At være undervægtig kan være skræmmende, da det ofte føles som om det er uden for din kontrol. Der er dog mange måder at massere op på magert kropsmasse. Det hele starter med et par ændringer i din kost, som at spise mere regelmæssigt og forsøge at spise sundere, mere nærende og kaloritæt mad. Med disse kostændringer kan du ved siden af en lav-cardio træningsrutine få den vægt, du har brug for for at nå en sundere kropsmasse.
Trin
Metode 1 af 3: Opbygning af gode spisevaner
Trin 1. Del dine måltider i 5 eller 6 mindre i løbet af dagen
Hvis du føler dig for mæt med tre måltider hver dag, kan det hjælpe at opdele dem i et par små måltider i løbet af dagen. Dette hjælper med at forhindre dig i at overfyldes eller blive skræmt af mængden af mad, du planlægger at spise.
At dele hver af de 3 standardmåltider op i 2 er en let og intuitiv måde at gøre dette på. Dette efterlader dig med 6 mindre, mere håndterbare måltider
Trin 2. Prøv at spise regelmæssigt
Hvis du glemmer at spise hele dagen, kan du fastsætte en tidsplan for dig selv, der passer til dine naturlige sultcyklusser. Folk bliver ofte undervægtige, fordi de kæmper for at huske at spise, så at sætte påmindelser til dig selv på dit ur eller din telefon kan holde dig på skemaet.
- Hvis du har en planlagt spisepause under arbejde eller skole, er det vigtigt at tage det i betragtning, når du vælger dine måltider.
- Du kan endda indstille påmindelser om at have snacks hele dagen!
Trin 3. Spis masser af fuldkorn for at få ernæringsmæssige kulhydrater
Prøv at få mest muligt ud af de korn, du spiser, ved at have fuldkornsprodukter, da disse vil fylde dig med næringsstoffer og ikke kun simple kulhydrater. Når du prøver at tage på i vægt, er det vigtigt at få sunde kalorier og ikke tomme dem som dem i hvidt brød.
Der er lavkornskorn og pastaer ud over bare brød
Trin 4. Fokuser på at få magert protein af høj kvalitet ind i dit system
Spis magert kød eller bønner for at hjælpe din krop med at vokse med proteiner. Det kan være intuitivt at tro, at at spise fedt kød ville hjælpe dig med at tage på i vægt, men magre proteiner er bedre for dit generelle helbred og velvære.
- Nogle fødevarer, der har magre proteiner, er fisk med hvidt kød, fjerkræ, græsk yoghurt, fedtfattig hytteost, æggehvider, bønner, tofu og endda oksekød eller svinekød, hvis de er mærket "lænd", "rund" eller "flanke".”
- Vælg organisk, græsfodret og antibiotisk/hormonfrit protein, når det er muligt. Dette vil bidrage til at fremme dit generelle helbred og velvære.
Trin 5. Prøv at få 5 portioner frugt og grønt hver dag
Når du tager på i vægt, er det vigtigt at få en balance mellem fødevarer. Frugt og grøntsager er gode tilføjelser til mange måltider, og de vil holde dig sund, samtidig med at de fylder dig op.
- Nogle gode muligheder for frugt omfatter bananer, tørrede frugter som rosiner, figner, tranebær og mango.
- Bladgrøntsager som spinat og grønkål, ærter, linser, kartofler, avocado og sojabønner er alle gode veggie muligheder for at tage på i vægt
- Frugt og grøntsager gør også gode tilføjelser til smoothies!
Trin 6. Inkluder sunde fedtstoffer for at øge dit samlede kalorieindtag
Tilføjelse af sunde fedtstoffer til din mad hjælper dig med at tilføje kalorier uden at tilføje usunde mættede fedtstoffer eller kolesterol. Olivenolie, avocado, nødder og nøddesmør er alle eksempler på sunde fedtstoffer. Se efter måder at inkludere en portion sundt fedt i hver af dine måltider i løbet af dagen.
- Kog grøntsager, korn og proteiner med olivenolie.
- Tilsæt en skvæt olivenolie til kogte grøntsager og salater.
- Top salater, korn og yoghurt med en håndfuld hakkede valnødder.
- Fordel avocado eller nøddesmør på ristet brød til morgenmad eller en snack.
Metode 2 af 3: Dyrkning af muskelmasse
Trin 1. Undgå at overanstrenge dig selv på cardio
Kardiovaskulær træning er godt for dig, men det er muligt at gøre for meget af det nogle gange. Hvis du kan lide at løbe lange afstande eller lave andre tunge kardioaktiviteter, skal du være forsigtig med, at du ikke forbrænder flere kalorier, end du putter i. Prøv at opbygge mængden af mad, du spiser, og lys op cardio langsomt, så din krop kan tilpasse sig den nye rutine.
Når du har en mad- og motionsrutine, der holder dig i form og ved en sundere kropsvægt, kan du langsomt bygge tilbage til et mere intens træningsregime
Trin 2. Prøv at løfte vægte et par gange om ugen for at bygge dine arme op
Opbygning af muskelmasse giver dig mulighed for at få en sund, slank vægt. Du behøver ikke at blive en bodybuilder, men at tage tid hver uge til at løfte håndvægte eller endda øve sig i at løfte vægte på en bænk med en spotter, vil give dig en chance for at dyrke dine armmuskler.
- Start meget langsomt, især hvis din lave kropsvægt var et resultat af en sygdom. Selv at bruge 5, 10 eller 15 pund vægte 10 gange i træk kan føles anstrengende, hvis du starter med en særlig lav muskelmasse.
- Få en kyndig ven eller personlig træner til at hjælpe dig, hvis du har brug for ideer til en sikker vægtrutine.
Trin 3. Brug benpressemaskiner eller squats til at hjælpe med at få muskelmasse
Der er en række maskiner, f.eks. Ben- og lægpressemaskiner, der kan findes på næsten ethvert fitnesscenter for at hjælpe dig med at fylde dine ben. Squats er en stående øvelse, som du kan gøre med eller uden vægte for at få muskler i dine lår og glutes.
Folk forsømmer ofte ben, når de forsøger at tage på i vægt, men dine lår og kalve er gode steder at få muskelmasse
Trin 4. Arbejd med at opbygge din kernestyrke med crunches og planker
Mange mennesker forbinder crunches og andre kerneøvelser med at tabe sig, men at arbejde med din kerne vil give dig et godt fundament at tage på i vægt oveni. Du kan starte med kun et par om dagen og derefter arbejde på at gøre mere, efterhånden som din styrke vokser.
Trin 5. Gør yoga for en mindre anstrengende muskelopbygningsaktivitet
Yoga har ry for at være en afslapningsaktivitet, men det kan også hjælpe dig med at opbygge muskler, når du kommer forbi nogle af begyndelsesfaserne. Hvis du starter med en klasse, kan du gå over til at gøre det på egen hånd. Dette giver dig en nem måde at få en sund vægt på.
Metode 3 af 3: Få mest muligt ud af mad
Trin 1. Undgå at drikke væske, før du spiser et måltid
At drikke en drink før et måltid kan fylde din mave med væsker, der ikke hjælper dig med at tage på i vægt. At drikke efter et måltid eller have små slurker i løbet af dit måltid er et bedre alternativ.
Hvis du ikke føler dig sulten til morgenmad om morgenen, kan et stort glas vand dog hjælpe med at få dit fordøjelsessystem i gang, så du føler dig sulten til morgenmad
Trin 2. Drik smoothies og ernærings shakes, hvis du kæmper for at få mad ned
Hvis du har problemer med at holde fast mad nede eller føler dig afskrækket af at skulle lave mad, er en måde at få de næringsstoffer, du har brug for, at have en smoothie fuld af frugt og grøntsager eller endda en ernæringsshake med masser af protein og kulhydrater.
Du kan tage smoothies og shakes for at finde en nem måde at få næringsstoffer på en travl dag
Trin 3. Tilsæt ekstra påfyldning til din mad for at gøre den mere næringsrig
En let måde at få ekstra kalorier i dine daglige måltider er at spise sider og toppings med maden. Du kan smide lidt ost i et ægfad, putte frugt og nødder i en salat eller få fuldkornsbrød med yoghurt på siden.
Dette er en god måde til langsomt at opbygge mængden af kalorier, du spiser hver dag
Trin 4. Spis sunde, kalorierige snacks hele dagen
Når du har en længere pause mellem måltiderne, kan det være nyttigt for dig at snacke på ting som nødder, frø, trailblanding eller proteinrige barer og mad som hummus med kiks. Dette er en god måde at holde dine vægtforøgelsesmål i gang, når du har travlt med andre ting og ikke kan stoppe for et måltid.
Du kan få mindre sunde snacks en gang imellem og også med måde
Trin 5. Spis med venner og familie for at gøre måltiderne sjovere
Dette kan også bidrage til at fremme afslapning og god fordøjelse. Det er også en fantastisk måde at indhente, hvad der sker i dine kære liv. Prøv at sidde ned til et måltid med dine kære mindst to gange om ugen og oftere, hvis det er muligt.
