tilfælde varer disse symptomer dog kun op til en måned.
- Søvnløshed varer normalt kun den første uge. Hvis du har søvnløshed efter denne uge, skal du kontakte en læge.
- Du kan føle dig mere sulten end normalt i de første 2 uger. I stedet for at række efter sukkerholdige eller forarbejdede snacks, kan du prøve at snack grøntsager og frugt. Nogle gode snacks omfatter gulerødder og hummus, selleri og jordnøddesmør eller æbleskiver.
- Som tiden går, vil trangen vokse længere og længere fra hinanden. Du kan stadig føle lejlighedsvis trang i op til et år efter at have holdt op.
Trin 2. Tyg tyggegummi eller hårde fødevarer, når du får lyst
At tygge kan distrahere din hjerne fra trangen. Hvis du ikke kan lide tyggegummi, fungerer grøntsager eller frugtlignende gulerødder, æbler eller selleri også godt. Du kan endda sutte et stykke hårdt slik for at holde munden optaget.
Trin 3. Brug nikotintyggegummi, pastiller eller plastre til at hjælpe med at håndtere trang
Du kan få disse uden recept på et apotek. Over tid kan du reducere den dosis nikotin, du bruger, indtil du er helt fri for nikotin. Tal med din læge for at finde den bedste løsning for dig.
- Du kan tygge tyggegummi, indtil din mund kribler. Stik tandkødet mellem din kind og tænder for at absorbere nikotinen. Vælg en tyggegummi, der ligner din yndlings e-væskesmag, for at gøre kontakten mere vellykket.
- Pastiller er en slags hård slik. Sug på dem for langsomt at opløse nikotin i munden.
- Plaster lægges på huden. De giver en jævn mængde nikotin over tid.
Trin 4. Giv dig selv belønninger, når du når dine mål
Belønninger vil lære din hjerne, at der sker gode ting, når du undgår at dampe. Opret små belønninger for både små sejre og store.
- For eksempel kan du spise et lille stykke chokolade, når du modstår en stærk trang.
- Du kan se en film eller besøge et vandland efter 1 uge uden dampning.
- Spar de penge, du plejede at bruge på vaping. Du kan sætte det mod en ferie eller købe dig noget rart.
Trin 5. Få lidt ekstra søvn
Nikotin er et stimulerende middel, hvilket betyder, at det får dig til at føle dig opmærksom og vågen. Uden det kan du føle dig træt eller søvnig. Prøv at gå i seng tidligere på aftenen for at forhindre denne følelse af udmattelse. Du vil måske også planlægge daglige lure.
Metode 5 af 5: Forøgelse af din succes
Trin 1. Deltag i en støttegruppe
Grupper som Anonym Nikotin mødes ofte på forsamlingscentre, gudshuse og hospitaler. Disse grupper vil forbinde dig med andre, der kæmper for at sparke deres nikotin -vane. De kan give råd og støtte under hele processen med at stoppe.
- Du kan finde en lokal Nikotin Anonym gruppe ved at gå her:
- Der er også online supportgrupper, såsom Voices of Nicotine Recovery og In the Rooms.
Trin 2. Ring til en hjælpelinje, hvis du har brug for yderligere support
Disse telefonlinjer er gratis at bruge. De forbinder dig med en højttaler, der kan tale dig igennem dine trang og motivere dig til at fortsætte. Nogle gode tjenester omfatter:
- National Cancer Institute (US): 877-44U-QUIT (877-448-7848)
- Smokefree National Helpline (UK): 0300 123 1044
- Quitnow (Australien): 13 7848
- Smoker’s Helpline (Canada): 877-513-5333
Trin 3. Reducer stress i dit liv
Afslutning af damp kan øge irritabilitet eller angst i dit liv, som begge kan påvirke dine personlige forhold og forårsage ny stress. For at øge dine chancer for succes, prøv at fjerne enhver kilde til stress.
- Prøv at undgå at påtage dig et nyt ansvar på arbejdet eller i dit sociale liv, indtil du med succes har holdt op.
- Undgå mennesker og situationer, der får dig til at føle dig stresset. Hvis du for eksempel bliver nervøs ved store fester, skal du holde dig til mindre sociale arrangementer, indtil du er holdt op.
- Se nærmere på afslapningsteknikker, såsom meditation eller tai chi. Tag lidt tid hver dag til at slappe af. Du kan tage et varmt bad, få en massage eller læse en bog.
